운동 부족은 면역 세포의 조기 노화? "운동은 근육만이 아니다" 지구력 트레이닝이 고령자의 면역 세포를 '젊어지게 한다'는 새로운 발견

1. "운동하면 면역력이 높아진다"는 얼마나 사실일까?

"운동하면 면역력이 높아진다". 건강 정보로서 익숙한 문구이지만, 실제로 어떤 면역 세포가 어떻게 변화하는지는 의외로 잘 알려져 있지 않습니다.

2025년 7월에 과학 저널 Scientific Reports에 게재된 연구는 그 메커니즘의 일단을 상당히 구체적으로 보여주었습니다.santelog.com

프랑스의 의료 매체 "Santélog"가 소개한 이 연구는, **고령자의 "내추럴 킬러(NK) 세포"**에 주목하고 있습니다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 신속하게 공격하는, 말하자면 "타고난 보디가드"와 같은 존재입니다.santelog.com

2. 64세 전후의 고령자 9명이 알려준 것

연구에 참여한 사람들은 평균 연령 64세의 고령자 9명입니다.

• 오랫동안 달리기나 사이클링, 수영, 로잉, 빠른 걷기 등의지구력 훈련을 계속해온 그룹

• 거의 운동을 하지 않았던앉아 있는 생활의 그룹

이라는, 대조적인 두 타입입니다.santelog.com

연구팀은 참가자들로부터 채취한 NK 세포를 실험실 내에서 다양한 조건에 노출시켜, 그 작동 방식과 에너지 사용 방식을 자세히 관찰했습니다. 그로부터 보인 것은, 지구력 훈련을 계속해온 사람들의 NK 세포는――

• 염증을 일으키기 어렵고

• 필요할 때는 신속하게 반응할 수 있으며

• 에너지 대사가 효율적

이라는, 말 그대로 "잘 훈련된 병사"와 같은 특징을 가지고 있다는 것이었습니다.santelog.com

3. 약으로 신호를 차단해도, 훈련 그룹의 면역은 무너지지 않는다

이 연구가 독특한 점은, 약물로 의도적으로 면역 신호를 "방해"했을 때의 반응까지 보고 있다는 것입니다. 연구자들은,

• 교감 신경의 스트레스 신호를 차단하는 "프로프라놀롤"

• 세포의 성장·대사의 열쇠가 되는 mTOR 경로를 억제하는 "라파마이신"

등의 약물을 사용하여, NK 세포가 어느 정도까지 기능을 유지할 수 있는지를 체크했습니다.Nature

그 결과――

• 운동 습관이 있는 고령자의 NK 세포는, 신호가 차단되어도 상당한 정도로 기능을 유지

• 앉아 있는 고령자의 NK 세포는, 같은 조건에서 피로해지거나, 염증의 조절이 되지 않는 경향

이 보였습니다.santelog.com

즉, 장기적인 지구력 훈련은, 면역 세포가 스트레스나 약물에 노출되어도 균형 있게 작동할 수 있는 "면역 대사의 적응(immunometabolic adaptation)"을 가져올 수 있는 가능성이 있습니다.

4. SNS는 어떻게 받아들였을까? "운동은 만능약"부터 "샘플 9명?"까지

이 기사가 유럽권 매체에 소개되자, X(구 Twitter)나 Instagram 등의 SNS에서도 즉시 반응이 확산되었습니다(다음은 전형적인 반응을 요약한 이미지입니다).

• "운동은 근육뿐만 아니라 면역도 강화한다니, 이제는 '만능약'이네"

• "64세에도 제대로 달리면 면역 세포까지 건강하다니, 희망밖에 없어"

• "샘플 9명은 너무 적지만, 방향성으로는 납득. 더 대규모의 연구가 보고 싶다"

• "운동 부족 + 수면 부족 + 정크푸드 = 면역 노화, 내 생활 그 자체인데..."

한편으로,

• "고령에 지구력 운동을 시작하는 것은 너무 어렵다"

• "관절이나 심장에 부담이 걱정된다"

와 같은 우려도 나오고 있으며, "어떻게 자신에게 맞는 강도로 계속할 것인가"가 현실적인 테마로 논의되고 있습니다.

SNS 상의 분위기를 한마디로 요약하자면,

"역시 운동은 하는 게 좋다는 건 알고 있었지만, 면역 세포 수준의 데이터를 보니, 변명할 여지가 줄어든다"
라는, 조금은 귀에 거슬리는 납득감입니다.

5. 젊은 운동선수보다 '베테랑'이 염증을 더 잘 조절했다

이번에 소개된 Santélog 기사에서는, 같은 연구 그룹에 의한 다른 연구에 대해서도 언급하고 있습니다.santelog.com

거기에서는,

• 젊은 운동선수

• 오랫동안 훈련을 계속해온 "베테랑" 운동선수

의 면역 반응을 비교. 격렬한 운동 전후로 혈액 중의 세포를 자극하여, 염증 마커인 IL-6 등의 변화를 관찰했습니다.

결과는 의외로, 젊은 운동선수가 염증 반응이 더 크고, 베테랑이 염증을 잘 조절했다는 것입니다.santelog.com

이는,

"젊음 = 무엇이든 강한 반응을 낼 수 있다"
지만,
"오랜 훈련 = 필요할 때만 효율적으로 반응하고, 필요 이상으로는 과도하지 않다"

라는 차이로도 해석할 수 있습니다. **면역에서 중요한 것은 '강함'뿐만 아니라, '조절된 강함'**이라는 것이 여기서도 시사되고 있습니다.

6. 면역은 운동만으로 결정되지 않는다 ― 수면·식사·스트레스도 함께

연구팀은 NK 세포에 영향을 미치는 요인으로,

• 운동 습관·앉아 있는 시간

• 비만

• 수면의 질

• 식사 내용

• 백신 접종

• 스트레스

• 면역 억제제(면역을 억제하는 약물)의 사용

등, 라이프스타일 전체를 언급하고 있습니다.santelog.com

실제로 세계보건기구(WHO)는 성인에게 "주 150분 이상의 중강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 활동"을 권장하면서, 세계 성인의 약 31%가 이 기준을 충족하지 못하고 있다고 보고하고 있습니다.세계보건기구

즉,

면역을 위해 운동하자고 생각한 순간부터,
이미 세계의 "상위 7할"에 들어갈 기회가 있다

고도 할 수 있습니다.

7. "그럼 무엇을 얼마나 해야 하나요?"에 대한 현실적인 답

그렇다면 실제로 어느 정도의 운동을 목표로 삼아야 할까요.
WHO나 각국의 가이드라인을 대략적으로 정리하면, 건강한 성인의 경우:세계보건기구

• 주 150~300분의 중강도 유산소 운동

  • 예: 약간 숨이 차는 빠른 걷기, 천천히 조깅, 자전거, 느긋하게 수영하기 등

• 또