그 비타민 D, 정말로 필요할까? 독일의 25개 제품 테스트가 제기한 보충제 신앙에 대한 경고

"비타민 D는 부족하기 쉬우니, 일단 마셔두자"

건강이나 미용에 관심 있는 사람이라면, 한 번쯤 그런 생각을 해본 적이 있을지도 모른다.

드럭스토어나 온라인 쇼핑몰을 보면, 비타민 D를 포함한 보충제는 쉽게 구할 수 있다. 하루 몇 백 IU 정도의 것부터, 한 알로 몇 천 IU를 섭취할 수 있는 고용량 제품까지 다양하다.

그런데, 독일에서 실시된 소비자 대상의 제품 테스트가 이러한 "비타민은 보충해두면 안심"이라는 감각에 의문을 던지고 있다.

독일의 소비자 제품 테스트 기관 Stiftung Warentest는 비타민 D를 주요 성분으로 하는 25종의 보충제를 검증했다. 그 결과, 무조건 추천할 수 있었던 것은 단 2제품이었다고 한다. 게다가 5제품에 대해서는 장기간 섭취했을 경우 이익보다 건강상의 위험이 더 클 가능성이 있다며, 명확하게 사용을 권하지 않는 평가가 내려졌다.

얼핏 보면, "25제품 중 23제품이 위험하다"는 뉴스처럼 보일 수도 있다.

하지만, 정말로 주목해야 할 것은 거기가 아니다.

이번 테스트가 제기하는 것은, "비타민 D는 몸에 필요하니 많이 섭취하면 더 건강해질 수 있다"는 단순한 사고방식이 성립하지 않는다는 문제다.

그리고 이것은, 보충제 시장이 확대되고 있는 일본에 있어서도 결코 남의 일이 아니다.

"25제품 중 2제품"의 의미

Stiftung Warentest가 공개한 정보에 따르면, 이번에 검증된 25제품에는 정제, 캡슐, 액체, 드링크 등 다양한 타입이 포함되어 있으며, 하루 섭취량은 200IU에서 4,000IU까지 범위가 있었다.

게다가, 비타민 D 단독 제품뿐만 아니라, 비타민 K2, 마그네슘, 셀레늄, 아연 등을 조합한 제품도 대상이 되었다.

평가는 단순히 "표시된 대로 비타민 D가 들어 있는가"만을 보는 것이 아니다. 최신 의학적 증거, 공공기관이나 전문 학회의 기준, 성분량, 표시 내용, 장기 섭취 시의 안전성 등을 종합적으로 검토하고 있다. 실제로 비타민 D나 K2, 아연, 셀레늄, 마그네슘 등의 함유량에 대해서도 검사되었다.

원 기사에 따르면, "적합하다"고 평가된 것은 GSE의 "Vitamin D compact"와 Rotkäppchen의 "Vital Vitamin D"의 2제품이다. 전자는 하루 200IU, 후자는 400IU라는 비교적 낮은 용량이었다.

여기에는 매우 흥미로운 포인트가 있다.

보충제의 세계에서는, "1,000IU", "2,000IU", "5,000IU"와 숫자가 클수록, 왠지 강력하고 효과가 있을 것처럼 보인다.

하지만, 영양소는 약의 강도를 경쟁하는 것이 아니다.

부족한 양을 보충하면 역할을 다하지만, 필요 이상으로 섭취한다고 해서 효과가 비례하여 증가하는 것은 아니다.

오히려 비타민 D의 경우, 과다 섭취에는 주의가 필요하다.

비타민 D는 "물에 흘려보내고 끝"인 비타민이 아니다

비타민 D는, 칼슘의 흡수나 뼈의 형성 등에 깊이 관여하는 중요한 영양소이다.

한편, 비타민 C나 일부 비타민 B군과 같은 수용성 비타민과는 달리, 비타민 D는 지용성 비타민이다.

그 때문에, "남는 부분은 바로 소변으로 배출되니 문제없다"라고 단순히 생각할 수는 없다.

