"Stimmt es wirklich, dass Schlafmangel dick macht? Die unerwarteten Folgen von 80 Minuten Schlafmangel pro Nacht für den Körper"

"Stimmt es wirklich, dass Schlafmangel dick macht? Die unerwarteten Folgen von 80 Minuten Schlafmangel pro Nacht für den Körper"

„Obwohl ich nicht zu viel esse, nehme ich zu“, „Ich habe keine Lust, Sport zu treiben“, „Nach einer langen Nacht neige ich dazu, mehr zu naschen“. Diese alltäglichen Empfindungen wurden durch neueste Forschungen erneut bestätigt.

Laut einer Studie des Forscherteams der Columbia University kann selbst ein geringes Schlafdefizit zu Gewichtszunahme und einem sitzenden Lebensstil führen. Bemerkenswert ist, dass es sich nicht um extremes Wachbleiben oder Schlaflosigkeit handelt. In der Studie wurde ein Schlafdefizit von etwa 80 Minuten pro Nacht untersucht, was bedeutet, dass man etwa anderthalb Stunden später ins Bett geht als gewöhnlich – ein Lebensrhythmus, der in der heutigen Zeit nicht ungewöhnlich ist.

In der Studie wurden 95 Erwachsene untersucht, die normalerweise 7 bis 8 Stunden schlafen. Die Teilnehmer erlebten sowohl eine Phase, in der sie sechs Wochen lang 90 Minuten später als gewöhnlich ins Bett gingen, als auch eine Phase mit normalem Schlaf. Schlaf und Aktivität wurden mit einem am Handgelenk getragenen Monitor gemessen, und es wurden auch Gewicht, Taillenumfang, Körperzusammensetzung und Hormone, die mit dem Appetit zusammenhängen, untersucht.

Das Ergebnis war, dass die Teilnehmer in den sechs Wochen mit verkürztem Schlaf durchschnittlich etwa ein Pfund, also etwa 0,45 Kilogramm, zunahmen. Wenn man nur die Zahlen betrachtet, mag das wenig erscheinen. Doch die Forscher warnen davor, dass es nicht die Höhe der Zunahme ist, die besorgniserregend ist, sondern die Tatsache, dass dies in nur sechs Wochen geschah. Wenn ein ähnliches Schlafdefizit chronisch wird, könnte dies auf Jahresbasis zu einer nicht zu vernachlässigenden Gewichtszunahme führen.

Darüber hinaus verbrachten die Teilnehmer während der Schlafmangelphase mehr Zeit im Sitzen. Insgesamt stieg die Sitzzeit um durchschnittlich 17 Minuten pro Tag, bei Männern und postmenopausalen Frauen sogar um fast 30 Minuten. Es ist nicht nur so, dass die Wachzeit länger wurde und daher mehr gesessen wurde. Die Forscher weisen darauf hin, dass kürzerer Schlaf die Art und Weise, wie die Wachzeit genutzt wird, weniger aktiv machen könnte.

Hier liegt ein wichtiger Hinweis darauf, wie Schlafmangel und Gewichtszunahme zusammenhängen.

Wenn wir an Gewichtsmanagement denken, kommen uns zuerst Ernährung und Bewegung in den Sinn. Wir reduzieren die Kalorienaufnahme, erhöhen die Schrittzahl, gehen ins Fitnessstudio und regulieren Kohlenhydrate und Fette. Doch bei Schlafmangel gerät die Grundlage, auf der diese Bemühungen basieren, ins Wanken. An schläfrigen Tagen sinkt die Aktivität. Man nimmt den Aufzug statt der Treppe. Anstatt nach dem Abendessen spazieren zu gehen, bleibt man auf dem Sofa und schaut auf das Smartphone. Weil man müde ist, wird das Kochen lästig und man greift eher zu kalorienreichen Fertiggerichten.

Schlafmangel ist also nicht nur ein Problem des „Müde-Seins“. Es kann schleichend den Appetit, das Aktivitätsniveau, die Entscheidungsfindung, den Stoffwechsel und den Lebensrhythmus beeinflussen und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen.

