「不减少‘吃的量’也能瘦？低脂肪素食让每日摄入减少357kcal的原因

当人们开始考虑减肥时，很多人首先想到的是“减少吃的量”。

把米饭减半。停止零食。晚餐吃得清淡。每天在应用程序中输入摄入的卡路里。

为了减轻体重，控制摄入的能量是必要的，这一想法并不奇怪。然而，问题在于如何实现这一目标。

减少食物摄入量容易导致饥饿。如果饥饿感持续，会成为压力，长期坚持也变得困难。

因此，受到关注的是，不是“减少吃的量”，而是“在吃相同量的同时，降低整个饮食的卡路里”的想法。

2026年8月，医学杂志《JAMA Network Open》发表的一项研究在考虑这一方法时显示了有趣的结果。

采用低脂肪素食的参与者，虽然所吃食物的重量没有显著减少，但摄入的能量比对照组每天减少约357kcal。

研究团队关注的原因是“能量密度”。

针对244人的16周试验

此次研究重新分析了2017年至2019年在美国华盛顿D.C.进行的随机对照试验的数据。

在通过电话筛选的3115人中，符合条件的244名超重成年人参加了试验。

参与者被随机分为两组，各122人，一组采用低脂肪素食，另一组为不改变原有饮食的对照组。

素食组主要食用水果、蔬菜、谷物和豆类等。

值得注意的是，研究者没有设定“每天不超过1500kcal”等摄入卡路里的上限。

关于吃的量，也没有明确的限制。

在专业术语中，这种方法被称为“ad libitum”，基本上可以根据需要进食。

然而，16周后，尽管所吃食物的总重量没有显著减少，但摄入的能量却出现了明显的差异。

虽然两组的能量摄入量都有所减少，但素食组的减少幅度更大，组间差异为每天约357kcal。

这里需要注意的是，“吃的量没有减少”这一表述的意义。

这并不意味着“摄入的卡路里没有减少”。

研究中没有显著变化的是所吃食物的“重量”。

也就是说，从重量上看，虽然吃了相同重量的食物，但其中所含的卡路里减少了。

关键在于“能量密度”

能量密度解释了这一机制。

能量密度简单来说是指每克食物中含有多少卡路里的数字。

例如，油即使少量也含有非常多的能量。

相反，由于蔬菜和某些水果含水量高，即使吃大量重量，卡路里也不会很高。

有些食物100克含有几十卡路里，而同样100克的食物可能含有几百卡路里。

也就是说，即使盘子的大小和食物的重量相同，由于食物的组合不同，总卡路里会有很大差异。

在此次研究中，低脂肪素食组的饮食能量密度下降了约30%。

对照组没有观察到显著变化。

研究团队的分析表明，肉类和乳制品等动物性食品从饮食中去除，蔬菜和豆类等低能量密度的植物性食品增加，这与这种变化有关。

也就是说，没有减少食物的“体积”，而是降低了每口的卡路里。

“少吃”和“多吃低卡路里食物”是不同的

传统的减肥方法中，

“将平常的食物减半”

是常用的方法。

另一方面，降低能量密度的方法是，

“将盘子上的食物换成能量密度更低的食物”

的想法。

即使是同样500克的食物，高脂肪高能量密度的菜肴和含有大量蔬菜、豆类、谷物的菜肴，总卡路里可能不同。

这种差异在考虑减肥的持续性时也很重要。

人们并不是只吃卡路里这个数字。

实际上是通过看到盘子上的食物，咀嚼，吞咽，感受到胃里有食物的感觉来获得满足感。

因此，单纯减少量可能会导致“吃了饭却不满足”的问题。

低能量密度的食物可能在确保一定体积的同时降低摄入能量。

此次研究的重点不是“卡路里不重要”。

恰恰相反。

正是因为摄入的卡路里减少，才导致了体重的下降。

不过，这种卡路里的减少并不只是依靠“意志力来忍耐吃的量”，而是通过食物的构成来更容易实现。

能量密度越低，体重减轻的趋势也越大

研究团队还分析了参与者的能量密度变化和体重变化。

结果显示，能量密度下降较大的参与者，体重减轻的趋势也较大。

此外，这种关系在统计上调整摄入能量的变化后仍然存在。

此次分析的基础是2020年的随机对照试验，低脂肪素食组的体重在16周内平均减少了5.9公斤。

同一研究还报告了胰岛素敏感性等代谢指标的变化。

2026年的研究与其说是进行了新的减肥试验，不如说是从能量密度的角度重新审视了先前确认的体重减轻“为何发生”的机制。

“仅仅因为是素食”无法解释

这里需要避免的误解是，

“只要吃素食就能减肥”

