क्या "विसरल फैट को कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग" का सिद्धांत सच है? सोशल मीडिया की प्रतिक्रियाओं और विशेषज्ञों की राय से विचार करें

विसरल फैट को कम करना चाहते हैं। ऐसा सोचते समय, कई लोग सबसे पहले दौड़ना, वॉकिंग, साइक्लिंग, HIIT जैसे एरोबिक व्यायाम के बारे में सोचते हैं। पसीना बहाना, सांस फूलना, कैलोरी की खपत बढ़ाना। निश्चित रूप से एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य निर्माण के लिए आवश्यक है और शरीर की चर्बी को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण विकल्प है।

हालांकि, अमेरिकी स्वास्थ्य मीडिया EatingWell द्वारा प्रस्तुत "विसरल फैट को कम करने के लिए आश्चर्यजनक व्यायाम" दौड़ना नहीं था, बल्कि वेट ट्रेनिंग था। अर्थात्, डंबल, मशीन, बॉडीवेट ट्रेनिंग आदि का उपयोग करके मांसपेशियों की ट्रेनिंग।

यह पहली नजर में आश्चर्यजनक लग सकता है। मांसपेशियों की ट्रेनिंग मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए होती है, एरोबिक व्यायाम वसा को जलाने के लिए होता है। ऐसे विचार रखने वाले लोग कम नहीं हैं। लेकिन हाल के शोध और विशेषज्ञों की राय के आधार पर, विसरल फैट के उपाय में मांसपेशियों की ट्रेनिंग काफी तार्किक तरीका है।

विसरल फैट केवल "दिखने की समस्या" नहीं है

पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि विसरल फैट केवल शरीर के आकार की समस्या नहीं है। पेट की चर्बी को मोटे तौर पर त्वचा के नीचे जमा होने वाली सबक्यूटेनियस फैट और पेट की गुहा में अंगों के आसपास जमा होने वाली विसरल फैट में विभाजित किया जा सकता है।

जिसे आमतौर पर "पकड़ने योग्य चर्बी" कहा जाता है, वह अक्सर सबक्यूटेनियस फैट होती है। दूसरी ओर, विसरल फैट को बाहर से सीधे पकड़ा नहीं जा सकता और यह पेट के अंदर जमा होती है। जब यह अत्यधिक हो जाती है, तो इसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, लिपिड विकार, फैटी लिवर आदि से संबंधित बताया गया है।

इसलिए, विसरल फैट के उपाय केवल "गर्मी तक पेट को पतला करना" जैसे सौंदर्य उद्देश्य के लिए नहीं है, बल्कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रबंधन का विषय भी है। भले ही वजन बहुत अधिक न हो, पेट में चर्बी जमा होने की प्रवृत्ति वाले लोग, स्वास्थ्य जांच में पेट की परिधि या रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स की चेतावनी पाने वाले लोगों के लिए, जल्दी से इसका सामना करना फायदेमंद हो सकता है।

मांसपेशियों की ट्रेनिंग विसरल फैट के उपाय में क्यों सहायक है

EatingWell के लेख में जोर दिया गया है कि मांसपेशियों की ट्रेनिंग केवल व्यायाम के दौरान कैलोरी की खपत को बढ़ाने के लिए नहीं है।

मांसपेशियों की ट्रेनिंग से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ने पर, शरीर अधिक ऊर्जा का उपयोग करने लगता है। मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक मेटाबोलिक रूप से सक्रिय ऊतक होती हैं, और मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होती है, दैनिक जीवन में खपत की जाने वाली ऊर्जा भी अधिक होती है। अर्थात्, व्यायाम न करने के समय में भी, शरीर ऊर्जा का उपयोग करने की स्थिति में होता है।

बेशक, "मांसपेशियों में 1 किलो की वृद्धि से नाटकीय रूप से वजन कम होगा" यह इतना सरल नहीं है। हालांकि, मांसपेशियों की ट्रेनिंग से शरीर की संरचना बदलती है, वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने की क्षमता होती है, जो दिखने में और स्वास्थ्य संकेतकों में सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

