Abnehmen, ohne die "Essensmenge" zu reduzieren? Warum eine fettarme vegane Ernährung 357 kcal pro Tag einsparte

Wenn man eine Diät beginnen möchte, denken viele Menschen zuerst daran, "die Essensmenge zu reduzieren".

Die Portion Reis halbieren. Auf Snacks verzichten. Das Abendessen leicht gestalten. Die tägliche Kalorienaufnahme in eine App eingeben.

Der Gedanke, dass man die Energieaufnahme reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren, ist an sich nicht verwunderlich. Die Frage ist jedoch, wie man das erreicht.

Wenn man die Essensmenge reduziert, wird man leichter hungrig. Anhaltender Hunger kann stressig sein und es schwierig machen, die Diät langfristig durchzuhalten.

Deshalb wird die Idee hervorgehoben, "die Essensmenge nicht zu reduzieren", sondern "die gleiche Menge zu essen und gleichzeitig die Kalorien der gesamten Mahlzeit zu senken".

Eine im August 2026 im medizinischen Journal "JAMA Network Open" veröffentlichte Studie zeigte interessante Ergebnisse zu diesem Ansatz.

Teilnehmer, die eine fettarme vegane Ernährung einführten, reduzierten ihre Energieaufnahme um etwa 357 kcal pro Tag mehr als die Kontrollgruppe, obwohl das Gewicht der verzehrten Lebensmittel nicht signifikant abnahm.

Der Grund dafür, auf den das Forschungsteam hinwies, war die "Energiedichte".

16-wöchige Studie mit 244 Teilnehmern

Diese Studie analysierte erneut die Daten einer randomisierten kontrollierten Studie, die von 2017 bis 2019 in Washington D.C., USA, durchgeführt wurde.

Von 3115 Personen, die telefonisch gescreent wurden, nahmen 244 übergewichtige Erwachsene, die die Kriterien erfüllten, an der Studie teil.

Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen von je 122 Personen aufgeteilt: eine Gruppe, die eine fettarme vegane Ernährung einführte, und eine Kontrollgruppe, die ihre bisherige Ernährung beibehielt.

Die vegane Gruppe konzentrierte sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.

Bemerkenswert ist, dass die Forscher keine Obergrenze für die Kalorienaufnahme wie "unter 1500 kcal pro Tag" festlegten.

Auch für die Essensmenge gab es keine klaren Einschränkungen.

In der Fachsprache wird dies als "ad libitum" bezeichnet, was bedeutet, dass man im Wesentlichen nach Bedarf essen kann.

Nach 16 Wochen zeigte sich jedoch ein deutlicher Unterschied in der Energieaufnahme, obwohl das Gesamtgewicht der verzehrten Lebensmittel statistisch nicht signifikant abnahm.

Obwohl die Energieaufnahme in beiden Gruppen abnahm, war der Rückgang in der veganen Gruppe größer, mit einem Unterschied von etwa 357 kcal pro Tag zwischen den Gruppen.

Hier ist zu beachten, was mit dem Ausdruck "die Essensmenge hat sich nicht verringert" gemeint ist.

Es bedeutet nicht, dass die Kalorienaufnahme nicht gesunken ist.

Was sich in der Studie nicht wesentlich verändert hat, war das "Gewicht" der verzehrten Lebensmittel.

Mit anderen Worten, obwohl das Gewicht der verzehrten Lebensmittel gleich blieb, enthielten sie weniger Kalorien.

Der Schlüssel ist die "Energiedichte"

Die Erklärung für diesen Mechanismus ist die Energiedichte.

Energiedichte zeigt einfach an, wie viele kcal in einem Gramm eines Lebensmittels enthalten sind.

Zum Beispiel enthält Öl schon in kleinen Mengen sehr viel Energie.

Im Gegensatz dazu haben Gemüse und einige Früchte aufgrund ihres hohen Wassergehalts auch bei erheblichem Gewicht nicht so viele Kalorien.

Es gibt Lebensmittel, die bei 100 Gramm nur wenige Dutzend kcal enthalten, während andere bei denselben 100 Gramm mehrere hundert kcal haben können.

Das bedeutet, dass selbst bei gleicher Tellergröße und gleichem Lebensmittelgewicht die Gesamtkalorien je nach Kombination der Lebensmittel stark variieren können.

In der vorliegenden Studie sank die Energiedichte der Mahlzeiten in der fettarmen veganen Gruppe um etwa 30 %.

In der Kontrollgruppe wurde keine signifikante Veränderung festgestellt.

