Protéger le cerveau avec la "médecine préventive alimentaire" : Prévention de la maladie d'Alzheimer, que manger "chaque jour et chaque semaine" ? — Guide des 8 aliments

1) Les "8 ingrédients" et la fréquence recommandée selon l'article

Le Fuldaer Zeitung (22 août 2025) s'appuie sur le livre de la chercheuse Barbara Plagg de Bolzano pour concrétiser le concept du régime MIND/méditerranéen et déterminer "quoi manger et en quelle quantité". L'important est de distinguer entre "quotidien" et "hebdomadaire".Fuldaer Zeitung

Quotidiennement

• Céréales complètes : au moins 3 portions (ex : pain complet, flocons d'avoine, riz brun, quinoa, etc.)

• Légumes (autres que les légumes à feuilles vertes) : au moins 1 portion (ex : carottes, brocoli, poivrons, etc.)
  Hebdomadairement

• Légumes à feuilles vertes : 6 portions ou plus (laitue, roquette, épinards, chou frisé, etc.)

• Noix : 5 portions ou plus (amandes, noix, etc.)

• Légumineuses : 4 fois ou plus (pois chiches, lentilles, soja, etc.)

• Baies : 2 portions ou plus (myrtilles, fraises, etc.)

• Volaille : 2 fois ou plus

• Poisson : 1 fois ou plus
  L'huile principale doit être l'huile d'olive.Les aliments à limiter sont les sucreries (moins de 5 fois par semaine), la viande rouge (moins de 4 fois par semaine), le fromage et les fritures (moins d'une fois par semaine), le beurre/margarine (moins d'une cuillère à soupe par jour).Fuldaer Zeitung

2) La science derrière les "modèles alimentaires"

Derrière cette liste se trouve le cadre du régime MIND, qui combine le régime méditerranéen et le régime DASH. Une étude d'observation de 2015 a rapporté que les personnes ayant un score MIND élevé avaient un déclin cognitif lié à l'âge plus lent et un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer. Cependant, les études d'observation ne peuvent pas établir de causalité.PMCScienceDirect

En 2023, un essai randomisé publié dans le NEJM n'a pas montré de différence significative en faveur du régime MIND par rapport au groupe témoin (les deux groupes ayant une légère restriction calorique) après un suivi de trois ans. Cependant, une amélioration à court terme des indicateurs cognitifs a été observée dans les deux groupes, ce qui suggère que l'évaluation peut varier en fonction de la durée et de la conception de l'étude.JWatch

De plus, une étude de cohorte basée sur des données d'autopsie publiée en 2025 dans le JAMA Network Open a rapporté que des scores MIND plus élevés étaient significativement associés à une moindre sclérose hippocampique (HS) et à d'autres observations pathologiques cérébrales. Cela suggère une possible association entre certains aspects pathologiques et le régime alimentaire, bien qu'il s'agisse également d'une étude d'observation.PMC

3) Comment aborder les "aliments ultra-transformés (UPF)" ?

L'article original met également en garde contre une alimentation riche en aliments ultra-transformés (UPF). Bien que des données récentes en langue allemande montrent que l'augmentation de la consommation d'UPF est associée à un risque accru de démence, certaines méta-analyses n'ont pas trouvé de lien clair avec la maladie d'Alzheimer seule. Ainsi, la recommandation pratique est de "réduire ou remplacer les UPF" comme première étape réaliste.Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) La "température" des réseaux sociaux : entre espoir et prudence

En observant les discussions sur les réseaux sociaux, le ton général est celui d'attentes réalistes. Les communautés scientifiques considèrent que "le régime MIND ne guérit pas les maladies, mais doit être intégré dans une gestion globale des risques". Il y a un fort consensus sur l'importance de combiner alimentation, exercice, gestion de la pression artérielle et sommeil.Reddit

D'autre part, sur les forums de familles de soignants, des voix réalistes partagent des expériences où "même avec une bonne alimentation et de l'exercice, la maladie s'est développée". Cela reflète une réaction contre une "illusion de panacée" et un désir de continuer à agir dans la mesure du possible.Reddit

Dans les fils de discussion sur les nouvelles scientifiques, bien que beaucoup soutiennent les études d'observation montrant que "plus l'adhésion aux régimes méditerranéen, DASH et MIND est élevée, plus le risque est faible", certains commentaires mettent en garde contre des attentes excessives basées sur les résultats des essais contrôlés randomisés. La pratique de "s'améliorer progressivement" est généralement bien acceptée.Reddit

5) Conseils pratiques pour commencer dès aujourd'hui (solutions réalistes)

• Remplacement des aliments de base : riz blanc→mélange de céréales, pain blanc→pain complet, petit-déjeuner→flocons d'avoine avec baies congelées et noix concassées. Cela permet de satisfaire facilement les recommandations de "3 portions de céréales complètes/jour", "6 portions de légumes à feuilles/sem", "5 portions de noix/sem".Fuldaer Zeitung

• Choix des protéines : privilégier le poulet en semaine, consommer du poisson bleu une fois par semaine (ex : maquereau, saumon). Limiter les fritures à "moins d'une fois par semaine".Fuldaer Zeitung

• Changement de l'huile principale : cesser l'utilisation régulière du beurre, et utiliser l'huile d'olive comme base. Pour les plats sautés, l'utiliser comme "assaisonnement".Fuldaer Zeitung

• Liste de "remplacement" pour les UPF : sucreries→fruits + noix, viennoiseries→pain complet + houmous, saucisses→ragout de légumineuses. Bien que les preuves soient mitigées, il y a un fort consensus pour "réduire" leur consommation.LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

Liste de courses "indicative" pour une semaine

• 1 pain complet, 1 paquet de flocons d'avoine, riz brun/mélange de céréales

• Légumes à feuilles (épinards/chou frisé/laitue, etc.) + légumes colorés

• Mélange de noix, baies mélangées congelées

• Pois chiches/lentilles (en conserve ou secs)

• Poitrine/cuisses de poulet (peau ajustée), 1 paquet de poisson bleu

• Huile d'olive extra vierge

• Limiter l'achat de sucreries, viande rouge, fromage, fritures pour gérer les quantités

6) Précautions : éviter les attentes excessives tout en construisant sur le long terme

• Effet dramatique non établi par les RCT : L'étude NEJM 2023 n'a pas montré de différence significative sur trois ans. Des études à long terme et multifactoriels sont nécessaires pour établir la causalité.JWatch

• Néanmoins, cela vaut la peine d'être pratiqué : Les études d'observation et les recherches pathologiques récentes montrent que "une meilleure alimentation" est liée à des indicateurs de santé cérébrale. Cela peut également améliorer le poids, la glycémie et la pression artérielle.PMC

• Individualité : Les antécédents médicaux, les médicaments et les préférences influencent le régime approprié. Consultez un médecin ou un diététicien pour