「먹는 양」을 줄이지 않고도 살을 뺄 수 있을까? 저지방 비건 식단으로 하루 357kcal 감소한 이유

다이어트를 시작하려고 할 때, 많은 사람들이 가장 먼저 생각하는 것은 "먹는 양을 줄이는 것"이 아닐까.

밥을 반으로 줄인다. 간식을 끊는다. 저녁을 가볍게 한다. 매일의 섭취 칼로리를 앱에 입력한다.

체중을 줄이기 위해서는 섭취 에너지를 억제할 필요가 있다는 생각 자체는 이상하지 않다. 하지만 문제는 그것을 어떻게 실현할 것인가이다.

식사량을 줄이면 배고픔을 느끼기 쉽다. 배고픔이 지속되면 스트레스가 되고, 장기간 지속하기도 어렵다.

그래서 주목받고 있는 것이, "먹는 양을 줄이는" 것이 아니라, "같은 양을 먹으면서도 식사 전체의 칼로리를 낮추는" 생각이다.

2026년 8월, 의학 저널 「JAMA Network Open」에 게재된 연구가 이 접근 방식을 생각하는 데 있어 흥미로운 결과를 보여줬다.

저지방 비건 식단을 도입한 참가자들은 먹은 음식의 무게 자체에는 큰 감소가 보이지 않았음에도 불구하고, 섭취 에너지는 대조군보다 하루 약 357kcal 더 많이 감소했다.

그 이유로 연구팀이 주목한 것이 "에너지 밀도"였다.

244명을 대상으로 한 16주간의 시험

이번 연구는 2017년부터 2019년까지 미국 워싱턴 D.C.에서 진행된 무작위 대조 시험의 데이터를 다시 분석한 것이다.

전화 스크리닝을 받은 3115명 중 조건을 충족한 과체중 성인 244명이 시험에 참가했다.

참가자는 122명씩 저지방 비건 식단을 도입하는 그룹과 기존 식사를 변경하지 않는 대조 그룹으로 무작위로 나뉘었다.

비건 그룹이 주로 먹은 것은 과일, 채소, 곡물, 콩류 등이었다.

특징적인 것은 연구자가 "하루 1500kcal 이하"와 같은 섭취 칼로리의 상한을 설정하지 않았다는 것이다.

먹는 양에 대해서도 명확한 제한은 두지 않았다.

전문적으로는 "ad libitum"이라고 불리는 방법으로, 기본적으로 필요에 따라 먹을 수 있다.

그러나 16주 후, 먹은 음식의 총 무게에는 통계적으로 유의한 감소가 인정되지 않았음에도 불구하고, 섭취 에너지에는 명확한 차이가 생겼다.

에너지 섭취량은 두 그룹에서 감소했지만, 그 감소 폭은 비건 그룹이 더 컸고, 그룹 간의 차이는 하루 약 357kcal였다.

여기서 주의해야 할 것은 "먹는 양이 줄지 않았다"는 표현의 의미다.

이는 "섭취 칼로리가 줄지 않았다"는 의미가 아니다.

연구에서 크게 변하지 않았던 것은 먹은 음식의 "무게"이다.

즉, 무게로 보면 같은 양의 음식을 먹으면서도 그 안에 포함된 칼로리가 줄어들었다는 것이다.

열쇠는 "에너지 밀도"

그 메커니즘을 설명하는 것이 에너지 밀도이다.

에너지 밀도란, 간단히 말해 음식 1그램당 몇 kcal이 포함되어 있는지를 나타내는 숫자다.

예를 들어, 기름은 적은 양으로도 매우 많은 에너지를 포함한다.

반대로, 채소나 일부 과일은 수분이 많기 때문에 상당한 무게를 먹어도 칼로리는 그리 높지 않다.

100그램을 먹었을 때 수십 kcal의 음식도 있고, 같은 100그램으로 수백 kcal이 되는 음식도 존재한다.

즉, 접시의 크기나 음식의 무게가 같아도, 음식의 조합에 따라 총 칼로리에는 큰 차이가 생긴다.

