Perdre du poids sans réduire la quantité de nourriture ? Pourquoi un régime végétalien faible en gras a réduit de 357 kcal par jour

Lorsque l'on décide de commencer un régime, beaucoup de gens pensent d'abord à "réduire la quantité de nourriture".

Réduire de moitié le riz. Arrêter les collations. Alléger le dîner. Entrer les calories quotidiennes dans une application.

L'idée qu'il faut réduire l'apport énergétique pour perdre du poids n'est pas surprenante. Cependant, la question est de savoir comment y parvenir.

Réduire la quantité de nourriture peut entraîner une sensation de faim. Si la faim persiste, cela peut devenir stressant et difficile à maintenir sur le long terme.

C'est pourquoi l'idée de "ne pas réduire la quantité de nourriture" mais de "manger la même quantité tout en réduisant les calories globales du repas" attire l'attention.

En août 2026, une étude publiée dans le journal médical "JAMA Network Open" a montré des résultats intéressants pour cette approche.

Chez les participants ayant adopté un régime végétalien faible en gras, bien que le poids des aliments consommés n'ait pas beaucoup diminué, l'apport énergétique a diminué d'environ 357 kcal par jour de plus que le groupe témoin.

La raison à laquelle l'équipe de recherche a prêté attention est la "densité énergétique".

Essai de 16 semaines sur 244 personnes

Cette étude est une réanalyse des données d'un essai contrôlé randomisé mené à Washington D.C., aux États-Unis, de 2017 à 2019.

Parmi les 3115 personnes ayant passé un dépistage téléphonique, 244 adultes en surpoids répondant aux critères ont participé à l'essai.

Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes de 122 personnes : un groupe adoptant un régime végétalien faible en gras et un groupe témoin ne changeant pas leur régime alimentaire habituel.

Le groupe végétalien consommait principalement des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses.

Ce qui est remarquable, c'est que les chercheurs n'ont pas fixé de limite supérieure d'apport calorique, comme "moins de 1500 kcal par jour".

Il n'y avait pas non plus de restriction claire sur la quantité de nourriture consommée.

D'un point de vue technique, il s'agit d'une méthode appelée "ad libitum", où l'on peut manger selon ses besoins.

Cependant, après 16 semaines, bien qu'il n'y ait pas eu de diminution statistiquement significative du poids total des aliments consommés, il y a eu une différence claire dans l'apport énergétique.

Bien que l'apport énergétique ait diminué dans les deux groupes, la diminution était plus importante dans le groupe végétalien, avec une différence d'environ 357 kcal par jour entre les groupes.

Il est important de noter ce que signifie l'expression "la quantité de nourriture n'a pas diminué".

Cela ne signifie pas que "l'apport calorique n'a pas diminué".

Ce qui n'a pas beaucoup changé dans l'étude, c'est le "poids" des aliments consommés.

En d'autres termes, bien qu'ils aient mangé des aliments d'un poids similaire, les calories contenues dans ces aliments ont diminué.

La clé est la "densité énergétique"

La densité énergétique explique ce mécanisme.

La densité énergétique est un chiffre qui indique combien de kcal sont contenues par gramme d'aliment.

Par exemple, l'huile contient beaucoup d'énergie même en petite quantité.

À l'inverse, les légumes et certains fruits contiennent beaucoup d'eau, donc même si vous en mangez beaucoup, les calories ne sont pas très élevées.

Il existe des aliments qui contiennent quelques dizaines de kcal pour 100 grammes, tandis que d'autres peuvent contenir plusieurs centaines de kcal pour la même quantité.

Ainsi, même si la taille de l'assiette et le poids des aliments sont les mêmes, la combinaison des aliments peut entraîner une grande différence dans le total des calories.

Dans cette étude, la densité énergétique des repas du groupe végétalien faible en gras a diminué d'environ 30 %.

Aucun changement significatif n'a été observé dans le groupe témoin.

