"केवल कैलोरी" को छोड़ने पर वजन कम हुआ - खाने के तरीके को बदलने वाला डाइट: ठंडा किया हुआ चावल और प्रोटीन का विज्ञान

1. "खाए बिना वजन नहीं घटने" का असली कारण “गुणवत्ता” में छिपा है

कैलोरी ऐप खोलकर, ली गई कैलोरी और खर्च की गई कैलोरी के अंतर को देखते रहना। संख्याएं सही हैं, फिर भी वजन नहीं घट रहा है——। HELLO! मैगज़ीन के नवीनतम लेख (22 अगस्त 2025) में इस विरोधाभास के पीछे “अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (UPF)” की अनदेखी की गई है। कोच जॉर्जिया स्मिथ का कहना है कि "कैलोरी सिर्फ एक संख्या नहीं है, बल्कि कोशिकाओं के लिए एक “निर्देश पुस्तिका” है," और उन्होंने UPF के वजन घटाने को धीमा करने के कई मार्गों की व्याख्या की। HELLO!

2. समान कैलोरी लेकिन अलग परिणाम——UPF के कारण होने वाली श्रृंखला

UPF से भरपूर आहार भूख से संबंधित हार्मोन (लेप्टिन और घ्रेलिन) के कार्य को बाधित कर सकता है, जिससे तृप्ति और भूख के संकेत गड़बड़ा सकते हैं। इसके अलावा, उच्च परिष्कृत शर्करा रक्त शर्करा और इंसुलिन को तेजी से बढ़ा सकती है, जिससे वसा संचय को बढ़ावा मिलता है। आंत के पर्यावरण के दृष्टिकोण से भी, UPF विविधता में कमी और सूजन को बढ़ावा देने से जुड़ा होता है, जो समग्र चयापचय को प्रभावित करता है। HELLO!

इन तंत्रों के अलावा, व्यवहार के परिणामों में भी अंतर देखा गया है। NIH के अस्पताल प्रबंधन के तहत एक यादृच्छिक परीक्षण में, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य समूह ने अप्रसंस्कृत खाद्य समूह की तुलना में, प्रस्तुत कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समान रखने के बावजूद, “अनजाने में” अधिक खाया और वजन बढ़ाया। इसका मतलब है कि UPF, एक तरह से, "अधिक खाने के लिए अनुकूल वातावरण" बनाता है। Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

3. भोजन प्रेरित थर्मोजेनेसिस (TEF): कैलोरी का “वास्तविक मूल्य” सामग्री पर निर्भर करता है

कैलोरी मुंह में डालते ही शरीर की चर्बी में नहीं बदल जाती। पाचन और अवशोषण के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे भोजन प्रेरित थर्मोजेनेसिस (TEF) कहा जाता है। अनुसंधान के अनुसार, प्रोटीन का TEF लगभग 20–30%, कार्बोहाइड्रेट का 5–10%, और वसा का 0–3% होता है, जिससे यह स्पष्ट होता है कि समान “प्रदर्शित कैलोरी” के बावजूद, शरीर में बची हुई शुद्ध ऊर्जा भिन्न होती है। अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चबाने, तोड़ने और संसाधित करने में अधिक ऊर्जा लगती है। PMC

4. आंत तय करती है, शरीर का “बचत मोड”

आंत के बैक्टीरिया द्वारा निर्मित शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) सूजन, भूख और रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करते हैं। "आंत को अपना मित्र बनाने" के सरल तरीकों में से एक है प्रतिरोधी स्टार्च (कठिन पचने वाला स्टार्च) की मात्रा बढ़ाना। कार्बोहाइड्रेट को "गर्म करना→ठंडा करना" से स्टार्च पुनः क्रिस्टलीकृत हो जाता है, जिससे प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ जाती है और रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को नरम किया जा सकता है। चावल, पास्ता, या आलू को एक बार ठंडा करके खाने (या फिर से गर्म करके) से भी बदलाव आ सकता है। PubMedPMCसाइंसडायरेक्ट

5. “संख्याएं” और “गुणवत्ता” को जोड़ने के लिए व्यावहारिक गाइड

HELLO! लेख के सुझावों और उपरोक्त अंतर्दृष्टियों के आधार पर, आज से शुरू करने के लिए कुछ बदलावों को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है।

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें: सुबह ग्रीक योगर्ट + बेरी + चिया, या अंडा और साबुत अनाज की रोटी। तृप्ति और रक्त शर्करा स्थिरता के लिए “आधार” बनाएं। HELLO!