이번 연구에서는 저지방 비건 그룹의 식사의 에너지 밀도가 약 30% 감소했다.

대조군에서는 큰 변화가 확인되지 않았다.

연구팀의 분석에 따르면, 고기나 유제품 등 동물성 식품이 식사에서 제외되고, 채소나 콩류 등 저에너지 밀도의 식물성 식품이 증가한 것이 이 변화와 관련이 있었다.

즉, 식사의 "부피"를 줄이지 않고 한 입당 칼로리를 낮춘 것이다.

"적게 먹기"와 "저칼로리 음식을 많이 먹기"는 다르다

전통적인 다이어트에서는,

"평소의 식사를 반으로 줄인다"

라는 방법이 자주 사용된다.

한편, 에너지 밀도를 낮추는 방법에서는,

"접시에 있는 음식을 더 낮은 에너지 밀도의 것으로 대체한다"

라는 발상이 된다.

가령 같은 500그램의 식사라도, 고지방으로 에너지 밀도가 높은 요리와 채소, 콩, 곡물 등을 많이 포함한 요리는 총 칼로리가 다를 수 있다.

이 차이는 다이어트의 지속성을 생각하는 데 있어서도 중요하다.

사람은 칼로리라는 숫자만을 먹는 것이 아니다.

실제로는 접시에 담긴 요리를 보고, 씹고, 삼키고, 위에 음식이 들어간 감각을 통해 만족감을 얻는다.

따라서 단순히 양만 줄이면 "식사를 했는데도 만족할 수 없다"는 문제가 발생할 수 있다.

저에너지 밀도의 음식이라면, 일정한 볼륨을 확보하면서 섭취 에너지를 낮출 수 있는 가능성이 있다.

이번 연구의 포인트는 "칼로리는 중요하지 않다"는 이야기가 아니다.

오히려 반대다.

결과적으로 섭취 칼로리가 줄었기 때문에 체중 감소로 이어졌다고 생각된다.

다만, 그 칼로리 감소를 "의지의 힘으로 먹는 양을 참는" 것에만 의존하지 않고, 음식의 구성에 의해 일어나기 쉽게 할 수 있는 가능성이 제시되었다.

에너지 밀도가 낮을수록 체중 감소도 큰 경향

연구팀은 참가자의 에너지 밀도 변화와 체중 변화에 대해서도 분석했다.

그 결과, 에너지 밀도의 감소가 큰 참가자일수록 체중 감소도 큰 경향이 확인되었다.

더욱이, 이 관계는 섭취 에너지의 변화를 통계적으로 조정한 후에도 남았다.

이번 분석의 기반이 된 2020년의 무작위 대조 시험에서는, 저지방 비건 그룹의 체중이 16주 동안 평균 5.9킬로 감소했다.

같은 연구에서는 인슐린 감수성 등의 대사 지표에도 변화가 보고되었다.

2026년의 연구는 새로운 감량 시험을 한 것이 아니라, 이전에 확인된 체중 감소가 "왜 일어났는가"라는 메커니즘을 에너지 밀도라는 시점에서 재검토한 연구로 보는 것이 이해하기 쉽다.

"비건이기 때문에"만으로는 설명할 수 없다

여기서 오해하지 말아야 할 것은,

"비건 음식이라면 무엇을 먹어도 살이 빠진다"

라는 결론이 아니라는 것이다.

식물성 식품이라도 기름을 많이 사용한 음식, 설탕을 많이 포함한 과자, 스낵류 등은 고칼로리가 될 수 있다.

견과류 등도 영양가가 높은 식품이지만, 무게당 에너지는 높다.

이번에 연구된 것은 단순한 "비건 식"이 아니라, "저지방 비건 식"이다.

과일, 채소, 곡물, 콩류를 중심으로 하는 식사 내용이 중요했다.

따라서 "고기와 유제품을 끊고, 대신 비건 사양의 과자나 튀김을 대량으로 먹으면 같은 결과가 나온다"고 해석할 수는 없다.