Die Analyse des Forschungsteams zeigte, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte und die Zunahme von pflanzlichen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Gemüse und Hülsenfrüchte mit dieser Veränderung zusammenhingen.

Mit anderen Worten, die "Menge" der Mahlzeiten wurde nicht reduziert, sondern die Kalorien pro Bissen wurden gesenkt.

"Weniger essen" und "mehr von kalorienarmen Lebensmitteln essen" sind nicht dasselbe

Bei herkömmlichen Diäten wird oft die Methode

"die gewohnte Mahlzeit halbieren"

verwendet.

Im Gegensatz dazu bedeutet die Methode, die Energiedichte zu senken,

"die Lebensmittel auf dem Teller durch solche mit niedrigerer Energiedichte ersetzen".

Dies ist der Ansatz.

Selbst bei einer Mahlzeit von 500 Gramm kann es einen Unterschied in den Gesamtkalorien geben, je nachdem, ob es sich um ein Gericht mit hohem Fettgehalt und hoher Energiedichte oder um ein Gericht mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide handelt.

Dieser Unterschied ist auch wichtig, wenn man die Nachhaltigkeit einer Diät betrachtet.

Menschen essen nicht nur Kalorien als Zahl.

In Wirklichkeit gewinnen sie Zufriedenheit durch das Anschauen der Speisen auf dem Teller, das Kauen, das Schlucken und das Gefühl, dass sich der Magen füllt.

Deshalb kann das einfache Reduzieren der Menge zu dem Problem führen, dass man "nicht zufrieden ist, obwohl man gegessen hat".

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte könnten es ermöglichen, ein gewisses Volumen zu erhalten und gleichzeitig die Energieaufnahme niedrig zu halten.

Der Punkt dieser Studie ist nicht, dass "Kalorien nicht wichtig sind".

Im Gegenteil.

Es wird angenommen, dass die Gewichtsabnahme gerade deshalb zustande kam, weil die Kalorienaufnahme gesenkt wurde.

Allerdings wurde gezeigt, dass diese Kalorienreduktion nicht nur durch "Willenskraft, die Essensmenge zu reduzieren", sondern auch durch die Zusammensetzung der Lebensmittel erleichtert werden kann.

Je niedriger die Energiedichte, desto größer die Gewichtsabnahme

Das Forschungsteam analysierte auch die Veränderungen der Energiedichte und des Gewichts der Teilnehmer.

Das Ergebnis zeigte, dass Teilnehmer mit einer größeren Reduktion der Energiedichte tendenziell auch mehr Gewicht verloren.

Diese Beziehung blieb auch nach statistischer Anpassung der Veränderungen der Energieaufnahme bestehen.

In der randomisierten kontrollierten Studie von 2020, auf der diese Analyse basiert, verlor die fettarme vegane Gruppe im Durchschnitt 5,9 kg in 16 Wochen.

In derselben Studie wurden auch Veränderungen in metabolischen Indikatoren wie der Insulinsensitivität berichtet.

Die Studie von 2026 ist eher eine erneute Betrachtung des Mechanismus, warum der zuvor beobachtete Gewichtsverlust auftrat, aus der Perspektive der Energiedichte, als dass sie eine neue Gewichtsverluststudie durchführte.

"Es lässt sich nicht nur mit 'vegan' erklären"

Es ist wichtig, nicht zu missverstehen, dass

"man mit veganen Lebensmitteln abnimmt, egal was man isst"

nicht die Schlussfolgerung ist.

Auch pflanzliche Lebensmittel können kalorienreich sein, wenn sie viel Öl oder Zucker enthalten, wie bei Snacks oder Süßigkeiten.

Nüsse sind ebenfalls nährstoffreiche Lebensmittel, haben aber eine hohe Energie pro Gewichtseinheit.

In der Studie ging es nicht nur um eine "vegane Ernährung", sondern um eine "fettarme vegane Ernährung".

Der Schwerpunkt lag auf einer Ernährung, die Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte umfasst.

Daher kann man nicht interpretieren, dass "man auf Fleisch und Milchprodukte verzichtet und stattdessen viele vegane Süßigkeiten oder frittierte Lebensmittel isst, um das gleiche Ergebnis zu erzielen".

Was aus dieser Studie auf die allgemeine Ernährung anwendbar erscheint, ist eher der Gedanke, "die Menge an Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte in der Ernährung zu erhöhen", als einfach nur vegan zu werden.

Kritik in sozialen Medien: "Nichts Neues"

Als der Inhalt dieser Studie in sozialen Medien und Online-Communities vorgestellt wurde, waren die Reaktionen nicht einheitlich.

