La receta más poderosa para proteger el cerebro es el "ejercicio" - El secreto del envejecimiento saludable según un experto en longevidad

1. "Medicina Preventiva 3.0" y la herramienta más poderosa discutida en Brasil

"La herramienta más poderosa para alejar la demencia es el ejercicio". Antes de su presentación en el evento HSM+ en Brasil, el médico Peter Attia, conocido por su trabajo en medicina de longevidad, compartió esta afirmación con los medios locales. En su libro 'Outlive', Attia propone la "Medicina 3.0 (Medicina Preventiva 3.0)" como un enfoque que enfatiza la importancia de prevenir cuatro grandes enemigos: enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y trastornos metabólicos.InfoMoney

Attia destaca el ejercicio como la "primera opción", mientras menciona otros factores de apoyo como un buen sueño, normalización del metabolismo y la presión arterial, mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, evitar traumatismos craneales, hábitos adecuados de sauna y manejo del colesterol. También muestra cautela respecto al alcohol, sugiriendo que puede tener efectos adversos no solo para el cáncer sino también para el riesgo de demencia.InfoMoney

2. "Más que Sudoku, el baile" y cómo el cerebro disfruta del movimiento

¿Por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro? Attia explica que la clave está en tareas complejas que requieren "planificación, reacción y coordinación corporal", más que en la repetición de los mismos movimientos. Aunque el Sudoku y los crucigramas tienen su valor, actividades como el baile o los deportes de raqueta, que imponen una carga multifacética al cerebro, son más ventajosas para mantener las funciones cognitivas al utilizar ampliamente los circuitos neuronales.InfoMoney

3. ¿Qué dice la ciencia? Últimas revisiones y guías

Las afirmaciones de Attia están en gran medida alineadas con la evidencia reciente. La Comisión Lancet de 2024 concluye que aproximadamente el 45% de los casos de demencia en el mundo podrían prevenirse teóricamente abordando 14 factores de riesgo modificables. Estos incluyen inactividad física, pérdida de audición, hipertensión, diabetes, aislamiento social, consumo excesivo de alcohol y traumatismos.Lancet

Las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomiendan fuertemente intervenciones en el estilo de vida, incluyendo la actividad física, como parte de la reducción del riesgo, respaldadas por evidencia.Organización Mundial de la Salud

Por otro lado, la evaluación de la magnitud del efecto varía, y un metaanálisis de JAMA Network Open describe que "la relación entre la actividad física y el deterioro cognitivo es pequeña y la respuesta a la dosis no es clara". También se debe tener en cuenta las limitaciones de la inferencia causal debido a la naturaleza de los estudios observacionales.JAMA Network

Aun así, en general, la dirección de "moverse es bueno para el cerebro" sigue siendo firme. Un estudio de 2025 mostró que cada aumento de 30 minutos en la actividad física de intensidad moderada a vigorosa (MVPA) está asociado con una reducción estadísticamente significativa en el riesgo de demencia por todas las causas. En la prevención primaria de la demencia, acumular una cantidad sostenible de actividad diaria tiene un gran valor.JAMDA

4. ¿Qué ha generado en las redes sociales? Tres puntos de discusión

Las declaraciones se difundieron a través de los medios locales en las redes sociales, generando debate en torno a los siguientes puntos:

• Sorpresa y apoyo a la idea de "más que Sudoku, el baile"
  Los principales periódicos de Brasil compartieron artículos en X (anteriormente Twitter), Threads y Facebook. En los comentarios, se destacaron reacciones positivas como "una motivación para retomar el baile" o "quiero empezar a jugar deportes de raqueta", aunque también hubo opiniones discrepantes que enfatizaban la importancia de la continuidad en el ejercicio aeróbico.X (anteriormente Twitter)

• Opiniones divididas sobre la declaración de "2g de proteína por kg de peso corporal"
  Hubo críticas sobre la alta meta de ingesta, así como discusiones prácticas sobre "complementar con suplementos en días ocupados". Se compartió la postura del propio Attia de recomendar una base dietética, complementando solo con suplementos durante viajes o momentos de mucha actividad.InfoMoney

• Debate sobre el manejo del alcohol
  Se enfrentaron quienes defienden el "consumo moderado" y quienes abogan por "restringirlo debido a los riesgos". La insistencia de Attia en los "efectos adversos del alcohol sobre el riesgo de demencia" resonó especialmente en regiones con una fuerte cultura de consumo.InfoMoney

Además, médicos reconocidos y cuentas de fitness compartieron videos cortos y reels en Instagram promoviendo la idea de que "el ejercicio es un aliado del cerebro", impulsando su difusión entre el público en general.Instagram

5. Diseño de ejercicio para "proteger el cerebro" desde hoy

① Basarse en 150 minutos semanales de MVPA
Caminata rápida, ciclismo, ejercicios acuáticos, todos de intensidad moderada son adecuados. Se pueden sumar en fragmentos (10-15 minutos varias veces). Si es posible, incluir intervalos de alta intensidad una o dos veces por semana. (Relacionado: MVPA y riesgo de demencia)JAMDA

② Mezclar actividades que impliquen "planificación, reacción y coordinación total del cuerpo"
Baile, deportes de raqueta como tenis o ping-pong, bádminton, y ejercicios de habilidades de baloncesto. No solo repeticiones monótonas, sino también el uso simultáneo de reconocimiento espacial, sincronización y toma de decisiones.InfoMoney

③ Realizar ejercicios de resistencia (entrenamiento de fuerza) dos veces por semana
Centrarse en los cinco movimientos básicos: sentadillas, bisagra de cadera, empuje, tracción y transporte. La masa muscular está directamente relacionada con el manejo del azúcar en sangre y la prevención de caídas, lo que en última instancia reduce el riesgo cerebral.InfoMoney

④ Mejorar la calidad de la recuperación
Optimizar el sueño, controlar la presión arterial, lípidos y glucosa, y moderar el consumo de alcohol. En deportes con riesgo de traumatismo craneal, usar equipo de protección adecuado y aprender la técnica correcta.InfoMoney

6. Puntos a considerar: la "distancia justa" entre la ciencia y la práctica

La actividad física no es una "panacea" para la demencia. Hay revisiones que indican que el efecto es pequeño, y persisten las limitaciones de los estudios observacionales y la posibilidad de confusión. Por eso, es crucial posicionar el ejercicio comoun núcleo de estrategias multifacéticas, como el sueño, el control de la presión arterial, el metabolismo, la audición, la participación social y el control del consumo de alcohol, maximizando la sostenibilidad.JAMA Network

7. Conclusión: "Moverse" es la mejor inversión a largo plazo

El mensaje de Attia es claro: "El protagonista de la prevención es el ejercicio". Y la ciencia apoya esta dirección, mientras nos desafía a encontrar soluciones prácticas para el cambio de comportamiento (lo que se puede mantener). No es necesario descartar el Sudoku. Simplemente añadebaile, deportes de raqueta y movimientos de alta coordinación, y tendrás una estrategia de longevidad cerebral que puedes comenzar hoy.InfoMoney