सुबह के नाश्ते का गोल्डन टाइम: "क्या खाएं" ही काफी नहीं है? शरीर की घड़ी से सोचें नाश्ते और डाइट के बारे में

वजन घटाने के अध्ययन और सोशल मीडिया की प्रतिक्रियाओं से पता चला, शरीर की घड़ी के अनुसार आहार की वास्तविकता

"नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है" ऐसा कहा जाता रहा है। लेकिन हाल के वर्षों में, नाश्ता छोड़कर दोपहर या रात में भोजन करने का चलन, जिसे "intermittent fasting" या "16 घंटे का उपवास" कहा जाता है, बढ़ता जा रहा है, और अब सुबह न खाने वाले लोग भी असामान्य नहीं हैं।

इस बीच, AOL पर प्रकाशित एक लेख ने ध्यान आकर्षित किया है, जिसमें कहा गया है कि "विशिष्ट समय पर नाश्ता करना अधिक वजन घटाने में मदद कर सकता है"। मुख्य बिंदु यह है कि यह केवल "नाश्ता करना या न करना" नहीं है, बल्कि "कब खाना है" यह वजन प्रबंधन और मेटाबॉलिज्म से संबंधित हो सकता है।

बेशक, इसे "सुबह 7 बजे नाश्ता करने से कोई भी पतला हो जाएगा" के रूप में लेना जल्दबाजी होगी। वजन कई कारकों से प्रभावित होता है जैसे कि कैलोरी का सेवन, व्यायाम, नींद, तनाव, भोजन की गुणवत्ता, उम्र, हार्मोन, काम के घंटे आदि। हालांकि, हाल के पोषण अनुसंधान में "क्या खाना है" के अलावा "कब खाना है" पर ध्यान केंद्रित करने वाले "समय पोषण विज्ञान" की उपस्थिति बढ़ रही है।

इस बार का विषय इसी के केंद्र में है।

प्रमुख अध्ययन: जल्दी नाश्ता और लंबा रात्रिकालीन उपवास कम BMI से संबंधित

इस लेख के पीछे का अध्ययन स्पेन के कैटलोनिया क्षेत्र के वयस्कों पर आधारित है। अनुसंधान दल ने 40 से 65 वर्ष के 7,000 से अधिक वयस्कों के भोजन के समय, भोजन की संख्या, रात्रिकालीन उपवास की अवधि, नींद, जीवनशैली, और BMI का विश्लेषण किया।

परिणामस्वरूप, दिन का पहला भोजन देर से करने वाले लोगों का BMI अधिक होने की प्रवृत्ति देखी गई, और रात के अंतिम भोजन से अगले दिन के पहले भोजन तक की अवधि, यानी रात्रिकालीन उपवास की अवधि लंबी होने पर BMI कम होने की प्रवृत्ति देखी गई। पांच साल बाद के अनुवर्ती अध्ययन में भी इसी तरह का संबंध देखा गया।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि "लंबा उपवास करना अच्छा है" यह एक सरल कहानी नहीं है। शोधकर्ताओं का कहना है कि रात्रिकालीन उपवास का प्रभाव जल्दी रात का खाना और जल्दी नाश्ता करने पर ही मायने रख सकता है। यानी देर रात तक खाना और अगले दिन दोपहर तक न खाना, इस प्रकार के उपवास का अर्थ अलग है।

उदाहरण के लिए, यदि आप रात 7 बजे रात का खाना खत्म करते हैं और अगले दिन सुबह 7 बजे नाश्ता करते हैं, तो रात्रिकालीन उपवास 12 घंटे का होगा। दूसरी ओर, यदि आप आधी रात को खाना खत्म करते हैं और दोपहर 12 बजे पहला भोजन करते हैं, तो यह भी 12 घंटे का होगा। लेकिन केवल संख्याओं को देखकर यह समान नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मानव शरीर रक्त शर्करा, हार्मोन, पाचन, और ऊर्जा खपत को दिन के उजाले में सक्रिय रहने और अंधेरे में आराम करने के लय के अनुसार समायोजित करता है।

