Ne regardez-vous que les glucides et les lipides ? Le « sel caché » à revoir pendant la perte de poids

Vous faites attention à la quantité de nourriture et continuez à faire de l'exercice. Pourtant, le lendemain d'un repas au restaurant, le chiffre sur la balance a augmenté. Avez-vous déjà ressenti que "les efforts d'hier ont été gâchés" à cause de cette expérience ?

Ce qu'il faut revoir ici, c'est le sel. Cependant, il ne s'agit pas de dire que "manger du sel augmente la graisse" ou que "réduire le sel permet de perdre facilement du poids".

Le site d'actualités allemand "AD HOC NEWS" a publié un article le 10 octobre 2026, abordant la relation entre une alimentation riche en sel et la perte de poids. Il présente le sel contenu dans les aliments transformés et son impact sur la pression artérielle.

Cependant, l'explication donnée au début de l'article original, selon laquelle "une consommation élevée de sel empêche la perte de poids et l'amélioration de la taille", ne fournit pas de détails sur les recherches correspondantes. Lors de la lecture de l'article, il est nécessaire de distinguer le poids, l'eau et la graisse corporelle.

Une augmentation de poids ne signifie pas nécessairement une augmentation de graisse

Le chiffre indiqué par la balance ne représente pas uniquement le poids de la graisse. Il inclut également les muscles, les os, les fluides corporels, ainsi que les aliments et boissons consommés.

Le sodium contenu dans le sel est un nutriment qui joue un rôle dans l'équilibre des fluides corporels. Après un repas salé, les variations de la quantité de fluides peuvent se refléter dans le poids. Par conséquent, il est impossible de considérer les variations à court terme comme des changements de graisse.

Par exemple, conclure que "la gestion alimentaire a échoué" uniquement en raison d'une augmentation de poids le lendemain d'un repas au restaurant est prématuré. À l'inverse, même si le poids diminue rapidement après avoir changé pour un régime moins salé, cela ne signifie pas nécessairement que toute la perte est due à la graisse.

Il est important de se demander non seulement "combien de kilos ont été perdus", mais aussi "qu'est-ce qui a été perdu". Comprendre la relation entre le sel et le régime commence par cette distinction.

Dans les essais comparatifs, les résultats pour "poids" et "graisse corporelle" ont divergé

Une référence utile pour réfléchir à ce point est un essai comparatif randomisé publié en 2018 sur la réduction du sel et la perte de poids.

Dans l'étude, un régime alimentaire avec une énergie réduite a été comparé pendant environ deux mois entre un groupe ayant réduit le sel et un groupe de comparaison.

Bien que le groupe ayant réduit le sel ait montré une plus grande diminution de poids, aucune différence significative entre les groupes n'a été observée en ce qui concerne la diminution de la graisse corporelle ou de la graisse viscérale. Les chercheurs expliquent que la perte de poids supplémentaire est due à une diminution de la quantité de fluides corporels.

Il s'agit d'un essai préliminaire mené dans un seul établissement et ne constitue pas une étude concluant sur la relation entre le sel et l'obésité. Cependant, il est clair que l'on ne peut pas expliquer que "la graisse brûle plus facilement" uniquement sur la base du résultat "la perte de poids a été observée avec la réduction du sel".

Si l'on interprète le titre de l'article original comme signifiant que "la cause de l'absence de perte de poids était le sel", on dépasse le cadre des recherches confirmées.

Au Japon, il est important de prêter attention non seulement aux aliments transformés, mais aussi aux condiments

L'article original, dans le contexte de l'alimentation allemande, présente le sel contenu dans le pain, la viande transformée, les pizzas surgelées, etc.

Cependant, la source de sel dans les aliments varie selon les pays et les habitudes alimentaires. Appliquer directement l'explication étrangère selon laquelle "la majorité du sel provient des aliments transformés" aux foyers japonais n'est pas approprié.

Au Japon, il est également important de prêter attention aux condiments utilisés dans la cuisine et à table, tels que la sauce soja et le miso. Les documents de la réunion d'examen du ministère de la Santé, du Travail et du Bien-être montrent que, au Japon, une grande partie de l'apport en sodium provient des plats cuisinés à domicile.

Il n'est pas toujours vrai que "ne pas manger à l'extérieur signifie être en sécurité" ou que "la cuisine japonaise contient peu de sel".

Par exemple, ajouter de la sauce soja à un poisson grillé et l'accompagner de soupe et de légumes marinés. Même si la quantité de nourriture est modérée, cela peut constituer une combinaison de plusieurs plats riches en sel.

Il est plus important de considérer l'ensemble du repas plutôt que l'impression d'un seul plat. Il est utile de réfléchir à l'assaisonnement et aux combinaisons, plutôt que de juger uniquement sur la distinction entre fait maison et produit du commerce.

L'objectif n'est pas "le sel utilisé en cuisine", mais la quantité totale sur une journée

Selon les "Normes alimentaires japonaises (édition 2025)", l'objectif de consommation de sel pour les adultes est de moins de 7,5 grammes par jour pour les hommes et de moins de 6,5 grammes pour les femmes. L'OMS recommande moins de 5 grammes par jour pour les adultes.

Ces chiffres ne concernent pas uniquement la quantité de sel saupoudrée à table. Ils incluent également le sel provenant des condiments et des aliments transformés dans l'ensemble de l'alimentation.

Lors du choix des aliments, il est important de vérifier l'étiquetage nutritionnel pour la "quantité équivalente en sel" et de savoir à combien de grammes, de portions ou de repas cette quantité correspond.

Par exemple, si vous consommez 200 grammes d'un aliment dont la "quantité équivalente en sel est de 1,2 gramme pour 100 grammes", la quantité consommée sera de 2,4 grammes. Lors de comparaisons, il est important de s'assurer que l'unité d'affichage est la même.