In dieser Studie wird auch auf frühere verwandte Forschungen eingegangen. In einer früheren Studie mit denselben Probanden wurde gezeigt, dass bei Frauen, die weniger schliefen, die Insulinresistenz, ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, zunahm. Bei Personen mit hohem kardiovaskulären Risiko wurde festgestellt, dass Schlafmangel zu einer Zunahme entzündlicher Zellen im Zusammenhang mit dem Herzen führte. Die Ergebnisse der aktuellen Gewichtszunahme verstärken die Verbindung zwischen Schlafmangel und dem Risiko von Lebensstilkrankheiten weiter.

Fettleibigkeit steht im Zusammenhang mit vielen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Natürlich kann Gesundheit nicht nur anhand des Gewichts beurteilt werden, und übermäßige Sorgen oder Vorurteile über die Körperform sollten nicht gefördert werden. Wenn jedoch Schlafmangel hinter einer langfristigen Gewichtszunahme steckt, reicht es nicht aus, einfach „mehr Anstrengung in die Reduzierung der Nahrungsaufnahme“ zu stecken.

Vielmehr könnte es notwendig sein, den Schlaf wieder in den Mittelpunkt des Gesundheitsmanagements zu rücken.

Auch in den sozialen Medien ist dieses Thema für viele Menschen ansprechend. Eine der Reaktionen ist starke Zustimmung.

„An Tagen mit Schlafmangel habe ich besonders Lust auf Süßes.“
„Wenn ich wenig schlafe, habe ich wirklich keine Lust, mich zu bewegen.“
„Wenn ich lange aufbleibe, steigt der Heißhunger nach dem Abendessen – das ist es also.“

Solche Stimmen verbinden die Forschungsergebnisse mit ihren eigenen Lebenserfahrungen. Besonders für Menschen, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten oder bis spät in die Nacht auf Smartphones oder Videos schauen, ist das Ergebnis „mehr Sitzzeit“ sehr greifbar. An Tagen mit Schlafmangel fühlt sich der Körper schwer an, der Kopf ist benommen, und die Hürden für Bewegung und Aktivität steigen. Infolgedessen sinkt der Energieverbrauch, und um die Müdigkeit zu vertreiben, greift man eher zu Koffein oder Zucker. Diese kleinen Entscheidungen summieren sich und spiegeln sich im Gewicht wider.

Auf der anderen Seite gibt es auch skeptische Reaktionen.

„Ein Pfund in sechs Wochen – ist das nicht im Rahmen der Messungenauigkeit?“
„Kann man wirklich sagen, dass nur Schlafmangel die Ursache ist?“
„Auch die Ernährung und der Stress scheinen einen großen Einfluss zu haben.“

Diese vorsichtige Haltung ist wichtig. Die aktuelle Studie zeigt, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahme zusammenhängen kann, aber sie behauptet nicht, dass bei allen Menschen dasselbe Ergebnis auftritt. Das Gewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Ernährung, Bewegung, Alter, Hormone, Stress, Medikamente, Krankheiten und Lebensumfeld. Es ist gefährlich, Schlaf isoliert zu betrachten und zu vereinfachen: „Wenn man schläft, nimmt man ab.“

Auch in den sozialen Medien sind Reaktionen aus einer gesellschaftlichen Perspektive häufig zu sehen.

„Ich weiß, dass Schlafmangel schlecht für den Körper ist, aber ich komme mit der Arbeit nicht hinterher.“
„Es ist unmöglich, sieben Stunden zu schlafen, wenn man Kinder hat.“
„Bitte macht Schlaf nicht nur zu einer Frage der individuellen Anstrengung.“
„Was sollen Menschen tun, die nachts arbeiten oder Schichtarbeit leisten?“

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Schlafmangel entsteht nicht nur durch mangelnde Selbstdisziplin. Lange Arbeitszeiten, Pendelzeiten, Kinderbetreuung oder Pflege, Nachtschichten, wirtschaftliche Unsicherheit, psychische Gesundheit und Wohnumfeld spielen eine Rolle. Wenn Schlaf als Säule der Gesundheit ernst genommen wird, reicht es nicht aus, den Einzelnen einfach aufzufordern, „früher ins Bett zu gehen“. Es ist notwendig, die Arbeitsweise am Arbeitsplatz, soziale Systeme, die Verteilung der Lasten innerhalb der Familie und die Berücksichtigung von Nachtarbeit zu überdenken.

