"नींद की कमी से वजन बढ़ता है" क्या यह सच है? 80 मिनट की देर रात जागने का शरीर पर अप्रत्याशित प्रभाव

"ज्यादा नहीं खाने के बावजूद वजन बढ़ना", "व्यायाम करने की ऊर्जा नहीं मिलना", "देर रात तक जागने के बाद अगले दिन स्नैक्स की मात्रा बढ़ जाना"। ऐसी दैनिक अनुभूतियों को नवीनतम शोध ने फिर से प्रमाणित किया है।

कोलंबिया विश्वविद्यालय की एक शोध टीम द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, नींद में थोड़ी सी कटौती भी वजन बढ़ने और बैठने की प्रवृत्ति वाले जीवनशैली से जुड़ सकती है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि यह अत्यधिक जागरण या अनिद्रा नहीं है। शोध में जिस बात को देखा गया, वह प्रति रात लगभग 80 मिनट की नींद की कमी थी। अर्थात, सामान्य से डेढ़ घंटे अधिक जागने की आदत, जो आधुनिक लोगों के लिए असामान्य नहीं है।

शोध में, सामान्यतः 7-8 घंटे सोने वाले 95 वयस्कों को शामिल किया गया। प्रतिभागियों ने 6 सप्ताह के दौरान सामान्य से 90 मिनट देर से सोने की अवधि और सामान्य नींद लेने की अवधि दोनों का अनुभव किया। नींद और गतिविधि की मात्रा को कलाई पर पहनने वाले मॉनिटर से मापा गया, और वजन, कमर, शरीर की संरचना, भूख से संबंधित हार्मोन आदि की भी जांच की गई।

परिणामस्वरूप, नींद को कम करने के 6 सप्ताह में, प्रतिभागियों का औसतन लगभग 1 पाउंड, यानी लगभग 0.45 किलोग्राम वजन बढ़ गया। केवल संख्या को देखकर "बस इतना ही?" महसूस करने वाले लोग हो सकते हैं। लेकिन शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि वृद्धि की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि यह केवल 6 सप्ताह में हुआ। यदि इसी तरह की नींद की कमी लगातार बनी रहती है, तो यह सालाना आधार पर नजरअंदाज नहीं किए जा सकने वाले वजन वृद्धि का कारण बन सकती है।

इसके अलावा, नींद की कमी की अवधि में, प्रतिभागियों ने दिन के दौरान बैठकर बिताने का समय भी बढ़ा दिया। कुल मिलाकर यह औसतन 17 मिनट प्रति दिन बढ़ा, और पुरुषों और रजोनिवृत्त महिलाओं में यह लगभग 30 मिनट तक बढ़ गया। यह केवल जागने के समय के बढ़ने के कारण बैठने का समय बढ़ा, ऐसा नहीं है। शोधकर्ताओं ने संकेत दिया है कि नींद की कमी से जागने के समय का उपयोग कम सक्रिय हो सकता है।

यहां नींद की कमी और वजन वृद्धि को जोड़ने वाला एक महत्वपूर्ण संकेत है।

हम जब वजन प्रबंधन के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले भोजन और व्यायाम का ध्यान आता है। कैलोरी की मात्रा को कम करना, कदमों की संख्या बढ़ाना, जिम जाना, शर्करा और वसा को समायोजित करना। लेकिन, नींद की कमी की स्थिति में, उन प्रयासों को जारी रखने की नींव ही हिल जाती है। नींद के दिनों में गतिविधि की मात्रा घट जाती है। सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट का चयन किया जाता है। रात के खाने के बाद टहलने का इरादा होता है, लेकिन सोफे पर बैठकर मोबाइल देखने में समय बीत जाता है। थकान के कारण खुद खाना बनाना मुश्किल हो जाता है, और आसानी से उपलब्ध उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की ओर झुकाव बढ़ जाता है।

अर्थात नींद की कमी केवल "नींद आना" की समस्या नहीं है। यह भूख, गतिविधि की मात्रा, निर्णय लेने की क्षमता, चयापचय, जीवनशैली पर धीरे-धीरे प्रभाव डालती है, और परिणामस्वरूप वजन वृद्धि की दिशा में व्यक्ति को धकेल सकती है।

इस शोध में, पिछले संबंधित शोधों का भी उल्लेख किया गया है। उसी प्रतिभागियों पर किए गए पिछले शोध में, यह दिखाया गया था कि महिलाओं में नींद की कमी से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारक, इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हुई। इसके अलावा, उच्च हृदय जोखिम वाले लोगों में, नींद की कमी से हृदय से संबंधित सूजन कोशिकाओं में वृद्धि देखी गई। इस बार के वजन वृद्धि के परिणाम नींद की कमी और जीवनशैली रोगों के जोखिम के संबंध को और मजबूत करते हैं।

मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर आदि कई दीर्घकालिक बीमारियों से जुड़ा हुआ है। निश्चित रूप से केवल वजन के आधार पर स्वास्थ्य का मूल्यांकन नहीं किया जा सकता, और शरीर के आकार के बारे में अत्यधिक चिंता या पूर्वाग्रह को बढ़ावा नहीं देना चाहिए। लेकिन अगर वजन की दीर्घकालिक वृद्धि के पीछे नींद की कमी है, तो उपाय केवल "अधिक प्रयास करके खाने की मात्रा को कम करना" पर्याप्त नहीं होगा।

बल्कि आवश्यक हो सकता है कि नींद को स्वास्थ्य प्रबंधन के केंद्र में वापस लाया जाए।

सोशल मीडिया पर भी, यह समाचार कई लोगों के लिए एक संवेदनशील विषय है। एक प्रतिक्रिया है, गहरी सहानुभूति।

"नींद की कमी वाले दिनों में मीठा खाने की इच्छा बढ़ जाती है"
"नींद कम होने पर वास्तव में हिलने का मन नहीं करता"
"देर रात तक जागने पर, रात के खाने के बाद स्नैक्स की मात्रा बढ़ जाती है, शायद यही कारण है"

ऐसी आवाजें शोध परिणामों को अपनी जीवन की वास्तविकता से जोड़ती हैं। विशेष रूप से डेस्कवर्क केंद्रित लोगों या जो लोग देर रात तक मोबाइल या वीडियो देखते हैं, उनके लिए "बैठने का समय बढ़ना" का परिणाम काफी परिचित महसूस हो सकता है। नींद की कमी वाले दिन, शरीर भारी लगता है, दिमाग भी धुंधला होता है, और चलने या व्यायाम करने की बाधाएं बढ़ जाती हैं। परिणामस्वरूप ऊर्जा की खपत घट जाती है, और नींद को दूर करने के लिए कैफीन या शर्करा की ओर हाथ बढ़ जाता है। ऐसे छोटे-छोटे चुनावों का संचय वजन में दिखाई देता है।

दूसरी ओर, संदेहपूर्ण प्रतिक्रियाएँ भी हैं।

"6 सप्ताह में 1 पाउंड तो केवल त्रुटि नहीं है?"
"क्या केवल नींद की कमी ही कारण हो सकती है?"
"खानपान की सामग्री या तनाव का प्रभाव भी बड़ा हो सकता है"

यह सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। इस शोध ने संकेत दिया है कि नींद की कमी वजन बढ़ने से संबंधित हो सकती है, लेकिन यह सभी लोगों में समान परिणाम नहीं देगा। वजन भोजन, व्यायाम, उम्र, हार्मोन, तनाव, दवा, बीमारी, जीवन पर्यावरण आदि कई कारकों से प्रभावित होता है। केवल नींद को अलग करके "सोने से वजन घटेगा" कहना खतरनाक है।

इसके अलावा, सोशल मीडिया पर सामाजिक दृष्टिकोण से प्रतिक्रियाएँ भी ध्यान देने योग्य होती हैं।

"नींद की कमी का शरीर पर बुरा असर होता है, यह तो पता है। लेकिन काम खत्म नहीं होता"
"पालन-पोषण के दौरान 7 घंटे सोने के लिए कहा जाए तो यह असंभव है"
"नींद को केवल व्यक्तिगत प्रयास पर न छोड़ें"
"रात्रि शिफ्ट या शिफ्ट वर्क करने वाले लोग क्या करें?"

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। नींद की कमी केवल व्यक्ति की आत्म-प्रबंधन की कमी से नहीं होती। लंबी कार्य अवधि, यात्रा का समय, पालन-पोषण या देखभाल, रात्रि शिफ्ट, आर्थिक चिंता, मानसिक स्वास्थ्य, रहने का माहौल आदि इसमें शामिल होते हैं। यदि नींद को स्वास्थ्य का स्तंभ माना जाए, तो केवल व्यक्ति से "जल्दी सोने" के लिए कहना पर्याप्त नहीं होगा। कार्यस्थल की कार्यशैली, सामाजिक प्रणाली, घरेलू जिम्मेदारियों का बंटवारा, रात्रि कार्य के प्रति संवेदनशीलता आदि को भी शामिल करके विचार करना आवश्यक है।

