¿Perder peso sin reducir la cantidad de comida? Razones por las que una dieta vegana baja en grasa redujo 357 kcal al día

Cuando la gente decide comenzar una dieta, lo primero que muchos piensan es en "reducir la cantidad de comida".

Reducir a la mitad la cantidad de arroz. Dejar de comer entre comidas. Hacer cenas más ligeras. Registrar las calorías diarias en una aplicación.

No es sorprendente la idea de que para perder peso es necesario reducir la ingesta de energía. Sin embargo, el problema es cómo lograrlo.

Reducir la cantidad de comida puede hacer que sea más fácil sentir hambre. Si el hambre persiste, se convierte en una fuente de estrés y es difícil mantenerlo a largo plazo.

Por eso, se está prestando atención a la idea de no "reducir la cantidad de comida", sino de "comer la misma cantidad mientras se reduce el total de calorías de la dieta".

En agosto de 2026, un estudio publicado en la revista médica "JAMA Network Open" mostró resultados interesantes al considerar este enfoque.

Los participantes que adoptaron una dieta vegana baja en grasa no mostraron una gran reducción en el peso de los alimentos consumidos, pero su ingesta de energía disminuyó aproximadamente 357 kcal más al día en comparación con el grupo de control.

La razón a la que el equipo de investigación prestó atención fue la "densidad energética".

Prueba de 16 semanas con 244 personas

Este estudio analizó nuevamente los datos de un ensayo controlado aleatorizado realizado en Washington D.C., EE. UU., entre 2017 y 2019.

De las 3115 personas que pasaron la selección telefónica, 244 adultos con sobrepeso que cumplían con los criterios participaron en el ensayo.

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos de 122 personas: un grupo que adoptó una dieta vegana baja en grasa y un grupo de control que no cambió su dieta habitual.

El grupo vegano se centró en consumir frutas, verduras, cereales y legumbres.

Lo característico es que los investigadores no establecieron un límite superior de ingesta calórica, como "menos de 1500 kcal al día".

Tampoco se impusieron restricciones claras sobre la cantidad de comida.

En términos técnicos, se utilizó un método llamado "ad libitum", lo que significa que básicamente se podía comer según las necesidades.

Sin embargo, después de 16 semanas, aunque no se observó una reducción estadísticamente significativa en el peso total de los alimentos consumidos, hubo una clara diferencia en la ingesta de energía.

Aunque la ingesta de energía disminuyó en ambos grupos, la reducción fue mayor en el grupo vegano, con una diferencia de aproximadamente 357 kcal por día entre los grupos.

Es importante entender lo que significa la expresión "no se redujo la cantidad de comida".

Esto no significa que "no se redujeron las calorías ingeridas".

Lo que no cambió significativamente en el estudio fue el "peso" de los alimentos consumidos.

En otras palabras, aunque se consumió aproximadamente el mismo peso de alimentos, las calorías contenidas en ellos fueron menores.

La clave es la "densidad energética"

La densidad energética es lo que explica este mecanismo.

La densidad energética es un número que indica cuántas kcal contiene un alimento por gramo.

Por ejemplo, el aceite contiene mucha energía incluso en pequeñas cantidades.

Por el contrario, las verduras y algunas frutas tienen un alto contenido de agua, por lo que incluso si se consume un peso considerable, las calorías no son tan altas.

Hay alimentos que, al consumir 100 gramos, aportan solo unas pocas decenas de kcal, mientras que otros pueden aportar varias centenas de kcal por la misma cantidad.

Esto significa que, aunque el tamaño del plato y el peso de la comida sean los mismos, la combinación de alimentos puede generar una gran diferencia en el total de calorías.

En este estudio, la densidad energética de la dieta del grupo vegano bajo en grasa disminuyó aproximadamente un 30%.

No se observó un cambio significativo en el grupo de control.

El análisis del equipo de investigación indicó que la eliminación de alimentos de origen animal como carne y productos lácteos, y el aumento de alimentos vegetales de baja densidad energética como verduras y legumbres, estaban relacionados con este cambio.

En otras palabras, no se redujo el "volumen" de la comida, sino que se disminuyeron las calorías por bocado.

"Comer menos" y "comer más alimentos bajos en calorías" son diferentes

En las dietas tradicionales,

se utiliza a menudo el método de "reducir a la mitad la comida habitual".

Por otro lado, el método de reducir la densidad energética implica

la idea de "reemplazar los alimentos en el plato por otros de menor densidad energética".

Por ejemplo, incluso una comida de 500 gramos puede tener diferentes calorías totales si es un plato alto en grasa y densidad energética, o si contiene muchas verduras, legumbres y cereales.

Esta diferencia es importante al considerar la sostenibilidad de una dieta.

Las personas no comen solo números de calorías.

En realidad, obtenemos satisfacción al ver la comida servida en el plato, masticarla, tragarla y sentirla en el estómago.

Por lo tanto, simplemente reducir la cantidad puede llevar al problema de "no sentirse satisfecho después de comer".

Los alimentos de baja densidad energética pueden permitir mantener un cierto volumen mientras se reduce la ingesta de energía.

El punto de este estudio no es decir que "las calorías no son importantes".

De hecho, es lo contrario.

Se cree que la reducción de la ingesta calórica resultó en la pérdida de peso.

Sin embargo, se mostró la posibilidad de que esta reducción calórica pueda lograrse no solo "resistiendo la cantidad de comida por fuerza de voluntad", sino también a través de la composición de los alimentos.

Tendencia a mayor pérdida de peso con menor densidad energética

El equipo de investigación también analizó los cambios en la densidad energética y el peso de los participantes.

