性欲アップの秘訣：性欲は“スイッチ”じゃない。欲望が戻る人がやっている6つの仕込み

性欲は“根性”で増やせない。だからこそ、効くのは「仕込み」だ

「性欲を上げたい」――そう思った瞬間、私たちはつい“追加”に走りがちだ。旅行を計画して、雰囲気のいい店を予約して、新しい下着やアイテムを買って、刺激的なテクを検索する。けれどNYTの記事が繰り返し強調するのは、そこではない。

エビデンス寄りのアドバイスほど地味だ。睡眠、ストレス、体調、関係の亀裂、薬やホルモンなどの医学的要因。これらを整えてなお、欲望は「滑りやすく、気まぐれ」で、体型への不安や、パートナーの一言のムカつきまで影響する。だから多くのカップルが「性欲差」を理由にセラピーに来る。

そして最大の落とし穴は、「性欲は電気のスイッチみたいに入るはず」という思い込みだ。性教育や恋愛コンテンツが刷り込みがちな“自然に盛り上がるべき”というモデルは、うまくいかない時に自責と対立を増やす。

ここから先は、記事に登場した性教育者・セラピストたちの提案を土台に、「欲望が戻る（または育つ）人がやっている“非・定番”の6つ」を、SNSでよく起きる反応も交えながら、実行しやすい形に翻訳していく。

1）「萎えるもの」を棚卸しする：Turnoff Audit（追加より削除）

欲望を取り戻す話なのに、最初にやるのは“萎える原因”の点検。セクソロジストのDavid F. Khaliliが勧めるのが 「turnoff audit」 だ。

ポイントは、「性欲が低い＝何かが足りない」ではなく、“邪魔が多すぎる” と考えること。

たとえば——

• 批判されている感じがする

• 前戯が急ぎ足／流れがワンパターン

• 疲れ切っているのに始まる

• いつも同じ“定番台本（sex script）”

• 寝間着がヨレヨレ、靴下が気になる（些細でもOK）

大事なのは、曖昧な人格批判にしないこと。「あなたが悪い」ではなく、「これをされると冷める」「この状況だと入りづらい」と、具体・状況・コントロール可能に寄せる。

会話のコツ（記事の提案を実務化）

• “萎える2つ／上がる2つ”だけメモして話す（多すぎると揉める）

• 話すタイミングは疲れてない時（寝る直前NG）

• 最初に「関係の好きな所」を一言入れる（防御を下げる）

SNSでよくある反応（※典型例としての“あるある”）

• 「『追加より削除』、めちゃくちゃ腑に落ちた」

• 「“靴下が萎える”って言っていいんだ…って救われた」

• 「turnoff auditしたら、欲望より先に“怒り”が見つかった（泣）」
  
  
  

2）「予定する」のは性交じゃない：“触れ合いの枠”をカレンダーに入れる

「セックスを予定に入れよう」は定番だが、セラピストのRachel Wrightはここに罠があると言う。多くの人は「20時＝性交の義務」と受け取り、日中ずっとプレッシャーが育ってしまう。

そこで発想を変える。予定するのは、“性行為”ではなく“身体的親密さのコンテナ（枠）”。
例：

• ソファで抱き合う

• 交互に背中を揉む

• 手をつなぐ／キスだけ

• “服の上から”のスキンシップ

ここで鍵になるのが responsive desire（反応して立ち上がる欲望）。最初は「ゼロ」でも、触れ合い・安心・刺激をきっかけに欲望が立ち上がる人は多い。自発的に突然湧く欲望だけを“正解”にしない。
（この「自発／反応」の区別は、一般向けにも広く解説されている概念です。 ）

Ian Kernerはさらに、当日にできる“ムード設計”として

• 優しくする

• 争いを避ける

• 家事などで「詰まり」を減らす

• 運動（性機能にもプラス）
  をすすめる一方、anti-sex として

• 仕事を持ち帰りすぎる

• phubbing（スマホ優先）
  を挙げる。

phubbingが関係満足度を下げうることは研究でも示唆されている（概念の初期研究や後続研究）。

SNSでよくある反応

• 「“セックスを予定”じゃなく“触れ合いの枠”って天才」

• 「当日ずっと義務感で死ぬやつ、まさに私」

• 「phubbing刺さりすぎてスマホ伏せた」
  
  
  

3）相手への“悪意フィルター”を外す：ネガティビティ・バイアスを静める

Lori Davisが言うのは身もフタもない真実だ。
「食洗機の入れ方がムカつく相手を、私たちは基本的に“その気”になれない」

欲望は、相手を“敵”として認知している時に湧きにくい。だから必要なのは、盲目的に許すことではなく、寝室に入る前に一時的に 「評価モード」 を降ろすこと。

自問例：

• この人の好きなところは？

• 今、何に厳しすぎる？

• それを（少しだけ）寝室の外に置ける？

もし置けないなら、それは重要なサイン。Kate Balestrieriは、低欲望の裏に 深い“ブロック”（我慢、迎合、境界線の弱さ、ニーズ不在）が隠れていることがあると言う。