इसके अलावा, मांसपेशियों की ट्रेनिंग में "आफ्टरबर्न" नामक प्रभाव होता है, जिसमें व्यायाम के बाद भी ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसे व्यायाम के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन खपत, अर्थात् EPOC भी कहा जाता है। तीव्र व्यायाम या मांसपेशियों पर भार डालने वाले व्यायाम के बाद, शरीर पुनर्प्राप्ति के लिए ऑक्सीजन और ऊर्जा का उपयोग करता है। इसलिए, व्यायाम समाप्त होने के बाद भी कुछ समय के लिए मेटाबोलिज्म की उच्च स्थिति बनी रह सकती है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान कैलोरी की खपत स्पष्ट होती है। दूसरी ओर, मांसपेशियों की ट्रेनिंग केवल व्यायाम के दौरान ही नहीं, बल्कि व्यायाम के बाद की पुनर्प्राप्ति, मांसपेशियों की मरम्मत, मांसपेशियों की मात्रा के रखरखाव और वृद्धि के माध्यम से, शरीर को लंबे समय तक बदलती है।

"पेट की चर्बी कम करने के लिए केवल एब्स करना" एक गलतफहमी है

सोशल मीडिया पर अक्सर देखा जाता है कि "पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या एब्स करना चाहिए?" यह सवाल उठता है। हालांकि, वसा को केवल एक विशेष हिस्से पर लक्षित करके कम करना, जिसे स्पॉट रिडक्शन कहा जाता है, मूल रूप से कठिन है।

एब्स एक्सरसाइज करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। शरीर का संतुलन स्थिर होता है, मुद्रा में सुधार होता है, और दिखने में कसावट आ सकती है। हालांकि, केवल इससे पेट की चर्बी प्राथमिकता से नहीं घटेगी।

विसरल फैट या सबक्यूटेनियस फैट को कम करने के लिए, पूरे शरीर की ऊर्जा संतुलन, आहार सामग्री, व्यायाम की आदतें, नींद, और तनाव प्रबंधन शामिल होते हैं। मांसपेशियों की ट्रेनिंग उन सभी में मांसपेशियों की रक्षा करने, मेटाबोलिज्म को समर्थन देने, और शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए एक मजबूत साधन बन सकती है।

अर्थात्, "केवल एब्स" नहीं, बल्कि "पूरे शरीर की मांसपेशियों की ट्रेनिंग" महत्वपूर्ण है। स्क्वाट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, रोइंग, शोल्डर प्रेस जैसे बड़े मांसपेशियों का उपयोग करने वाले व्यायाम शरीर की कुल मांसपेशियों की मात्रा और ऊर्जा खपत को बढ़ाने में कुशल होते हैं।

सोशल मीडिया पर "एरोबिक या मांसपेशियों की ट्रेनिंग" पर बहस

यह विषय सोशल मीडिया और फोरम पर भी अक्सर चर्चा का विषय होता है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, "विसरल फैट को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम बेहतर नहीं होगा?" ऐसी प्रतिक्रियाएं।

Reddit के फिटनेस समुदाय में, विसरल फैट को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम को कितना महत्व देना चाहिए, इस पर पोस्ट किया गया था, और टिप्पणियों में "अंततः कैलोरी संतुलन महत्वपूर्ण है", "एरोबिक व्यायाम घाटा बनाने के लिए एक उपकरण है", "मांसपेशियों की ट्रेनिंग, आहार, और नींद भी महत्वपूर्ण हैं" जैसी यथार्थवादी राय दी गई थी।

इसके अलावा, वॉकिंग समुदाय में "मांसपेशियों की ट्रेनिंग जारी रखनी चाहिए या कदमों की संख्या बढ़ानी चाहिए" जैसी चिंताएं भी पोस्ट की गई हैं। वहां, मांसपेशियों की ट्रेनिंग को पूरी तरह से बंद करने के बजाय, दैनिक जीवन में वॉकिंग जोड़ने, थकान अधिक हो तो मांसपेशियों की ट्रेनिंग की मात्रा को समायोजित करने, आहार प्रबंधन के साथ संयोजन करने जैसी सलाह दी गई है।

