"हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है" क्या यह सच है? 75 मिनट की केंद्रित वॉकिंग से शरीर की चर्बी में कमी

"व्यायाम का कोई मतलब नहीं है अगर आप इसे सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं करते हैं"

जो लोग स्वास्थ्य या डाइटिंग में रुचि रखते हैं, उन्होंने शायद यह बात सुनी होगी।

काम, घर के काम, बच्चों की देखभाल आदि में व्यस्त जीवन जीते हुए, यह "सप्ताह में 3 बार" का आंकड़ा एक बड़ी बाधा बन सकता है। सोमवार को ओवरटाइम, बुधवार को योजनाएँ, और शुक्रवार को पूरी तरह से थके हुए। इससे पहले कि आप जानें, इस हफ्ते भी व्यायाम नहीं हो पाया - ऐसे अनुभव वाले लोग कम नहीं हैं।

हालांकि, एक अध्ययन का परिणाम जो इस सामान्य धारणा को एक अलग दृष्टिकोण से सोचने पर मजबूर करता है, ध्यान आकर्षित कर रहा है।

हांगकांग विश्वविद्यालय के मेडिकल स्कूल के सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग की एक शोध टीम द्वारा किए गए एक रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में, एक सप्ताह में कुल 75 मिनट की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को एक दिन में करने वाले लोगों और इसे तीन दिनों में विभाजित करने वाले लोगों की तुलना की गई। परिणामस्वरूप, 16 सप्ताह बाद शरीर की चर्बी में कमी, कमर का माप, और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में कोई बड़ा अंतर नहीं देखा गया।

इसका मतलब यह है कि इस अध्ययन से यह संकेत मिलता है कि "कितने दिन व्यायाम किया" के बजाय, "सप्ताह में कितना व्यायाम किया गया" यह महत्वपूर्ण हो सकता है।

हालांकि, यह "सप्ताह में 75 मिनट चलने से आसानी से वजन घट सकता है" की बात नहीं है।

वास्तव में किया गया व्यायाम आमतौर पर आराम से चलने से काफी अलग था। यह एक नियंत्रित उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण था, जिसमें उच्च हृदय गति तक पहुँचने के लिए तेज चलना और कम तीव्रता के रिकवरी समय को दोहराना शामिल था।

अध्ययन की गहराई से जाँच करने पर, यह व्यस्त आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी संभावना प्रस्तुत करता है, जबकि समाचार की सुर्खियों से समझ में नहीं आने वाले कुछ चेतावनी भी दिखाता है।

315 लोगों को 3 समूहों में विभाजित कर 16 सप्ताह की तुलना

अध्ययन के विषय हांगकांग के 315 वयस्क थे। औसत आयु लगभग 48 वर्ष थी, और लगभग 65% महिलाएँ थीं।

सभी प्रतिभागी अधिक वजन वाले थे और "केन्द्रीय मोटापा" की स्थिति को पूरा करते थे, जिसमें पेट में चर्बी जमा होती है। औसत बीएमआई 28.7 और औसत कमर का माप 94.8 सेंटीमीटर था।

शोध टीम ने प्रतिभागियों को 105 लोगों के तीन समूहों में यादृच्छिक रूप से विभाजित किया।

पहला समूह, एक सप्ताह की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को सप्ताह में एक बार में पूरा करता था।

दूसरा समूह, समान व्यायाम मात्रा को सप्ताह में तीन बार में विभाजित करता था।

तीसरा समूह व्यायाम कार्यक्रम नहीं करता था, लेकिन नियमित स्वास्थ्य शिक्षा प्राप्त करता था।

व्यायाम समूह की प्रशिक्षण अवधि 16 सप्ताह थी। महत्वपूर्ण बात यह है कि सप्ताह में एक बार और सप्ताह में तीन बार समूहों के लिए, एक सप्ताह में किए गए उच्च-तीव्रता व्यायाम का कुल समय 75 मिनट था।