L'analyse de l'équipe de recherche a montré que l'élimination des aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers, et l'augmentation des aliments d'origine végétale à faible densité énergétique comme les légumes et les légumineuses, étaient liées à ce changement.

En d'autres termes, ils ont réduit les calories par bouchée sans réduire le "volume" du repas.

"Manger moins" et "manger beaucoup d'aliments faibles en calories" sont différents

Dans les régimes traditionnels,

la méthode consistant à "réduire de moitié les repas habituels"

est souvent utilisée.

D'autre part, la méthode de réduction de la densité énergétique repose sur l'idée de

"remplacer les aliments sur l'assiette par des aliments à plus faible densité énergétique".

C'est une approche différente.

Même pour un repas de 500 grammes, les calories totales peuvent varier entre un plat riche en graisses et à haute densité énergétique et un plat contenant beaucoup de légumes, de légumineuses et de céréales.

Cette différence est également importante pour la durabilité du régime.

Les gens ne mangent pas seulement des chiffres de calories.

En réalité, ils regardent le plat servi, mâchent, avalent et ressentent la sensation de nourriture dans l'estomac pour obtenir une satisfaction.

Par conséquent, réduire simplement la quantité peut entraîner le problème de "ne pas être satisfait même après avoir mangé".

Avec des aliments à faible densité énergétique, il est possible de maintenir un certain volume tout en réduisant l'apport énergétique.

Le point de cette étude n'est pas de dire que "les calories ne sont pas importantes".

C'est plutôt le contraire.

C'est parce que l'apport calorique a finalement diminué que cela a conduit à une perte de poids.

Cependant, il a été montré que cette réduction des calories peut être facilitée par la composition des aliments, sans se fier uniquement à la "force de volonté pour réduire la quantité de nourriture".

Plus la densité énergétique est faible, plus la tendance à la perte de poids est grande

L'équipe de recherche a également analysé les changements de densité énergétique et de poids des participants.

Il a été confirmé que plus la diminution de la densité énergétique était importante, plus la perte de poids était grande.

De plus, cette relation est restée même après ajustement statistique des changements d'apport énergétique.

Dans l'essai contrôlé randomisé de 2020, sur lequel cette analyse est basée, le poids du groupe végétalien faible en gras avait diminué en moyenne de 5,9 kg en 16 semaines.

Des changements dans les marqueurs métaboliques, tels que la sensibilité à l'insuline, ont également été rapportés dans la même étude.

L'étude de 2026 est mieux comprise comme une réévaluation du mécanisme de la perte de poids précédemment observée, sous l'angle de la densité énergétique, plutôt que comme un nouvel essai de perte de poids.

Ce n'est pas seulement parce que c'est végétalien

Il ne faut pas se méprendre en pensant que

"manger n'importe quel aliment végétalien fera perdre du poids".

Ce n'est pas la conclusion.

Même les aliments d'origine végétale peuvent être riches en calories s'ils contiennent beaucoup d'huile, de sucre ou s'il s'agit de snacks.

Les noix, bien qu'elles soient des aliments nutritifs, ont une énergie élevée par unité de poids.

Ce qui a été étudié ici n'est pas simplement un "régime végétalien", mais un "régime végétalien faible en gras".

L'accent était mis sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses.

Ainsi, il ne faut pas interpréter cela comme "arrêter la viande et les produits laitiers et manger à la place beaucoup de snacks ou de fritures végétaliens donnera le même résultat".

Ce qui peut être appliqué à l'alimentation générale à partir de cette étude, c'est l'idée d'augmenter les aliments à faible densité énergétique dans les repas, plutôt que de devenir complètement végétalien.

Sur les réseaux sociaux, des critiques disent que "ce n'est pas une nouvelle histoire"

Lorsque cette étude a été présentée sur les réseaux sociaux et dans les communautés en ligne, les réactions n'étaient pas unilatérales.

