運動不足は免疫細胞の早老化？ 「運動は筋肉だけじゃない」　持久系トレーニングが高齢者の免疫細胞を“若返らせる”という新発見

1. 「運動すると免疫力が上がる」は、どこまで本当？

「運動すると免疫力が上がる」。健康情報としては聞き慣れたフレーズですが、実際にどの免疫細胞がどう変わっているのかは、意外と知られていません。

2025年7月に科学誌 Scientific Reports に掲載された研究は、そのメカニズムの一端をかなり具体的に示してくれました。santelog.com

フランスの医療メディア「Santélog」が紹介したこの研究は、**高齢者の「ナチュラルキラー（NK）細胞」**に注目しています。NK細胞は、ウイルスに感染した細胞やがん化した細胞を素早く攻撃する、いわば「生まれつき備わったボディガード」のような存在です。santelog.com

2. 64歳前後の高齢者9人が教えてくれたこと

研究に参加したのは、平均年齢64歳の高齢者9人。

• 長年、ランニングやサイクリング、スイム、ローイング、速歩などの持久系トレーニングを続けているグループ

• ほとんど運動をしてこなかった座りがちな生活のグループ

という、対照的な2タイプです。santelog.com

研究チームは、参加者から採取したNK細胞を、実験室内でさまざまな条件下にさらして、その働き方やエネルギーの使い方を詳しく観察しました。そこから見えてきたのは、持久系トレーニングを続けてきた人たちのNK細胞は――

• 炎症を起こしにくい

• 必要なときには素早く反応できる

• エネルギー代謝が効率的

という、まさに「よく鍛えられた兵士」のような特徴を持っている、ということでした。santelog.com

3. 薬でシグナルをブロックしても、トレーニング組の免疫はへこたれない

この研究がユニークなのは、薬剤で意図的に免疫シグナルを“妨害”したときの反応まで見ているところです。研究者たちは、

• 交感神経のストレスシグナルを遮断する「プロプラノロール」

• 細胞の成長・代謝の鍵となるmTOR経路を抑える「ラパマイシン」

といった薬を使い、NK細胞がどこまで機能を保てるかをチェックしました。Nature

その結果――

• 運動習慣のある高齢者のNK細胞は、シグナルをブロックされても、かなりの程度、機能を維持

• 座りがちな高齢者のNK細胞は、同じ条件下で、疲弊したり、炎症のコントロールが効かなくなったりする傾向

が見られたのです。santelog.com

つまり、長期的な持久系トレーニングは、免疫細胞がストレスや薬剤にさらされても、バランスよく働き続けられるような「免疫代謝の適応（immunometabolic adaptation）」をもたらしている可能性があります。

4. SNSはどう受け止めた？　「運動は万能薬」から「サンプル9人？」まで

この記事がヨーロッパ圏のメディアで紹介されると、X（旧Twitter）やInstagramなどのSNSでも、さっそく反応が広がりました（以下は典型的な反応を要約したイメージです）。

