"खाने की मात्रा" को कम किए बिना वजन कम करना? कम वसा वाले वीगन आहार से एक दिन में 357kcal की कमी का कारण

जब लोग डाइटिंग शुरू करने की सोचते हैं, तो अधिकांश लोग सबसे पहले "खाने की मात्रा को कम करने" के बारे में सोचते हैं।

चावल को आधा कर देना। स्नैक्स छोड़ देना। रात के खाने को हल्का करना। हर दिन की कैलोरी को ऐप में दर्ज करना।

वजन कम करने के लिए ऊर्जा की खपत को नियंत्रित करने की आवश्यकता का विचार अजीब नहीं है। लेकिन समस्या यह है कि इसे कैसे हासिल किया जाए।

खाने की मात्रा को कम करने से भूख लग सकती है। अगर भूख बनी रहती है, तो यह तनाव का कारण बन सकता है और इसे लंबे समय तक जारी रखना मुश्किल हो सकता है।

इसलिए ध्यान आकर्षित कर रहा है, "खाने की मात्रा को कम करने" के बजाय, "उसी मात्रा में खाते हुए, पूरे भोजन की कैलोरी को कम करना" का विचार।

अगस्त 2026 में, मेडिकल जर्नल "JAMA Network Open" में प्रकाशित एक अध्ययन ने इस दृष्टिकोण पर विचार करते हुए दिलचस्प परिणाम दिखाए।

कम वसा वाले वीगन आहार को अपनाने वाले प्रतिभागियों में, खाए गए खाद्य पदार्थों के वजन में कोई बड़ी कमी नहीं देखी गई, फिर भी ऊर्जा की खपत नियंत्रण समूह की तुलना में प्रति दिन लगभग 357kcal अधिक कम हो गई।

इसका कारण जो अनुसंधान टीम ने ध्यान दिया, वह "ऊर्जा घनत्व" था।

244 लोगों पर 16 सप्ताह का परीक्षण

यह अध्ययन 2017 से 2019 के बीच अमेरिका के वाशिंगटन डी.सी. में किए गए एक रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल के डेटा का पुनः विश्लेषण है।

3115 लोगों में से, जिन्होंने फोन द्वारा स्क्रीनिंग की, 244 अधिक वजन वाले वयस्कों ने परीक्षण में भाग लिया।

प्रतिभागियों को 122-122 के समूहों में, कम वसा वाले वीगन आहार अपनाने वाले समूह और उनके पिछले आहार को न बदलने वाले नियंत्रण समूह में बेतरतीब ढंग से विभाजित किया गया।

वीगन समूह ने मुख्य रूप से फल, सब्जियां, अनाज, और दालें खाईं।

विशेषता यह थी कि शोधकर्ताओं ने "प्रति दिन 1500kcal से कम" जैसी कैलोरी की सीमा निर्धारित नहीं की।

खाने की मात्रा पर भी कोई स्पष्ट सीमा नहीं थी।

तकनीकी रूप से इसे "ad libitum" कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि वे आवश्यकतानुसार खा सकते थे।

हालांकि 16 सप्ताह बाद, खाए गए खाद्य पदार्थों के कुल वजन में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी नहीं देखी गई, फिर भी ऊर्जा की खपत में स्पष्ट अंतर था।

हालांकि ऊर्जा की खपत दोनों समूहों में कम हुई, लेकिन कमी की मात्रा वीगन समूह में अधिक थी, और समूहों के बीच का अंतर प्रति दिन लगभग 357kcal था।

यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि "खाने की मात्रा नहीं घटी" का क्या मतलब है।

यह "कैलोरी की खपत नहीं घटी" का मतलब नहीं है।

अध्ययन में जो नहीं बदला, वह खाए गए खाद्य पदार्थों का "वजन" था।

अर्थात, वजन के हिसाब से समान मात्रा में खाद्य पदार्थ खाते हुए, उनमें निहित कैलोरी कम हो गई।

कुंजी है "ऊर्जा घनत्व"

इस तंत्र को समझाने वाला ऊर्जा घनत्व है।

ऊर्जा घनत्व, सरल शब्दों में, यह दर्शाता है कि खाद्य पदार्थ के 1 ग्राम में कितनी कैलोरी होती है।

उदाहरण के लिए, तेल थोड़ी मात्रा में भी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।

इसके विपरीत, सब्जियां और कुछ फल पानी से भरपूर होते हैं, जिससे काफी मात्रा में खाने पर भी कैलोरी ज्यादा नहीं होती।

100 ग्राम खाने पर कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ दर्जन कैलोरी होती है, जबकि वही 100 ग्राम अन्य खाद्य पदार्थों में सैकड़ों कैलोरी हो सकती है।

अर्थात, प्लेट का आकार और खाद्य पदार्थ का वजन समान होने पर भी, खाद्य पदार्थों के संयोजन से कुल कैलोरी में बड़ा अंतर हो सकता है।

