दिन में 15 मिनट की "निरंतर चलना" क्या जीवन को बढ़ा सकता है? छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटने की बजाय "निरंतर"। 15 मिनट की वॉक स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने का कारण

"कदमों की संख्या से अधिक 'चलने का तरीका'" की उलटी सोच

"हर दिन ◯◯ कदम" का नारा बहुत प्रभावशाली है। लेकिन नवीनतम महामारी विज्ञान अनुसंधान ने बताया है कि **कदमों की कुल संख्या के साथ-साथ "कैसे चलना है"** भी महत्वपूर्ण है। अध्ययन में मुख्य रूप से 60 वर्ष के पुरुष और महिलाएं शामिल थीं, कुल 33,560 लोग। एक बार में सबसे लंबी चलने की अवधि को 5 मिनट से कम / 5-10 मिनट / 10-15 मिनट / 15 मिनट से अधिक के समूहों में विभाजित किया गया, और लगभग 10 वर्षों की निगरानी के बाद हृदय रोग और मृत्यु दर के साथ संबंध की जांच की गई। 15 मिनट से अधिक लगातार चलने वाले लोगों में जोखिम कम पाया गया। कुल कदमों की संख्या समान होने पर भी अंतर पाया गया - यही इस अध्ययन का मुख्य बिंदु है। American College of Cardiology

संख्याओं में "15 मिनट की दीवार"

कुछ रिपोर्टों और विश्लेषणों में, हृदय रोग जोखिम को **<5 मिनट समूह में लगभग 13%, 5-10 मिनट समूह में 11%, 10-15 मिनट समूह में 7.7%, और 15 मिनट से अधिक समूह में 4.4% के रूप में दिखाया गया है। 15 मिनट से अधिक चलने वाले लोग <5 मिनट चलने वालों की तुलना में जोखिम में लगभग 1/3** कम होते हैं, यह स्पष्टीकरण सहज है। बेशक, जनसंख्या या परिभाषा के अंतर के कारण संख्याएं बदल सकती हैं, लेकिन "15 मिनट से अधिक की लगातार चलने की अवधि एक स्पष्ट सीमा हो सकती है" का अर्थ समझा जा सकता है। euronews

किसके लिए विशेष रूप से प्रभावी: लक्ष्य समूह "जो लोग आमतौर पर कम चलते हैं"

शोध टीम ने प्रति दिन 8,000 कदम से कम और नियमित व्यायाम की आदत नहीं रखने वाले लोगों में, 10-15 मिनट से अधिक की लगातार चलने की अवधि का लाभ अपेक्षाकृत बड़ा बताया। अर्थात, "जो लोग हर दिन बहुत अधिक नहीं चल सकते", उनके लिए चलने को 'संगठित' करने की रणनीति अधिक प्रभावी हो सकती है। कार्डियो या मेटाबोलिक सिस्टम की लगातार उत्तेजना के कारण, छोटे टुकड़ों में चलने से होने वाले शारीरिक परिवर्तन नहीं होते हैं। American College of Cardiology

हालांकि यह "सर्व-उपचार" नहीं है: अवलोकन अध्ययन की सीमाएं

यह अध्ययन अवलोकन अध्ययन है, और कारणता को निश्चित नहीं कर सकता। जो लोग लंबे समय तक चलते हैं, वे आहार, नींद, धूम्रपान आदि अन्य स्वास्थ्य व्यवहारों में भी अच्छे हो सकते हैं। "कुल शारीरिक गतिविधि की मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है" विशेषज्ञों का संतुलित दृष्टिकोण भी ध्यान में रखना चाहिए। सारांश में, **जब संभव हो तो 'संगठित चलना', और जब संभव न हो तो 'छोटे टुकड़ों में चलना भी शून्य से बेहतर'** का व्यावहारिक व्याख्या सही है। The Washington Post

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया: प्रैक्टिकल और संदेहवादी, और टिप्स विशेषज्ञ

• प्रैक्टिकल: "सुबह के आवागमन में एक स्टेशन पहले उतरकर 15 मिनट चलना", "दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की बाहरी चलने की बैठक" जैसे कई विकल्प प्रस्तावित किए गए हैं। अध्ययन के मुख्य लेखक ने X पर उद्देश्य का परिचय दिया, और यह प्रसार का प्रारंभ बिंदु बन गया। X (formerly Twitter)