अध्ययन का मुख्य उद्देश्य यह जांचना था कि "यदि वही 75 मिनट एक दिन में किया जाए या तीन दिनों में विभाजित किया जाए, तो क्या शरीर की चर्बी पर प्रभाव बदलता है।"

"75 मिनट तक लगातार तेज चलना" नहीं है

यहाँ विशेष रूप से गलतफहमी हो सकती है।

इस "75 मिनट" का मतलब यह नहीं है कि 75 मिनट तक लगातार इतनी तेजी से चलें कि सांस फूल जाए।

आधार 25 मिनट की अंतराल प्रशिक्षण थी, जिसमें 4 मिनट की उच्च-तीव्रता चलना और 3 मिनट की कम तीव्रता की रिकवरी चलना शामिल था।

उच्च-तीव्रता के दौरान, प्रतिभागियों ने व्यक्तिगत रूप से मापी गई अधिकतम व्यायाम क्षमता के आधार पर, पीक हृदय गति के 85-95% को लक्ष्य बनाया। दूसरी ओर, रिकवरी अवधि में इसे 50-70% तक कम किया गया।

सप्ताह में तीन बार समूह ने इस 25 मिनट की अंतराल प्रशिक्षण को सप्ताह में तीन दिनों में विभाजित किया।

दूसरी ओर, सप्ताह में एक बार समूह ने 25 मिनट की अंतराल प्रशिक्षण को उसी दिन में तीन सेट में किया। सेटों के बीच 15-30 मिनट का विश्राम दिया गया।

इसके अलावा, प्रयोग में ट्रेडमिल का उपयोग किया गया और प्रमाणित प्रशिक्षकों द्वारा निगरानी की गई। हृदय गति सेंसर का उपयोग किया गया, और गति और झुकाव को प्रत्येक प्रतिभागी के अनुसार समायोजित किया गया।

इसलिए, पार्क में जाकर 75 मिनट तक चलने से यह स्थिति अलग है।

समाचार में "तेज चलना" और "वॉकिंग" जैसे शब्दों के कारण यह आसान लग सकता है, लेकिन व्यायाम की तीव्रता के रूप में इसे HIIT, यानी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

सप्ताह में एक बार भी शरीर की चर्बी कम हुई

16 सप्ताह बाद, परिणाम दिलचस्प थे।

नियंत्रण समूह की तुलना में, सप्ताह में एक बार समूह में शरीर की चर्बी की मात्रा औसतन 0.8 किलो कम हुई, और सप्ताह में तीन बार समूह में औसतन 1.0 किलो कम हुई।

इसके अलावा, मूल शरीर की चर्बी की मात्रा से सापेक्ष परिवर्तन को देखते हुए, सप्ताह में एक बार समूह में 2.6% की कमी आई, और सप्ताह में तीन बार समूह में 3.5% की कमी आई। दूसरी ओर, नियंत्रण समूह में लगभग कोई परिवर्तन नहीं हुआ, 0.2% की वृद्धि हुई।

पहली नजर में, सप्ताह में तीन बार का आंकड़ा थोड़ा बड़ा लगता है।

हालांकि सांख्यिकीय रूप से, सप्ताह में एक बार और सप्ताह में तीन बार के बीच कोई स्पष्ट अंतर नहीं पाया गया।

शरीर की चर्बी दर और कमर के माप के बारे में भी, दोनों व्यायाम समूहों में नियंत्रण समूह की तुलना में सुधार हुआ। कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस भी बढ़ी, और मूल विश्लेषण में सप्ताह में एक बार और सप्ताह में तीन बार के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया।

इस परिणाम से शोध टीम ने निष्कर्ष निकाला कि यदि एक सप्ताह का व्यायाम समय समान है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को सप्ताह में एक दिन में समेटने का तरीका भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है।

