保护大脑的最强处方是“运动” - 长寿专家谈健康老化的秘密

1. 在巴西讨论的“预防医学3.0”和最强工具

“远离痴呆症的最强工具是运动。”在巴西的HSM+活动登台前，以长寿医疗闻名的医生彼得·阿蒂亚在接受当地媒体采访时如是说。他在《Outlive》中提出的“Medicina 3.0（预防医学3.0）”的要点是，重视预防心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和代谢异常这四大敌人。InfoMoney

阿蒂亚指出，优质的睡眠、代谢和血压的正常化、维持胰岛素敏感性、避免头部外伤、适当的桑拿习惯和胆固醇管理等都是辅助线，但他反复强调运动是“首选”。他对酒精持谨慎态度，认为酒精不仅对癌症，而且对痴呆症风险也有负面影响。InfoMoney

2. “比数独更好的舞蹈”展示了大脑喜欢的运动方式

为什么运动对大脑有益？阿蒂亚解释说，比起重复相同的动作，“计划、反应、全身协调”的复杂任务是关键。数独和填字游戏也有意义，但像舞蹈和球拍运动这样的活动对大脑施加多方面的负荷，更有利于广泛使用神经回路，维持认知功能。InfoMoney

3. 科学怎么说——最新的评论和指南

阿蒂亚的主张与近年来的证据大体一致。2024年的《柳叶刀》委员会整理出，通过应对14个可修正的风险因素，理论上可以预防全球约45%的痴呆症。这些风险因素包括身体不活动、听力损失、高血压、糖尿病、社会孤立、过度饮酒、外伤等。柳叶刀

世界卫生组织（WHO）的指南也指出，生活方式干预，包括身体活动，有证据支持，并强烈推荐作为降低风险的一部分。世界卫生组织

另一方面，对于效果量的评估存在差异，《JAMA Network Open》的元分析等冷静地描述为“身体活动与认知功能下降的关联较小，剂量反应也不明确”。需要注意的是，由于观察研究的性质，因果推论存在局限性。JAMA Network

尽管如此，总体上“运动对大脑有益”的方向性并未动摇。2025年的研究表明，每增加30分钟的中高强度身体活动（MVPA），全因性痴呆症风险在统计上显著降低。在痴呆症的一次预防中，“每天积累可持续的活动量”具有很高的价值。JAMA

4. 社交媒体上引发的热议——反响的三个要点

此次发言通过当地媒体传播到社交媒体，引发了以下论点的特别讨论。

• 对“比数独更好的舞蹈”论的惊讶和赞同
  巴西主要报纸在X（前Twitter）、Threads和Facebook上发布了相关文章。评论区中，积极反应如“成为重新开始跳舞的动机”“想开始球拍运动”较为显著，同时也有“有氧运动的持续才是重要的”这样的不同意见。X (formerly Twitter)

• 对于“2g/体重kg的蛋白质”发言的赞成与反对
  摄入目标过高的指责与“忙碌日子用补充剂补充”的实用论交织。虽然推荐以饮食为基础，但在旅行或忙碌时用补充剂补充的个人立场也被分享。InfoMoney

• 围绕酒精处理的讨论
  “少量可以”派与“考虑风险应控制”派的对立。阿蒂亚强调“对痴呆症风险的负面影响”在饮酒文化浓厚的地区引起了反响。InfoMoney

此外，著名医生和健身类账号通过短视频和Reels发布“运动是大脑的朋友”的同类信息，推动了向普通大众的传播。Instagram

5. 从今天开始的“保护大脑”运动设计

① 以每周合计150分钟的MVPA为基础
快走、自行车、水中运动等以中强度为主。即使是零散的（10〜15分钟×多次）也可以累计。如果有余力，每周进行1〜2次提高心率的高强度间歇。（相关：MVPA与痴呆症风险的关联）JAMA

② 混合“计划、反应、全身协调”的项目
舞蹈、乒乓球、网球等球拍运动、羽毛球、篮球技能训练等。不仅是单调的重复，还要同时使用空间识别、时机和决策。InfoMoney

③ 每周进行2次阻力训练（肌肉锻炼）
以深蹲、髋关节铰链、推、拉、携带（搬运）五大基本动作为中心。肌肉量直接关系到血糖管理和防止跌倒，最终成为降低大脑风险的基础。InfoMoney

④ 提高恢复的质量
优化睡眠、检查血压、脂质和血糖，饮酒要适度。在可能发生头部外伤的运动中，使用适当的防护装备和技术。InfoMoney

6. 注意事项：科学与实践的“适当距离”

身体活动并不是痴呆症的“万能药”。有评论认为效果量较小，观察研究的局限性和混杂的可能性仍然存在。因此，运动应作为睡眠、血压、代谢、听力、社会参与、饮酒控制等多方面对策的核心，最大化持续可能性。JAMA Network

7. 结论——“运动”是最佳的长期投资

阿蒂亚的信息很明确。“预防的主角是运动。”科学在支持这一方向的同时，也要求我们找到行为改变的现实解决方案（可持续的事情）。不需要否定数独。在此基础上加入舞蹈或球拍运动、高协调性的动作——这就是从今天开始的大脑长寿策略。InfoMoney