Como resultado, se confirmó que los participantes con una mayor disminución en la densidad energética tendían a perder más peso.

Además, esta relación se mantuvo incluso después de ajustar estadísticamente los cambios en la ingesta de energía.

En el ensayo controlado aleatorizado de 2020, en el que se basó este análisis, el grupo vegano bajo en grasa perdió un promedio de 5.9 kg en 16 semanas.

El mismo estudio también reportó cambios en indicadores metabólicos como la sensibilidad a la insulina.

El estudio de 2026 no realizó un nuevo ensayo de pérdida de peso, sino que reconsideró el mecanismo de la pérdida de peso previamente confirmada desde la perspectiva de la densidad energética.

No se puede explicar solo por ser "vegano"

Es importante no malinterpretar esto como

"cualquier alimento vegano hará que pierdas peso".

Incluso los alimentos vegetales pueden ser altos en calorías si contienen mucho aceite, azúcar o son bocadillos.

Los frutos secos, aunque son alimentos nutritivos, tienen una alta energía por peso.

Lo que se investigó no fue simplemente una "dieta vegana", sino una "dieta vegana baja en grasa".

El enfoque en frutas, verduras, cereales y legumbres fue crucial.

Por lo tanto, no se puede interpretar que "dejar de consumir carne y productos lácteos y comer muchos bocadillos veganos o frituras dará el mismo resultado".

Lo que podría aplicarse a la vida diaria a partir de este estudio es la idea de "aumentar los alimentos de baja densidad energética en la dieta" más que convertirse completamente en vegano.

Críticas en redes sociales por no ser una "nueva historia"

Cuando el contenido de este estudio se compartió en redes sociales y comunidades en línea, las reacciones no fueron unánimes.

 

En la comunidad de noticias científicas de Reddit, accesible públicamente, surgieron opiniones cuestionando la novedad del estudio.

Es cierto que el concepto de densidad energética no es nuevo.

Incluso en el artículo de investigación, se citan estudios previos que muestran que las dietas de baja densidad energética afectan la ingesta de energía y la saciedad.

En ese sentido, el mecanismo de que "los alimentos vegetales tienen mucha agua y fibra, lo que facilita reducir las calorías en relación con el volumen de la comida" no fue descubierto repentinamente en 2026.

Por otro lado, voces que destacan la importancia de no tener que controlar la cantidad

En respuesta, otros usuarios señalaron que el punto del estudio no es "descubrir por primera vez que una dieta vegana puede hacerte perder peso".

Lo importante es que, aunque no se pidió a los participantes que calcularan meticulosamente las calorías o redujeran la cantidad de comida, la ingesta de energía disminuyó como resultado, según esta perspectiva.

En cuanto a las dietas bajas en calorías,

"¿No te sentirás hambriento todo el tiempo?"

"¿No será necesario comer mucho para sentirse satisfecho?"

son preocupaciones comunes.

Sin embargo, los datos de este estudio mostraron que el peso de los alimentos no disminuyó significativamente.

Hubo reacciones que valoraron este punto como "interesante porque es diferente de una simple restricción dietética".

Además, algunos usuarios que han experimentado ser vegetarianos o veganos compartieron que "anteriormente sentían hambre fácilmente y aumentaban la frecuencia de cocinar y comer, pero en mi caso, tal vez estaba consumiendo una dieta vegana alta en grasas".

Algunas personas están reflexionando sobre los resultados del estudio en relación con su propia dieta.

"16 semanas no son suficientes para determinar el éxito a largo plazo"

Una de las críticas más importantes en las redes sociales fue la cuestión de si "se puede mantener a largo plazo".

16 semanas es un período considerable para un estudio de intervención dietética, pero la gestión del peso debe considerarse a largo plazo, en términos de años.

Aunque se pueda cambiar drásticamente la dieta a corto plazo, mantenerlo durante años es otro asunto.

En Reddit, aunque se valoró el efecto de la densidad energética al observar que el peso de los alimentos fue casi el mismo, surgieron opiniones como "quiero saber si el mismo efecto se mantendrá a largo plazo".

Otros usuarios también reaccionaron escépticamente, señalando que hay muchas formas de perder peso a corto plazo, pero lo importante es si se puede mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Este es un punto de vista importante al leer este estudio.

El período de estudio fue de 16 semanas, y no es un estudio que demuestre que "si continúas con este método durante 5 años, perderás peso al mismo ritmo".

Enfoque en la condición de "bajo en grasa"

En las redes sociales, también se observó la reacción de que "más que ser 'vegano', lo importante es la parte de 'bajo en grasa'".

Esto tiene sentido al entender el estudio.

La grasa tiene un alto contenido calórico por gramo, por lo que reducir el porcentaje de grasa en la dieta tiende a trabajar en la dirección de reducir la densidad energética.

Por lo tanto, es demasiado simplista explicar los resultados como "perdieron peso porque no comieron carne".

Hubo múltiples cambios simultáneos, como reemplazar alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal, aumentar los alimentos con alto contenido de agua y fibra, y adoptar una dieta baja en grasa.

El equipo de investigación también destacó el aumento de alimentos vegetales de baja densidad energética, como verduras y legumbres, como un cambio importante.

El estudio también tiene limitaciones

Aunque los resultados son interesantes, no se puede concluir que "esto resuelve el problema de la dieta".

Primero, este estudio es un análisis secundario que utiliza un ensayo controlado aleatorizado existente.

Aunque los investigadores mostraron que las personas con una mayor disminución en la densidad energética perdieron más peso, no se puede concluir que toda la pérdida de peso se debió a la densidad energética solo con este análisis.

Otro punto importante es que se utilizó un