"दूध न्याय है" क्या यह सच है? सोने से पहले "वह एक घूंट" आपकी नींद को निर्धारित करता है। अच्छी नींद के लिए खाने का तरीका और उससे दूर करने का तरीका।

"सोने से पहले पेट भरकर खाने से बुरे सपने आते हैं"

पुराने समय से सुनी जाने वाली "दादी माँ की सलाह" अक्सर अंधविश्वास लग सकती है, लेकिन यह आश्चर्यजनक रूप से तर्कसंगत होती है। जब हम सोने जाते हैं, तो हमारा शरीर तापमान, हृदय गति, रक्तचाप आदि को कम कर देता है और "ऊर्जा बचाने की स्थिति" में चला जाता है। लेकिन सोने से ठीक पहले भारी भोजन करने से यह ऊर्जा बचाने का स्विच पूरी तरह से नहीं लग पाता। आराम करना चाहते हैं, लेकिन पेट को ओवरटाइम करना पड़ता है—जिसका परिणाम "नींद में कठिनाई", "उथली नींद", "रात में जागना" हो सकता है।

तो, अच्छी नींद के लिए "क्या खाना चाहिए" से पहले, "कब और कैसे खाना चाहिए" को कैसे व्यवस्थित किया जाए। विदेशी मीडिया से प्राप्त लेख के आधार पर, अच्छी नींद के लिए खाने के तरीके और नींद को दूर करने वाले खाने के तरीके को व्यवस्थित किया जाएगा।

1) निष्कर्ष पहले: "सोने से 2 घंटे पहले" तक खाना समाप्त करें

यह सबसे स्पष्ट नियम है। शोध रिपोर्ट के अनुसार, सोने से 2 घंटे पहले के भीतर का भोजन रक्तचाप आदि पर प्रभाव डाल सकता है। मुख्य बिंदु सरल है, खाने की क्रिया स्वयं हार्मोन स्राव आदि के माध्यम से शरीर में "उत्तेजना" डालती है, जो आराम की दिशा में प्रवाह को बाधित कर सकती है। इसलिए "रात का खाना मत खाओ" नहीं बल्कि "खाना है तो समय को पहले कर दो" एक व्यावहारिक समाधान है।

यहाँ गलतफहमी हो सकती है कि "थोड़ा सा तो ठीक है" का "थोड़ा" हर व्यक्ति के लिए अलग होता है। तैलीय चीजें, बड़ी मात्रा, और मीठी चीजें पचाने में अधिक कठिन होती हैं। अगर रात में खाना जरूरी है, तो मात्रा और सामग्री को हल्का रखें और सोने तक का समय सुनिश्चित करें। इस प्राथमिकता को याद रखने से रात की गलतियाँ काफी कम हो जाएंगी।

2) "अच्छी नींद का साथी" L-ट्रिप्टोफैन से शुरू करें

फिर "क्या खाने से नींद आती है?" समस्या। लेख में, नींद से संबंधित हार्मोन (जैसे सेरोटोनिन जो मूड और नींद के समायोजन में शामिल होता है) के संश्लेषण में शामिल अमीनो एसिड के रूप में L-ट्रिप्टोफैन का उल्लेख किया गया है। हमारा शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए इसे भोजन से लेना आवश्यक है।

लेख में सूचीबद्ध "L-ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ" रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• दूध, पनीर जैसे डेयरी उत्पाद

• अंडे

• मछली

• बादाम, अखरोट जैसे नट्स

• ब्राउन राइस

• केला

• चने

• कद्दू के बीज

• शहद, खजूर

• (थोड़ी मात्रा में) डार्क चॉकलेट

… इस तरह।

हालांकि, यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि "बस इसे खाओ और सो जाओ" जैसे "जादुई खाद्य पदार्थ" के रूप में व्यवहार न करें। लेख भी एकल खाद्य पदार्थ के बजाय "अच्छे विकल्पों का संचय" को महत्वपूर्ण मानता है।

 
अर्थात, L-ट्रिप्टोफैन "प्रवेश बिंदु" है। इसके बाद, खाने का समय, मात्रा, उत्तेजक पदार्थों से बचना, और जीवनशैली के साथ संयोजन में काम करता है।