क्यों "सुबह जल्दी खाना" महत्वपूर्ण हो सकता है

कुंजी है सर्कैडियन रिदम, यानी शरीर की आंतरिक घड़ी।

हमारा शरीर 24 घंटे के चक्र में नींद, शरीर का तापमान, हार्मोन स्राव, रक्त शर्करा का नियंत्रण, पाचन और अवशोषण को बदलता है। आमतौर पर, दिन के समय ऊर्जा का उपयोग करने का समय होता है, और रात को आराम और मरम्मत का समय होता है। यदि भोजन का समय इस लय से बहुत अधिक भिन्न होता है, तो शरीर की लय और भोजन की लय में तालमेल नहीं हो सकता है।

सुबह के समय, रक्त शर्करा का नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता अपेक्षाकृत अच्छी मानी जाती है। दूसरी ओर, रात के समय का भोजन, भले ही सामग्री समान हो, रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और भूख नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है। यानी, जब शरीर "चलने के लिए तैयार" होता है, तब ऊर्जा देना और जब "आराम करने का समय" होता है, तब अधिक खाना, मेटाबॉलिज्म के दृष्टिकोण से अलग हो सकता है।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि "सिर्फ नाश्ता करने से वजन कम होगा"। यदि आप जल्दी नाश्ता करते हैं लेकिन उसके बाद उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स खाते रहते हैं, तो वजन बढ़ सकता है। इसके विपरीत, यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, लेकिन कुल कैलोरी सेवन उचित है, पोषण संतुलित है, और व्यायाम भी करते हैं, तो वजन प्रबंधन में सफल हो सकते हैं।

फिर भी, नाश्ता देरी से करने की जीवनशैली रात की आदतें, नींद की कमी, रात का अधिक भोजन, गतिविधि में कमी, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि से जुड़ी हो सकती है। अध्ययन में देखा गया "जिन लोगों का नाश्ता देर से होता है उनका BMI अधिक होता है" यह प्रवृत्ति केवल घड़ी की सुई नहीं बल्कि इसके पीछे की पूरी जीवनशैली को दर्शा सकती है।

"नाश्ता छोड़ने का उपवास" वास्तव में लाभकारी है या नहीं

वजन घटाने के क्षेत्र में, नाश्ता छोड़ने की विधि लोकप्रिय है। कारण स्पष्ट है। यदि आप सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो दिन के भोजन की संख्या कम हो जाती है, और कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

वास्तव में, जिन लोगों को सुबह भूख नहीं लगती, जो दोपहर के बाद अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या जो रात में परिवार के साथ भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, उनके लिए नाश्ता छोड़ना एक आसान तरीका हो सकता है। वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे लंबे समय तक जारी रखा जा सके।

हालांकि, इस अध्ययन में, नाश्ता छोड़कर लंबे उपवास समय बनाने वाले पुरुष समूह के लिए वजन पर स्पष्ट लाभ नहीं देखा गया। बल्कि, उस समूह में धूम्रपान, शराब पीना, कम शारीरिक गतिविधि, कम भूमध्यसागरीय आहार स्कोर, और उच्च बेरोजगारी दर जैसी स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल जीवनशैली कारक देखे गए।

यह "नाश्ता छोड़ना बुरा है" कहने का आधार नहीं है। लेकिन यह दिखाता है कि "उपवास का समय जितना लंबा होगा, उतना ही स्वचालित रूप से स्वस्थ होगा" यह नहीं कहा जा सकता।

समय पोषण विज्ञान में जोर दिया गया है कि केवल खाने का समय बढ़ाना नहीं बल्कि खाने का समय शरीर की घड़ी के अनुसार होना चाहिए। रात को देर तक न खाएं, और सुबह से दिन की ऊर्जा की आपूर्ति शुरू करें। यह "अग्रिम प्रकार" का भोजन लय ही वह बिंदु है जिस पर शोधकर्ता ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

तो, नाश्ता किस समय होना चाहिए

AOL लेख के विषय के करीब कहें तो, नाश्ता "जल्दी" होना चाहिए। हालांकि, सभी के लिए एक ही समय सबसे अच्छा नहीं हो सकता।