"सप्ताह में एक बार बेहतर है" नहीं है

यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि अध्ययन ने यह निष्कर्ष नहीं निकाला कि "सप्ताह में एक बार का व्यायाम सप्ताह में तीन बार से बेहतर है"।

परिणाम केवल यह था कि "यदि 75 मिनट को एक बार में समेटा जाए, तो भी तीन बार में विभाजित करने के समान प्रभाव देखा गया।"

वजन और बीएमआई के मामले में स्थिति थोड़ी अलग है।

16 सप्ताह बाद, दोनों व्यायाम समूहों में सुधार की प्रवृत्ति देखी गई, लेकिन नियंत्रण समूह की तुलना में सांख्यिकीय रूप से स्पष्ट अंतर केवल सप्ताह में तीन बार समूह में देखा गया।

इसके अलावा, अधिक सटीक शर्तों को समायोजित करने वाले संवेदनशीलता विश्लेषण में, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस के सुधार के मामले में सप्ताह में तीन बार समूह सप्ताह में एक बार समूह से बेहतर हो सकता है।

इसलिए, "सिर्फ सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से सप्ताह में तीन बार के समान होगा" यह समझना भी सही नहीं है।

इस अध्ययन में विशेष रूप से शरीर की चर्बी और कमर के माप के बारे में यह संकेत दिया गया है कि व्यायाम को एक दिन में समेटने का तरीका भी पर्याप्त प्रभाव की संभावना हो सकती है।

"सप्ताह में एक बार" का बड़ा महत्व क्यों है

अध्ययन के परिणाम का मूल्य केवल यह नहीं है कि कितनी चर्बी कम हुई।

बल्कि महत्वपूर्ण यह है कि "समय की कमी के कारण सप्ताह में तीन बार व्यायाम नहीं कर सकते" वाले लोगों को एक नया विकल्प दिखाया गया है।

जब लोग व्यायाम शुरू करने की कोशिश करते हैं, तो कई लोग एक आदर्श शेड्यूल बनाने की कोशिश करते हैं।

"सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को जिम"

"हर सुबह 30 मिनट जॉगिंग"

"काम के बाद सप्ताह में चार बार वेट ट्रेनिंग"

हालांकि, एक बार उस योजना को तोड़ने पर, "इस सप्ताह अब संभव नहीं है" कहकर हार मानने के मामले भी कम नहीं हैं।

इस अध्ययन से यह संकेत मिलता है कि कम से कम कुछ शर्तों के तहत, सप्ताह में कई बार व्यायाम समय को सुरक्षित नहीं कर पाने पर भी, एक दिन में व्यायाम करने का तरीका संभव हो सकता है।

यदि केवल शनिवार खाली है, तो शनिवार को व्यायाम करें।

यदि सप्ताह के दिनों में काम व्यस्त है, तो रविवार को समेटें।

जो लोग पहले "आदर्श आवृत्ति का पालन नहीं कर सकते तो कोई मतलब नहीं है" सोचते थे, उनके लिए यह परिणाम काफी मानसिक बाधा को कम कर सकता है।

अध्ययन के पेपर में, इस तरह के व्यायाम पैटर्न को "वीकेंड वॉरियर" के रूप में वर्णित किया गया है।

एसएनएस पर भी "व्यस्त लोगों के लिए अच्छी खबर" के रूप में ध्यान आकर्षित

यह अध्ययन एसएनएस पर भी प्रस्तुत किया गया है।

हांगकांग विश्वविद्यालय के सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग के आधिकारिक अकाउंट ने यह बताते हुए अध्ययन के परिणाम प्रस्तुत किए हैं कि सप्ताह में एक बार समेटे गए अंतराल तेज चलने से केन्द्रीय मोटापा वाले वयस्कों में शरीर की चर्बी में कमी और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार हुआ।