In der öffentlich zugänglichen Wissenschaftsnachrichten-Community von Reddit wurde zunächst die Neuheit der Studie in Frage gestellt.

Da es bereits frühere Studien gibt, die zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte oder eine pflanzenreiche Ernährung zu Gewichtsverlust führen kann, wurde die Studie als "nur eine erneute Bestätigung bereits mehrfach gezeigter Ergebnisse" kritisiert.

In der Tat ist das Konzept der Energiedichte nicht neu.

Auch in der wissenschaftlichen Arbeit werden frühere Studien zitiert, die zeigen, dass eine Ernährung mit niedriger Energiedichte die Energieaufnahme und das Sättigungsgefühl beeinflusst.

In diesem Sinne wurde der Mechanismus, dass "pflanzliche Lebensmittel viel Wasser und Ballaststoffe enthalten und die Kalorien im Verhältnis zum Volumen der Mahlzeit senken können", nicht erst 2026 entdeckt.

Andererseits die Meinung: "Wichtig ist, dass die Menge nicht kontrolliert werden musste"

Ein anderer Nutzer wies darauf hin, dass der Punkt der Studie nicht darin besteht, "zum ersten Mal zu entdecken, dass man mit veganer Ernährung abnehmen kann".

Wichtig sei vielmehr, dass die Teilnehmer ihre Kalorien nicht genau berechnen oder die Essensmenge reduzieren mussten und trotzdem die Energieaufnahme sank.

Bei kalorienarmer Ernährung denken viele,

"wird man nicht ständig hungrig sein?"

"Kann man nicht zufrieden sein, ohne viel zu essen?"

Viele Menschen denken so.

Doch in den vorliegenden Daten nahm das Gewicht der Lebensmittel nicht signifikant ab.

Diese Tatsache wurde als "interessant, weil es sich von einfacher Nahrungsbeschränkung unterscheidet" bewertet.

Einige Nutzer, die selbst Erfahrungen als Vegetarier oder Veganer gemacht haben, reflektierten, dass sie früher oft hungrig waren und häufiger kochten oder aßen, was möglicherweise daran lag, dass ihre vegane Ernährung fettlastig war.

Es gibt Menschen, die die Forschungsergebnisse mit ihrer eigenen Ernährung vergleichen.

"16 Wochen sagen nichts über langfristigen Erfolg aus"

Ein wichtiger Punkt, der in sozialen Medien hervorgehoben wurde, ist die Frage, ob die Ergebnisse langfristig anhalten.

16 Wochen sind eine gewisse Zeitspanne für eine Ernährungsinterventionsstudie, aber das Gewichtsmanagement muss über Jahre hinweg betrachtet werden.

Kurzfristig kann man die Ernährung stark ändern, aber ob man das auch nach Jahren noch beibehalten kann, ist eine andere Frage.

Auch auf Reddit wurde die Wirkung der Energiedichte positiv bewertet, während die Frage aufkam, ob diese Wirkung langfristig erhalten bleibt.

Ein anderer Nutzer äußerte sich skeptisch und meinte, es gebe viele Methoden, um kurzfristig Gewicht zu verlieren, aber entscheidend sei, ob man das Gewicht langfristig halten kann.

Dies ist auch ein wichtiger Aspekt beim Lesen der Studie.

Die Studiendauer betrug 16 Wochen und es wurde nicht bewiesen, dass "dieser Ansatz über fünf Jahre hinweg das gleiche Gewichtsabnahmetempo beibehält".

Fokus auf die Bedingung "fettarm"

In den sozialen Medien wurde auch die Frage aufgeworfen, ob nicht eher der Aspekt "fettarm" als "vegan" wichtig ist.

Dies ist auch ein berechtigter Punkt beim Verständnis der Studie.

Da Fett viele Kalorien pro Gramm hat, kann eine Senkung des Fettanteils in der Ernährung dazu beitragen, die Energiedichte zu senken.

Daher ist es zu einfach, das Ergebnis nur mit "kein Fleisch essen" zu erklären.

Es gab mehrere gleichzeitige Veränderungen, wie der Ersatz tierischer durch pflanzliche Lebensmittel, der Anstieg von Lebensmitteln mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt und eine fettarme Ernährung.

Das Forschungsteam hob besonders hervor, dass der Anstieg von pflanzlichen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Gemüse und Hülsenfrüchte eine wichtige Veränderung war.

Die Studie hat auch ihre Grenzen

Obwohl die Ergebnisse interessant sind, kann man nicht folgern, dass "damit das Diätproblem gelöst ist".