« Le manque de sommeil fait-il vraiment grossir ? Les conséquences inattendues de veiller 80 minutes de plus par nuit sur le corps »

« Même si je ne mange pas trop, je prends du poids », « Je n'ai pas l'énergie pour faire de l'exercice », « Après une nuit blanche, je grignote plus le lendemain ». Ces sensations quotidiennes sont confirmées par les dernières recherches.

Selon une étude publiée par une équipe de recherche de l'Université de Columbia, réduire légèrement le sommeil pourrait entraîner une prise de poids et un mode de vie plus sédentaire. Ce qui est notable, c'est qu'il ne s'agit pas d'une privation de sommeil extrême ou d'insomnie. L'étude portait sur un manque de sommeil d'environ 80 minutes par nuit, soit environ une heure et demie de moins que d'habitude, ce qui n'est pas rare dans le rythme de vie moderne.

L'étude a porté sur 95 adultes qui dorment habituellement 7 à 8 heures. Les participants ont expérimenté une période de six semaines où ils se couchaient 90 minutes plus tard que d'habitude, ainsi qu'une période de sommeil normal. Le sommeil et le niveau d'activité ont été mesurés à l'aide de moniteurs portés au poignet, et des mesures ont été prises concernant le poids, le tour de taille, la composition corporelle et les hormones liées à l'appétit.

Les résultats ont montré qu'au cours des six semaines de sommeil réduit, les participants ont pris en moyenne environ 1 livre, soit environ 0,45 kg. En regardant uniquement les chiffres, certains pourraient penser « seulement ça ? ». Cependant, les chercheurs avertissent que ce qui est préoccupant, c'est que cette prise de poids s'est produite en seulement six semaines. Si un manque de sommeil similaire se poursuit de manière chronique, cela pourrait entraîner une prise de poids significative sur une année.

De plus, pendant la période de manque de sommeil, le temps passé assis pendant la journée a également augmenté chez les participants. En moyenne, cela a augmenté de 17 minutes par jour, et chez les hommes et les femmes post-ménopausées, cela a augmenté d'environ 30 minutes. Ce n'est pas simplement parce que le temps éveillé est plus long. Les chercheurs suggèrent que lorsque le sommeil est réduit, la manière dont le temps éveillé est utilisé devient moins active.

Voici un indice important qui relie le manque de sommeil à la prise de poids.

Quand on pense à la gestion du poids, on pense d'abord à l'alimentation et à l'exercice. Réduire les calories, augmenter le nombre de pas, aller à la salle de sport, ajuster les glucides et les lipides. Cependant, lorsque le sommeil est insuffisant, la base même pour maintenir ces efforts est ébranlée. Les jours où l'on est fatigué, le niveau d'activité diminue. On choisit l'ascenseur plutôt que les escaliers. On prévoit de se promener après le dîner, mais on finit par rester sur le canapé à regarder son smartphone. La fatigue rend la cuisine maison fastidieuse, et on est plus enclin à se tourner vers des aliments riches en calories.

Ainsi, le manque de sommeil n'est pas simplement un problème de « fatigue ». Il peut influencer progressivement l'appétit, le niveau d'activité, la prise de décision, le métabolisme et le rythme de vie, poussant finalement une personne vers une prise de poids.

Cette étude fait également référence à des recherches antérieures. Une étude précédente sur les mêmes sujets a montré que lorsque les femmes réduisaient leur sommeil, leur résistance à l'insuline, un facteur de risque pour le diabète de type 2, augmentait. De plus, chez les personnes à risque cardiovasculaire élevé, une restriction du sommeil a entraîné une augmentation des cellules inflammatoires liées au cœur. Les résultats de prise de poids de cette étude renforcent encore la relation entre le manque de sommeil et le risque de maladies chroniques.

L'obésité est associée à de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Bien sûr, on ne peut pas juger de la santé uniquement par le poids, et il ne faut pas encourager une anxiété excessive ou des préjugés concernant la silhouette. Cependant, si le manque de sommeil est à l'origine d'une prise de poids continue à long terme, il ne suffit pas de « faire plus d'efforts pour manger moins ».

Il pourrait être nécessaire de replacer le sommeil au centre de la gestion de la santé.

Sur les réseaux sociaux, ce sujet est susceptible de toucher de nombreuses personnes. Une réaction courante est une forte empathie.

« Les jours où je manque de sommeil, j'ai envie de sucreries »
« Quand je dors peu, je n'ai vraiment pas envie de bouger »
« Quand je veille tard, je grignote plus après le dîner, c'est ça »

Ces voix relient les résultats de l'étude à leurs propres expériences de vie. Pour les personnes qui travaillent principalement à un bureau ou qui regardent leur smartphone ou des vidéos tard dans la nuit, le résultat « plus de temps passé assis » peut sembler très familier. Les jours de manque de sommeil, le corps est lourd, l'esprit est brumeux, et les obstacles à la mobilité ou à l'exercice augmentent. En conséquence, la dépense énergétique diminue, et pour combattre la somnolence, on se tourne vers la caféine ou le sucre. Cette accumulation de petites décisions se reflète dans le poids.