इस शोध की दिलचस्प बात यह है कि "नींद की कमी से वजन बढ़ता है" की बात को केवल भूख हार्मोन के माध्यम से नहीं, बल्कि बैठने के समय की वृद्धि के व्यवहारिक पहलू से भी देखा गया है। पारंपरिक रूप से, नींद की कमी और वजन वृद्धि के संबंध में, भूख को बढ़ाने वाले ग्रेलिन और तृप्ति से संबंधित लेप्टिन जैसे हार्मोन पर ध्यान केंद्रित किया गया है। नींद की कमी से भूख बढ़ती है, विशेष रूप से उच्च वसा और उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के चयन की प्रवृत्ति बढ़ जाती है, यह व्याख्या है।

लेकिन वास्तविक जीवन में, केवल भूख ही नहीं, बल्कि "न चलना" भी बड़ा होता है। थके हुए दिनों में, खाना बनाना भी, बाहर जाना भी, व्यायाम करना भी मुश्किल हो जाता है। काम के दौरान भी स्थिति नहीं बदलती, ब्रेक के समय भी मोबाइल देखा जाता है, घर लौटने के बाद सोफे से नहीं हिला जाता। 1 दिन में 17 मिनट, या 30 मिनट की बैठने का समय वृद्धि, एक दिन में छोटा दिखाई दे सकता है। लेकिन, अगर यह महीनों, वर्षों तक जारी रहता है, तो गतिविधि की मात्रा में अंतर बड़ा हो जाता है।

यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि नींद की कमी "कमजोर इच्छा शक्ति" के रूप में दिखाई देने वाले व्यवहार को जन्म देती है। देर रात तक जागने के अगले दिन व्यायाम नहीं कर पाने वाले लोग खुद को दोषी मानते हैं। "फिर से आलसी हो गया", "मैं लापरवाह हूं" ऐसा सोचते हैं। लेकिन, शरीर की नींद की कमी की स्थिति में, सक्रिय रूप से चलने के लिए ऊर्जा भी, स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए निर्णय क्षमता भी कम हो जाती है। समस्या व्यक्तित्व में नहीं, बल्कि पुनःप्राप्ति की कमी में हो सकती है।

तो, हमें क्या करना चाहिए?

सबसे पहले महत्वपूर्ण यह है कि नींद को "बचे हुए समय में लेने वाली चीज़" नहीं, बल्कि "पहले से सुनिश्चित की गई योजना" के रूप में समझा जाए। कई लोग काम, घरेलू काम, मनोरंजन, सोशल मीडिया, वीडियो देखने के बाद बचे हुए समय को नींद के लिए रखते हैं। लेकिन इस क्रम में नींद को आसानी से काटा जा सकता है। सोने का समय निर्धारित करें, और वहां से उल्टा गिनकर रात की गतिविधियों को व्यवस्थित करें।

उदाहरण के लिए, यदि जागने का समय हर सुबह 6:30 बजे है, तो 7 घंटे सोने के लिए कम से कम 11:30 बजे तक सो जाना चाहिए। बिस्तर में जाते ही नींद आ जाए, यह जरूरी नहीं है, इसलिए 10:30 से 11:00 बजे के बीच मोबाइल या काम को बंद करने की तैयारी करनी होगी। यह आसान नहीं है। लेकिन, जैसे वजन घटाने के लिए भोजन का रिकॉर्ड रखना होता है, वैसे ही नींद के समय का रिकॉर्ड रखना भी यह दिखाने में मदद कर सकता है कि आप कितनी बार नींद को पीछे छोड़ते हैं।

इसके बाद, रात के "आलसी समय" को दोष देने के बजाय, संरचना को बदलें। मोबाइल को शयनकक्ष में न ले जाएं। वीडियो ऐप की ऑटो प्ले को बंद करें। सोने से पहले सूचनाओं को बंद करें। रोशनी को थोड़ा मंद करें। शाम के बाद कैफीन से बचें। सोने से पहले भारी भोजन या शराब से बचें। ये उपाय साधारण हैं, लेकिन नींद के समय को बनाए रखने के लिए वातावरण बनाने में मदद करते हैं।

खानपान के मामले में, नींद को सुधारने की संभावना वाले खाद्य पदार्थों के रूप में दूध, फैटी मछली, टार्ट चेरी जूस, कीवी आदि को शोध में शामिल किया गया है। हालांकि, किसी विशेष खाद्य पदार्थ को खाने से नींद की कमी की भरपाई नहीं होती। बल्कि मूल बात यह है कि दिन के दौरान प्रकाश का सेवन करना, नियमित रूप से भोजन करना, उचित मात्रा में शरीर को हिलाना, सोने से पहले दिमाग को ज्यादा उत्तेजित न करना।

