"물 의존"이 정말로 존재할까? - 무더위를 이겨내는 '적당한' 수분 보충의 과학

1 서론――물은 생명을 지키고 때로는 생명을 위협한다

일본의 여름은 기후 변화의 영향으로 해마다 고온화되고 있으며, 환경성이 발표하는 열사병 경계 경보 발령 일수는 2020년대 초반과 비교하여 약 1.5배 증가했습니다. 더운 날씨에서의 수분 보충은 필수적이지만, "물을 너무 많이 마셔서 쓰러졌다"는 뉴스도 종종 들립니다.수분 보충은 "양", "타이밍", "구성"의 세 가지를 갖추어서야 안전합니다――이것이 본고의 핵심입니다.

2 “물 의존”이라는 말의 정체

2-1 조어로서의 “의존”과 의학 용어의 차이

일반적으로 사용되는 “물 의존”은 학술 용어가 아닙니다. 의학적으로 가까운 개념은 다음 두 가지입니다.

2-2 국내외에서 증가하는 과도한 음수의 배경

• SNS 챌린지: "1갤런(약 3.8 L)의 물을 한 번에 마시기" 영상이 화제가 되어, 응급 이송 사례가 보고됨.

• “탈수 공포”: 노인 시설에서 간호 직원이 "땀을 흘리기 전에 마시게 하라"는 과도한 지시.

• 다이어트 신화: "물을 마시면 대사가 올라간다"는 오해로, 젊은 여성이 하루 8 L를 상습적으로 마심.
  
  

3 더운 날의 신체 수분 동태

3-1 발한의 메커니즘

인체는 체온을 낮추기 위해 땀샘에서 수분과 전해질을 방출합니다.표준적인 성인이 한여름의 야외에서 시속 4 km로 걷기를 30분 하면 약 0.5 L의 땀을 흘리며, 그 안에는 나트륨 40–80 mmol이 포함됩니다.

3-2 발한량의 간이 추정식

1. 운동 전후에 나체로 체중을 측정

2. 체중 감소(kg) × 1000 = 발한량(mL)

3. 보충한 음료량(mL)을 더하여, 30분당으로 환산
   
   

4 열사병과 탈수의 위험

탈수는 1 %에서 운동 능력 저하, 2 %에서 집중력 저하, 3 %에서 열사병 위험 급증으로 여겨집니다.

5 수중독의 발생 과정

1. 다량의 저전해질수를 단시간에 섭취

2. 혈장 삼투압이 저하

3. 물이 세포 내로 이동하여 뇌부종

4. 두통・구토→경련→의식 장애→호흡 정지
   
   

1시간에 체중 1 kg당 0.8 L를 초과하는 음수가 고위험으로 보고되고 있습니다. 24시간에 10 L 이상을 마신 사례도 있습니다.

6 안전한 수분 섭취량의 기준

6-1 베이스라인（평상시）

일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)에서는1일의 권장 수분 총량을 체중 1 kg당 35 mL로 설정. 체중 60 kg이라면 약 2.1 L. 그 중음료로서는 약 1.2 L, 나머지는 식사・대사수로 충당합니다.

6-2　더운 환경에서의 추가량

7　전해질 보충 요령

• 시판 스포츠 음료：Na 40–50 mg/100 mL. 격렬한 운동이나 다량 발한 시 최적.

• 경구 보수액(ORS)：Na 80–110 mg/100 mL. 열사병 의심, 설사・구토 시.

• 자작 레시피：물 1 L＋소금 3 g＋설탕 20 g＋레몬즙.
  
  

칼륨이나 마그네슘은 바나나, 견과류, 시금치 등의 식품으로 보충하면 균형이 좋다.

8　연령・체조별 체크포인트

고령자

• 갈증을 자각하기 어렵다.

• 방의 온습도를 가시화(온습도계)하여,1시간마다 100 mL를 말로 권유한다.
  
  
  

아이

• 체표면적 비율이 높아 탈수가 빠르다.

• 30분마다 물이나 희석한 스포츠 음료를체중×5 mL기준으로 준다.

심・신질환・임산부

• 주치의의 지시를 우선하며, 필요시 수분 제한.

• 저나트륨혈증의 기왕력이 있는 경우ORS를 희석하여사용.
  
  

9　음용 방법 및 관리 기술

1. 자주 소량으로: 200 mL를 15분마다.

2. 온도: 5–15 ℃가 흡수 속도 최적. 위장이 약한 사람은 상온.

3. 이뇨를 촉진하는 음료: 카페인은 하루 400 mg이 상한선. 알코올은 탈수를 촉진.

4. 소변 색상 체크: 연한 레몬색이 이상적. 무색 투명은 과음의 징후.

5. 앱 활용: 체중, 섭취량, 실외 기온을 기록하고 경고 알림을 설정.
   
   

10　셀프 체크 및 응급 대응

셀프 체크 6항목

3항목 이상 해당되면 수분 섭취를 재검토하고 의료기관에 상담을.

응급 대응

• 어지러움·두통:섭취를 중단하고 나트륨 함유 음료를 소량

• 구토·의식 장애:119번 신고, 체온·바이탈 측정

• 이송 시 음료를 억지로 마시게 하지 않음
  
  

11　직장·학교·지역에서 할 수 있는 일

• 기업의 열사병 가이드라인: OSHA 기준을 참고하여 "WBGT 28 ℃에서 15분 휴식"을 의무화.

• 학교 부활동: 감독·코치가 선수의 체중 감소율을 연습 전후에 측정하여 2% 이내로 관리.

• 지자체: 역과 도서관을 쿨링 셸터로 개방하고, 냉수기를 설치.
  
  

12　미래 전망――온난화 시대의 “물 리터러시”

IPCC 제6차 보고서는 2100년까지 도쿄의 연평균 기온이 3 ℃ 상승할 것으로 예측하고 있습니다. 열사병 사망자 수는 2040년대에 현재의 1.8배가 될 전망입니다. 물 리터러시 교육을 초중학교의 보건체육 커리큘럼에 정식 도입하고, 직장 및 지역에서 지속적인 학습을 도모하는 것이 시급합니다.

13　요약

1. 「너무 적게 마시는 것」도 「너무 많이 마시는 것」도 생명을 위협할 수 있습니다.

2. 기준은 체중×35 mL＋발한량, 타이밍은 「자주 적은 양으로」.

3. 전해질을 잊지 말고. 물만 대량으로 마시지 않기.

4. 소변 색・체중・기온을 모니터링하여 적량을 스스로 조절하는 습관을.

5. 이상이 느껴지면 조기에 의료기관으로.
   
   

이 다섯 가지 원칙을 지키면, 한여름의 일본에서도 안전하게 활동적인 하루를 보낼 수 있습니다.

14　　참고 기사 목록

1. 전국노동자공제생활협동조합연합회
   「수중독・다음증이란? 원인과 대책을 알고 주의하자!」

2. 아사히신문 디지털
   「무서운 수중독, 열사병에는 경계가 필요하지만 물의 과다 섭취에도 주의」(2024-08-10)

3. 후생노동성
   『건강을 위해 물을 마시자』 추진 운동 리플렛 (2025년판)

4. 일본구급의학회
   『열사병 진료 가이드라인 2024』

5. 환경성
   「직장에서의 열사병 예방 기본 대책의 추천 2025」

6. 일본체육협회 (현: 일본스포츠협회)
   『스포츠 활동 중의 수분・염분 보충 가이드』 개정 제3판

7. American College of Sports Medicine
   Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement, 2023