¿Es cierto que "la falta de sueño engorda"? La sorprendente factura que deja en el cuerpo tras desvelarse 80 minutos más cada noche

¿Es cierto que "la falta de sueño engorda"? La sorprendente factura que deja en el cuerpo tras desvelarse 80 minutos más cada noche

"Aumento de peso a pesar de no comer en exceso", "Falta de energía para hacer ejercicio", "Después de trasnochar, tiendo a picar más". Estas sensaciones cotidianas han sido respaldadas por investigaciones recientes.

Según un estudio publicado por un equipo de investigación de la Universidad de Columbia, incluso una ligera reducción del sueño podría llevar a un aumento de peso y a un estilo de vida más sedentario. Lo notable es que no se trata de insomnio extremo o trasnochar en exceso. El estudio se centró en una falta de sueño de aproximadamente 80 minutos por noche, lo que equivale a quedarse despierto una hora y media más de lo habitual, un ritmo de vida que no es raro en la actualidad.

El estudio incluyó a 95 adultos que normalmente dormían de 7 a 8 horas. Los participantes experimentaron tanto un período de seis semanas en el que retrasaron su hora de dormir en 90 minutos, como un período de sueño normal. El sueño y el nivel de actividad se midieron con monitores en la muñeca, y también se evaluaron el peso, la cintura, la composición corporal y las hormonas relacionadas con el apetito.

Como resultado, en las seis semanas de sueño reducido, los participantes aumentaron en promedio alrededor de 1 libra, es decir, aproximadamente 0.45 kilos. Al ver solo los números, algunos podrían pensar "¿eso es todo?". Sin embargo, los investigadores advierten que lo preocupante no es tanto el aumento en sí, sino el hecho de que ocurrió en solo seis semanas. Si la misma falta de sueño se mantiene crónicamente, podría llevar a un aumento de peso significativo en el transcurso de un año.

Además, durante el período de falta de sueño, el tiempo que los participantes pasaron sentados durante el día también aumentó. En general, aumentó un promedio de 17 minutos por día, y en hombres y mujeres posmenopáusicas, aumentó casi 30 minutos. No se trata solo de que el tiempo despierto sea más largo, sino que los investigadores señalan que la forma en que se utiliza el tiempo despierto se vuelve menos activa cuando el sueño se acorta.

Aquí hay una pista importante que conecta la falta de sueño con el aumento de peso.

Cuando pensamos en el control del peso, primero nos vienen a la mente la dieta y el ejercicio. Reducir las calorías, aumentar los pasos, ir al gimnasio, ajustar los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, cuando falta sueño, la base misma para continuar esos esfuerzos se tambalea. En los días de sueño insuficiente, la actividad disminuye. Se elige el ascensor en lugar de las escaleras. Se planea caminar después de la cena, pero se termina viendo el móvil en el sofá. Debido al cansancio, cocinar se vuelve tedioso y se tiende a optar por alimentos altos en calorías.

Por lo tanto, la falta de sueño no es simplemente un problema de "tener sueño". Puede afectar gradualmente el apetito, el nivel de actividad, la toma de decisiones, el metabolismo y el ritmo de vida, lo que podría llevar a un aumento de peso.

Este estudio también menciona investigaciones previas relacionadas. En un estudio anterior con los mismos sujetos, se mostró que cuando las mujeres redujeron su sueño, aumentó la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Además, en personas con alto riesgo cardiovascular, la restricción del sueño provocó un aumento de células inflamatorias relacionadas con el corazón. Los resultados de aumento de peso de este estudio refuerzan aún más la relación entre la falta de sueño y el riesgo de enfermedades crónicas.

La obesidad está relacionada con muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por supuesto, no se puede juzgar la salud solo por el peso, y no se debe fomentar la ansiedad excesiva o los prejuicios sobre la forma del cuerpo. Sin embargo, si la falta de sueño está detrás de un aumento de peso a largo plazo, la solución no es solo "esforzarse más para comer menos".

Lo que podría ser necesario es devolver el sueño al centro de la gestión de la salud.

En las redes sociales, este tema resuena fácilmente con muchas personas. Una de las reacciones es una fuerte empatía.