Interessant an dieser Studie ist, dass sie das Thema „Schlafmangel führt zu Gewichtszunahme“ nicht nur aus der Perspektive von Appetithormonen betrachtet, sondern auch aus der Verhaltensperspektive der Zunahme der Sitzzeit. Bisher wurde in der Beziehung zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme vor allem auf Hormone wie Ghrelin, das das Hungergefühl steigert, und Leptin, das mit dem Sättigungsgefühl zusammenhängt, geachtet. Wenn man nicht genug schläft, steigt der Appetit, und man neigt dazu, besonders fettreiche und zuckerreiche Lebensmittel zu wählen.

Im wirklichen Leben ist es jedoch nicht nur der Appetit, sondern auch das „Nicht-Bewegen“, das eine große Rolle spielt. An Tagen, an denen man müde ist, wird das Kochen, Ausgehen und Sport treiben lästig. Auch während der Arbeit ändert man die Haltung nicht, schaut in den Pausen auf das Smartphone, und nach der Rückkehr nach Hause bewegt man sich nicht mehr vom Sofa. Eine Zunahme der Sitzzeit um 17 oder 30 Minuten pro Tag mag an einem einzigen Tag gering erscheinen. Aber wenn dies über Monate oder Jahre hinweg anhält, wird der Unterschied im Aktivitätsniveau erheblich.

Was man nicht übersehen sollte, ist, dass Schlafmangel Verhaltensweisen hervorruft, die wie „Willensschwäche“ erscheinen. Wer nach einer langen Nacht nicht trainieren kann, neigt dazu, sich selbst die Schuld zu geben. „Schon wieder geschwänzt“, „Ich bin nachlässig“, denkt man. Doch wenn der Körper unter Schlafmangel leidet, sinken sowohl die Energie, um aktiv zu sein, als auch die Urteilsfähigkeit, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Das Problem liegt möglicherweise nicht im Charakter, sondern im Mangel an Erholung.

Was können wir also tun?

Zunächst ist es wichtig, Schlaf nicht als etwas zu betrachten, das man in der „übrigen Zeit“ bekommt, sondern als „erste Priorität“. Viele Menschen verwenden die Zeit, die nach Arbeit, Hausarbeit, Freizeit, sozialen Medien und Video schauen übrig bleibt, für den Schlaf. In dieser Reihenfolge wird der Schlaf jedoch leicht gekürzt. Man muss die Schlafenszeit festlegen und von dort aus die Abendaktivitäten planen.

Wenn man beispielsweise jeden Morgen um 6:30 Uhr aufsteht, sollte man spätestens um 23:30 Uhr schlafen, um sieben Stunden zu schlafen. Da man nicht sofort einschlafen kann, wenn man ins Bett geht, muss man sich darauf vorbereiten, zwischen 22:30 und 23:00 Uhr das Smartphone oder die Arbeit abzuschließen. Das ist nicht einfach. Aber wie beim Führen eines Ernährungstagebuchs für die Diät kann das Aufzeichnen der Schlafzeit helfen, zu erkennen, wie sehr man den Schlaf vernachlässigt.

Als nächstes sollte man nicht die „Faulheitszeit“ am Abend kritisieren, sondern die Struktur ändern. Kein Smartphone ins Schlafzimmer mitnehmen. Die automatische Wiedergabe von Video-Apps ausschalten. Benachrichtigungen vor dem Schlafengehen stoppen. Die Beleuchtung etwas dimmen. Koffein am Nachmittag meiden. Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden. Diese Maßnahmen sind unscheinbar, aber sie schaffen eine Umgebung, die den Schlaf schützt.