Même pour un produit étiqueté "réduit en sel", si la quantité utilisée augmente, l'apport augmentera également. Il est important de ne pas se fier uniquement au nom du produit, mais de prendre l'habitude de vérifier la quantité réellement consommée.

Sur les réseaux sociaux, certains expriment leur frustration jusqu'à ce que les chiffres reviennent à la normale

La relation entre le sel et le poids est également une source de préoccupation sur les réseaux sociaux.

Sur le forum Reddit, dans la communauté de perte de poids "r/loseit", on trouve des publications exprimant la déception de voir le poids augmenter d'environ 2 livres, soit environ 0,9 kilo, chaque fois qu'ils consomment du pop-corn salé, et que cela prend plusieurs jours pour revenir à la normale.

En réponse, des commentaires encouragent à distinguer l'augmentation due à l'eau de celle due à la graisse, et à se concentrer sur les tendances à long terme plutôt que sur les chiffres quotidiens. Il est également suggéré de vérifier d'autres changements que ceux indiqués par la balance.

D'un autre côté, certains pensent que le sel empêche la perte de graisse et tentent de le réduire de manière excessive.

Ce qui est présenté ici ne sont pas des réactions directes à l'article original, mais des témoignages d'utilisateurs sur le même sujet. Le contenu des publications n'est pas vérifié médicalement et ne représente pas l'opinion générale des réseaux sociaux.

Néanmoins, on peut comprendre la psychologie selon laquelle "même si l'on sait que c'est dû à un changement de fluides, il est difficile de voir les chiffres augmenter". Il est important de ne pas inciter à des restrictions alimentaires extrêmes en exploitant cette anxiété, mais de clarifier la signification des chiffres.

Plutôt que de remplacer par du "sel spécial", il est préférable de revoir son utilisation

L'article original mentionne également le sel marin et le sel de l'Himalaya, et présente la teneur en minéraux d'un sel marin spécifique.

Cependant, contenir des minéraux et être bénéfique pour la perte de poids ou la gestion de la pression artérielle sont deux choses différentes. L'article original ne fournit pas de preuves cliniques montrant qu'un changement de sel facilite la perte de poids.

Plutôt que de se fier uniquement au type de sel, il est plus pratique de vérifier l'ensemble de l'apport en sel provenant de l'alimentation.

Comme astuces quotidiennes, il est possible de ne pas ajouter de sauce soja ou de vinaigrette avant de goûter, d'utiliser des épices ou des ingrédients aromatiques, et de comparer la quantité équivalente en sel pour des produits similaires.

Il n'est pas nécessaire de changer radicalement tous les plats dès le début. Réduire "une fois où l'on ajoutait toujours sans réfléchir" peut aussi être une occasion de revoir ses habitudes alimentaires.

La valeur de la réduction du sel existe même si elle ne se reflète pas sur la balance

Réduire le sel n'a pas pour seul but de diminuer le poids. Une consommation excessive de sodium est liée à une augmentation de la pression artérielle, et réduire le sel est une démarche importante pour la gestion de la pression artérielle.

Il n'est donc pas nécessaire de penser que "réduire le sel n'a pas de sens parce que le poids n'a pas diminué".

D'un autre côté, le sodium est également un nutriment nécessaire pour le corps. L'objectif n'est pas de "supprimer le sel" pour faire bouger le chiffre sur la balance, mais de revoir les excès. Ceux qui reçoivent des instructions alimentaires ou hydriques pour des raisons médicales doivent donner la priorité à ces recommandations.

Lorsque le poids augmente temporairement, avant de réduire encore plus la quantité de nourriture, il est utile de réfléchir à l'assaisonnement et au contenu des repas de la veille. Ne pas considérer les chiffres à court terme comme des changements de graisse, mais établir des habitudes alimentaires durables.

Connaître le sel n'est pas pour "se priver davantage", mais pour comprendre calmement les changements de son propre poids.

Sources et références

1. AD HOC NEWS : Article du 10 octobre 2026. Présentation sur le sel, la perte de poids, les aliments transformés, la pression artérielle, etc.
   https://www.ad-hoc-news.de/wissenschaft/salz-und-abnehmen-hoher-konsum-kann-gewichtsverlust-und-taille-bremsen/70289340

2. Kang et al., 2018 : Essai randomisé comparant la réduction du sel et un régime à faible énergie. Base pour distinguer les changements de poids, de quantité de fluides et de graisse corporelle.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29492213/PubMed

3. OMS "Réduction du sodium" : Documentation officielle sur le rôle du sodium, les recommandations pour les adultes, l'impact sur la pression artérielle, les méthodes de réduction du sel.
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reductionwho.int

4. Centre de santé publique du sud de Tama, Tokyo "Conseils pour réduire le sel de manière savoureuse" : Objectifs par sexe basés sur les normes alimentaires japonaises (édition 2025).
   https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/shisetsu/jigyosyo/hokenjyo/minamitama/gyoumu/eiyou/eiyou7/oisiku_genenhokeniryo.metro.tokyo.lg.jp

5. Ministère de la Santé, du Travail et du Bien-être "Compte rendu de la réunion d'examen pour promouvoir la création d'un environnement alimentaire durable et naturellement sain" : Explication sur les sources de sodium au Japon, y compris la contribution de la cuisine à domicile.
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_17429.htmlmhlw.go.jp

6. Reddit "Every time I eat salt…" : Confusion face aux variations de poids après la consommation de sel et encouragements à observer les tendances à long terme. Témoignage personnel utilisé dans la présentation des réseaux sociaux de l'article.
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1jfwh40/every_time_i_eat_salt/