D'un autre côté, il y a aussi des réactions sceptiques.

« 1 livre en 6 semaines, n'est-ce pas une marge d'erreur ? »
« Peut-on vraiment dire que le manque de sommeil est la seule cause ? »
« L'impact de l'alimentation et du stress semble également important »

Cette prudence est importante. Cette étude suggère que le manque de sommeil pourrait être lié à la prise de poids, mais elle ne conclut pas que le même résultat se produira pour tout le monde. Le poids est influencé par de nombreux facteurs tels que l'alimentation, l'exercice, l'âge, les hormones, le stress, les médicaments, les maladies et l'environnement de vie. Simplifier en disant « dormir fait maigrir » est dangereux.

De plus, sur les réseaux sociaux, les réactions d'un point de vue social sont également fréquentes.

« Je sais que le manque de sommeil est mauvais pour la santé, mais je n'ai pas fini mon travail »
« Dire à quelqu'un qui s'occupe d'un enfant de dormir 7 heures est impossible »
« Ne faites pas du sommeil une question de seul effort personnel »
« Que doivent faire les personnes travaillant de nuit ou en horaires décalés ? »

C'est un point très important. Le manque de sommeil ne résulte pas uniquement d'une mauvaise gestion personnelle. Il est lié à de longues heures de travail, au temps de trajet, aux responsabilités familiales, au travail de nuit, à l'insécurité économique, à la santé mentale et à l'environnement de vie. Si le sommeil doit être considéré comme un pilier de la santé, il ne suffit pas de dire aux individus « allez vous coucher tôt ». Il faut envisager des changements dans les pratiques de travail, les systèmes sociaux, le partage des tâches familiales et la prise en compte du travail de nuit.

Ce qui est intéressant dans cette étude, c'est qu'elle aborde le sujet du « manque de sommeil qui fait grossir » non seulement du point de vue des hormones de l'appétit, mais aussi du comportement, à savoir l'augmentation du temps passé assis. Jusqu'à présent, dans la relation entre le manque de sommeil et la prise de poids, on a surtout mis l'accent sur les hormones comme la ghréline, qui augmente la sensation de faim, et la leptine, qui est liée à la satiété. Le manque de sommeil augmente l'appétit, et on a tendance à choisir des aliments riches en graisses et en sucres, selon cette explication.

Cependant, dans la vie quotidienne, ce n'est pas seulement l'appétit, mais aussi le fait de « ne pas bouger » qui est important. Les jours où l'on est fatigué, cuisiner, sortir ou faire de l'exercice devient fastidieux. Au travail, on ne change pas de posture, on regarde son smartphone pendant les pauses, et après le travail, on ne quitte pas le canapé. Une augmentation du temps passé assis de 17 minutes, voire 30 minutes par jour, peut sembler minime sur une seule journée. Mais si cela se poursuit pendant des mois ou des années, la différence dans le niveau d'activité devient significative.

Il ne faut pas oublier que le manque de sommeil peut entraîner des comportements qui semblent être de la « faiblesse de volonté ». Les personnes qui ne parviennent pas à faire de l'exercice après une nuit blanche ont tendance à se blâmer. « J'ai encore fait l'impasse », « Je suis négligent », pensent-elles. Cependant, lorsque le corps est en manque de sommeil, l'énergie nécessaire pour être actif et la capacité à faire des choix sains diminuent. Le problème n'est peut-être pas le caractère, mais le manque de récupération.

Alors, que devons-nous faire ?

La première chose importante est de considérer le sommeil non pas comme quelque chose que l'on prend avec le temps qu'il reste, mais comme un « rendez-vous à planifier en premier ». Beaucoup de gens consacrent le temps qu'il leur reste après le travail, les tâches ménagères, les loisirs, les réseaux sociaux et le visionnage de vidéos au sommeil. Mais dans cet ordre, le sommeil est facilement sacrifié. Il est nécessaire de fixer une heure de coucher et de planifier ses activités nocturnes en conséquence.

Par exemple, si vous vous levez à 6h30 chaque matin, pour dormir 7 heures, vous devriez être endormi au plus tard à 23h30. Comme il n'est pas garanti que l'on s'endorme immédiatement après s'être couché, il est nécessaire de se préparer à arrêter de regarder son smartphone ou de travailler entre 22h30 et 23h. Ce n'est pas facile. Cependant, tout comme tenir un journal alimentaire pour un régime, enregistrer son temps de sommeil peut rendre plus visible à quel point on le reporte.

Ensuite, au lieu de blâmer le « temps de paresse » du soir, il faut changer sa structure. Ne pas apporter le smartphone dans la chambre. Désactiver la lecture automatique des applications vidéo. Arrêter les notifications avant de se coucher. Réduire légèrement l'éclairage. Éviter la caféine après le soir. Éviter les repas lourds ou l'alcool avant de se coucher. Ces ajustements peuvent sembler mineurs, mais ils contribuent à créer un environnement propice au respect du temps de sommeil.

