"수면 부족은 살이 찐다"는 사실일까? 하루 80분의 밤샘이 몸에 남기는 의외의 대가

"수면 부족은 살이 찐다"는 사실일까? 하루 80분의 밤샘이 몸에 남기는 의외의 대가

"많이 먹지 않았는데도 체중이 증가한다", "운동할 기운이 나지 않는다", "밤늦게까지 깨어 있으면 다음 날 간식이 늘어난다". 이러한 일상의 감각을 최신 연구가 다시 한 번 뒷받침했다.

콜롬비아 대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 수면을 약간 줄이기만 해도 체중 증가와 앉아 있는 생활로 이어질 가능성이 있다고 한다. 주목할 점은 극단적인 밤샘이나 불면이 아니라는 점이다. 연구에서 다룬 것은 하룻밤에 약 80분의 수면 부족으로, 즉 평소보다 1시간 반 정도 늦게 자는 정도의, 현대인에게는 결코 드문 일이 아닌 생활 리듬이다.

연구에서는 보통 7~8시간 자는 성인 95명이 대상이 되었다. 참가자들은 6주 동안 평소보다 취침 시간을 90분 늦추는 기간과 평소의 수면을 취하는 기간을 모두 경험했다. 수면과 활동량은 손목에 착용하는 모니터로 측정되었고, 체중, 허리 둘레, 체성분, 식욕과 관련된 호르몬 등도 조사되었다.

그 결과, 수면을 줄인 6주 동안 참가자들은 평균 약 1파운드, 즉 약 0.45킬로그램 체중이 증가했다. 숫자만 보면 "그것뿐?"이라고 느낄 사람도 있을지 모른다. 그러나 연구자가 경고하는 것은 증가 폭 그 자체보다도 그것이 불과 6주 만에 일어났다는 점이다. 만약 같은 수면 부족이 만성적으로 계속된다면, 1년 단위로는 무시할 수 없는 체중 증가로 이어질 가능성이 있다.

게다가 수면 부족 기간에는 참가자가 낮에 앉아서 보내는 시간도 증가했다. 전체적으로는 하루 평균 17분 증가했고, 남성과 폐경 후 여성에서는 약 30분 가까이 증가했다고 한다. 단순히 깨어 있는 시간이 길어져서 앉는 시간이 늘어난 것만은 아니다. 연구자는 수면이 짧아지면 깨어 있는 시간의 사용 방식 자체가 더 비활동적으로 될 가능성을 지적하고 있다.

여기에는 수면 부족과 체중 증가를 연결하는 중요한 힌트가 있다.

우리는 체중 관리를 생각하면 우선 식사와 운동을 떠올린다. 섭취 칼로리를 줄이고, 걸음 수를 늘리고, 체육관에 다니고, 탄수화물이나 지방을 조절한다. 그러나 수면이 부족한 상태에서는 그 노력을 계속할 기반 자체가 흔들린다. 졸린 날은 활동량이 떨어진다. 계단 대신 엘리베이터를 선택한다. 저녁 식사 후 산책할 생각이었지만 소파에서 스마트폰을 계속 보게 된다. 피곤해서 요리가 귀찮아져 간편한 고칼로리 음식에 손이 가기 쉽다.

즉, 수면 부족은 단순히 "졸리다"는 문제가 아니다. 식욕, 행동량, 의사 결정, 대사, 생활 리듬에 서서히 영향을 미쳐 결과적으로 체중 증가의 방향으로 사람을 밀어붙일 가능성이 있다.

이 연구에서는 과거의 관련 연구에도 언급되었다. 같은 대상자를 다룬 이전 연구에서는 여성이 수면을 줄였을 경우, 2형 당뇨병의 위험 요인인 인슐린 저항성이 높아진 것으로 나타났다. 또한, 심혈관 위험이 높은 사람에서는 수면 제한에 의해 심장과 관련된 염증성 세포의 증가가 보였다고 한다. 이번 체중 증가의 결과는 이러한 수면 부족과 생활 습관병 위험의 관계를 더욱 보강하는 것이라고 할 수 있다.

비만은 심장병, 2형 당뇨병, 일부 암 등 많은 만성 질환과 관련되어 있다. 물론 체중만으로 건강을 판단할 수는 없으며, 체형에 대한 과도한 불안이나 편견을 조장해서는 안 된다. 그러나 체중이 장기적으로 계속 증가하는 배경에 수면 부족이 있다면, 대책은 "더 노력해서 먹는 양을 줄인다"만으로는 충분하지 않다.

오히려 필요한 것은 수면을 건강 관리의 중심으로 되돌리는 것일지도 모른다.

SNS에서도 이 뉴스는 많은 사람에게 공감하기 쉬운 주제다. 반응 중 하나는 강한 공감이다.