• नाश्ता UPF से होल फूड में बदलें: सीरियल बार या चिप्स→नट्स, सेब + नट बटर, उबला अंडा आदि। HELLO!

• कार्बोहाइड्रेट का “चयन + ठंडा करना”: सफेद रोटी या परिष्कृत नूडल्स→साबुत अनाज, खमीर रोटी, मिश्रित अनाज। पके चावल/पास्ता को एक बार ठंडा करके खाएं (फिर से गर्म किया जा सकता है)। HELLO!PubMed

• “घटाने” से अधिक “जोड़ना”: पत्तेदार सब्जियां, खमीर खाद्य पदार्थ, और अच्छी गुणवत्ता वाले तेल जोड़ें, और स्वाभाविक रूप से UPF को “बाहर निकालें”। HELLO!

6. सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया (मुख्य बिंदु)

• X (पूर्व Twitter): "आखिरकार यह सेवन < खर्च है, है ना?" और "नहीं, UPF भूख नियंत्रण को बिगाड़ता है, इसलिए ट्रैकिंग पर भरोसा नहीं किया जा सकता" के बीच तीव्र बहस। उत्तरार्द्ध NIH परीक्षण का हवाला देते हुए "अधिक खाने को प्रेरित करने वाले खाद्य डिज़ाइन" की ओर इशारा करता है। National Institutes of Health (NIH)

• Instagram: पहले और बाद की पोस्ट में “संख्याओं पर ध्यान देना छोड़कर, खाद्य पदार्थों के रंग और गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना” के व्यक्तिगत अनुभव को समर्थन मिल रहा है। रेसिपी पोस्ट में "ठंडा किया हुआ चावल" और "ओवरनाइट ओट्स" जैसी सरल RS (प्रतिरोधी स्टार्च) का उपयोग लोकप्रिय हो रहा है। SELF

• TikTok: प्रोटीन-केंद्रित नाश्ता और "UPF मुक्त 1 सप्ताह की चुनौती" के व्लॉग फैल रहे हैं। छोटे वैज्ञानिक व्याख्यान में TEF और आंत के बैक्टीरिया के विषय “आसान चित्रण” के साथ साझा किए जा रहे हैं। PMC

यहां उद्धृत सोशल मीडिया रुझान व्यक्तिगत पोस्ट के वास्तविक नाम का परिचय नहीं हैंबल्कि विषय के रुझान का सारांशहै। व्यक्तिगत उदाहरण एल्गोरिदम और क्षेत्र के अनुसार भिन्न हो सकते हैं।

7. प्रतिवाद और जोखिम का सारांश

• "आखिरकार यह कैलोरी है" तर्क सही है: वजन परिवर्तन ऊर्जा संतुलन का पालन करता है। यहां का तर्क है किसंतुलन बनाए रखने के लिए “गुणवत्ता” का उपयोग करना फायदेमंद है। UPF समान कैलोरी के बावजूद अधिक खाने को प्रेरित कर सकता है, जिससे वास्तविकता में “संतुलन बिगड़ सकता है”। Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

• व्यक्तिगत भिन्नता और चिकित्सा विचार: PCOS या ग्लूकोज चयापचय की समस्याएं, दवा का उपयोग (GLP-1 आदि) जैसी स्थितियों में चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता होती है। आत्मनिर्णय से अत्यधिक प्रतिबंध वर्जित है।

• “अत्यधिक प्रसंस्कृत” की परिभाषा में विविधता है: प्रसंस्करण = बुरा नहीं है। डिब्बाबंद बीन्स या जमी हुई सब्जियों जैसे, पोषण और सुविधा के उच्च “अच्छे प्रसंस्करण” भी होते हैं। ध्यान केंद्रित करना चाहिएअत्यधिक योजक, परिष्करण, और स्वाद डिज़ाइनपर आधारित खाद्य समूहों पर।

8. 7 दिनों में “आदत” बदलने के लिए मिनी-रीसेट

• Day1: सुबह 20g से अधिक प्रोटीन (2 अंडे + योगर्ट आदि)।

• Day2: पेय से सभी शर्करा युक्त पेय हटा दें। सोडा को बिना शक्कर के बदलें।

• Day3: मुख्य भोजन साबुत अनाज या ठंडा करें। रात में चावल 150g को आधार बनाएं। PubMed

• Day4: नाश्ता 30g नट्स + 1 प्रकार का फल।

• Day5: