“睡眠不足会导致肥胖”是真的吗？每天熬夜80分钟对身体的意外影响

“睡眠不足会导致肥胖”是真的吗？每天熬夜80分钟对身体的意外影响

“明明没有吃太多却体重增加”、“提不起运动的劲头”、“熬夜后第二天总是忍不住吃零食”。这些日常感受被最新研究再次证实。

根据哥伦比亚大学研究团队发布的研究，即使仅仅减少一点睡眠，也可能导致体重增加和久坐的生活方式。值得注意的是，这里并不是指极端的熬夜或失眠。研究中涉及的是每晚大约80分钟的睡眠不足。也就是说，比平时晚睡一个半小时左右，这在现代人中并不罕见。

研究对象是通常睡7到8小时的95名成年人。参与者在6周内经历了比平时晚90分钟入睡的时期和正常睡眠的时期。睡眠和活动量通过佩戴在手腕上的监测器进行测量，同时还检查了体重、腰围、体成分、与食欲相关的激素等。

结果显示，在缩短睡眠的6周内，参与者平均体重增加了约1磅，即约0.45公斤。仅看数字，有人可能会觉得“就这么一点？”但研究人员警告说，比起增加的幅度，更值得注意的是这在短短6周内就发生了。如果类似的睡眠不足持续下去，可能会在一年内导致不可忽视的体重增加。

此外，在睡眠不足的期间，参与者白天坐着的时间也增加了。整体平均每天增加了17分钟，而男性和绝经后女性则增加了近30分钟。这不仅仅是因为醒着的时间变长了。研究人员指出，睡眠减少可能会导致醒着时的活动方式变得更加不活跃。

这为将睡眠不足与体重增加联系起来提供了重要的线索。

谈到体重管理，我们首先想到的是饮食和运动。减少摄入卡路里，增加步数，去健身房，调整糖分和脂肪。然而，在睡眠不足的状态下，这些努力的基础本身就会动摇。困倦的日子活动量会减少。选择电梯而不是楼梯。原本打算晚餐后散步，却在沙发上一直看手机。因为疲惫而觉得做饭麻烦，更容易选择方便的高热量食品。

也就是说，睡眠不足不仅仅是“困倦”的问题。它会逐渐影响食欲、活动量、决策、代谢和生活节奏，最终可能将人推向体重增加的方向。

这项研究还涉及了过去的相关研究。在同一研究对象的早期研究中，女性在睡眠减少的情况下，作为2型糖尿病风险因素的胰岛素抵抗性增加。此外，在心血管风险较高的人群中，睡眠限制导致与心脏相关的炎症细胞增加。本次体重增加的结果可以说进一步支持了睡眠不足与生活习惯病风险之间的关系。

肥胖与心脏病、2型糖尿病、某些癌症等多种慢性疾病相关。当然，不能仅凭体重来判断健康，也不应助长对体型的过度担忧和偏见。然而，如果长期体重增加的背后有睡眠不足的因素，那么仅仅“更加努力减少饮食量”是不够的。

更需要的是，可能需要将睡眠重新作为健康管理的中心。

在社交媒体上，这个新闻是一个容易引起许多人共鸣的话题。反应之一是强烈的共鸣。

“越是睡眠不足的日子越想吃甜食”
“睡眠时间短真的不想动”
“熬夜的时候，晚餐后的零食增加就是这个原因”

这些声音将研究结果与自己的生活感受联系起来。特别是对于以桌面工作为主的人，或是晚上看手机和视频到很晚的人来说，“坐的时间增加”这一结果会感到非常贴近。睡眠不足的日子，身体沉重，头脑昏沉，移动和运动的门槛提高。结果是能量消耗下降，为了消除困意而伸手去拿咖啡因或糖分。这样的细小选择的积累，最终反映在体重上。

另一方面，也有持怀疑态度的反应。

“6周增加1磅的话算误差吧？”
“不能断定仅仅是睡眠不足的原因吧？”
“饮食内容和压力的影响也很大吧”

这种谨慎的观点很重要。本次研究显示了睡眠不足可能与体重增加有关，但并不意味着所有人都会有相同的结果。体重受饮食、运动、年龄、激素、压力、药物、疾病、生活环境等多种因素影响。仅仅将睡眠单独拿出来说“睡觉就能瘦”是危险的。

此外，在社交媒体上，从社会视角的反应也很显眼。

“知道睡眠不足对身体不好。但工作做不完”
“育儿期间让人睡7小时是不可能的”
“不要把睡眠仅仅归结为个人的努力”
“夜班或轮班工作的人该怎么办”

