即使已经吃过晚餐，还是想再吃点东西。体内时钟和习惯造就了夜晚的“另一个胃”

晚餐结束后，餐具也收拾好了。接下来只需在沙发上看视频，然后就可以睡觉了。

然而，一旦放松下来，就会突然想要吃点什么。冰箱里的布丁引起了我的注意，我想起了橱柜里的薯片。“明明刚吃完饭”，但不知不觉中已经打开了袋子。

你是否曾度过这样的夜晚？

德国广播公司SWR3在2026年11月10日更新的文章中，探讨了晚餐后再次产生食欲的原因。文章介绍了体内时钟、与食欲相关的激素以及日常习惯。

在吃完夜宵后，我们往往会想“又没忍住”。然而，食欲并不是仅靠意志力就能控制的。首先要了解的是，想吃东西的背景与随意进食是两回事。

饥饿感并不能仅用“食物的量”来解释

人体内有调节睡眠和觉醒等节律的体内时钟。食欲也受到其影响。

2013年发表的一项研究在排除饮食和睡眠等影响的实验条件下，确认了饥饿感在生物学上的早晨较低，而在傍晚到晚上较高的节律。高峰通常对应于正常生活时间的晚上8点左右。

也就是说，不能仅用“多久没吃东西”来解释饥饿的强度。

不过，这并不意味着每个人每晚8点都会感到强烈的饥饿。研究中的“生物学上的夜晚”指的是体内时钟上的时间，也存在生活节奏的差异。

即便如此，这可以作为一个线索，让我们不必将晚餐后的食欲完全归咎于“吃得太多的性格”。对于那些晚上比早上更容易被食物吸引的人，可能与身体的节律有关。

“饥饿激素”并不能决定一切

原文中介绍了促进食欲的激素——胃饥饿素。

胃饥饿素通常被称为“饥饿激素”，但从这个称呼中理解为“增加就一定想吃”“晚上的食欲全是胃饥饿素的错”是草率的。

针对人的研究表明，胃饥饿素也受到体内时钟和生活时间错位的影响。另一方面，食欲还与传达饱腹感的其他激素、饮食内容、看到食物时的反应等有关。

此外，原文中提到的“饮食的抑制主要发生在一天的第一餐”这一解释，不应被理解为“午餐和晚餐不会感到饱”。因为特定激素的波动与我们感受到的饱腹感并不相同。

在理解晚上的食欲时，与其将激素视为一个开关，不如将其视为多种因素叠加而产生的反应。

沙发和视频成为“零食的信号”

身体的节律有时也会加上日常习惯。

例如，看电视剧时一定要吃巧克力。开始游戏前准备零食。工作结束后，一边吃甜食一边看手机。

反复这样做，吃东西就会与特定场景联系在一起。SWR3的文章中也解释说，看电视时吃零食的习惯会助长想吃的欲望。

如果将其置换到日本的生活中，可以想象“回家途中顺便去便利店”“洗澡后打开冰箱”等情景。

在这里需要思考的是，那些零食对自己有什么作用。

是填饱肚子吗？是工作结束的标志吗？还是让一天中终于到来的个人时间变得更愉快？

即使是同一块巧克力，所求不同，交往方式也会改变。

社交媒体上也有“只有晚餐后感到痛苦”的声音

在海外的论坛型社交媒体Reddit上，也能看到关于夜间零食的帖子。

在讨论控制糖分的社区中，有人分享了晚餐后晚上7到8点左右产生强烈欲望，晚上是最难熬的体验。

另一方面，在讨论减肥的社区中，有人表示，与其每次抵抗夜间食欲，不如提前将零食纳入计划。有人准备水果等，还有人觉得根据用餐次数对食物的意识会有所改变。

这里可以看到两个烦恼。

一个是，虽然已经吃完晚餐，却仍想吃东西的困惑。另一个是，虽然想完全戒掉，却难以坚持的困难。

不过，这些并不是对SWR3文章的直接反应，而是关于同一主题的其他帖子。此外，这些是个人的体验，并不是证明方法有效的，也不代表整个社交媒体的意见。

即便如此，对于那些为夜间食欲烦恼的人来说，知道“并非只有自己”是有帮助的。在考虑对策时，也提供了不仅仅是禁止，还可以改变计划和环境的视角。

“晚上吃东西会发胖”到底有多真实

谈到夜间零食时，经常出现的解释是“晚上代谢下降所以会发胖”。

有研究表明，进食时间会对身体产生影响。然而，理解为“晚上吃的东西会直接变成脂肪”并不准确。

2022年发表的一项针对超重或肥胖成年人的小规模比较试验中，发现推迟进餐时间会导致饥饿感增强、清醒时间的能量消耗下降等变化。

这表明进餐时间本身可能与体重调节有关。

不过，这是在特定条件下推迟整个饮食时间的实验，并不是直接证明“睡前吃一块巧克力会发胖”的研究。也不能直接预测长期的体重变化。

另一方面，同样在2022年发表的另一项研究中，30名超重或肥胖者分别经历了多吃早餐和多吃晚餐的饮食条件4周。在两种条件下，总摄入能量相同，体重减轻和每日能量消耗没有差异。然而，多吃早餐时的饥饿感较小。

