Das stärkste Rezept zum Schutz des Gehirns ist "Bewegung" - Geheimnisse des gesunden Alterns von einem Langlebigkeitsexperten

1. In Brasilien diskutierte "Präventivmedizin 3.0" und das stärkste Werkzeug

"Das stärkste Werkzeug, um Demenz fernzuhalten, ist Bewegung." Vor seinem Auftritt bei der Veranstaltung HSM+ in Brasilien äußerte sich der für seine Expertise in der Langlebensmedizin bekannte Arzt Peter Attia in einem Interview mit lokalen Medien. In seinem Buch 'Outlive' propagiert er das Konzept der "Medicina 3.0 (Präventivmedizin 3.0)", das darauf abzielt, die vier großen Bedrohungen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen und Stoffwechselstörungen – präventiv zu bekämpfen.InfoMoney

Attia betont, dass neben qualitativ hochwertigem Schlaf, der Normalisierung von Stoffwechsel und Blutdruck, der Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität, der Vermeidung von Kopfverletzungen, der richtigen Saunagewohnheiten und dem Cholesterinmanagement vor allem Bewegung die "erste Wahl" ist. Er zeigt sich vorsichtig in Bezug auf Alkohol, da dieser nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch das Demenzrisiko negativ beeinflussen kann.InfoMoney

2. "Tanzen statt Sudoku" zeigt, wie das Gehirn durch Bewegung erfreut wird

Warum ist Bewegung gut für das Gehirn? Attia erklärt, dass komplexe Aufgaben, die Planung, Reaktion und die Koordination des gesamten Körpers erfordern, der Schlüssel sind, anstatt sich auf die Wiederholung derselben Bewegungen zu konzentrieren. Sudoku und Kreuzworträtsel haben zwar ihren Wert, aber Aktivitäten wie Tanzen oder Racketsportarten, die das Gehirn auf vielfältige Weise fordern, nutzen die neuronalen Netzwerke umfassender und sind vorteilhafter für die Erhaltung der kognitiven Funktionen.InfoMoney

3. Was sagt die Wissenschaft? – Neueste Reviews und Richtlinien

Attias Argumente stimmen im Wesentlichen mit den jüngsten Beweisen überein. Die Lancet-Kommission 2024 stellt fest, dass durch die Bekämpfung von 14 modifizierbaren Risikofaktoren theoretisch etwa 45 % der weltweiten Demenzfälle verhindert werden könnten. Zu den Risikofaktoren gehören körperliche Inaktivität, Schwerhörigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, soziale Isolation, übermäßiger Alkoholkonsum und Verletzungen.Lancet

Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen ebenfalls nachdrücklich Lebensstilinterventionen, einschließlich körperlicher Aktivität, als Teil der Risikominderung, basierend auf vorhandenen Beweisen.Weltgesundheitsorganisation

Gleichzeitig gibt es jedoch unterschiedliche Bewertungen der Effektstärke, und Metaanalysen wie die von JAMA Network Open beschreiben die Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und kognitivem Abbau als eher gering, wobei die Dosis-Wirkungs-Beziehung unklar ist. Aufgrund der Natur von Beobachtungsstudien sollten wir auch die Grenzen der kausalen Schlussfolgerungen beachten.JAMA Network

Dennoch bleibt die allgemeine Richtung "Bewegung ist gut für das Gehirn" unerschütterlich. Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass mit jeder zusätzlichen halben Stunde moderater bis intensiver körperlicher Aktivität (MVPA) das Risiko für Demenz aller Ursachen statistisch signifikant sinkt. Im Rahmen der primären Prävention von Demenz ist es von hohem Wert, täglich eine nachhaltige Menge an Aktivität zu akkumulieren.JAMDA

4. Was hat die sozialen Medien bewegt? – Drei Diskussionspunkte

Die jüngsten Äußerungen verbreiteten sich über lokale Medien auch in den sozialen Netzwerken. Besonders die folgenden Diskussionspunkte erregten Aufmerksamkeit.