Sur le plan alimentaire, des aliments tels que le lait, les poissons gras, le jus de cerise acidulée et le kiwi ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer le sommeil. Cependant, manger certains aliments ne compensera pas le manque de sommeil. L'essentiel est plutôt de s'exposer à la lumière du jour, de prendre des repas réguliers, de bouger modérément et de ne pas trop stimuler le cerveau avant de se coucher.

De plus, pour les personnes qui ont du mal à obtenir un sommeil continu en raison du travail de nuit, de la garde d'enfants ou des soins, il n'est pas réaliste de simplement leur dire de « dormir 7 heures ». Dans ce cas, il est nécessaire d'améliorer la qualité du sommeil dans la mesure du possible, de s'assurer des occasions de repos même brèves, de partager les charges avec la famille ou le lieu de travail, et de consulter un professionnel de la santé en cas d'insomnie chronique.

Cette étude offre l'occasion de reconsidérer le manque de sommeil non seulement comme un problème de « beauté » ou de « bien-être », mais comme une partie des habitudes de vie qui affectent le poids et le risque de maladies chroniques. Quand on parle de gestion du poids, on se concentre souvent sur la « quantité de nourriture » et le « niveau d'activité ». Cependant, le sommeil est ce qui soutient ces deux aspects. Si l'on ne dort pas suffisamment, l'appétit devient désordonné, le niveau d'activité diminue et la capacité de jugement s'émousse. Inversement, si l'on dort suffisamment, on peut prévenir la suralimentation, maintenir l'énergie pour bouger et orienter progressivement ses choix quotidiens vers un mode de vie plus sain.

Il est compréhensible que des réactions sur les réseaux sociaux disent « Si dormir suffisait à perdre du poids, ce ne serait pas si difficile ». Le sommeil n'est pas une baguette magique. Dormir ne fait pas automatiquement perdre du poids, ni disparaître les maladies chroniques. Cependant, essayer de maintenir la santé en réduisant le sommeil, c'est comme appuyer sur le frein tout en accélérant. L'amélioration de l'alimentation et de l'exercice est plus facile à maintenir avec un repos suffisant.

Le chiffre de « environ 1 livre en 6 semaines » montré par cette étude n'est pas spectaculaire. Cependant, ce qui influence souvent la santé, ce ne sont pas les changements spectaculaires, mais les petits écarts quotidiens. Se coucher 30 minutes plus tard. Regarder une vidéo de plus. Ne pas marcher par fatigue. Grignoter un en-cas nocturne. C'est l'accumulation de ces habitudes qui entraîne des changements dans le poids, la glycémie et le risque cardiovasculaire.

C'est pourquoi il est important de ne pas sous-estimer le manque de sommeil. Dans un quotidien chargé, le sommeil est souvent le premier à être sacrifié. Cependant, le temps de sommeil réduit n'est pas simplement un gain de temps libre, mais peut-être un temps emprunté sur l'activité du lendemain, l'appétit, la concentration et la santé à long terme.

« Ce soir, je vais me coucher un peu plus tôt ». C'est une méthode de santé discrète, qui ne fait pas sensation sur les réseaux sociaux. Pourtant, comme le montre la dernière recherche, ce choix discret pourrait être le premier pas le plus réaliste pour éloigner la prise de poids et le risque de maladies chroniques.

Liste des sources URL

• The Independent « Cutting back on sleep - even a little - can pile on the pounds, scientists discover »
  Base principale de l'article. Référence à l'étude sur la réduction du sommeil d'environ 80 à 90 minutes, la prise de poids, l'augmentation du temps passé assis et les commentaires des chercheurs.
  https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/sleep-weight-gain-obesity-disease-study-b3010000.html
• Présentation de l'étude : Columbia University Irving Medical Center « Skimping on Sleep Leads to Weight Gain »
  Présentation de l'étude par l'Université de Columbia. Détails sur les 95 adultes, la réduction du sommeil sur 6 semaines, la prise de poids moyenne d'une livre et l'augmentation du temps passé assis.
  https://www.cuimc.columbia.edu/news/skimping-sleep-leads-weight-gain
• Article de recherche : Annals of Internal Medicine « Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Other Anthropometric Measures »
  Référence à l'étude originale comme preuve de l'impact du manque de sommeil léger à long terme sur le poids et les mesures anthropométriques.
  https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-01660
• EurekAlert! « Skimping on sleep leads to weight gain »
  Résumé de la présentation de l'étude. Référence à la réduction du sommeil d'environ 80 minutes, à la prise de poids sur 6 semaines et à l'augmentation du comportement sédentaire.
  https://www.eurekalert.org/news-releases/1134214
• CDC « FastStats: Sleep in Adults »
  Référence pour confirmer que le temps de sommeil recommandé pour les adultes est d'au moins 7 heures