3) "नींद में बाधा डालने वाला प्रमुख": कैफीन को "5 घंटे पहले" से बंद करें

नींद के दुश्मन के रूप में सबसे पहले कैफीन का नाम लिया जाता है। लेख में, कम से कम सोने से 5 घंटे पहले इसे टालने की सलाह दी गई है।
"मुझे कॉफी पीकर भी नींद आती है, इसलिए कोई समस्या नहीं" सोचने वाले लोग विशेष रूप से सावधान रहें। भले ही आपको लगता हो कि आप सो रहे हैं, गहरी नींद में कमी हो सकती है।

लेख में यह बताया गया है कि कैफीन "नींद के संकेतक" कहे जाने वाले एडेनोसिन से संबंधित होता है और नींद की प्रगति को महसूस करने में कठिनाई पैदा करता है।
इस तर्क को जानने से न केवल रात की कॉफी बल्कि चाय, हरी चाय, माचा, चॉकलेट, एनर्जी ड्रिंक आदि के प्रति भी सतर्कता बढ़ जाती है।

लेख में यह भी बताया गया है कि अन्य उत्तेजक पदार्थों के रूप में दालचीनी, मेट चाय, चाय, हरी चाय, एनर्जी ड्रिंक, अदरक, गुआराना पाउडर, मिर्च आदि का भी उल्लेख किया गया है।

 
सभी चीजों को पूरी तरह से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन "सोने से पहले इन्हें न जोड़ें", "मात्रा को न बढ़ाएं", "आज सोने का दिन है या नहीं, इस पर निर्णय लें" जैसे उपाय व्यावहारिक हैं।

4) अनुभव में उतारें: रात के "अच्छी नींद के मेनू" को ऐसे बनाएं

अब तक की बातों को, वास्तविक रात में उपयोगी रूप में बदलें। तीन मुख्य बिंदु हैं।

A. "समय" को प्राथमिकता दें

पहले सोने से 2 घंटे पहले तक खाना समाप्त करें (यदि कठिन हो, तो कम से कम "भारी चीजें" 2 घंटे पहले तक)। केवल इस एक बिंदु से, अगले सुबह का अनुभव बदल सकता है।

B. "मात्रा" को हल्का करें

अगर रात में भूख लगने का डर है, तो रात के खाने को अत्यधिक कम न करें, बल्कि रात के खाने को उचित मात्रा में रखें और यदि आवश्यक हो तो हल्के स्नैक में बदलें। पेट की भार को समझने योग्य सीमा में रखना ही कुंजी है।

C. "सामग्री" को ट्रिप्टोफैन की ओर + कम उत्तेजक बनाएं

उदाहरण के लिए,

• गर्म दूध (या डेयरी उत्पाद) + थोड़े से नट्स

• अंडे या मछली को शामिल करते हुए, अत्यधिक तैलीय न हो

• केला या चने को "थोड़ा सा जोड़ें"
  इस तरह, "रात के शरीर को शांत करने की दिशा" में बनाएं।

इसके विपरीत, सोने से पहले "तली हुई चीजें + मीठा डेसर्ट + कैफीन पेय" जैसी संयोजन नींद को कम करने का सबसे तेज़ तरीका बन सकता है।

5) "भूमध्यसागरीय आहार" एक "जीतने का आसान तरीका"

लेख अंत में बताता है कि भूमध्यसागरीय आहार (फल, सब्जियां, मछली, जैतून का तेल केंद्र में, और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) अनिद्रा के जोखिम में कमी से संबंधित है।

 
इसका अच्छा पहलू यह है कि यह विशेष सप्लीमेंट्स या महंगे खाद्य पदार्थों पर निर्भर नहीं करता। बाहर खाने या सुविधा स्टोर के भोजन के केंद्र में भी, चयन को थोड़ा बदलकर इसे पुनः प्राप्त किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए,

• सलाद या सब्जी का सूप जोड़ें

• मछली या दाल के प्रोटीन को चुनें

• तली हुई चीजों को "हर दिन" न बनाएं

• मिठाई को मुख्य भोजन के रूप में न लें
  इस तरह के "छोटे घटाव" का संचय नींद के आधार को व्यवस्थित करता है।

6) सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया: सहानुभूति बिंदु "दादी की सलाह" और "कैफीन का जाल"

यह विषय सोशल मीडिया पर भी आसानी से ध्यान आकर्षित करता है। फैलाव के तरीके को देखने से पता चलता है कि "विशेषज्ञ शब्दावली से हमला करने" की बजाय "आम अनुभव" की ओर झुकने वाली बातें अधिक फैलती हैं।

प्रतिक्रिया की प्रवृत्ति 1: "दादी जो कहती थीं, वह आखिरकार सही है"

लेख की शुरुआत में "पेट भरकर सोना अच्छा नहीं है" की बात, टिप्पणी अनुभाग और सोशल मीडिया पर "हमारे घर में भी कहा जाता था" के प्रकार की बातें इकट्ठा करने में सक्षम होती है। वास्तव में, संबंधित पोस्ट में लेख का शीर्षक सीधे साझा किया जाता है, और "सोने से पहले खाने के तरीके" पर ध्यान देने की बात के रूप में प्रसारित होता है।

प्रतिक्रिया की प्रवृत्ति 2: कैफीन "उन लोगों को अधिक प्रभावित करता है जिनमें जागरूकता नहीं होती"

"5 घंटे पहले बंद करें" सरल और व्यवहार में लाने में आसान है। सोशल मीडिया पर "मुझे लगता था कि मैं ठीक हूँ" जैसी स्व-घोषणाएं आसानी से दिखाई देती हैं (ध्यान दें कि कई प्लेटफॉर्म्स पर सोशल मीडिया पोस्ट देखने की सीमाएं होती हैं, इसलिए यहां "फैलाव के संदर्भ में जो देखा जा सकता है" तक सीमित है)। कम से कम लेख में जोर दिया गया नियम स्पष्ट है और आसानी से साझा किया जा सकता है।

प्रतिक्रिया की प्रवृत्ति 3: "डार्क चॉकलेट दोस्त है? लेकिन यह उत्तेजक है?" विवाद

लेख में "L-ट्रिप्टोफैन स्रोत" के रूप में डार्क चॉकलेट का उल्लेख है, जबकि कैफीन के आसपास की चेतावनी भी है। सोशल मीडिया पर ऐसे "अपवाद" चर्चा का विषय बनते हैं। निष्कर्ष के रूप में, यह मात्रा और समय की समस्या में समाप्त होता है। अगर खाना है तो थोड़ी मात्रा में, संभवतः जल्दी, और कैफीन पेय के साथ न मिलाएं—यह वास्तविक समाधान हो सकता है।

7) आज से उपयोगी "रात की खाने की आदतें" चेकलिस्ट

अंत में, केवल कार्यों को निकालें। जितना कम करना होगा, उतना ही जारी रहेगा।

• रात का खाना "सोने से 2 घंटे पहले" तक समाप्त करने का लक्ष्य रखें

• सोने से पहले "उच्च वसा, बड़ी मात्रा, मीठा + उत्तेजक" संयोजन से बचें

• कैफीन "सोने से 5 घंटे पहले" से बंद करें

• अगर किसी दिन भूख लग रही हो, तो हल्के स्नैक में बदलें और L-ट्रिप्टोफैन को थोड़ी मात्रा में जोड़ें

• खाने को "भूमध्यसागरीय आहार की तरह" बनाएं (सब्जियां, मछली, जैतून का तेल, अत्यधिक प्रसंस्करण को कम करें)

नींद एक प्रतिभा नहीं, बल्कि एक डिजाइन है। बिस्तर बदलने से पहले, पहले "रात के एक निवाले" को डिजाइन करें। केवल 2 घंटे की जगह और कैफीन के एक कप का निर्णय, अगले सुबह के आपके लिए मददगार होगा।

स्रोत

• InfoMoney (Agência O Globo द्वारा वितरित) "Alimentos amigos do sono ou da insônia? Aprenda a comer bem para dormir melhor": सोने से 2 घंटे पहले का