In Bezug auf die Ernährung wurden in Studien Lebensmittel wie Milch, fettreicher Fisch, Sauerkirschsaft und Kiwi als potenziell schlaffördernd identifiziert. Allerdings kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Schlafmangel nicht ausgleichen. Vielmehr ist es wichtig, tagsüber Licht zu bekommen, regelmäßig zu essen, sich moderat zu bewegen und das Gehirn vor dem Schlafengehen nicht zu sehr zu stimulieren.

Für Menschen, die aufgrund von Nachtschichten, Kinderbetreuung oder Pflege keine ausreichende Schlafzeit haben, ist es nicht realistisch, einfach zu sagen: „Du solltest sieben Stunden schlafen.“ In diesem Fall ist es notwendig, die Schlafqualität so weit wie möglich zu verbessern, kurze Ruhepausen zu finden, die Last mit der Familie oder am Arbeitsplatz zu teilen und bei chronischer Schlaflosigkeit medizinischen Rat einzuholen.

Diese Studie bietet die Gelegenheit, Schlafmangel nicht nur als Problem von „Schönheit“ oder „Stimmung“ zu betrachten, sondern als Teil der Lebensgewohnheiten, die mit Gewicht und dem Risiko chronischer Krankheiten zusammenhängen. Beim Gewichtsmanagement konzentriert sich die Diskussion oft auf „Nahrungsaufnahme“ und „Bewegung“. Doch Schlaf ist das, was diese beiden stützt. Wenn man nicht genug schläft, gerät der Appetit durcheinander, die Aktivität sinkt, und die Urteilsfähigkeit wird getrübt. Umgekehrt kann ausreichender Schlaf helfen, übermäßiges Essen zu verhindern, die Motivation zur Bewegung aufrechtzuerhalten und die täglichen Entscheidungen allmählich in eine gesündere Richtung zu lenken.

Es ist verständlich, dass in den sozialen Medien die Reaktion „Wenn man nur durch Schlafen abnehmen könnte, wäre das kein Problem“ auftaucht. Schlaf ist kein Zauber. Wenn man schläft, nimmt man nicht automatisch ab, und chronische Krankheiten verschwinden nicht. Aber zu versuchen, gesund zu bleiben, während man den Schlaf kürzt, ist wie gleichzeitig auf die Bremse und das Gaspedal zu treten. Ernährungsumstellungen und Bewegung sind leichter durchzuführen, wenn man ausreichend ausgeruht ist.

Die Zahl „etwa ein Pfund in sechs Wochen“, die in der Studie gezeigt wurde, ist nicht spektakulär. Doch oft sind es nicht die spektakulären Veränderungen, die die Gesundheit beeinflussen, sondern die kleinen täglichen Abweichungen. 30 Minuten später ins Bett gehen. Ein weiteres Video anschauen. Zu müde, um zu laufen. Einen Mitternachtssnack nehmen. Diese Gewohnheiten summieren sich und führen zu Veränderungen im Gewicht, Blutzucker und kardiovaskulären Risiko.

Deshalb ist es wichtig, Schlafmangel nicht zu unterschätzen. In einem geschäftigen Alltag wird der Schlaf oft als erstes gekürzt. Doch die gekürzte Schlafzeit ist nicht einfach nur gewonnene Freizeit, sondern möglicherweise Zeit, die man von der Aktivität, dem Appetit, der Konzentration und der langfristigen Gesundheit des nächsten Tages leiht.

„Heute gehe ich etwas früher schlafen“. Das ist eine unscheinbare, nicht instagramtaugliche Gesundheitsmaßnahme. Doch wie die neueste Forschung zeigt, könnte diese unscheinbare Entscheidung der realistischste erste Schritt sein, um Gewichtszunahme und das Risiko von Lebensstilkrankheiten zu vermeiden.


Quellenverzeichnis

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