“水依赖”真的存在吗？——应对酷暑的“恰到好处”的补水科学

1　前言——水既保护生命，有时也威胁生命

由于气候变化的影响，日本的夏季逐年变得更加炎热，环境省发布的中暑警戒警报的天数比2020年代前期增加了约1.5倍。在高温下补充水分是不可或缺的，然而我们也时常听到“喝水过多导致晕倒”的新闻。补充水分需要“量”、“时机”、“成分”三者兼备才能安全——这是本文的核心。

2　“水依赖”这个词的真相

2-1　作为造词的“依赖”与医学术语的区别

在市面上使用的“水依赖”并不是学术术语。医学上较为接近的概念有以下两种。

2-2　国内外过量饮水增加的背景

• SNS挑战：“一口气喝下1加仑（约3.8 L）水”的视频走红，并有急救送医的案例。

• “脱水恐惧”：在老年人设施中，护理人员过量指示“在出汗前就让他们喝水”。

• 减肥神话：由于误解“喝水可以提高代谢”，年轻女性每天常饮8 L。
  
  

3　炎热天气下身体的水分动态

3-1　出汗的机制

人体为了降低体温，通过汗腺释放水分和电解质。标准成年人在盛夏户外以每小时4公里的速度步行30分钟会出约0.5 L的汗水，其中含有40–80 mmol的钠。

3-2　出汗量的简易估算公式

1. 运动前后裸身测量体重

2. 体重减少(kg) × 1000 = 出汗量(mL)

3. 加上补充的饮料量(mL)，换算为每30分钟
   
   

4　中暑和脱水的风险

脱水在1%时运动能力下降，2%时注意力下降，3%时中暑风险急剧增加。

5　水中毒的发生过程

1. 短时间内摄入大量低电解质水

2. 血浆渗透压下降

3. 水进入细胞内导致脑水肿

4. 头痛・呕吐→抽搐→意识障碍→呼吸停止
   
   

每小时饮水量超过体重1 kg的0.8 L被报告为高风险。也有24小时内饮水超过10 L的病例。

6　安全的水分摄取量指南

6-1　基础线（平常日）

根据日本人的饮食摄取标准（2025年版）每日推荐的总水分摄取量为体重1 kg的35 mL。体重60 kg则约为2.1 L。其中饮料约为1.2 L，其余通过食物和代谢水补充。

6-2 在高温环境下的额外量

7 电解质补充的技巧

• 市售运动饮料：Na 40–50 mg/100 mL。适合剧烈运动或大量出汗时。

• 口服补液盐（ORS）：Na 80–110 mg/100 mL。中暑、腹泻・呕吐时。

• 自制配方：水1 L＋食盐3 g＋糖20 g＋柠檬汁。
  
  

钾和镁可以通过香蕉、坚果、菠菜等食物补充，以保持平衡。

8 年龄・健康状况检查要点

老年人

• 不易察觉口渴。

• 可视化房间的温湿度（温湿度计），并每小时100 mL通过提醒来促进饮水。
  
  
  

儿童

• 体表面积比高，脱水速度快。

• 每30分钟给予水或稀释的运动饮料，体重×5 mL为标准。

心脏・肾脏疾病・孕妇

• 优先遵循主治医生的指示，必要时限制水分。

• 有低钠血症病史时，稀释ORS使用。
  
  

9　饮用方法与管理技巧

1. 少量频繁：每15分钟200毫升。

2. 温度：5–15 ℃为最佳吸收速度。胃肠虚弱者宜常温。

3. 利尿饮料：咖啡因每日上限为400毫克。酒精会加速脱水。

4. 尿液颜色检查：理想为淡柠檬色。无色透明为过量饮水的迹象。

5. 应用程序使用：记录体重、摄入量和室外温度，并设置警告提醒。
   
   

10　自我检查与应急处理

自我检查6项

如有3项以上符合，应重新评估水分摄取，并咨询医疗机构。

应急处理

• 头晕或头痛：停止摄取，少量饮用含钠饮料

• 呕吐或意识障碍：拨打119，测量体温和生命体征

• 运输时不要强迫饮水
  
  

11　职场、学校及社区可采取的措施

• 企业中暑指南：参考OSHA标准，强制执行“WBGT 28 ℃时休息15分钟”。

• 学校社团活动：监督员和教练应在训练前后测量选手的体重变化，控制在2%以内。

• 自治体：开放车站和图书馆作为避暑中心，并设置冷水机。
  
  

12　未来展望——温暖化时代的“水素养”

IPCC第六次报告预测，到2100年东京的年平均气温将上升3℃。中暑死亡人数预计在2040年代达到目前的1.8倍。将水素养教育正式纳入中小学的健康体育课程，并在工作场所和社区中持续学习是当务之急。

13　总结

1. “喝得太少”和“喝得太多”都可能致命。

2. 标准是体重×35 mL＋出汗量，时机是“少量多次”。

3. 不要忘记电解质。不要只大量喝水。

4. 监测尿色、体重、气温，养成自行控制适量的习惯。

5. 如感到异常，尽早就医。
   
   

遵循这五项原则，即使在盛夏的日本也能安全地过上活跃的每一天。

14　参考文章列表

1. 全国劳动者互助生活协同组合联合会
   「什么是水中毒和多饮症？了解原因和对策以提高警惕！」

2. 朝日新闻数字
   「可怕的水中毒，需警惕中暑，但也要注意不要喝水过多」（2024-08-10）

3. 厚生劳动省
   『为了健康喝水』推进运动宣传册（2025年版）

4. 日本急救医学会
   『中暑诊疗指南2024』

5. 环境省
   「工作场所中暑预防基本对策建议2025」

6. 日本体育协会（现：日本体育协会）
   『运动活动中的水分和盐分补充指南』修订第3版

7. 美国运动医学学会
   运动相关低钠血症共识声明, 2023