这一结论并不成立。

即使是植物性食品，使用大量油的食品、含糖量高的甜点、零食等也可能是高热量的。

坚果类虽然是高营养食品，但每单位重量的能量也很高。

此次研究的不是简单的“素食”，而是“低脂肪素食”。

以水果、蔬菜、谷物、豆类为主的饮食内容很重要。

因此，不能解释为“停止吃肉和乳制品，改吃大量素食甜点或油炸食品就能得到相同的结果”。

从此次研究中可以应用于一般饮食生活的可能是，比起完全成为素食者，更是“在饮食中增加低能量密度的食品”这一想法。

在SNS上被批评为“不是新鲜话题”

当这项研究内容在SNS和在线社区中被介绍时，反应并不总是单一的。

在可公开查看的Reddit科学新闻社区中，首先出现了对研究新颖性的质疑。

因为过去也存在研究表明多吃低能量密度的食品或提高植物性食品比例的饮食有助于体重减轻，所以有人批评说“只是再次确认了已经多次证明的事情”。

确实，能量密度这一概念本身并不新鲜。

研究论文中也引用了过去的研究，显示低能量密度饮食对能量摄入和饱腹感的影响。

从这个意义上说，“植物性食品含有大量水分和膳食纤维，容易在保持饮食体积的同时降低卡路里”的机制并不是在2026年突然被发现的。

另一方面，有人认为“无需管理量这一点很重要”

对此，另一位用户指出，此次研究的重点不是“首次发现素食能减肥”。

重要的是，尽管参与者没有被要求精确计算卡路里或减少食物量，但结果显示能量摄入减少了，这一观点。

对于低卡路里饮食，

“最终会一直感到饥饿吗”

“不吃大量食物就无法满足吗”

很多人有这样的想法。

但此次数据表明，食物重量并没有大幅减少。

对此，有人评价说“与简单的饮食限制不同，这一点很有趣”。

此外，还有用户回顾称，自己曾经是素食者或素食主义者，表示“以前容易感到饥饿，烹饪和用餐次数增加而无法坚持，但在我自己的情况下可能是因为我的素食饮食脂肪含量高”。

有人将研究结果与自己的饮食生活进行对比思考。

“16周无法判断长期成功”的谨慎观点

另一方面，SNS上特别重要的一个指摘是“能否长期持续”的问题。

16周作为饮食干预研究是一定的时间，但体重管理需要以数年为单位进行考虑。

短期内可以大幅改变饮食，但能否持续到几年后是另一个问题。

在Reddit上，也有人在评价能量密度的效果的同时，表示“想知道长期是否能保持同样的效果”。

另一位用户也表示，短期内有很多方法可以减轻体重，但重要的是能否长期保持减肥的怀疑反应。

这是阅读此次研究时的重要视角。

研究期间为16周，并未证明“如果这种方法持续5年，体重会以同样的速度减轻”。

对“低脂肪”这一条件的关注

在SNS上，有人认为，与其说“素食”，不如说“低脂肪”这一部分更为重要。

这在理解研究时也有一定道理。

由于脂肪每克的卡路里很高，降低饮食中的脂肪比例容易降低能量密度。

因此，仅用“没有吃肉就瘦了”这一因素来解释此次结果过于简单。

将动物性食品替换为植物性食品，增加含有大量水分和膳食纤维的食品，饮食变为低脂肪等，多种变化同时发生。

研究团队也特别提到，增加蔬菜和豆类等低能量密度的植物性食品是重要的变化。

研究也有其局限性

尽管结果有趣，但不能得出“这解决了减肥问题”的结论。

首先，此次研究是利用现有随机对照试验进行的二次分析。

研究者显示，能量密度下降较大的人体重减轻较大，但仅凭此分析无法断定所有体重减轻都是由能量密度引起的。

另一个重要点是，饮食内容的把握使用了自我申报的饮食记录。

参与者在试验开始时和第16周时记录了3天的饮食日记，并以此为基础进行分析。

饮食记录可能存在将吃的量记录得比实际少或忘记记录的误差。

研究者自己也将此列为局限性。

此外，参与者是自愿参加研究的志愿者，并非所有人都适用相同的结果。

在原试验中，参与者的平均年龄约为54岁，约87%为女性。##