"En los días de falta de sueño, tengo más antojos de cosas dulces".
"Cuando duermo poco, realmente no quiero moverme".
"Cuando trasnocho, aumento los bocadillos después de la cena, ¿será por esto?".

Estas voces conectan los resultados de la investigación con sus propias experiencias de vida. Especialmente para aquellos que trabajan en oficinas o que ven el móvil o videos hasta tarde, el resultado de "aumento del tiempo sentado" puede sentirse muy cercano. En los días de falta de sueño, el cuerpo se siente pesado, la mente está nublada y las barreras para moverse o hacer ejercicio aumentan. Como resultado, el gasto de energía disminuye, y para combatir la somnolencia, se recurre a la cafeína o al azúcar. Esta acumulación de pequeñas elecciones se refleja en el peso.

Por otro lado, también hay reacciones escépticas.

"¿Una libra en seis semanas no es un margen de error?"
"¿No se puede decir que solo la falta de sueño es la causa?"
"El contenido de la dieta y el estrés también parecen tener un gran impacto".

Este escepticismo es importante. El estudio muestra que la falta de sueño podría estar relacionada con el aumento de peso, pero no afirma que todos experimentarán el mismo resultado. El peso está influenciado por muchos factores, como la dieta, el ejercicio, la edad, las hormonas, el estrés, la medicación, las enfermedades y el entorno de vida. Simplificar diciendo que "dormir te hace perder peso" es peligroso.

Además, en las redes sociales, las reacciones desde una perspectiva social también son notables.

"Sé que la falta de sueño es mala para el cuerpo, pero no puedo terminar mi trabajo".
"Es imposible dormir 7 horas mientras cuido a los niños".
"No quiero que el sueño dependa solo del esfuerzo individual".
"¿Qué deben hacer las personas que trabajan de noche o en turnos?".

Este es un punto muy importante. La falta de sueño no ocurre solo por falta de autocontrol. Está entrelazada con largas horas de trabajo, tiempo de desplazamiento, cuidado de niños o ancianos, trabajo nocturno, inseguridad económica, salud mental y el entorno de vida. Si se va a dar importancia al sueño como pilar de la salud, no basta con decirle a la gente "acuéstate temprano". Es necesario considerar el estilo de trabajo, los sistemas sociales, la distribución de las cargas en el hogar y la consideración del trabajo nocturno.

Lo interesante de este estudio es que aborda la relación entre la falta de sueño y el aumento de peso no solo desde las hormonas del apetito, sino también desde el aumento del tiempo sentado. Tradicionalmente, en la relación entre la falta de sueño y el aumento de peso, se han destacado hormonas como la grelina, que aumenta la sensación de hambre, y la leptina, relacionada con la saciedad. La explicación es que cuando falta sueño, el apetito aumenta, especialmente por alimentos altos en grasas y azúcares.

Sin embargo, en la vida real, no solo el apetito, sino también el "no moverse" es significativo. En los días de cansancio, cocinar, salir o hacer ejercicio se vuelve tedioso. Durante el trabajo, no se cambia de postura, se mira el móvil durante los descansos y, al llegar a casa, no se sale del sofá. Un aumento del tiempo sentado de 17 minutos o incluso 30 minutos al día puede parecer pequeño en un solo día. Pero si eso continúa durante meses o años, la diferencia en el nivel de actividad se vuelve significativa.

Lo que no se debe pasar por alto aquí es que la falta de sueño puede generar comportamientos que parecen "falta de voluntad". Las personas que no pueden hacer ejercicio después de trasnochar tienden a culparse a sí mismas. "Otra vez me salté el ejercicio", "Soy descuidado". Sin embargo, cuando el cuerpo está en un estado de falta de sueño, tanto la energía para moverse activamente como la capacidad de tomar decisiones saludables tienden a disminuir. El problema puede no ser el carácter, sino la falta de recuperación.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Lo primero es tratar el sueño no como algo que se hace con el tiempo que sobra, sino como una prioridad a asegurar desde el principio. Muchas personas asignan el tiempo que queda después del trabajo, las tareas del hogar, el entretenimiento, las redes sociales y ver videos al sueño. Sin embargo, en este orden, el sueño se reduce fácilmente. Es necesario establecer una hora para dormir y planificar las actividades nocturnas en función de eso.