这两项研究并不是调查相同条件的。因此，想要避免“只有进食时间重要”或“时间完全无关”的极端看法。

除了进食时间，还需要观察一天中吃了什么，吃了多少。

重新审视早餐和午餐时，重在“分配”而非“增加”

原文建议，如果晚上感到饥饿，可以充实早餐和午餐。

需要注意的是，增加早餐和午餐并不一定能解决晚上的问题。如果晚餐和零食保持不变，可能会增加一天的进食量。

之前比较早餐和晚餐分配的研究表明，即使总摄入能量相同，分配可能会影响饥饿感的感受。

例如，如果因为忙碌而极端轻松地解决早餐和午餐，晚上集中进食，那么可以重新审视这种模式。首先不要仅仅切断“夜宵”，而是将其与从早到晚的饮食联系起来回顾。

试图解决晚餐后的饥饿感，进一步减少晚餐。在此之前，先确认一下整天的饮食是否合理。

“想吃巧克力”并不意味着身体需要这种营养

原文中有这样的表述：如果吃了巧克力，那可能是身体需要的。

作为一种不责备自己的说法是可以理解的。然而，不能将其作为营养学的解释直接接受。

仅凭想吃特定食物的感觉，无法判断缺乏该食物中含有的营养素。食欲还与对美味的期待和重复的习惯有关。

“可以享受甜食”和“想吃甜食是因为身体必需”需要分开考虑。

为了少量享受喜爱的食物，不需要寻找营养不足的理由。在承认作为享受而食用的基础上，可以选择量和频率。

从今晚开始尝试，“不直接从袋子里吃”

重新审视夜间零食时，不需要一开始就制定严格的规则。

美国营养与饮食学会建议，关注日间饮食、蛋白质和膳食纤维、睡眠以及看屏幕时的饮食习惯，以应对夜间零食。

在实际生活中，可以替换为以下方法。

• 不要直接从袋子里吃零食，而是把想吃的量放在小盘子里。
• 在开始看视频之前，留出时间来品味食物。
• 如果感到饥饿，可以准备少量的酸奶或水果。
• 在日常饮食中加入豆腐、鸡蛋、豆类、蔬菜等。
• 当感到想吃东西时，回顾一下是否有困意、无聊或压力。

坚果或酸奶等食物的能量因量和商品而异。“因为是健康食品，所以可以随便吃”并不是这样的说法。

此外，肚子饿时强忍着不吃也不是唯一的正确答案。准备少量食物，离开屏幕吃东西，也可以成为重新审视饮食方式的起点。

不要将夜宵视为“失败的证据”

夜间的食欲是体内时钟、饮食分配、生活习惯等多种因素的叠加。

因此，不必仅因为昨天吃了巧克力就将自己的整个生活判定为失败。另一方面，如果总是吃得太多而感到困扰，那么不应仅仅以“身体需要”为借口，而是要确认重复的场景。

明天晚上可以做的事情，可能不是大的决心，而是小的改变。

将袋子换成小盘子。不跳过午餐。不在看视频的地方放零食。困倦的日子，在播放另一个视频之前休息。

与其完全消除夜间食欲，不如选择“今天想吃什么，吃多少，怎么吃”。这样更容易在享受零食的同时整理生活。

出处与参考资料

1. SWR3「Warum du abends oft richtig Hunger bekommst」
   2026年11月10日更新的文章。介绍了晚餐后的食欲、胃饥饿素、习惯、专家的见解。
   https://www.swr3.de/aktuell/nachrichten/hunger-abend-100.html

2. Scheer等「The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors」
   2013年的研究显示，饥饿感在生物学上的傍晚到晚上增加，与饮食等行为因素无关。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456944/

3. 「Ghrelin is impacted by the endogenous circadian system and by circadian misalignment in humans」
   研究了体内时钟和生活时间错位对胃饥饿素的影响。pmc.ncbi.nlm.nih.gov
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6424662/

4. 「Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity」
   2022年的研究调查了推迟进餐时间对饥饿感、能量消耗、脂肪组织变化的影响。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198293/

5. 「Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity」
   2022年的研究比较了早晚能量分配。体重减轻和能量消耗无差异，但多吃早餐时饥饿感较小。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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