Dans la communauté scientifique de Reddit, des doutes ont été émis quant à la nouveauté de l'étude.

Des études antérieures ont déjà montré que manger beaucoup d'aliments à faible densité énergétique ou augmenter la proportion d'aliments d'origine végétale dans l'alimentation peut entraîner une perte de poids, d'où la critique selon laquelle "cela a déjà été démontré à plusieurs reprises".

Il est vrai que le concept de densité énergétique n'est pas nouveau.

Dans l'article de recherche, des études antérieures montrant que les régimes à faible densité énergétique influencent l'apport énergétique et la satiété sont citées.

Cela signifie que le mécanisme selon lequel "les aliments d'origine végétale contiennent beaucoup d'eau et de fibres alimentaires, ce qui facilite la réduction des calories par rapport au volume du repas" n'a pas été découvert soudainement en 2026.

D'un autre côté, certains disent que "le fait de ne pas avoir à gérer la quantité était important"

Un autre utilisateur a souligné que le point de cette étude n'était pas "de découvrir pour la première fois que le régime végétalien fait perdre du poids".

Ce qui est important, c'est que les participants n'étaient pas tenus de calculer précisément les calories ou de réduire la quantité de nourriture consommée, mais que l'apport énergétique a quand même diminué.

Concernant les régimes faibles en calories,

"Ne finissez-vous pas par avoir faim tout le temps ?"

"Ne devez-vous pas manger beaucoup pour être satisfait ?"

sont des préoccupations courantes.

Cependant, les données de cette étude montrent que le poids des aliments n'a pas beaucoup diminué.

Ce point a été évalué comme "intéressant car différent d'une simple restriction alimentaire".

De plus, certains utilisateurs ayant déjà expérimenté le végétarisme ou le véganisme ont partagé des réflexions, comme "j'avais tendance à ressentir la faim facilement et à augmenter la fréquence des repas, mais peut-être que mon régime végétalien était riche en graisses".

Ainsi, certaines personnes réfléchissent aux résultats de l'étude en les comparant à leur propre mode de vie alimentaire.

"16 semaines ne suffisent pas pour garantir un succès à long terme"

Une des critiques importantes sur les réseaux sociaux est la question de savoir si cela peut être maintenu sur le long terme.

16 semaines est une durée raisonnable pour une étude d'intervention alimentaire, mais la gestion du poids doit être envisagée sur plusieurs années.

Même si l'on peut changer radicalement son alimentation à court terme, la question est de savoir si cela peut être maintenu plusieurs années.

Sur Reddit, bien que l'effet de la densité énergétique ait été reconnu pour le poids similaire des aliments, des opinions ont été exprimées sur le fait de vouloir savoir si le même effet peut être maintenu sur le long terme.

Un autre utilisateur a également réagi de manière sceptique, soulignant que bien qu'il existe de nombreuses méthodes pour perdre du poids à court terme, l'important est de savoir si la perte de poids peut être maintenue à long terme.

C'est un point de vue important à considérer lors de la lecture de cette étude.

La période d'étude est de 16 semaines, et ce n'est pas une étude qui prouve que "si vous continuez cette méthode pendant 5 ans, vous perdrez du poids au même rythme".

L'accent sur la condition "faible en gras"

Sur les réseaux sociaux, certains ont réagi en disant que la partie "faible en gras" était plus importante que "végétalien".

Cela a du sens pour comprendre l'étude.

Les graisses ont un nombre élevé de calories par gramme, donc réduire la proportion de graisses dans l'alimentation tend à réduire la densité énergétique.

Par conséquent, expliquer les résultats uniquement par le fait de "ne pas avoir mangé de viande" est trop simpliste.

Le remplacement des aliments d'origine animale par des aliments d'origine végétale, l'augmentation des aliments riches en eau et en fibres alimentaires, et la réduction des graisses sont autant de changements qui se sont produits simultanément.

L'équipe de recherche a également soul