这是一个非常重要的论点。睡眠不足并不仅仅是因为个人的自我管理不足而发生的。长时间工作、通勤时间、育儿或护理、夜班、经济不安、心理健康、居住环境等交织在一起。如果将睡眠视为健康的支柱，仅仅对个人说“早点睡”是不够的。需要考虑到工作场所的工作方式、社会制度、家庭内的负担分配、对夜间工作的关怀等。

本次研究的有趣之处在于，不仅从食欲激素，还从坐姿时间增加的行为方面来理解“睡眠不足会导致肥胖”这一问题。传统上，在讨论睡眠不足与体重增加的关系时，通常关注的是增加饥饿感的胃饥饿素和与饱腹感相关的瘦素等激素。睡眠不足会增加食欲，尤其容易选择高脂肪、高糖的食品，这是一种解释。

然而，在实际生活中，不仅仅是食欲，“不动”也是一个重要因素。疲惫的日子，做饭、出门、运动都变得麻烦。在工作中也不改变姿势，休息时间看手机，回家后不动弹。每天增加17分钟，或者30分钟的坐姿时间，单日看来很小。但如果持续几个月、几年，活动量的差异就会变大。

这里不应忽视的是，睡眠不足会导致看似“意志薄弱”的行为。熬夜后第二天无法运动的人，往往会责备自己。“又偷懒了”、“我真懒散”这样想。然而，当身体处于睡眠不足状态时，活动的能量和做出健康选择的判断力都容易下降。问题可能不是性格，而是恢复不足。

那么，我们应该怎么做呢？

首先重要的是，将睡眠视为“剩余时间的安排”而不是“首先确保的计划”。很多人将工作、家务、娱乐、社交媒体、视频观看之后剩下的时间用于睡眠。然而，这种顺序下，睡眠很容易被削减。需要确定睡觉时间，并从中倒推安排晚上的活动。

例如，如果每天早上6点半起床，想要睡7小时，最晚要在晚上11点半入睡。因为不一定能马上入睡，所以需要在晚上10点半到11点左右准备结束手机或工作。这并不容易。但就像为了减肥记录饮食一样，仅仅记录睡眠时间，也能更容易看到自己多么将睡眠推后。

其次，不是责备晚上的“拖延时间”，而是改变结构。不将手机带入卧室。关闭视频应用的自动播放。停止睡前的通知。将灯光调暗一点。避免傍晚后摄入咖啡因。避免睡前吃重的食物或饮酒。这些努力虽然不起眼，但有助于创造一个守护睡眠时间的环境。

在饮食方面，作为可能改善睡眠的食品，牛奶、富含脂肪的鱼、酸樱桃汁、猕猴桃等在研究中被提及。然而，吃特定的食品并不能抵消睡眠不足。基本上，白天晒太阳，定时进食，适度运动，睡前不过度刺激大脑才是关键。

此外，对于因夜班、育儿、护理等难以获得充足睡眠的人，仅仅说“应该睡7小时”是不现实的。在这种情况下，需要采取现实的措施，如在可能的范围内提高睡眠质量，确保短时间的休息机会，让家人或工作场所分担负担，若有慢性失眠则咨询医疗机构。

本次研究不仅将睡眠不足视为“美容”或“情绪”的问题，而是重新作为与体重和慢性疾病风险相关的生活习惯的一部分。谈到体重管理，总是集中在“吃的量”和“运动量”上。然而，支撑这两者的是睡眠。如果没有得到足够的睡眠，食欲会紊乱，活动量会下降，判断力也会变钝。反之，如果能充分睡眠，就能防止过度饮食，保持运动的劲头，逐渐将日间的选择引导向健康的方向。

在社交媒体上出现“如果只靠睡觉就能瘦，那就不辛苦了”的反应也是理所当然的。睡眠不是魔法。睡觉不会自动减轻体重，也不会消除生活习惯病。然而，在削减睡眠的状态下试图维持健康，就像是一边踩刹车一边踩油门。饮食改善和运动，只有在充分休息的情况下才更容易持续。

本次研究显示的“6周约1磅”这个数字并不显眼。然而，影响健康的往往不是显著的变化，而是每日的小偏差。晚睡30分钟。再看一个视频。因为疲惫不走路。吃夜宵。这些习惯的积累，最终会在体重、血糖、心血管风险上显现变化。

正因为如此，不要轻视睡眠不足。在忙碌的日子里，睡眠是最容易被削减的。然而，削减的睡眠时间不仅仅是获得自由时间，而是可能在借用翌日的活动量、食欲、注意力以及长期健康的时间。

“今天早点睡”。这是一种不起眼的、在社交媒体上不显眼的健康方法。然而，正如最新研究所示，这种不起眼的选择可能是远离体重增加和生活习惯病风险的最现实的第一步。


出处URL列表

相关文章