इसके अलावा, "वजन सामान्य है लेकिन केवल पेट की चर्बी की चिंता है" जैसी पोस्ट भी होती हैं। ऐसी चिंताओं के प्रति, "केवल दौड़ने के बजाय मांसपेशियों की ट्रेनिंग जोड़ने से शरीर की संरचना बदलती है", "प्रोटीन पर ध्यान दें", "वजन से अधिक शरीर की संरचना को देखना चाहिए" जैसी प्रतिक्रियाएं प्रमुख होती हैं।

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाओं को संक्षेप में कहें तो, केवल "मांसपेशियों की ट्रेनिंग से समाधान" सोचने वाले लोग कम हैं। बल्कि, अधिकांश उपयोगकर्ता मानते हैं कि मांसपेशियों की ट्रेनिंग, आहार प्रबंधन, वॉकिंग, एरोबिक व्यायाम, और नींद को संयोजित करना चाहिए। यह विशेषज्ञों की राय के भी करीब है।

मांसपेशियों की ट्रेनिंग का समर्थन करने का कारण "आसानी से जारी रखना" भी है

विसरल फैट को कम करने के लिए, अल्पकालिक प्रयासों की तुलना में निरंतरता महत्वपूर्ण है। यहां मांसपेशियों की ट्रेनिंग की ताकत सामने आती है।

जो लोग दौड़ने में असमर्थ हैं, जिनके घुटनों या टखनों में चिंता है, या जो लंबे समय तक व्यायाम करने में असमर्थ हैं, उनके लिए मांसपेशियों की ट्रेनिंग को अपनाना अपेक्षाकृत आसान है। घर पर की जा सकने वाली बॉडीवेट ट्रेनिंग या डंबल व्यायाम के साथ, जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती।

उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार, 20-40 मिनट की पूरी शरीर की मांसपेशियों की ट्रेनिंग से शुरू करना पर्याप्त हो सकता है। शुरुआत में भारी वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है। स्क्वाट्स, घुटनों के बल पुश-अप्स, हिप हिंग, प्लैंक, ट्यूब रोइंग जैसी बुनियादी गतिविधियों को ध्यान से करना महत्वपूर्ण है।

सोशल मीडिया पर भी, "जिम जाने में कठिनाई होती है, लेकिन घर पर डंबल्स के साथ कर सकता हूं", "दौड़ने से भूख बढ़ जाती है इसलिए वॉकिंग जारी रखना आसान है", "मांसपेशियों की ट्रेनिंग जोड़ने से दिखने में बदलाव आया" जैसी आवाजें सुनाई देती हैं। महत्वपूर्ण यह है कि सैद्धांतिक रूप से सबसे कुशल तरीका खोजने के बजाय, इसे अपनी निरंतरता के अनुसार अपनाएं।

बिना आहार प्रबंधन के प्रभाव दिखाई नहीं देते

हालांकि, मांसपेशियों की ट्रेनिंग शुरू करने का मतलब यह नहीं है कि आहार की चिंता नहीं करनी चाहिए। विसरल फैट को कम करने के लिए, ऊर्जा की खपत और खपत के बीच संतुलन महत्वपूर्ण है।

यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि अत्यधिक आहार प्रतिबंध नहीं करना चाहिए। अचानक कैलोरी कम करने से थकान बढ़ सकती है, मांसपेशियों की मात्रा घट सकती है, और व्यायाम जारी रखना कठिन हो सकता है। सोशल मीडिया पर भी "कैलोरी कम करने से ऊर्जा की कमी हो जाती है और मांसपेशियों की मात्रा घटने का एहसास होता है" जैसी चिंताएं अक्सर देखी जाती हैं।