이번 연구에서 일반적인 식생활에 응용할 수 있을 것 같은 것은, 완전한 비건이 되는 것 그 자체보다 "저에너지 밀도의 식품을 식사 중에 늘리는" 생각일 것이다.

SNS에서는 "새로운 이야기가 아니다"라는 비판

이 연구 내용이 SNS나 온라인 커뮤니티에서 소개되자, 반응은 반드시 한 방향만은 아니었다.

공개 범위에서 확인할 수 있는 Reddit의 과학 뉴스 계열 커뮤니티에서는, 먼저 연구의 신기성을 의문시하는 의견이 나왔다.

저에너지 밀도의 식품을 많이 먹는 것과 식물성 식품의 비율을 높인 식사가 체중 감소로 이어진다는 연구는 과거에도 존재하기 때문에, "이미 여러 번 증명된 것을 다시 확인했을 뿐이 아닌가"라는 취지의 비판이다.

확실히, 에너지 밀도라는 개념 자체는 새로운 것이 아니다.

연구 논문에서도, 저에너지 밀도의 식사가 에너지 섭취나 포만감에 영향을 미친다는 것을 보여준 과거의 연구가 인용되고 있다.

그 의미에서는, "식물성 식품에는 수분이나 식이섬유가 많아, 식사의 볼륨에 비해 칼로리를 낮추기 쉽다"는 메커니즘이 2026년에 갑자기 발견된 것은 아니다.

한편으로 "양을 관리하지 않아도 된 것이 중요"라는 목소리

이에 대해 다른 사용자는, 이번 연구의 포인트는 "비건 식으로 살을 빼는 것을 처음 발견한 것"이 아니라고 지적하고 있다.

중요한 것은, 참가자가 칼로리를 세세히 계산하거나, 먹는 양 자체를 줄이도록 요구받지 않았음에도 불구하고, 결과적으로 에너지 섭취가 감소했다는 것이 아닐까, 하는 시각이다.

저칼로리 식에 대해,

"결국, 계속 배고프지 않을까"

"많이 먹지 않으면 만족할 수 없지 않을까"

라고 생각하는 사람은 적지 않다.

하지만 이번 데이터에서는, 음식 무게가 크게 줄지 않았다.

이 점을, "단순한 식사 제한과는 다른 점이 재미있다"고 평가하는 반응이 있었다.

또한, 자신이 채식주의자나 비건을 경험했다는 사용자로부터, "이전에는 배고픔을 쉽게 느끼고, 요리나 식사의 횟수가 많아져서 지속할 수 없었지만, 내 경우에는 지방이 많은 비건 식이 되었던 것일지도 모른다"고 회상하는 게시물도 보였다.

연구 결과를 자신의 식생활과 대조해 생각하는 사람도 나오고 있는 것이다.

"16주간으로는 장기적인 성공은 알 수 없다"는 신중론

한편으로, SNS에서 특히 중요한 지적 중 하나가 "장기간 지속될 수 있는가"라는 문제였다.

16주는 식사 개입 연구로서 일정한 기간이지만, 체중 관리는 수년 단위로 생각할 필요가 있다.

단기간이라면 크게 식생활을 바꿀 수 있어도, 수년 후까지 지속할 수 있을지는 별개의 문제다.

Reddit에서도, 음식 무게가 거의 같았던 점을 에너지 밀도의 효과로 평가하면서, "장기간에도 같은 효과가 유지되는지를 알고 싶다"는 취지의 의견이 나왔다.

다른 사용자로부터도, 단기적으로 체중을 줄이는 방법은 여러 가지 있지만, 중요한 것은 장기적으로 감량을 유지할 수 있는가라는 회의적인 반응이 있었다.

이는 이번 연구를 읽는 데 있어서도 중요한 시각이다.

연구 기간은 16주이며, "이 방법을 5년간 지속하면 같은 속도로 체중이 줄어든다"는 것을 증명한 연구는 아니다.

"저지방"이라는 조건에 대한 주목

SNS에서는, "비건"보다 오히려 "저지방