후생노동성의 eJIM에서도, 비타민 D의 과다 섭취로 인해 혈액 중의 칼슘 농도가 높아져, 구역질, 근력 저하, 식욕 부진, 탈수, 다뇨, 강한 갈증, 신장 결석 등이 발생할 가능성이 제시되어 있다. 극단적인 경우에는, 신부전이나 부정맥 등으로 이어질 수도 있다.

일본의 국립 건강·영양 연구소의 정보에서도, 과다 섭취로 인해 혈중의 칼슘이나 인이 상승하고, 신장이나 근육에 칼슘 침착이나 연조직의 석회화가 일어날 가능성이 설명되어 있다.

즉 문제는,

"비타민 D가 좋으냐 나쁘냐"

가 아니다.

"그 사람에게 필요한 양인가"

라는 점에 있다.

독일의 "800IU"와 일본의 "4,000IU"는 모순되는가?

이번 기사를 읽는 데 주의해야 할 숫자가 있다.

독일 연방위험평가연구소 BfR은, 보충제로 비타민 D를 보충할 경우, 하루 약 20마이크로그램, 즉 800IU 정도까지의 제품을 선택할 것을 권장하고 있다. 장기적으로 섭취하고, 식품 등 다른 공급원도 더해진 경우에도 건강상의 우려가 생기기 어려운 양이라는 생각이다.

한편, 일본의 성인은 어떨까.

현재 일본의 식사 섭취 기준에서는, 18세 이상의 성인의 비타민 D의 "권장량"은 남녀 모두 하루 9마이크로그램이다. 한편, "내성 상한량"은 하루 100마이크로그램으로 되어 있다. 100마이크로그램은 4,000IU에 해당한다.

여기만 보면,

"일본에서는 4,000IU까지 안전하니, 800IU는 너무 적은 것이 아닐까?"

라고 생각할 수도 있다.

하지만, 이 두 숫자는 의미가 다르다.

9마이크로그램이라는 "권장량"은, 일정한 영양 상태를 유지하기 위한 참고가 되는 섭취량이다.

한편, 100마이크로그램이라는 "내성 상한량"은, "여기까지 적극적으로 섭취해야 한다"는 숫자가 아니다.

대부분의 사람에 대해, 습관적인 과다 섭취로 인한 건강 장애가 일어나지 않을 것으로 생각되는 상한으로 설정된 값이다.

자동차에 비유하자면, "제한 속도 100킬로"라는 숫자와 "가장 연비 좋고 안전하게 달릴 수 있는 속도"가 같은 것이 아닌 것과 비슷하다.

상한치는 권장량이 아니다.

이 구별은, 보충제를 선택할 때 매우 중요하다.

일본인도 비타민 D 부족에는 주의가 필요

한편, 과다 섭취만을 두려워하여 "비타민 D 보충제는 전부 불필요하다"고 생각하는 것도 극단적이다.

일본에서도 비타민 D 부족은 무시할 수 없다.

비타민 D는 어류나 버섯류 등에서 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 자외선을 쬐면 피부에서도 만들어진다.

그 때문에 식생활뿐만 아니라, 계절, 위도, 외출 시간, 복장, 자외선 차단 대책, 연령 등에 따라 체내 상태가 변하기 쉽다.

국립 건강·영양 연구소도, 식사량의 부족뿐만 아니라, 햇빛을 쬐는 시간이 불충분한 경우 등에 비타민 D 부족이 일어날 가능성을 지적하고 있다. 장기적인 부족은, 성인에서는 골연화증, 고령자에서는 골밀도 저하나 골절 위험 등과 관련이 있다.

특히 현대 일본에서는, 생활의 실내화가 진행되고 있다.

아침부터 저녁까지 사무실에서 일하고, 통근도 지하철, 휴일도 자택이나 상업 시설에서 보낸다.

게다가 자외선에 의한 피부에의 영향을 피하기 위해, 자외선 차단제나 모자, 긴 소매를 사용하는 사람도 많다.