अध्ययन और विशेषज्ञों की राय को मिलाकर, एक सामान्य विचार निम्नलिखित हो सकता है।

पहले, पिछले दिन के रात के खाने से कम से कम 12 घंटे का अंतराल रखें। यदि आपने रात 7 बजे रात का खाना खत्म किया है, तो अगले दिन सुबह 7 बजे के बाद एक समय सीमा हो सकती है। फिर, जागने के 1-2 घंटे के भीतर, बिना किसी दबाव के नाश्ता करें। यदि कोई व्यक्ति सुबह 6 बजे उठता है, तो 7 बजे के आसपास, और यदि कोई सुबह 8 बजे उठता है, तो 9 बजे के आसपास भी ठीक हो सकता है।

कुछ अध्ययनों में, सुबह 6:45 से 7:30 के बीच नाश्ता करने वाले लोगों ने 8:10 से 9:10 के बीच नाश्ता करने वाले लोगों की तुलना में 12 सप्ताह में अधिक वजन घटाया। हालांकि, यह केवल एक अध्ययन है और इसे जीवन की पृष्ठभूमि और भोजन की सामग्री के साथ सावधानीपूर्वक देखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि "नाश्ता बिल्कुल 7:15 बजे होना चाहिए" जैसे सख्त नियम बनाने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, अपनी जागने की समय, काम, परिवार की योजनाओं, और नींद की लय के अनुसार, जितना संभव हो सके हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें।

शरीर की घड़ी पर केवल प्रकाश का नहीं बल्कि भोजन के समय का भी प्रभाव पड़ता है। हर दिन अलग-अलग समय पर खाने के बजाय, एक निश्चित समय पर खाना शरीर के लिए एक अनुमानित लय बनाता है।

नाश्ते की सामग्री भी उतनी ही महत्वपूर्ण है

नाश्ते के समय पर ध्यान केंद्रित करने से, "जल्दी खा लो तो कुछ भी खा सकते हो" यह गलतफहमी हो सकती है। लेकिन, यह खतरनाक है।

सुबह 7 बजे मिठाई और मीठा कैफे लट्टे लेने से, और ओटमील, अंडे, योगर्ट, फल, नट्स, और साबुत अनाज की रोटी के संयोजन से, संतोष और रक्त शर्करा के परिवर्तन और पोषण मूल्य में अंतर होता है।

यदि आप वजन प्रबंधन पर ध्यान दे रहे हैं, तो नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर, और उचित मात्रा में वसा शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे और सब्जियां, ग्रीक योगर्ट और बेरी, नट्स और चावल और मिसो सूप, ओटमील और नट्स, साबुत टोस्ट और एवोकाडो शामिल हो सकते हैं।

इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नाश्ता जल्दी भूख ला सकता है और सुबह के स्नैक्स की ओर ले जा सकता है। नाश्ता करने का उद्देश्य पेट भरना नहीं है, बल्कि दिन के दौरान आवश्यक ऊर्जा और पोषण की स्थिर आपूर्ति करना है।

सोशल मीडिया पर मिली-जुली प्रतिक्रियाएं: "आखिरकार कैलोरी ही है?"

इस विषय पर सोशल मीडिया पर विभिन्न प्रतिक्रियाएं देखी जा सकती हैं। सार्वजनिक पोस्ट और टिप्पणियों में विशेष रूप से तीन समूह उभरते हैं: संशयवादी, अनुभववादी, और शरीर की घड़ी के समर्थक।

सबसे पहले संशयवादी समूह से, "आखिरकार यह कैलोरी सेवन और खर्च का मामला नहीं है?" यह आवाज़ प्रमुख है। Reddit की चर्चाओं में भी, भोजन के समय की बजाय रात में खाने से अधिक खाने की प्रवृत्ति, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की प्रवृत्ति, थकान के कारण आत्म-नियंत्रण में कमी, जैसे व्यवहारिक प्रभावों की ओर इशारा किया गया।

इस विचार में तर्क है। वास्तव में, वजन के उतार-चढ़ाव को समझने में ऊर्जा संतुलन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। यदि आप जल्दी नाश्ता करते हैं, लेकिन एक दिन में सेवन की गई कैलोरी खर्च से अधिक हो जाती है, तो वजन बढ़ेगा। इसके विपरीत, यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, लेकिन कैलोरी सेवन को उचित रूप से नियंत्रित करते हैं, तो वजन घटाने वाले लोग होते हैं।

