La "dépendance à l'eau" existe-t-elle vraiment ? - La science de l'hydratation "juste ce qu'il faut" pour survivre à la canicule

1 Introduction : L'eau protège la vie, mais peut parfois la menacer

Les étés japonais deviennent de plus en plus chauds en raison du changement climatique, et le nombre de jours où l'alerte de vigilance contre les coups de chaleur est émise par le ministère de l'Environnement a augmenté d'environ 1,5 fois par rapport au début des années 2020. Bien qu'il soit essentiel de s'hydrater sous une chaleur intense, on entend souvent des nouvelles de personnes qui s'effondrent après avoir bu trop d'eau.L'hydratation est sûre seulement si elle prend en compte la "quantité", le "moment" et la "composition"―― c'est le cœur de cet article.

2 La véritable nature du terme "dépendance à l'eau"

2-1 La différence entre le néologisme "dépendance" et le terme médical

Le terme "dépendance à l'eau" utilisé dans la rue n'est pas un terme académique. Les concepts médicaux proches sont les deux suivants.

2-2 Le contexte de l'augmentation de la consommation excessive d'eau au niveau national et international

• Défi sur les réseaux sociaux : Des vidéos de "boire d'un coup un gallon (environ 3,8 L) d'eau" deviennent virales, avec des cas rapportés d'hospitalisation d'urgence.

• "Peur de la déshydratation" : Dans les établissements pour personnes âgées, le personnel soignant donne des instructions excessives comme "faites-les boire avant qu'ils ne transpirent".

• Mythe du régime : En raison du malentendu selon lequel "boire de l'eau augmente le métabolisme", de jeunes femmes consomment régulièrement 8 L par jour.
  
  

3 La dynamique des fluides corporels par temps chaud

3-1 Le mécanisme de la transpiration

Le corps humain libère de l'eau et des électrolytes par les glandes sudoripares pour abaisser la température corporelle.Un adulte moyen qui marche à 4 km/h pendant 30 minutes à l'extérieur en plein été perd environ 0,5 L de sueur, qui contient entre 40 et 80 mmol de sodium.

3-2 Formule simplifiée pour estimer la quantité de sueur

1. Peser nu avant et après l'exercice

2. Perte de poids (kg) × 1000 = Quantité de sueur (mL)

3. Ajouter la quantité de boisson consommée (mL) et convertir en équivalent pour 30 minutes
   
   

4 Risques de coup de chaleur et de déshydratation

On considère qu'une déshydratation de 1 % diminue la performance physique, 2 % diminue la concentration, et 3 % augmente considérablement le risque de coup de chaleur.

5 Processus de développement de l'intoxication par l'eau

1. Consommation rapide de grandes quantités d'eau pauvre en électrolytes

2. Diminution de l'osmolalité plasmatique

3. Migration de l'eau dans les cellules, œdème cérébral

4. Maux de tête, vomissements→convulsions→troubles de la conscience→arrêt respiratoire
   
   

Il est rapporté qu'une consommation de plus de 0,8 L par kg de poids corporel par heure présente un risque élevé. Des cas de consommation de plus de 10 L en 24 heures ont été signalés.

6 Indications pour une consommation sécuritaire de liquides

6-1 Base (jour normal)

Selon les normes alimentaires japonaises (édition 2025),la quantité totale recommandée de liquides par jour est fixée à 35 mL par kg de poids corporel. Pour un poids de 60 kg, cela représente environ 2,1 L. Parmi ceux-ci,environ 1,2 L sous forme de boissons, le reste étant couvert par l'alimentation et l'eau métabolique.

6-2 Quantité supplémentaire dans un environnement chaud

7 Conseils pour la supplémentation en électrolytes

• Boissons sportives du commerce: Na 40–50 mg/100 mL. Idéal pour un exercice intense ou une transpiration abondante.

• Solution de réhydratation orale (SRO): Na 80–110 mg/100 mL. En cas de suspicion de coup de chaleur, diarrhée ou vomissements.

• Recette maison: 1 L d'eau + 3 g de sel + 20 g de sucre + jus de citron.
  
  

Le potassium et le magnésium peuvent être équilibrés avec des aliments comme les bananes, les noix et les épinards.

8 Points de contrôle selon l'âge et l'état de santé

Personnes âgées

• Difficile de ressentir la soif.

• Visualisez la température et l'humidité de la pièce (thermo-hygromètre) etencouragez à boire 100 mL toutes les heuresavec des rappels verbaux.
  
