“食べる予防医学”で脳を守る：アルツハイマー予防、“毎日・毎週”何を食べる？— 8つの食材ガイド

1) 記事が伝える「8つの食材」と頻度の目安

Fuldaer Zeitung（2025年8月22日）は、ボルツァーノの研究者バルバラ・プラーグ博士の著書を軸に、MIND/地中海食の考え方で“何をどのくらい食べるか”を具体化している。ポイントは「毎日」と「毎週」を分けることだ。Fuldaer Zeitung

毎日

• 全粒穀物：少なくとも3ポーション（例：全粒パン、オートミール、玄米、キヌア など）

• 野菜（緑の葉物以外）：少なくとも1ポーション（例：にんじん、ブロッコリ、パプリカ等）
  毎週

• 緑の葉物：6ポーション以上（レタス、ルッコラ、ほうれん草、ケール等）

• ナッツ：5ポーション以上（アーモンド、くるみ等）

• 豆類：4回以上（ひよこ豆、レンズ豆、大豆等）

• ベリー：2ポーション以上（ブルーベリー、いちご等）

• 鶏肉：2回以上

• 魚：1回以上
  油はオリーブオイルを主役に。控えたいものは、菓子類（週5未満）、赤身肉（週4未満）、チーズと揚げ物（週1未満）、バター/マーガリン（1日大さじ1未満）。Fuldaer Zeitung

2) 背景にある“食事パターン”の科学

このリストの背後にあるのは、地中海食とDASH食を掛け合わせたMIND食という枠組み。2015年の観察研究では、MIND食のスコアが高い人ほど、加齢に伴う認知低下が緩やか、アルツハイマー発症リスクが低いという関連が報告された。とはいえ、観察研究は因果を断定できない。PMCサイエンスダイレクト

2023年にはNEJMでランダム化試験が発表され、3年間の追跡ではMIND食が対照群（双方とも軽いカロリー制限あり）より優越する差は示せなかった。一方で両群とも認知指標に短期的改善が見られたとの解釈もあり、長期や設計の違いで評価が割れる領域だ。JWatch

さらに2025年のJAMA Network Openの剖検データに基づくコホート研究では、MIND食スコアが高いほど海馬硬化（HS）が少ないなど、脳病理レベルの所見と有意に関連したと報告。病理所見の一部が食事と結び付いている可能性を示唆するが、これも観察研究である点は押さえたい。PMC

3) 「超加工食品（UPF）」をどう扱う？

原記事も、超加工食品（UPF）に偏る食習慣を注意喚起している。最近のドイツ語圏の解説では、UPF摂取が増えるほど認知症リスクが上がるとするデータが相次ぐ一方、メタ解析によってはアルツハイマー単独では明確な関連が出ない結果もあり、総合評価はなお途上だ。したがって実務的には「UPFを減らす・置き換える」が、最初の一歩として現実的だ。Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) SNSの“温度感”：希望と慎重論のあいだ

SNS上の議論を眺めると、トーンは現実的な期待に落ち着いている。科学系コミュニティでは「MIND食は疾患を“治す”ものではなく、生活全体のリスク管理に位置づけるべき」という枠組みで受け止められており、食事・運動・血圧管理・睡眠など複数因子の組み合わせが重要という合意が強い。Reddit

一方、介護家族の掲示板では「運動や良い食事を続けても発症した例がある」という厳しい現実の声が並ぶ。過度な“万能感”への反発と、だからこそできる範囲での行動を続けたい、という二面性が見える。Reddit

科学ニュースのスレッドでは、「地中海・DASH・MINDの遵守度が高いほどリスクが低い」という観察研究への支持が多い一方、RCTの結果を根拠に過剰な期待は禁物というコメントも一定数ある。議論としては、“ベターを積み上げる”実践に好意的な合意が主流だ。Reddit

5) 今日からはじめる実践ヒント（現実解）

• 主食の置き換え：白米→雑穀ブレンド、食パン→全粒パン、朝食→オートミールに冷凍ベリー＋砕いたナッツ。原記事の「全粒3ポーション/日」「葉物6/週」「ナッツ5/週」を満たしやすい。Fuldaer Zeitung

• タンパク質の選び方：平日は鶏肉中心、週1回は青魚（例：さば、サーモン）。揚げ物は“週1未満”に抑える。Fuldaer Zeitung

• 油の主役交代：バターの常用をやめ、オリーブオイルを基本に。炒め物は“かけて食べる”使い方も。Fuldaer Zeitung

• UPFの“置き換えリスト”：菓子→果物＋ナッツ、菓子パン→全粒パン＋フムス、ソーセージ→豆の煮込み。エビデンスは混線中だが“減らす”方向の合意は強い。LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

1週間の“目安”買い物リスト

• 全粒パン1斤、オートミール1袋、玄米/雑穀

• 葉物（ほうれん草/ケール/レタス等）＋色野菜

• ミックスナッツ、冷凍ミックスベリー

• ひよこ豆/レンズ豆（水煮や乾物）

• 鶏むね/もも（皮は調整）、青魚1パック

• エクストラバージンオリーブオイル

• 甘い菓子・赤身肉・チーズ・揚げ物は“買い過ぎない工夫”で量を管理

6) 注意点：過大な期待を避けつつ、長期で積み上げる

• RCTで劇的効果は未確立：NEJM 2023では3年間で優越差が示されず。因果の確証には長期・多要素の検討が必要。JWatch

• とはいえ実践する価値：観察研究や最新の病理関連研究は、“より良い食事”が脳の健康指標と関連することを示す。副次的に体重・血糖・血圧の改善も狙える。PMC

• 個別性：既往症・薬・嗜好で適切な食事は変わる。医師・管理栄養士に相談し、無理なく続けられる形に調整を。

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