इस अध्ययन में, कम वसा वाले वीगन समूह के आहार की ऊर्जा घनत्व में लगभग 30% की कमी आई।

नियंत्रण समूह में कोई बड़ा परिवर्तन नहीं देखा गया।

शोध टीम के विश्लेषण में, मांस और डेयरी उत्पाद जैसे पशु उत्पादों को आहार से हटाकर, सब्जियों और दालों जैसे कम ऊर्जा घनत्व वाले पौधों के खाद्य पदार्थों की वृद्धि इस परिवर्तन से संबंधित थी।

अर्थात, आहार की "मात्रा" को कम किए बिना, प्रति बाइट कैलोरी को कम किया गया।

"कम खाना" और "कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक खाना" अलग हैं

पारंपरिक डाइटिंग में,

"हमेशा का भोजन आधा कर देना"

विधि का अक्सर उपयोग किया जाता है।

दूसरी ओर, ऊर्जा घनत्व को कम करने की विधि में,

"प्लेट पर रखे खाद्य पदार्थों को कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से बदलना"

का विचार होता है।

मान लीजिए कि वही 500 ग्राम भोजन हो, तो उच्च वसा और उच्च ऊर्जा घनत्व वाले व्यंजन और सब्जियों, दालों, अनाजों से भरपूर व्यंजन में कुल कैलोरी भिन्न हो सकती है।

यह अंतर डाइटिंग की निरंतरता को ध्यान में रखते हुए महत्वपूर्ण है।

लोग केवल कैलोरी के रूप में भोजन नहीं करते।

वास्तव में, वे प्लेट पर परोसे गए भोजन को देखते हैं, चबाते हैं, निगलते हैं, और पेट में भोजन होने की अनुभूति से संतोष प्राप्त करते हैं।

इसलिए, केवल मात्रा को कम करने से "भोजन करने के बावजूद संतोष नहीं मिलना" जैसी समस्या हो सकती है।

कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के साथ, एक निश्चित मात्रा को बनाए रखते हुए ऊर्जा की खपत को कम करना संभव हो सकता है।

इस अध्ययन का मुख्य बिंदु यह नहीं है कि "कैलोरी महत्वपूर्ण नहीं है"।

बल्कि इसके विपरीत है।

क्योंकि अंततः कैलोरी की खपत कम हुई, इसलिए वजन में कमी आई।

हालांकि, इस कैलोरी की कमी को केवल "खाने की मात्रा को सहन करने की इच्छा शक्ति" पर निर्भर किए बिना, खाद्य पदार्थों की संरचना के माध्यम से आसानी से किया जा सकता है।

जितनी कम ऊर्जा घनत्व, उतनी अधिक वजन में कमी की प्रवृत्ति

शोध टीम ने प्रतिभागियों के ऊर्जा घनत्व में परिवर्तन और वजन परिवर्तन का भी विश्लेषण किया।

परिणामस्वरूप, जिन प्रतिभागियों में ऊर्जा घनत्व में कमी अधिक थी, उनमें वजन में कमी की प्रवृत्ति भी अधिक थी।

इसके अलावा, यह संबंध ऊर्जा की खपत में परिवर्तन को सांख्यिकीय रूप से समायोजित करने के बाद भी बना रहा।

2020 के रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल, जिस पर इस विश्लेषण का आधार था, में कम वसा वाले वीगन समूह का वजन 16 सप्ताह में औसतन 5.9 किलोग्राम कम हुआ था।

उसी अध्ययन में, इंसुलिन संवेदनशीलता जैसे चयापचय संकेतकों में भी परिवर्तन की सूचना दी गई थी।

2026 का अध्ययन एक नई वजन घटाने की परीक्षा आयोजित करने के बजाय, पहले से देखे गए वजन घटाने के "क्यों हुआ" के तंत्र को ऊर्जा घनत्व के दृष्टिकोण से पुनः जांचने वाला अध्ययन था।

"केवल वीगन होने से" सब कुछ नहीं समझाया जा सकता

यहां गलतफहमी नहीं होनी चाहिए कि,

"अगर वीगन खाद्य पदार्थ खाएंगे तो वजन कम होगा"

यह निष्कर्ष नहीं है।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी, तेल का अधिक उपयोग करने वाले खाद्य पदार्थ, चीनी से भरपूर मिठाइयाँ, स्नैक्स आदि उच्च कैलोरी हो सकते हैं।

नट्स जैसे खाद्य पदार्थ भी पोषण से भरपूर होते हैं, लेकिन वजन के हिसाब से ऊर्जा उच्च होती है।

इस अध्ययन में केवल "वीगन आहार" नहीं बल्कि "कम वसा वाला वीगन आहार" था।

फल, सब्जियां, अनाज, और दालों पर केंद्रित आहार महत्वपूर्ण था।

इसलिए, "मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़कर, उनके स्थान पर वीगन मिठाइयाँ या तले हुए खाद्य पदार्थ खाएंगे तो वही परिणाम मिलेगा" ऐसा नहीं समझा जा सकता।