दूसरी ओर, शरीर की घड़ी के समर्थक समूह से, "दिन में खाओ और रात को जल्दी खत्म करो यह प्राकृतिक है", "रात में न खाने से नींद में सुधार होता है", "सुबह और दोपहर में अच्छी तरह से खाने से रात के स्नैक्स कम हो जाते हैं" जैसी प्रतिक्रियाएं हैं। वास्तव में, जल्दी भोजन विंडो का पालन करने वाले लोगों में से कुछ ने न केवल वजन में बल्कि नींद और ध्यान में भी सुधार महसूस किया है।

इसके अलावा, अनुभववादी प्रतिक्रियाएं भी दिलचस्प हैं। एक व्यक्ति कहता है, "नाश्ता छोड़कर रात के खाने में सब कुछ समेटना मेरे लिए बेहतर है", जबकि दूसरा कहता है, "सुबह और दोपहर में खाकर रात के खाने को हल्का करना अधिक खाने से बचाता है"। इससे यह स्पष्ट होता है कि सभी के लिए एक ही भोजन का समय उपयुक्त नहीं होता।

अध्ययन को पढ़ने में भी सावधानी की आवश्यकता है

सोशल मीडिया पर, अध्ययन की सामग्री को गहराई से पढ़ने वाले उपयोगकर्ताओं से भी ठंडे दिमाग से टिप्पणियां आईं। उदाहरण के लिए, "जल्दी नाश्ता" और "देर से नाश्ता" के बीच का अंतर, कुछ समूहों में अपेक्षा से कम हो सकता है, पुरुषों और महिलाओं के लिए परिणाम भिन्न हो सकते हैं, नाश्ता देर से खाने और नाश्ता पूरी तरह से छोड़ने को भ्रमित नहीं करना चाहिए, जैसी प्रतिक्रियाएं थीं।

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण दृष्टिकोण है।

स्वास्थ्य लेखों में, अक्सर "नाश्ता इस समय सही है", "इस आदत से वजन घटेगा" जैसे शीर्षक बनाए जाते हैं। हालांकि, अधिकांश अध्ययन अवलोकन अध्ययन होते हैं, और उनसे जो पता चलता है वह "संबंध" होता है, "कारण" नहीं। क्या नाश्ता देर से करने से BMI अधिक होता है, या BMI बढ़ने की प्रवृत्ति वाले जीवन की लय वाले लोग नाश्ता भी देर से करते हैं, या दोनों, इस पर सावधानीपूर्वक विचार करना आवश्यक है।

इसके अलावा, देश और संस्कृति के अंतर भी होते हैं। स्पेन या इटली जैसे देशों में जहां रात का खाना देर से होता है, वहां भी सभी मोटे नहीं होते। भोजन की मात्रा, गुणवत्ता, चलने की मात्रा, परिवार के साथ भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन, नींद, काम की लय आदि, पूरी संस्कृति का संबंध होता है।

इसलिए, यदि आप इस अध्ययन को अपने जीवन में शामिल करना चाहते हैं, तो "जल्दी नाश्ता करने से वजन घटेगा" इसे सरल बनाने के बजाय, "रात के देर के भोजन को कम करके, सुबह से दोपहर तक ऊर्जा को केंद्रित करने से आपकी भूख और नींद में क्या बदलाव होता है" इसे आजमाना अधिक व्यावहारिक हो सकता है।

यदि आप इसे लागू करना चाहते हैं, तो "रात का खाना जल्दी करें" से शुरू करें

नाश्ते का समय जल्दी करने के लिए, वास्तव में पिछले दिन का रात का खाना महत्वपूर्ण होता है।

यदि आप रात को देर से खाते हैं, तो अगली सुबह भूख नहीं लगती। परिणामस्वरूप नाश्ता देर से होता है, दोपहर का भोजन भी देर से होता है, और रात का खाना भी देर से होता है। इस प्रकार, भोजन की लय पूरी तरह से पीछे की ओर हो जाती