यदि आप मांसपेशियों की ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करना महत्वपूर्ण है। मांस, मछली, अंडे, सोया उत्पाद, डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करें, जो मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, और दालों से फाइबर का सेवन करने से तृप्ति और रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सकारात्मक प्रभाव की उम्मीद की जा सकती है।

"मांसपेशियों की ट्रेनिंग कर रहा हूं, लेकिन पेट में बदलाव नहीं दिख रहा" ऐसा महसूस होने पर, केवल व्यायाम सामग्री ही नहीं, बल्कि आहार की मात्रा, स्नैक्स, अल्कोहल, नींद की कमी, और तनाव को भी पुनः जांचना आवश्यक है।

क्या एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं है

तो, अगर मांसपेशियों की ट्रेनिंग विसरल फैट के उपाय में प्रभावी है, तो क्या एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं है? उत्तर नहीं है।

एरोबिक व्यायाम में हृदय और श्वसन प्रणाली की सुधार, रक्तचाप और रक्त शर्करा प्रबंधन, मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव आदि कई लाभ होते हैं। वॉकिंग, हल्की जॉगिंग, साइक्लिंग, तैराकी आदि दैनिक ऊर्जा खपत को बढ़ाने में सहायक होते हैं।

वास्तविकता में, "मांसपेशियों की ट्रेनिंग या एरोबिक" का विकल्प नहीं है, बल्कि "मांसपेशियों की ट्रेनिंग को आधार बनाकर, वॉकिंग या एरोबिक को जोड़ना" जारी रखना आसान है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार की मांसपेशियों की ट्रेनिंग के साथ, रोजाना या सप्ताह में कई बार वॉकिंग करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। खाने के बाद 10 मिनट चलें। इस तरह के छोटे-छोटे प्रयास भी दीर्घकालिक में बड़ा अंतर ला सकते हैं।

सोशल मीडिया पर, मांसपेशियों की ट्रेनिंग के समर्थक और एरोबिक के समर्थक एक-दूसरे के खिलाफ दिखते हैं, लेकिन वास्तव में, "दोनों करना सबसे यथार्थवादी है" इस निष्कर्ष पर अक्सर सहमति होती है।

शुरुआती को क्या शुरू करना चाहिए

शुरुआती को तुरंत भारी वजन वाले बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। पहले फॉर्म को सीखें, बिना चोट के, पूरे शरीर को संतुलित रूप से हिलाने से शुरू करें।

सिफारिश की जाती है कि सप्ताह में 2-3 बार की पूरी शरीर की ट्रेनिंग करें। व्यायाम में शामिल हैं, स्क्वाट्स, लंजेस, हिप लिफ्ट्स, पुश-अप्स, डंबल रो, शोल्डर प्रेस, प्लैंक आदि। प्रत्येक व्यायाम को 8-12 बार, 1-3 सेट से शुरू करें। जब आप सहज महसूस करें, तो धीरे-धीरे बार, सेट की संख्या, और वजन बढ़ाएं।

बिंदु यह है कि "बहुत कठिन नहीं, लेकिन थोड़ा प्रयास करें" का भार होना चाहिए। हर बार सीमा तक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, शुरुआत में बहुत अधिक प्रयास करने से मांसपेशियों में दर्द और थकान के कारण जारी रखना मुश्किल हो सकता है।

इसके अलावा, यदि दर्द है, पुरानी बीमारी है, या यदि व्यायाम की आदत लंबे समय से बाधित है, तो डॉक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट, या ट्रेनर से परामर्श करके शुरू करना सुरक्षित है।

वजन से अधिक महत्वपूर्ण क्या है

मांसपेशियों की ट्रेनिंग शुरू करने पर, वजन उतना नहीं घट सकता जितना उम्मीद की जाती है। यह असफलता नहीं है। जब वसा घटती है और मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो वजन में बदलाव छोटा हो सकता है, लेकिन शरीर की संरचना, पेट की परिधि,