“Solo contar calorías” no funcionó para mí - Una dieta que cambia la forma de comer: La ciencia del arroz enfriado y las proteínas

1. La razón por la que "no pierdes peso aunque no comas" está en la "calidad"

Abres la aplicación de calorías y te fijas en la diferencia entre las calorías consumidas y las quemadas. Los números coinciden, pero el peso no cambia—. El último artículo de HELLO! Magazine (22 de agosto de 2025) señala que esta contradicción esconde un punto ciego llamado "alimentos ultraprocesados (UPF)". La entrenadora Georgia Smith afirma que "las calorías no son solo números, sino 'instrucciones' para las células", y explica varios caminos por los cuales los UPF ralentizan la pérdida de peso. HELLO!

2. Diferentes resultados con las mismas calorías—la cadena que provocan los UPF

Una dieta rica en UPF puede alterar el funcionamiento de las hormonas relacionadas con el apetito (leptina y grelina), desajustando las señales de saciedad y hambre. Además, los carbohidratos altamente refinados pueden causar picos rápidos de glucosa e insulina, promoviendo el almacenamiento de grasa. Desde la perspectiva del ambiente intestinal, se señala que los UPF están vinculados a la disminución de la diversidad y la promoción de la inflamación, afectando el metabolismo en general. HELLO!

Además de estos mecanismos, también se han observado diferencias en los resultados conductuales. En un ensayo aleatorizado bajo control hospitalario del NIH, el grupo de alimentos ultraprocesados consumió "inconscientemente" más que el grupo de alimentos no procesados, incluso cuando se igualaron las calorías y los macronutrientes ofrecidos, y aumentaron de peso. Es decir, los UPF crean un entorno que facilita el "consumo excesivo". Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

3. Termogénesis inducida por la dieta (TEF): el "valor efectivo" de las calorías varía según los alimentos

Las calorías no se convierten en grasa corporal en el momento en que las ingieres. La digestión y absorción en sí requieren energía. Esto es la termogénesis inducida por la dieta (TEF). Según investigaciones acumuladas, se informa que la TEF de las proteínas es aproximadamente del 20-30%, los carbohidratos del 5-10% y las grasas del 0-3%, lo que significa que incluso con las mismas "calorías declaradas", la energía neta que queda en el cuerpo varía. Los alimentos poco procesados requieren más masticación, descomposición y procesamiento, lo que hace que el cuerpo use más energía. PMC

4. El intestino decide el "modo ahorro" del cuerpo

Los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) producidos por las bacterias intestinales afectan la inflamación, el apetito y el control de la glucosa en sangre. Una forma sencilla de "hacer que el intestino sea tu aliado" es aumentar el almidón resistente. Cuando los carbohidratos se "calientan y enfrían", el almidón se recristaliza, aumentando el almidón resistente y suavizando la respuesta glucémica. Simplemente enfriar el arroz, la pasta o las papas una vez (o recalentarlas) puede hacer una diferencia. PubMedPMCScienceDirect

5. Guía práctica que conecta "números" y "calidad"

Basado en las propuestas del artículo de HELLO! y los conocimientos anteriores, aquí hay sustituciones que puedes comenzar a hacer hoy.

• Prioriza las proteínas en cada comida: Desayuna con yogur griego + bayas + chía, o huevos y pan integral. Crea una base de "saciedad y estabilidad de glucosa". HELLO!

• Cambia los snacks de UPF a alimentos integrales: Barras de cereal o papas fritas→nueces, manzana + mantequilla de nuez, huevo cocido, etc. HELLO!

• Carbohidratos: "elige bien y enfría": Pan blanco o fideos refinados→granos enteros, pan fermentado, granos mixtos. Enfría el arroz/pasta cocidos antes de comer (puedes recalentarlos). HELLO!PubMed

• "Suma" en lugar de "resta": Añade hojas verdes, alimentos fermentados y aceites de buena calidad para "desplazar" naturalmente los UPF. HELLO!

6. Reacciones en redes sociales (resumen de puntos clave)

• X (anteriormente Twitter): Se enfrentan opiniones como "¿Al final es consumo < gasto, no?" y "No, los UPF rompen el control del apetito, por lo que el seguimiento no es confiable". La segunda postura destaca publicaciones que señalan "el diseño de alimentos que inducen el exceso de consumo", basándose en el ensayo del NIH. National Institutes of Health (NIH)

• Instagram: En publicaciones de antes y después, se apoya la experiencia de "dejar de obsesionarse con los números y enfocarse en el color y la calidad de los ingredientes". En recetas, el uso fácil de RS (almidón resistente) como "arroz enfriado" o "avena nocturna" está ganando popularidad. SELF

• TikTok: Se difunden vlogs de desayunos centrados en proteínas y "desafíos de una semana sin UPF". En explicaciones científicas cortas, temas como TEF y bacterias intestinales se comparten con "diagramas fáciles de entender". PMC

Las tendencias de redes sociales citadas aquí son un resumen de tendencias, no una presentación de nombres reales de publicaciones individuales. Los casos individuales varían según el algoritmo y la región.

7. Resumen de objeciones y riesgos

• La teoría de "al final son las calorías" es correcta: El cambio de peso sigue el balance energético. La afirmación aquí es quees ventajoso usar la "calidad" para equilibrar el balance. Los UPF, aunque tengan las mismas calorías, tienden a inducir el consumo excesivo, desestabilizando el balance en la práctica. Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

• Diferencias individuales y consideraciones médicas: Hay casos que requieren evaluación médica, como problemas de PCOS, metabolismo de glucosa y uso de medicamentos (GLP-1, etc.). Evita restricciones extremas por cuenta propia.

• La definición de "ultraprocesado" es gradual: Procesado no es igual a malo. Hay "buenos procesados" como legumbres enlatadas y vegetales congelados que son nutritivos y convenientes. El enfoque está enlos alimentos con exceso de aditivos, refinamiento y diseño para el gusto.

8. Mini reinicio para cambiar "hábitos" en 7 días

• Día 1: Desayuna con más de 20g de proteína (2 huevos + yogur, etc.).

• Día 2: Elimina todas las bebidas azucaradas. Cambia los refrescos por versiones sin azúcar.

• Día 3: Elige granos enteros o enfría los carbohidratos. Por la noche, usa 150g de arroz como base. PubMed

• Día 4: Para el snack, come 30g de nueces + una fruta.

• Día 5: Lee en voz alta la lista de ingredientes de alimentos enlatados y snacks, y devuelve al estante aquellos con muchos aditivos desconocidos.

• Día 6: Llena la mitad de tu plato con verduras en cada comida. Añade un alimento fermentado (kimchi, natto, yogur).

• Día 7: Cuando comas fuera, elige un menú tipo "fuente de proteína + carbohidrato (pequeño) + 2 guarniciones".

9. Resumen—"Calorías < la técnica de 'elegir bien'"

Incluir "calidad" en la ecuación de pérdida de peso cambia los resultados con el mismo esfuerzo. Alimentos poco procesados, suficiente proteína, carbohidratos inteligentes y fibra para nutrir el intestino. Esta suma modesta contrarresta los errores y tentaciones en la gestión de calorías, convirtiéndose en unared de seguridad. El mensaje del artículo de HELLO! muestra una entrada práctica a esto. HELLO!##