“「反正不行」增殖的社会”——危机与愤怒产生的“习得性无助”

危机持续的时间越长，人们本应变得更加聪明。然而，现实往往相反。打开新闻，战争、灾害、物价、分裂接踵而至。在工作场所，成果的标准动摇不定；在家庭中，余裕被削减。只有“理解”的速度在加快，而“改变”的实感却渐行渐远。

在这种情况下，人们内心会自动生成“反正不行”的想法。关键在于，这种悲观并非源于性格，而是作为环境的学习而形成。在心理学中，这种状态早已有名，称为“习得性无助”。

当人们学会“即使努力也无法改变”时，他们会选择“不去做”

“习得性无助”在经历多次努力却无法改变结果的经验后会加强。比失败本身更致命的是，“自己的行为与结果的联系”被切断。例如，在规则频繁变化的工作场所，努力工作和偷懒的日子评价相同。或者，无论说什么都会引发争议，什么也不说也会被批评。如果这种情况持续下去，大脑会得出结论：“最佳解决方案是‘什么也不做’。”

无助感不是懒惰的借口。相反，它是心灵为了自我保护而进入的节能模式。如果努力得不到回报，就停止努力。从痛苦中学习，无论是动物还是人类都是一样的。然而，现代社会的棘手之处在于，“没有结果”的原因过于复杂，个人的可控性难以看清。

危机的“连续呈现”阻塞了行动的回路

比危机本身更危险的是，危机被“连续呈现”。当危机信息不断流动时，人们始终无法放松。而且，许多危机的规模是个人无法解决的。于是，我们往往只能进行“情感反应”。愤怒、叹息、恐惧、讽刺、放弃。虽然这些都是自然的反应，但如果没有“行动的出口”，反应就会反复出现，无助感会固定下来。

此外，SNS最大化了反应的“即时性”。愤怒容易扩散，叹息容易引起共鸣。结果，情感的表达比行动更容易获得奖励。这时就会出现陷阱。能够将情感语言化，我们就会感觉“已经应对了”。但如果现实的可控性没有增加，内心深处会留下“什么都没有改变”。这种差距会投下类似疲劳和抑郁的阴影。

心理治疗时代产生的“便利词汇”和“高成本”

近年来，心理和关怀的词汇确实在社会中得到了普及。界限、创伤、自我关怀——这些本应带来救赎的词汇，有时会以另一种形式增强无助感。

这是因为，当词汇成为“诊断游戏”或“免责工具”时。如果将问题的原因全部归于“环境”，心情会变得轻松，但行动的余地也消失了。反之，如果将原因全部归于“自己的弱点”，责任的重压会让人无法行动。两者都极端。需要的是，不是原因的正确性，而是仔细划分“自己控制的领域”的视角。

心理治疗的理念本应帮助这种划分。然而，在SNS的短文环境中，划分被省略，只剩下标签。标签越多，人际关系就越显得井然有序，但如果这种整理与“行动的停止”相结合，无助感就会被强化。

“受害者普遍化”产生责任的空白

在危机多发的社会中，每个人都是某种受害者。这接近事实。然而，当“大家都是受害者”时，会出现奇怪的现象。责任的所在变得模糊。没有人有错，所以没有人能修正。或者，有人有错，但“某人”太大而无法触及。于是，人们更倾向于追求“故事的胜利”而非现实的变化。想站在正确的一边，想被理解，想愤怒。这也是自然的，但如果没有伴随小的行动，心灵会再次学习“反正不行”。

SNS的反应：共鸣与反感，以及对“个人责任论”的警惕

当这篇文章的主题被抛到SNS上时，反应容易分裂。这里将SNS上典型的反应整理为“倾向”（并非引用特定的个人帖子）。

1）“理解”派：危机疲劳的实感优先
“看新闻越多心情越糟”“愤怒也无法改变什么”——共鸣源于生活的实感。在这里，“无助感”这个词不是解释，而是“救赎”。因为这确认了并非只有自己软弱。

2）“即便如此也要行动”派：想要激励的欲望
另一方面，鼓励行动的一方会说“最终只能去做”。这虽然是正论，但如果说错了方式会适得其反。沉浸在无助感中的人，往往已有“努力却未得到回报”的经验。在此基础上，强烈的斥责会让他们学习“果然还是不被理解”，进而更加封闭。

3）“看似个人责任论”派：对受伤的警惕
如果内容被解读为“不要叹息，行动起来”，就会引发反感。“不要把结构性问题推给个人”“不要责备虚弱的人”。鼓励行动和不责备当事人——两者并不容易兼顾。

4）“心理治疗文化的功过”派：如何处理词汇的扩散
“心理用语太过便利而被粗糙使用”“但比起没有词汇的时代要好”。围绕功过的讨论无休无止。词汇可以帮助人，但仅靠词汇无法改变状况。如何保持这种距离感成为争论的焦点。

重新“学习”无助感的现实处方

“阻止大危机”不如“恢复小的可控性”更为现实的入口。

• 将可控的事情分解到最小单位
  “对世界感到不安”无法行动。然而，“睡前30分钟不看新闻”“每周选择一个具体的捐赠对象”“调查一个地方政府的制度”则可以行动。行动的效果不在于大小，而在于重复。

• 区分“反应”和“行动”
  不否定愤怒或叹息。但反应应作为反应完成。之后进行一个5分钟内可以完成的行动。让大脑重新学习“自己可以产生影响”。

• 根据“自己的神经”调整SNS的使用方式
  时间线不是世界，而是刺激的自动售货机。在愤怒增加的地方恢复元气是困难的。识别出哪个情感增加的场所，并保持距离。

• 将心理治疗词汇用于“恢复的设计”而非“免责”
  用词汇理解自己是重要的。在此基础上，将休息、依赖、拒绝、尝试等选项具体化。不止于标签，增加行动的余地。

结语：危机时代需要的不是“希望”而是“实感”

希望是美好的，但仅靠希望无法持续。需要的是实感。感受到自己的行动即使微小也触及了现实。当实感积累，无助感就会减弱。

危机可能会持续。愤怒也可能不会消失。然而，找到“自己能做到的范围”，并在其中小心伸出手。虽然没有瞬间改变社会的力量，但可以稍微保护今天的神经。正是这种“能做到”的回路，为滑向抑郁的滑梯刹车。

参考URL

1. https://www.welt.de/kultur/plus695b9880b0086aa64be6efb8/krisen-therapien-frust-erlernte-hilflosigkeit-ist-die-garantierte-depression.html
   　参考文章（WELT）。基于论点（危机/心理治疗文化/挫折与“习得性无助”的联系），用于本稿的主题设置。

2. https://dictionary.apa.org/learned-helplessness
   　用于确认“习得性无助（learned helplessness）”的定义。

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4920136/
   　用于确认习得性无助研究的回顾（背景、机制概览）。

4. https://de.wikipedia.org/wiki/Erlernte_Hilflosigkeit
   　用于辅助整理习得性无助的理论史和概述（关键词和相关概念）。

5. https://x.com/welt/status/2008417905503813815
   　用于确认文章在SNS上分享并可能产生反应的点（媒体官方发布的存在）。※数值和反应在查看时可能变化。