Por ejemplo, si la hora de levantarse es a las 6:30 a.m. todos los días, para dormir 7 horas, se debería estar durmiendo a más tardar a las 11:30 p.m. Dado que no siempre es posible dormir inmediatamente al acostarse, es necesario prepararse para dejar el móvil o las tareas entre las 10:30 y las 11:00 p.m. Esto no es fácil. Pero, al igual que llevar un registro de la dieta para perder peso, simplemente registrar el tiempo de sueño puede hacer más visible cuánto se está posponiendo el sueño.

En lugar de culpar el "tiempo de ocio" nocturno, es mejor cambiar la estructura. No llevar el móvil al dormitorio. Desactivar la reproducción automática de aplicaciones de video. Detener las notificaciones antes de dormir. Atenuar las luces un poco. Evitar la cafeína después de la tarde. Evitar comidas pesadas o alcohol antes de dormir. Estos son cambios sutiles, pero ayudan a crear un entorno que respeta el tiempo de sueño.

En cuanto a la dieta, se han mencionado alimentos que podrían mejorar el sueño, como la leche, el pescado graso, el jugo de cereza ácida y el kiwi. Sin embargo, comer ciertos alimentos no anula la falta de sueño. La base es más bien exponerse a la luz durante el día, comer de manera regular, hacer ejercicio moderado y no sobreestimular el cerebro antes de dormir.

Además, para quienes tienen dificultades para dormir lo suficiente debido al trabajo nocturno, la crianza de los hijos o el cuidado de personas mayores, simplemente decir "deberías dormir 7 horas" no es realista. En esos casos, es necesario mejorar la calidad del sueño en la medida de lo posible, asegurar oportunidades de descanso incluso si son breves, compartir la carga con la familia o el trabajo, y consultar con un médico si hay insomnio crónico.

Este estudio ofrece una oportunidad para reconsiderar la falta de sueño no solo como un problema de "belleza" o "estado de ánimo", sino como parte de los hábitos de vida relacionados con el peso y el riesgo de enfermedades crónicas. Cuando se trata de control de peso, la conversación tiende a centrarse en "la cantidad que se come" y "la cantidad de ejercicio". Sin embargo, el sueño es lo que sostiene esos dos aspectos. Si no se duerme bien, el apetito se descontrola, la actividad disminuye y el juicio se nubla. Por el contrario, si se duerme lo suficiente, es más fácil evitar comer en exceso, mantener la motivación para moverse y tomar decisiones diarias más saludables.

Es natural que en las redes sociales surjan reacciones como "si solo dormir te hiciera perder peso, no sería un problema". El sueño no es mágico. Dormir no hace que el peso disminuya automáticamente ni que desaparezcan las enfermedades crónicas. Sin embargo, intentar mantener la salud mientras se reduce el sueño es como pisar el freno mientras se acelera. Tanto la mejora de la dieta como el ejercicio son más sostenibles con un descanso adecuado.

El "aproximadamente 1 libra en 6 semanas" que mostró este estudio no es un cambio espectacular. Pero a menudo, lo que influye en la salud no son los cambios espectaculares, sino los pequeños desajustes diarios. Acostarse 30 minutos más tarde. Ver un video más. No caminar por cansancio. Comer un bocadillo nocturno. Esos hábitos acumulados pueden llevar a cambios en el peso, el azúcar en sangre y el riesgo cardiovascular.

Por eso es importante no subestimar la falta de sueño. En los días ocupados, el sueño es lo primero que se tiende a reducir. Sin embargo, el tiempo de sueño reducido no es simplemente tiempo libre ganado, sino tiempo que se está tomando prestado del nivel de actividad, el apetito, la concentración del día siguiente y la salud a largo plazo.

"Hoy me acostaré un poco más temprano". Es un consejo de salud modesto y que no se destaca en las redes sociales. Pero, como muestra la investigación reciente, esa elección modesta podría ser el primer paso más realista para alejarse del aumento de peso y el riesgo de enfermedades crónicas.


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