"잠이 부족한 날일수록 단 것이 먹고 싶어진다"
"수면이 짧으면 정말 움직이고 싶지 않다"
"밤늦게까지 깨어 있으면 저녁 식사 후 간식이 늘어나는 게 이거구나"

이러한 목소리는 연구 결과를 자신의 생활 실감과 연결하는 것이다. 특히 책상 업무 중심의 사람이나 밤늦게까지 스마트폰이나 영상을 보게 되는 사람에게 "앉아 있는 시간이 늘어난다"는 결과는 상당히 친숙하게 느껴질 것이다. 수면 부족인 날은 몸이 무겁고, 머리도 멍하고, 이동이나 운동의 장벽이 높아진다. 결과적으로 소비 에너지가 줄어들고, 더 나아가 졸음을 달래기 위해 카페인이나 당분에 손이 간다. 이러한 작은 선택의 축적이 체중에 드러난다는 시각이다.

한편으로는 회의적인 반응도 있다.

"6주에 1파운드라면 오차 아닌가?"
"수면 부족만이 원인이라고 단언할 수는 없지 않을까?"
"식사 내용이나 스트레스의 영향도 클 것 같다"

이 신중론은 중요하다. 이번 연구는 수면 부족이 체중 증가에 관련될 가능성을 시사하는 것이지만, 모든 사람에게 같은 결과가 일어난다고 단정하는 것은 아니다. 체중은 식사, 운동, 나이, 호르몬, 스트레스, 약물, 질환, 생활 환경 등 다양한 요인에 좌우된다. 수면만을 떼어내어 "자면 살이 빠진다"라고 단순화하는 것은 위험하다.

또한, SNS에서는 사회적 시각에서의 반응도 눈에 띄기 쉽다.

"수면 부족이 몸에 나쁜 건 알지만, 일이 끝나지 않는다"
"육아 중에 7시간 자라고 해도 무리"
"수면을 개인의 노력만으로 하지 말아 줬으면 좋겠다"
"야간 근무나 교대 근무를 하는 사람은 어떻게 해야 하나"

이는 매우 중요한 논점이다. 수면 부족은 본인의 자기 관리 부족만으로 일어나는 것이 아니다. 장시간 노동, 통근 시간, 육아나 간호, 야간 근무, 경제적 불안, 정신 건강, 주거 환경 등이 얽혀 있다. 수면을 건강의 기둥으로 중시하려면 개인에게 "빨리 자라"라고 말하는 것만으로는 충분하지 않다. 직장의 근무 방식, 사회 제도, 가정 내의 부담 분담, 야간 노동에 대한 배려까지 포함해 생각할 필요가 있다.

이번 연구가 흥미로운 것은 "수면 부족이 살찐다"는 이야기를 식욕 호르몬뿐만 아니라, 앉아 있는 시간의 증가라는 행동 면에서도 포착하고 있는 점이다. 전통적으로 수면 부족과 체중 증가의 관계에서는 배고픔을 높이는 그렐린이나 포만감에 관련된 렙틴 같은 호르몬이 주목되어 왔다. 수면이 부족하면 식욕이 증가하고, 특히 고지방·고당질의 음식을 선택하기 쉬워진다는 설명이다.

그러나 실제 생활에서는 식욕뿐만 아니라 "움직이지 않는" 것도 크다. 피곤한 날은 요리하는 것도, 밖에 나가는 것도, 운동하는 것도 귀찮아진다. 일하는 중에도 자세를 바꾸지 않고, 휴식 시간에도 스마트폰을 바라보고, 귀가 후에는 소파에서 움직이지 않는다. 하루 17분, 혹은 30분의 앉아 있는 시간 증가는 단일적으로는 작아 보인다. 하지만 그것이 몇 달, 몇 년 계속되면 활동량의 차이는 커진다.

여기서 놓쳐서는 안 되는 것은 수면 부족이 "의지의 약함"으로 보이는 행동을 만들어낸다는 것이다. 밤늦게까지 깨어 있는 다음 날 운동하지 못한 사람은 자신을 탓하기 쉽다. "또 게으름을 피웠다", "나는 게으르다"라고 생각한다. 그러나 몸이 수면 부족 상태에서는 활동적으로 움직이기 위한 에너지도, 건강한 선택을 하기 위한 판단력도 쉽게 저하된다. 문제는 성격이 아니라 회복의 부족일지도 모른다.

그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까.

먼저 중요한 것은 수면을 "남은 시간에 취하는 것"이 아니라 "처음에 확보하는 일정"으로 다루는 것이다. 많은 사람은 일, 가사, 오락, SNS, 동영상 시청 후 남은 시간을 수면에 할애한다. 그러나 이 순서로는 수면이 쉽게 줄어든다. 잘 시간 정하고, 거기서 역산하여 밤의 행동을 구성할 필요가 있다.