  
  

Enfants

• La déshydratation est rapide en raison de la surface corporelle élevée.

• Donnez de l'eau ou une boisson sportive diluée toutes les 30 minutespoids×5 mLcomme guide.

Maladies cardiaques, rénales et femmes enceintes

• Suivez les instructions du médecin traitant et limitez les liquides si nécessaire.

• En cas d'antécédents d'hyponatrémiediluez la SROavant utilisation.
  
  

9　Techniques de consommation et de gestion

1. Petites quantités fréquentes : 200 mL toutes les 15 minutes.

2. Température : 5–15 ℃ pour une absorption optimale. Température ambiante pour les personnes ayant un estomac sensible.

3. Boissons diurétiques : La caféine ne doit pas dépasser 400 mg par jour. L'alcool favorise la déshydratation.

4. Vérification de la couleur de l'urine : Une couleur jaune pâle est idéale. Une urine incolore est un signe de surconsommation.

5. Utilisation d'applications : Enregistrez le poids, la quantité ingérée et la température extérieure, et configurez des alertes.
   
   

10　Auto-évaluation et premiers secours

6 éléments d'auto-évaluation

Si plus de 3 éléments sont présents, réévaluez votre consommation de liquide et consultez un professionnel de santé.

Premiers secours

• Vertiges et maux de tête :Arrêtez la consommation et prenez une boisson contenant du sodium en petite quantité

• Vomissements et troubles de la conscience :Appelez le 119, mesurez la température et les signes vitaux

• Ne forcez pas la personne à boire pendant le transport
  
  

11　Ce que l'on peut faire au travail, à l'école et dans la communauté

• Lignes directrices sur le coup de chaleur en entreprise : Basé sur les normes OSHA, obligation de pause de 15 minutes à WBGT 28 ℃.

• Activités sportives scolaires : Les entraîneurs mesurent le taux de perte de poids des athlètes avant et après l'entraînement et le maintiennent en dessous de 2 %.

• Municipalités : Ouvrir les gares et les bibliothèques comme abris rafraîchissants et installer des fontaines d'eau froide.
  
  

12　Perspectives futures : la "littératie de l'eau" à l'ère du réchauffement climatique

Le sixième rapport du GIEC prévoit une augmentation de 3 ℃ de la température moyenne annuelle de Tokyo d'ici 2100. Le nombre de décès dus aux coups de chaleur devrait être 1,8 fois plus élevé dans les années 2040 qu'actuellement. Il est urgent d'intégrer officiellement l'éducation à la littératie de l'eau dans le programme de santé et d'éducation physique des écoles primaires et secondaires, et de promouvoir l'apprentissage continu sur le lieu de travail et dans la communauté.

13　Résumé

1. "Boire trop peu" ou "boire trop" peut être fatal.

2. La référence est le poids corporel × 35 mL + la quantité de sueur, et le moment est "petites quantités fréquentes".

3. N'oubliez pas les électrolytes. Ne buvez pas de grandes quantités d'eau seule.

4. Surveillez la couleur de l'urine, le poids corporel et la température, et développez l'habitude de contrôler vous-même la quantité appropriée.

5. Si vous ressentez des anomalies, consultez rapidement un établissement médical.
   
   

En respectant ces cinq principes, vous pouvez mener une vie active et en sécurité même pendant l'été au Japon.

14　Liste des articles de référence

1. Fédération nationale des coopératives de travailleurs
   "Qu'est-ce que l'intoxication par l'eau et la polydipsie ? Connaître les causes et les mesures à prendre pour être prudent !"

2. Asahi Shimbun Digital
   "L'intoxication par l'eau est effrayante : il faut être vigilant face aux coups de chaleur, mais aussi faire attention à ne pas boire trop d'eau" (2024-08-10)

3. Ministère de la Santé, du Travail et du Bien-être
   Brochure de la campagne "Buvez de l'eau pour votre santé" (édition 2025)

4. Société japonaise de médecine d'urgence
   "Lignes directrices pour le traitement des coups de chaleur 2024"

5. Ministère de l'Environnement
   "Recommandations de base pour la prévention des coups de chaleur sur le lieu de travail 2025"

6. Association japonaise de sport (actuellement : Association japonaise de sports)
   "Guide de l'hydratation et de l'apport en sel pendant les activités sportives", 3ème édition révisée

7. American College of Sports Medicine
   Déclaration de consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, 2023