• 「運動は筋肉だけじゃなくて免疫も鍛えるって、もはや『万能薬』だね」

• 「64歳でも、ちゃんと走ってたら免疫細胞まで元気とか、希望しかない」

• 「サンプル9人はさすがに少ないけど、方向性としては納得。もっと大規模な研究が見たい」

• 「運動不足＋寝不足＋ジャンクフード＝免疫老化、って自分の生活そのものでは…」

一方で、

• 「高齢で持久系運動を始めるのはハードルが高すぎる」

• 「関節や心臓への負担が心配」

といった懸念も出ており、「どうやって自分に合った強度で続けるか」が現実的なテーマとして議論されています。

SNS上の空気感をひと言でまとめるなら、

「やっぱり運動はした方がいいのは分かっていたけど、免疫細胞レベルでのデータを見せられると、言い訳が減る」
という、ちょっと耳の痛い納得感です。

5. 若いアスリートより“ベテラン勢”の方が炎症をコントロールしていた

今回紹介されたSantélogの記事では、同じ研究グループによる別の研究についても触れられています。santelog.com

そこでは、

• 若いアスリート

• 長年トレーニングを続けてきた「ベテラン」アスリート

の免疫反応を比較。激しい運動の前後で血液中の細胞を刺激して、炎症マーカーであるIL-6などの変化を観察しました。

結果は意外にも、若いアスリートの方が炎症反応が大きく、ベテラン勢の方が炎症をうまくコントロールしていたというもの。santelog.com

これは、

「若さ＝何でも強い反応を出せる」
けれど、
「長年のトレーニング＝必要なときだけ効率よく反応し、必要以上には暴れない」

という違いとも解釈できます。**免疫において大事なのは“強さ”だけでなく、“コントロールされた強さ”**だということが、ここでも示唆されています。

6. 免疫は運動だけで決まらない ― 睡眠・食事・ストレスもセットで

研究チームは、NK細胞に影響を与える要因として、

• 運動習慣・座りっぱなしの時間

• 肥満

• 睡眠の質

• 食事内容

• ワクチン接種

• ストレス

• 免疫抑制薬（免疫を抑える薬）の使用

など、ライフスタイル全体を挙げています。santelog.com

実際、世界保健機関（WHO）は、成人に対して「週150分以上の中強度の身体活動、または75分以上の高強度の活動」を推奨しつつ、世界の成人の約31％がこの基準を満たしていないと報告しています。世界保健機関

つまり、

免疫のために運動しよう、と思った瞬間から、
すでに世界の“上位7割”に入るチャンスがある

とも言えます。

7. 「じゃあ何をどれくらいやればいいの？」への現実的な答え

では、実際にどのくらいの運動を目安にすればよいのでしょうか。
WHOや各国のガイドラインをざっくりまとめると、健康な成人の場合：世界保健機関

• 週150〜300分の中強度の有酸素運動

  • 例：少し息が弾む早歩き、ゆっくりジョギング、自転車、ゆったり泳ぐなど

• または週75〜150分の高強度の運動

  • 例：息が上がるランニング、インターバルトレーニングなど

• ＋ 週2日以上の筋力トレーニング

今回の研究で取り上げられたような「持久系トレーニング」は、この有酸素運動部分を長年続けたケースと考えるとイメージしやすいでしょう。

もちろん、

• 持病がある

• 関節や心臓、血管に不安がある

• 長年ほとんど運動していない

といった場合は、必ず医師や専門家に相談したうえで、自分に合った強度から始めることが大前提です。

8. 今日からできる「免疫フレンドリーな運動習慣」3ステップ

研究の内容を踏まえて、現実的に始めやすい工夫を3つ挙げてみます。

① まずは「座りっぱなしの時間を細かく分断」

• 30〜60分ごとに立ち上がって、1〜2分歩く

• エレベーターではなく階段を1〜2階分だけ使う

• 電話やオンライン会議は、立って行う時間をつくる

② 「週合計150分」を、細切れでいいので積み上げる

• 1日15分×10日でも、30分×5日でもOK

• 「今日は5分だけ坂道を早歩き」「駅ひとつ分だけ歩く」など、“小さな達成感”を稼ぐ感覚で

③ 少し余裕が出てきたら「持久系」っぽいメニューを1つ

• 20〜30分のジョギング or サイクリングを週2回

• スイムやエアロバイクでもOK

• 会話はできるけど歌うのは苦しい、くらいの負荷が目安

こうした積み重ねが、数年〜数十年というスパンで、NK細胞を含む免疫システムの“教育”につながるかもしれません。

9. サンプルサイズは小さい。でも、「続ける理由」には十分かもしれない

今回の研究の限界として、

• 参加者が9人と少ない

• 一つの国・一つの研究グループのデータである

• 観察されたのは主に「細胞レベルの挙動」であり、実際の病気リスクがどの程度変わるかまでは分からない

といった点は、研究者自身も認めています。santelog.com

SNSでも「大規模試験が出るまで結論は保留」という慎重派の声は少なくありません。それでも、

「運動を続けることで、歳をとっても免疫細胞が“すぐにへばらない”状態を保てるかもしれない」

というメッセージは、日々の一歩を踏み出すには十分なモチベーションになるのではないでしょうか。

10. まとめ：未来の自分の免疫に、今の自分が投資する

• 高齢になっても持久系トレーニングを続けている人のNK細胞は、

  • 炎症を起こしにくく

  • 必要なときにはきちんと働き

  • ストレスや薬剤に対しても粘り強く機能する
    という“賢い”状態に適応している可能性がある。santelog.com

• 運動だけでなく、睡眠・食事・ストレス管理・ワクチンなど、ライフスタイル全体が免疫を形づくる。santelog.com

• SNSでは「運動＝免疫への長期投資」という受け止め方が広がる一方、「どう続けるか」「どの強度が安全か」といった現実的な議論も起きている。

今日、少しだけ歩く距離を伸ばすこと。週に1回、心拍数が上がる運動を追加すること。
その小さな積み重ねが、10年後・20年後のあなたの免疫システムの“しなやかさ”を決めると考えると、運動との付き合い方も少し変わって見えるかもしれません。