SNSでよくある反応

• 「性欲の話だと思ったら、結局“関係の不満”の話だった」

• 「“寝室に評価を持ち込まない”って難しいけど、確かに」

• 「我慢してると、体が拒否するの分かる」
  
  
  

4）“誰が／いつ／どうやるか”を少し変える：マンネリは技術で崩せる

長期関係での「慣れ」は、安心と引き換えに刺激を落とす。Kinsey InstituteのJustin Garciaが触れるように、恋の初期の“蝶が舞う感じ”には神経伝達物質（ドーパミン等）の変化が絡む。だからと言って「刺激だけ」を追うと疲れる。現実的にできるのは、小さな変化で“新規性”を足すことだ。

Justin Pereの提案はシンプル：

• いつも待つ側なら、たまに誘う

• いつも誘う側なら、一度“誘わない安心”を作る

• いつも夜なら、昼・朝を試す

Joan Priceは、まず1〜2週間「自分がラクな時間帯」を観察して、そこで親密さを仕込むことをすすめる。欲望の問題に見えて、実は体力・集中・緊張の問題であることが多いからだ。

SNSでよくある反応

• 「“いつも夜”が無理ゲーだった。朝ならいける時ある」

• 「誘うの怖いけど、“主体性”が戻るって言葉が効いた」

• 「台本を変える＝大改革じゃなくて、5度ずらす感じで良いのね」
  
  
  

5）新しい体験を“共同で”やる：脳の報酬系を2人に結びつける

Balestrieriが推すのは、セックスそのものの工夫より前に、「一緒に新しいことをする」。料理教室、新しい運動、ゲーム、知らない街の散歩、ちょい怖い映画——触覚や身体性があるとさらに良い。

理由は、

• 新規性

• 協力

• 軽い身体接触

• そして「一緒に下手でいられる」脆弱性
  がセットで起きるから。

Garciaはこれを「冒険で報酬系をハックする」と表現する。大げさなスカイダイビングじゃなくていい。“少しだけ”リスクや未知を入れると、脳が興奮を「相手との体験」として記憶しやすい。

SNSでよくある反応

• 「結局、“デート”の再設計が一番効く説」

• 「共同で下手なの、めちゃくちゃ距離縮まる」

• 「セックスの話なのに、まず散歩しろって言うの好き」
  
  
  

6）「今すぐ感じろ」をやめる：欲望は“安全・現在・身体”で立ち上がる

Emily Morseが言い切るのはこれ。
「欲望を要求された瞬間、欲望は死にやすい」

最大のリビドーキラーは「欲望をオンデマンドで出そうとすること」。
そこで出てくるのが embodiment（身体に戻る） という考え方だ。

チェックするのはテクじゃない。

• 今、どこが気持ちいい？

• どこが緊張してる？

• 息は浅い？深い？

• 痛みや違和感は？

欲望は「安全」「いまここ」「身体が生きている感覚」に結びつきやすい。これは、性的反応を“アクセル（興奮）とブレーキ（抑制）”のバランスで捉える研究的モデルとも相性がいい。ブレーキ（ストレス、不安、痛み、関係不安）を緩めるほうが、アクセルを踏むより効くことがある。

さらにPereは、性欲差が大きい場合は、短期間の合意の上で「性交をいったん外す」ことも提案する。皮肉なことに、常に“テーブルの上にある”と欲望が逃げる人は少なくない。いったん焦点を「非性的タッチ」や「フラート」に移すと、関係の安全性が戻り、結果的に欲望が育つことがある。

SNSでよくある反応

• 「“したい”を出せない自分を責めるのが一番つらい」

• 「性交を外す提案、怖いけどめちゃくちゃ合理的」

• 「安全に断れる関係がないと、身体が固まるの分かる」
  
  
  

まとめ：性欲は“能力”じゃなく“環境反応”。整えると戻る

NYT記事の核を一言で言うなら、こうだと思う。
性欲は直すものではなく、出やすい条件を作るもの。

そして6つの提案は、全部「責めない設計」になっている。

• 追加より削除（turnoff audit）

• 義務より枠（触れ合いのコンテナ）

• 相手を敵にしない（バイアスを静める）

• 台本を少し変える（新規性の投入）

• 共同の新体験（報酬系を結びつける）

• オンデマンドを捨てる（身体に戻る／必要なら休む）

“回数”や“理想の盛り上がり方”を正解にすると、どこかで必ず誰かが傷つく。
それより、2人にとっての「親密さの作り方」をアップデートしていくほうが、長期的にはずっと強い。

すぐ使える「ミニ実践」テンプレ（おまけ）

• 今日：turnoffを2つ書く（人格じゃなく状況で）

• 今週：60分の「触れ合い枠」を1回だけ予定する（性交は目標にしない）

• 当日：anti-sex（スマホ・残業・喧嘩）を1個だけ減らす

• 2週間：自分がラクな時間帯を観察して、そこに親密さを置く