뇌를 지키는 최강의 처방전은 '운동'이었다 - 장수 전문가가 말하는 건강한 노화의 비밀

1. 브라질에서 이야기된 "예방의학 3.0"과 최강 도구

"치매를 멀리하는 최강의 도구는 운동이다." 브라질에서의 이벤트 HSM+에 참석하기 전, 장수 의료로 유명한 의사 피터 아티아 씨가 현지 미디어의 인터뷰에서 이렇게 말했다. 그는 'Outlive'에서 제안하는 "Medicina 3.0(예방의학 3.0)"의 요체로서, 심혈관 질환, 암, 신경변성 질환, 대사 이상이라는 네 가지 큰 적을 미리 멀리하는 것을 중시한다.InfoMoney

아티아 씨는, 양질의 수면, 대사와 혈압의 정상화, 인슐린 감수성 유지, 두부 외상의 회피, 적절한 사우나 습관 및 콜레스테롤 관리 등을 보조선으로 제시하면서, 그중에서도 운동이 "첫 번째 선택"이라고 반복했다. 알코올은 암뿐만 아니라 치매 위험에도 악영향이 시사된다고 신중한 태도를 보인다.InfoMoney

2. "스도쿠보다 춤"이 보여주는, 뇌가 기뻐하는 움직임

왜 운동이 뇌에 효과적인가. 아티아 씨는, 같은 동작의 반복보다 "계획하고, 반응하며, 전신을 협조시키는" 복합적 과제가 열쇠라고 설명한다. 스도쿠나 크로스워드도 의미가 있지만, 춤이나 라켓 스포츠처럼 다면적인 부담을 뇌에 주는 활동이 신경 회로를 널리 사용하고, 인지 기능의 유지에 유리하다고 한다.InfoMoney

3. 과학은 무엇을 말하고 있는가――최신 리뷰와 가이드라인

아티아 씨의 주장은, 최근의 증거와도 대체로 일치한다. 2024년의 랜싯 위원회는, 14개의 수정 가능한 위험 인자에 대응함으로써, 세계의 치매의 약 45%가 이론적으로 예방 가능하다고 정리했다. 위험 인자에는 신체 비활동, 난청, 고혈압, 당뇨병, 사회적 고립, 과도한 음주, 외상 등이 포함된다.랜싯

세계보건기구(WHO)의 가이드라인도, 신체 활동을 포함한 생활 습관 개입에 증거가 있다고 하며, 위험 감소의 일환으로 강력히 권장하고 있다.세계보건기구

한편, 효과량의 평가에는 폭이 있으며, JAMA Network Open의 메타 분석 등은 "신체 활동과 인지 기능 저하의 관련성은 작으며, 용량 반응도 명확하지 않다"고 냉정하게 기술하고 있다. 관찰 연구의 성질상, 인과 추론에 한계가 있는 점에도 유의하고 싶다.JAMA Network

그럼에도 불구하고, 전체적으로 "움직이면 뇌에 좋다"는 방향성은 흔들리지 않고 있다. 2025년의 연구에서는, 중강도~고강도의 신체 활동(MVPA)이 30분 증가할 때마다 전 원인성 치매 위험이 통계적으로 감소하는 관련이 나타났다. 치매의 일차 예방에 있어 "계속할 수 있는 활동량을 매일 쌓는" 가치는 높다.잼다

4. SNS는 무엇을 부각했는가――반향의 3포인트

이번 발언은, 현지 미디어를 통해 SNS에도 확산되었다. 다음의 논점이 특히 논의를 불러일으켰다.

• "스도쿠보다 춤" 논에 대한 놀라움과 찬동
  브라질의 주요 신문이 X(구 Twitter)와 Threads, Facebook에서 기사를 전개. 댓글란에서는 "춤을 다시 시작할 동기가 되었다", "라켓 경기를 시작하고 싶다"는 긍정적인 반응이 두드러지는 한편, "유산소의 꾸준한 지속이야말로 중요하지 않나"는 이론도.X (formerly Twitter)

• "2g/체중kg의 단백질" 발언에 대한 찬반
  섭취 목표가 높다는 지적과, "바쁜 날은 보충제로 보충한다"는 실용론이 교차. 식사 기반을 권장하면서, 여행이나 바쁜 시에만 보충제로 보충한다는 본인의 입장도 공유되었다.InfoMoney

• 알코올의 취급을 둘러싼 논의
  "소량은 OK"파와 "위험을 생각해 자제해야 한다"는 파가 충돌하는 구도. 그가 "치매 위험에 대한 악영향"을 강조한 점이, 음주 문화가 강한 지역에서 반향을 일으켰다.InfoMoney

또한, 유명 의사나 피트니스 계정이 "운동은 뇌의 친구"라는 짧은 동영상이나 릴로 같은 취지를 발신하여, 일반층으로의 파급을 후원했다.Instagram

5. 오늘부터 할 수 있는 "뇌를 지키는" 운동 디자인

① 주 합계 150분의 MVPA를 기둥으로
빠른 걷기, 자전거, 수중 운동 등 중강도 중심으로 OK. 잘게 나누어(10~15분×여러 번)도 합산된다. 여력이 있으면 심박수를 한 단계 올리는 고강도 인터벌을 주 1~2회. (관련: MVPA와 치매 위험의 관련)잼다

② "계획·반응·전신 협응"을 동반하는 종목을 믹스
춤, 탁구·테니스 등의 라켓 경기, 배드민턴, 농구의 스킬 드릴 등. 단조로운 반복뿐만 아니라, 공간 인식·타이밍·의사 결정을 동시에 사용.InfoMoney

③ 레지스턴스(근력 운동)를 주 2회
스쿼트, 힙 힌지, 푸시, 풀, 캐리(운반)의 5대 기본 동작을 중심으로. 근육량은 혈당 관리나 낙상 예방에 직결되며, 결과적으로 뇌 위험을 낮추는 기반이 된다는 생각이다.InfoMoney

④ 회복의 질을 높이기
수면의 최적화, 혈압·지질·혈당의 체크, 음주는 적당히. 두부 외상의 가능성이 있는 스포츠에서는 적절한 보호구와 기술 습득을.InfoMoney

6. 주의점: 과학과 실무의 "적절한 거리"

신체 활동이 치매의 "만능약"이라는 것은 아니다. 효과량은 작다고 하는 리뷰도 있으며, 관찰 연구의 한계나 교란의 가능성도 남아 있다. 그렇기 때문에, 운동은수면·혈압·대사·청력·사회 참여·음주 컨트롤과 같은 다면적 대책의 중핵으로 위치시키고, 지속 가능성을 최대화하는 것이 중요하다.JAMA Network

7. 결론――"움직이는" 것은, 최고의 장기 투자

아티아 씨의 메시지는 간결하다. "예방의 주역은 운동". 그리고 과학은 그 방향성을 지지하면서, 행동 변화의 현실적 해법(계속할 수 있는 것)을 우리에게 요구하고 있다. 스도쿠를 부정할 필요는 없다. 거기에춤이나 라켓 경기, 협응성이 높은 움직임을 한 스푼 더하는 것――그것이, 오늘부터 할 수 있는 뇌의 장수 전략이다.InfoMoney