예를 들어, 기상 시간이 매일 아침 6시 반이라면, 7시간 자려면 늦어도 23시 반에는 잠들고 싶다. 이불에 들어가자마자 잘 수 있는 것은 아니기 때문에, 22시 반에서 23시경에는 스마트폰이나 작업을 마무리하는 준비가 필요하다. 이는 쉽지 않다. 그러나 다이어트를 위해 식사 기록을 붙이는 것과 마찬가지로, 수면 시간을 기록하는 것만으로도 자신이 얼마나 수면을 뒤로 미루고 있는지 보이기 쉬워진다.

다음으로, 밤의 "게으른 시간"을 탓하지 말고 구조를 바꾸는 것이다. 스마트폰을 침실에 가져가지 않는다. 동영상 앱의 자동 재생을 끈다. 잠자기 전 알림을 멈춘다. 조명을 조금 어둡게 한다. 카페인을 오후 이후로는 피한다. 취침 전 무거운 식사나 알코올을 피한다. 이러한 노력은 소박하지만, 수면 시간을 지키는 환경 조성이 된다.

식사 면에서는 수면을 개선할 가능성이 있는 식품으로 우유, 지방이 많은 생선, 타르트 체리 주스, 키위 등이 연구에서 다루어지고 있다. 그러나 특정 식품을 먹으면 수면 부족이 상쇄되는 것은 아니다. 오히려 기본은 낮 동안 햇빛을 쬐는 것, 규칙적으로 식사를 하는 것, 적당히 몸을 움직이는 것, 잠자기 전에 뇌를 과도하게 자극하지 않는 것이다.

또한, 야간 근무나 육아, 간호 등으로 충분한 수면이 어려운 사람에게 "7시간 자야 한다"고만 말하는 것은 현실적이지 않다. 그 경우에는 가능한 범위 내에서 수면의 질을 높이고, 짧은 시간이라도 휴식의 기회를 확보하며, 가족이나 직장에서 부담을 공유하고, 만성적인 불면이 있는 경우 의료 기관에 상담하는 등의 현실적인 대응이 필요하다.

이번 연구는 수면 부족을 "미용"이나 "기분"의 문제에 그치지 않고, 체중이나 만성 질환 위험에 관련된 생활 습관의 일부로 다시 보는 계기가 된다. 체중 관리라고 하면, 어쩔 수 없이 "먹는 양"과 "운동량"에 이야기가 집중된다. 그러나 그 두 가지를 지탱하는 것이 수면이다. 잠을 자지 못하면 식욕은 흐트러지고, 활동량은 떨어지며, 판단력도 둔해진다. 반대로 충분히 잠을 자면 과식을 방지하고, 움직일 기력을 유지하며, 낮 동안의 선택을 조금씩 건강한 방향으로 되돌리기 쉬워진다.

SNS에서 "자기만 하면 살이 빠진다면 고생하지 않는다"는 반응이 나오는 것도 당연하다. 수면은 마법이 아니다. 자면 자동으로 체중이 줄어드는 것도 아니고, 생활 습관병이 사라지는 것도 아니다. 그러나 수면을 줄인 상태에서 건강을 유지하려는 것은 브레이크를 밟으면서 액셀을 밟는 것과 같다. 식사 개선도 운동도 충분한 휴식이 있어야 지속하기 쉽다.

이번 연구가 보여준 "6주에 약 1파운드"라는 숫자는 화려하지 않다. 그러나 건강을 좌우하는 것은 종종 화려한 변화가 아니라 매일의 작은 차이이다. 30분 늦게 자다. 동영상을 하나 더 보다. 피곤해서 걷지 않는다. 야식을 먹다. 그러한 습관이 쌓인 끝에 체중이나 혈당, 심혈관 위험의 변화가 나타난다.

그렇기 때문에 수면 부족을 가볍게 보지 않는 것이 중요하다. 바쁜 나날 속에서 수면은 가장 먼저 줄이기 쉽다. 그러나 줄인 수면 시간은 단순한 자유 시간의 획득이 아니라, 다음 날의 활동량, 식욕, 집중력, 그리고 장기적인 건강에서 앞당겨 쓰고 있는 시간일지도 모른다.

"오늘은 조금 일찍 자겠다". 그것은 소박하고, SNS에 어울리지 않는 건강법이다. 그러나 최신 연구가 보여주듯이, 그 소박한 선택이야말로 체중 증가와 생활 습관병 위험을 멀리하는 가장 현실적인 첫걸음이 될 가능성이 있다.


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