이러한 생활 환경을 고려하면, 비타민 D에 대한 관심 자체는 부자연스러운 것이 아니다.

문제는,

"부족한 사람이 있다"

는 사실에서,

"모두가 고용량의 보충제를 먹는 것이 좋다"

는 결론으로 도약해 버리는 것이다.

SNS에서는 "고용량파"와 "신중파"가 정면으로 대립

이번 Stiftung Warentest의 평가는, SNS나 온라인 커뮤니티에서도 화제가 되었다.

독일의 공영 방송 WDR의 뉴스 계정은, 25종의 비타민 D 보충제가 검사되어, 많은 것이 "적합하지 않거나 충분히 적합하지 않다"고 평가되었다는 것을 소개했다.

그런데, 네티즌의 받아들이는 방식은 일관되지 않다.

Reddit에서는, Stiftung Warentest의 비타민 D 평가에 대해 "이 테스트에는 납득할 수 없다"는 취지로 엄격하게 비판하는 게시물이 보이는 한편, "종합점수뿐만 아니라 개별 평가 항목을 봐야 한다", "자신에게 중요한 기준을 확인하는 것이 좋다"는 냉정한 의견도 나오고 있다.

비타민 D 자체를 둘러싼 다른 스레드에서는, 더욱 대립이 뚜렷하다.

"혈액 검사에서 부족하지 않다면 먹지 않는 것이 좋다"

"지용성이므로 과다 섭취에는 주의해야 한다"

"의사와 상담하는 것이 좋다"

는 신중파가 있는 한편, 고용량을 일상적으로 섭취하고 있다는 체험담이나, 더 높은 혈중 농도를 목표로 해야 한다는 의견도 게시되고 있다.

여기서 주의해야 할 것은, SNS의 게시물은 의학적인 증거가 아니라는 것이다.

"나는 먹고 나서 건강해졌다"

는 체험담이 사실이었다고 해도, 그 변화가 정말로 비타민 D에 의한 것인지, 다른 생활 습관의 변화인지, 플라세보 효과인지 알 수 없다.

반대로,

"나는 많이 먹어도 문제가 없었다"

는 체험담도, 안전성의 증명은 아니다.

소비자청이 건강식품에 대해, 광고의 캐치프레이즈나 이용자의 체험담만을 신뢰하지 말고, 성분의 안전성과 유효성을 확인하도록 권장하는 것은, 이 때문이다.

"K2를 함께 먹으면 안전하다"는 설은 어디까지 사실인가

비타민 D에 관심이 있는 사람이라면, "비타민 D3＋K2"라는 조합을 본 적이 있을 것이다.

SNS에서도,

"비타민 D뿐만 아니라 K2도 함께 섭취해야 한다"

는 의견은 적지 않다.

2026년에 JAMA Cardiology에 게재된 랜덤화 임상 시험에서는, 관상동맥질환을 가진 180명을 대상으로, 비타민 K2의 일종인 MK-7을 하루 360마이크로그램, 2년간 투여한 결과, 플라세보와 비교하여 관상동맥 석회화의 진행이 억제되었다는 결과가 보고되었다.

이는 흥미로운 결과다.

그러나, "K2를 먹으면 심근경색을 예방할 수 있다"고 결론지을 수는 없다.

연구자 자신도, 심근경색이나 사망 등 실제 임상 이벤트에 이익이 있는지 여부를 확인하려면, 더 큰 규모의 전향적 시험이 필요하다고 하고 있다.

게다가, 이 연구는 "고용량의 비타민 D를 K2와 함께 먹으면, 비타민 D의 과다 섭취가 무해해진다"고 증명한 연구도 아니다.

SNS에서는, 메커니즘의 설명에서 한 번에

"그래서 D3＋K2라면 대량 섭취해도 괜찮다"

는 결론까지 뛰어버리는 경우가 있다.

과학에서는, "이론적으로 가능하다"와 "인간에게 안전성과 유효성이 증명되었다"는 별개이다.

일본에서는 보충제를 "약"과 같은 감각으로 보지 않는 것이 중요

이번