इस अध्ययन से सामान्य आहार में लागू किया जा सकने वाला विचार यह है कि, पूरी तरह से वीगन बनने के बजाय, "कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को आहार में बढ़ाना" अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।

सोशल मीडिया पर "नई बात नहीं है" की आलोचना

जब इस अध्ययन की सामग्री सोशल मीडिया और ऑनलाइन समुदायों में साझा की गई, तो प्रतिक्रियाएं एकतरफा नहीं थीं।

Reddit के विज्ञान समाचार समुदाय में, सबसे पहले अध्ययन की नवीनता पर सवाल उठाए गए।

कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने या पौधों पर आधारित आहार के उच्च अनुपात का वजन घटाने से संबंध दिखाने वाले अध्ययन पहले भी मौजूद हैं, इसलिए "यह पहले से कई बार दिखाया गया है, इसे फिर से पुष्टि करने के अलावा कुछ नहीं है" जैसी आलोचना की गई।

निश्चित रूप से, ऊर्जा घनत्व की अवधारणा नई नहीं है।

शोध पत्र में भी, कम ऊर्जा घनत्व वाले आहार के ऊर्जा खपत और तृप्ति पर प्रभाव दिखाने वाले पिछले अध्ययनों का हवाला दिया गया है।

इस अर्थ में, "पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पानी और फाइबर अधिक होते हैं, जिससे आहार की मात्रा के मुकाबले कैलोरी कम होती है" का तंत्र 2026 में अचानक खोजा नहीं गया।

दूसरी ओर, "मात्रा को नियंत्रित न करना महत्वपूर्ण था" की आवाज

इसके विपरीत, एक अन्य उपयोगकर्ता ने कहा कि इस अध्ययन का मुख्य बिंदु "वीगन आहार से वजन कम करने की पहली खोज" नहीं था।

महत्वपूर्ण यह है कि प्रतिभागियों को कैलोरी की सटीक गणना करने या खाने की मात्रा को कम करने के लिए नहीं कहा गया, फिर भी परिणामस्वरूप ऊर्जा की खपत कम हो गई।

कम कैलोरी आहार के खिलाफ,

"क्या अंततः हमेशा भूख नहीं लगेगी?"

"क्या संतोष के लिए बहुत अधिक खाना नहीं पड़ेगा?"

ऐसा सोचने वाले लोग कम नहीं हैं।

हालांकि, इस डेटा में खाद्य पदार्थों का वजन बहुत कम नहीं हुआ।

इस बिंदु को "सरल आहार प्रतिबंध से अलग" के रूप में मूल्यांकन किया गया।

इसके अलावा, जो उपयोगकर्ता पहले से शाकाहारी या वीगन रहे हैं, उन्होंने कहा कि "पहले भूख लगती थी और खाना पकाने और खाने की आवृत्ति बढ़ जाती थी, लेकिन हो सकता है कि मेरे मामले में यह उच्च वसा वाला वीगन आहार रहा हो"।

अध्ययन के परिणामों को अपने आहार के साथ तुलना कर विचार करने वाले लोग भी हैं।

"16 सप्ताह में दीर्घकालिक सफलता का पता नहीं चलता" की सतर्कता

वहीं, सोशल मीडिया पर एक महत्वपूर्ण टिप्पणी "क्या यह लंबे समय तक जारी रहेगा" का मुद्दा था।

16 सप्ताह का समय आहार हस्तक्षेप अध्ययन के लिए एक निश्चित अवधि है, लेकिन वजन प्रबंधन को वर्षों के संदर्भ में सोचना आवश्यक है।

संक्षिप्त अवधि में आहार में बड़ा बदलाव किया जा सकता है, लेकिन वर्षों बाद तक इसे जारी रखना एक अलग मुद्दा है।

Reddit पर भी, खाद्य पदार्थों का वजन लगभग समान था, इसे ऊर्जा घनत्व के प्रभाव के रूप में मूल्यांकन करते हुए, "क्या लंबे समय तक भी वही प्रभाव बना रहेगा" की इच्छा जताई गई।

एक अन्य उपयोगकर्ता ने भी कहा कि अल्पकालिक वजन घटाने के कई तरीके हैं, लेकिन महत्वपूर्ण यह है कि क्या दीर्घकालिक रूप से वजन घटाने को बनाए रखा जा सकता है।

यह इस अध्ययन को पढ़ते समय एक महत्वपूर्ण दृष्टिकोण है।

अध्ययन की अवधि 16 सप्ताह थी, और यह "अगर इस विधि को 5 साल तक जारी रखा जाए, तो वजन उसी गति से घटेगा" को साबित करने वाला अध्ययन नहीं था।

"कम वसा"