• संदेहवादी: "अवलोकन अध्ययन है, और कारणता अनिश्चित है", "एक्सेलेरोमीटर के 1 सप्ताह के डेटा से दीर्घकालिक आदतों का प्रतिनिधित्व किया जा सकता है?" जैसे सामान्य प्रश्न। Reddit के विज्ञान-आधारित थ्रेड्स में भी शीर्षक के दावे के प्रति चेतावनी देखी गई। Reddit

• टिप्स विशेषज्ञ: "नाश्ते से पहले के 15 मिनट में वसा चयापचय बढ़ता है", "पथ में ढलान शामिल करने से हृदय गति बढ़ सकती है" जैसे समय और पथ डिजाइन के सुझाव साझा किए जा रहे हैं (पोस्ट करने वालों के अनुभवों का मिश्रण हो सकता है)।

15 मिनट को "न्यूनतम निवेश, अधिकतम लाभ" बनाने की योजना

1. आवृत्ति: पहले सप्ताह में 3-5 बार। आदत बनने पर हर दिन।

2. समय: सुबह की शुरुआत से पहले (जैविक घड़ी का समन्वय), दोपहर के भोजन के बाद (रक्त शर्करा स्पाइक को कम करना), काम से लौटते समय (तनाव में कमी) में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

3. तीव्रता: बातचीत थोड़ा कठिन हो तेज चलना (संकेत: सांस फूलती है लेकिन बात कर सकते हैं)। रास्ते में 1-2 ढलान या पुल शामिल करें।

4. पथ: कम ट्रैफिक सिग्नल वाला निरंतर मार्ग प्राथमिकता दें। पार्क की परिधि, नदी के किनारे, स्टेशन के बीच का पैदल मार्ग आदि।

5. सहायता: जूते में अधिक कुशनिंग वाले वॉकिंग/रनिंग शूज का उपयोग करें। कदमों की लंबाई से अधिक पिच (कदम/मिनट) पर ध्यान दें।

6. मापन: स्मार्टवॉच न होने पर भी 15 मिनट का अलार्म पर्याप्त है। जब आप सहज महसूस करें, तो कैडेंस या चढ़ाई वाले हिस्से के अनुपात की जांच करें।

7. बरसात के दिन की योजना: सीढ़ियों पर चढ़ना या इनडोर कॉरिडोर को विकल्प के रूप में उपयोग करें।

8. सुरक्षा: जिन लोगों को पुरानी बीमारियाँ हैं, या दर्द जारी है, उन्हें डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। फिसलन वाले रास्तों से बचें।

एक दिन के "चलने के तरीके" का वितरण मॉडल

• आधार: दैनिक छोटे टुकड़ों में चलना (घरेलू कार्य, आवागमन) = 3,000-5,000 कदम

• बूस्ट: लगातार 15 मिनट (लगभग 1,500-2,000 कदम) 1 बार

• समापन: छोटे 3-5 मिनट के "सहायक चलने" को 2 बार (सीढ़ियों पर कॉपी लेने, निकटतम स्टेशन से पहले उतरना आदि)
  कुल मिलाकर 6,000-8,000 कदम तक भी, "संगठित चलने" को एक बार शामिल करने से, अध्ययन द्वारा सुझाए गए दिशा में काफी करीब पहुंचा जा सकता है। American College of Cardiology

समान संकेत देने वाले संबंधित निष्कर्ष

कम आय वाले और बहु-जातीय समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रति दिन 15 मिनट की तेज चलने से कुल मृत्यु दर में लगभग 19% की कमी की रिपोर्ट करने वाला एक अध्ययन भी है। विषय और माप विधि भिन्न हो सकती हैं, लेकिन "कम समय में भी तीव्रता और निरंतरता सुनिश्चित करना" का परिणाम समान है। VUMC News

निष्कर्ष: "कदमों की बचत" से अधिक "समय की निरंतरता"

• "हर दिन संभव नहीं है, लेकिन जब संभव हो तो 15 मिनट को संगठित करें"।

• "कदमों की संख्या कम होने पर भी, निरंतर समय सुनिश्चित करने से लाभ बढ़ सकता है"।

• और सबसे महत्वपूर्ण, "शून्य से एक कदम"। जब केवल 5 मिनट मिलें, तब भी चलना जीत है। The University of Sydney