X पर डॉक्टर और स्वास्थ्य जानकारी प्रसारित करने वाले अकाउंट ने "व्यस्त लोगों के लिए एक यथार्थवादी विकल्प" के संदर्भ में अध्ययन साझा किया। फेसबुक पर भी "सप्ताह में एक बार 75 मिनट का व्यायाम, तीन बार में विभाजित व्यायाम के समान शरीर की चर्बी में कमी दिखाता है" यह सामग्री कई स्वास्थ्य पृष्ठों पर फैल रही है।

इंस्टाग्राम पर भी हांगकांग विश्वविद्यालय से संबंधित अकाउंट ने "वीकेंड वॉरियर" शब्द का उपयोग करते हुए, समय की कमी वाले लोगों के लिए व्यायाम रणनीति के रूप में प्रस्तुत किया है।

खोज में पुष्टि किए जा सकने वाले सार्वजनिक पोस्ट को देखते हुए, विशेष रूप से ध्यान आकर्षित करने वाला हिस्सा "सप्ताह में एक बार" है।

"हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है" की पारंपरिक छवि के साथ बड़ा अंतर होने के कारण, समाचार के रूप में इसका ध्यान आकर्षित करना स्वाभाविक है।

हालांकि, एसएनएस पर अध्ययन के परिणाम को "सप्ताह में एक बार चलने से पेट की चर्बी कम हो जाती है" जैसे सरल अभिव्यक्तियों में बदलने की प्रवृत्ति होती है।

वास्तविक अध्ययन की शर्तों को ध्यान में रखते हुए, इस समझ में सावधानी बरतने की आवश्यकता है।

इस बार पुष्टि किए गए एसएनएस पोस्ट में से अधिकांश भी अध्ययन के परिणाम को प्रस्तुत करने वाली सामग्री हैं, और एसएनएस उपयोगकर्ताओं की समग्र मूल्यांकन या राय का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं। इसे "सार्वजनिक प्रतिक्रिया" के रूप में नहीं, बल्कि सार्वजनिक और खोज योग्य पोस्ट की प्रवृत्ति के रूप में देखा जाना चाहिए।

सबसे बड़ा बिंदु "चलने" से अधिक "तीव्रता" है

इस समाचार को देखकर, कुछ लोग सोच सकते हैं कि "सप्ताह में एक बार 75 मिनट की वॉकिंग पर्याप्त है"।

हालांकि, अध्ययन को गहराई से पढ़ने पर, कीवर्ड "वॉकिंग" से अधिक "उच्च तीव्रता" है।

उच्च तीव्रता के दौरान लक्ष्य पीक हृदय गति का 85-95% था।

हालांकि व्यक्तिगत अंतर होते हैं, यह काफी सांस फूलने वाली तीव्रता है।

यह सामान्य खरीदारी या काम पर जाने के समय की चलने से बिल्कुल अलग है।

इसके अलावा, प्रतिभागियों ने अध्ययन की शुरुआत में अधिकतम कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम परीक्षण लिया, और उसके परिणाम के आधार पर व्यायाम की तीव्रता निर्धारित की गई। प्रशिक्षण के दौरान भी हृदय गति को लगातार मापा गया और प्रमाणित प्रशिक्षकों की निगरानी में व्यायाम किया गया।

पहले चार सप्ताह में शरीर को अनुकूलित करने की अवधि भी दी गई, जिसमें स्क्वाट्स, लंजेस, रबर बैंड का उपयोग करके व्यायाम, और निचले शरीर की मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग भी शामिल थे।

"75 मिनट तो आज से मैं भी पूरी ताकत से चलूँगा" कहकर अचानक उच्च तीव्रता का व्यायाम शुरू करना अध्ययन के तरीके को पुनः प्रस्तुत करने के समान नहीं है।

व्यायाम की आदत नहीं रखने वाले लोग या पुरानी बीमारियों वाले लोग, वृद्ध लोग आदि के लिए, तीव्रता को अचानक नहीं बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

यह अध्ययन वजन में नाटकीय कमी का नहीं है

इस अध्ययन को "नवीनतम डाइट