इसके अलावा, रात्रि शिफ्ट, पालन-पोषण, देखभाल आदि के कारण पर्याप्त नींद लेना मुश्किल हो, तो "7 घंटे सोने चाहिए" कहना यथार्थवादी नहीं है। उस स्थिति में, जितना संभव हो नींद की गुणवत्ता को बढ़ाना, छोटे समय में भी आराम के अवसर को सुनिश्चित करना, परिवार या कार्यस्थल में बोझ को साझा करना, यदि क्रोनिक अनिद्रा हो तो चिकित्सा संस्थान से परामर्श करना, जैसे यथार्थवादी उपाय आवश्यक होते हैं।

यह शोध नींद की कमी को "सौंदर्य" या "मूड" की समस्या तक सीमित न रखते हुए, वजन और दीर्घकालिक रोग जोखिम से संबंधित जीवनशैली के एक हिस्से के रूप में पुनः परिभाषित करने का अवसर प्रदान करता है। वजन प्रबंधन के बारे में बात करते समय, यह अक्सर "खाने की मात्रा" और "व्यायाम की मात्रा" पर केंद्रित होता है। लेकिन, उन दोनों को समर्थन देने वाली चीज़ नींद है। अगर नींद पूरी नहीं होती, तो भूख असंतुलित हो जाती है, गतिविधि की मात्रा घट जाती है, और निर्णय क्षमता भी कम हो जाती है। इसके विपरीत, यदि पर्याप्त नींद मिलती है, तो अधिक खाने से बचना, चलने की ऊर्जा बनाए रखना, और दिन के दौरान के चुनावों को धीरे-धीरे स्वस्थ दिशा में लौटाना आसान हो जाता है।

सोशल मीडिया पर "अगर सोने से ही वजन घटता, तो कोई परेशानी नहीं होती" जैसी प्रतिक्रियाएं आना स्वाभाविक है। नींद कोई जादू नहीं है। सोने से स्वचालित रूप से वजन नहीं घटता, न ही जीवनशैली रोग गायब होते हैं। लेकिन, नींद की कमी के साथ स्वास्थ्य को बनाए रखने की कोशिश करना, ब्रेक लगाते हुए एक्सेलेरेटर दबाने जैसा है। भोजन में सुधार और व्यायाम, पर्याप्त आराम के साथ ही आसान होते हैं।

इस शोध ने जो "6 सप्ताह में लगभग 1 पाउंड" का आंकड़ा दिखाया है, वह भड़कीला नहीं है। लेकिन, स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली चीजें अक्सर भड़कीले बदलाव नहीं होते, बल्कि दैनिक छोटे अंतर होते हैं। 30 मिनट देर से सोना। एक और वीडियो देखना। थकान के कारण न चलना। रात का खाना खाना। ऐसी आदतों का संचय वजन, रक्त शर्करा, हृदय जोखिम में बदलाव लाता है।

इसलिए, नींद की कमी को हल्के में न लेना महत्वपूर्ण है। व्यस्त दिनों में, नींद सबसे पहले काटी जाती है। लेकिन, काटी गई नींद का समय केवल स्वतंत्र समय की प्राप्ति नहीं है, बल्कि अगले दिन की गतिविधि की मात्रा, भूख, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य से उधार लिया गया समय हो सकता है।

"आज थोड़ा जल्दी सोना"। यह साधारण है, सोशल मीडिया पर दिखने वाला स्वास्थ्य उपाय नहीं है। लेकिन, जैसा कि नवीनतम शोध दिखाता है, यह साधारण चुनाव ही वजन वृद्धि और जीवनशैली रोगों के जोखिम को दूर करने के लिए सबसे यथार्थवादी पहला कदम हो सकता है।

स्रोत URL सूची

• The Independent「Cutting back on sleep - even a little - can pile on the pounds, scientists discover」
  लेख का मुख्य आधार। नींद को लगभग 80-90 मिनट कम करने का अध्ययन, वजन वृद्धि, बैठने के समय में वृद्धि, शोधकर्ता की टिप्पणियों का संदर्भ।
  https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/sleep-weight-gain-obesity-disease-study-b3010000.html
• शोध प्रकाशन: Columbia University Irving Medical Center「Skimping on Sleep Leads to Weight Gain」
  कोलंबिया विश्वविद्यालय द्वारा शोध परिचय। 95 वयस्कों का अध्ययन, 6 सप्ताह की नींद की कमी, औसतन 1 पाउंड वजन वृद्धि, बैठने के समय में वृद्धि आदि का विवरण।
  https://www.cuimc.columbia.edu/news/skimping-sleep-leads-weight-gain
• शोध पत्र: Annals of Internal Medicine「Pro