• Überraschung und Zustimmung zur "Tanzen statt Sudoku"-These
  Brasiliens führende Zeitungen verbreiteten Artikel auf X (ehemals Twitter), Threads und Facebook. In den Kommentaren fielen positive Reaktionen wie "Motivation, wieder mit dem Tanzen anzufangen" oder "Ich möchte mit Racketsportarten beginnen" auf, während es auch Gegenstimmen gab, die die Bedeutung kontinuierlicher aerober Aktivitäten betonten.X (ehemals Twitter)

• Zustimmung und Kritik zur Aussage "2g Protein pro kg Körpergewicht"
  Es gab Bedenken, dass das Ziel zu hoch sei, und es wurde eine praktische Sichtweise diskutiert, die besagt, dass man an arbeitsreichen Tagen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen könnte. Attias eigene Haltung, die eine auf Ernährung basierende Empfehlung befürwortet und nur bei Reisen oder in stressigen Zeiten auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, wurde ebenfalls geteilt.InfoMoney

• Diskussion über den Umgang mit Alkohol
  Es gibt eine Debatte zwischen denen, die "eine kleine Menge ist okay" befürworten, und denen, die "aufgrund der Risiken sollte man sich zurückhalten" argumentieren. Attias Betonung der negativen Auswirkungen von Alkohol auf das Demenzrisiko hat in Regionen mit starker Trinkkultur für Aufsehen gesorgt.InfoMoney

Darüber hinaus verbreiteten prominente Ärzte und Fitness-Accounts kurze Videos oder Reels mit der Botschaft "Bewegung ist der Freund des Gehirns" und förderten so die Verbreitung in der breiten Öffentlichkeit.Instagram

5. "Gehirnschützende" Bewegungsdesigns, die Sie ab heute umsetzen können

① 150 Minuten MVPA pro Woche als Grundlage
Moderate Intensität wie schnelles Gehen, Radfahren oder Wassergymnastik ist ausreichend. Auch kurze Einheiten (10-15 Minuten mehrmals) zählen. Wenn möglich, sollten einmal oder zweimal pro Woche hochintensive Intervalle hinzugefügt werden. (Verwandtes Thema: MVPA und Demenzrisiko)JAMDA

② Aktivitäten, die "Planung, Reaktion und Ganzkörperkoordination" erfordern, mischen
Tanzen, Tischtennis, Tennis und andere Racketsportarten, Badminton, Basketball-Drills usw. Nicht nur monotone Wiederholungen, sondern auch Raumwahrnehmung, Timing und Entscheidungsfindung gleichzeitig nutzen.InfoMoney

③ Zweimal pro Woche Widerstandstraining (Krafttraining)
Fokus auf die fünf grundlegenden Bewegungen: Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen und Tragen. Muskelmasse ist direkt mit der Kontrolle des Blutzuckers und der Sturzprävention verbunden und bildet die Grundlage zur Reduzierung des Gehirnrisikos.InfoMoney

④ Verbesserung der Erholungsqualität
Optimierung des Schlafs, Überprüfung von Blutdruck, Lipiden und Blutzucker, moderater Alkoholkonsum. Bei Sportarten mit Risiko für Kopfverletzungen sollten geeignete Schutzmaßnahmen und Techniken erlernt werden.InfoMoney

6. Achtung: Die "richtige Distanz" zwischen Wissenschaft und Praxis

Körperliche Aktivität ist kein "Allheilmittel" gegen Demenz. Es gibt Reviews, die die Effektstärke als gering einschätzen, und es bleiben die Grenzen von Beobachtungsstudien und die Möglichkeit von Störfaktoren bestehen. Daher ist es wichtig, Bewegung alsSchlaf, Blutdruck, Stoffwechsel, Hörvermögen, soziale Teilhabe, Alkoholkonsumkontrollein den Mittelpunkt einer umfassenden Strategie zu stellen und die Nachhaltigkeit zu maximieren.JAMA Network

7. Fazit – "Bewegung" ist die beste langfristige Investition

Attias Botschaft ist klar: "Die Hauptrolle in der Prävention spielt die Bewegung." Und die Wissenschaft unterstützt diese Richtung, während sie uns auffordert, praktikable Lösungen für Verhaltensänderungen zu finden (etwas, das fortgesetzt werden kann). Es ist nicht notwendig, Sudoku zu verwerfen. Stattdessen kann manTanzen, Racketsportarten, koordinative Bewegungenhinzufügen – das ist die Langlebigkeitsstrategie für das Gehirn, die wir ab heute umsetzen können.InfoMoney