"5 मिनट की तेज़ चलने से" जीवनकाल बदल सकता है? "बहुत कम व्यायाम" के प्रभावी होने का कारण

"स्वास्थ्य के लिए व्यायाम" अक्सर असफल हो जाता है

नया साल, स्वास्थ्य जांच के नतीजे, सोशल मीडिया पर आने वाली "आदर्श सुबह की गतिविधि"। दिमाग में तो समझ आता है, लेकिन व्यायाम की आदत क्यों नहीं बनती? कारण सरल है, शुरुआत से ही "पूर्णता" की ओर बढ़ने की कोशिश करना।

"सप्ताह में 150 मिनट का व्यायाम", "मांसपेशियों का प्रशिक्षण भी जोड़ें", "हर दिन 10,000 कदम"। अगर कर पाएं तो बहुत अच्छा। लेकिन, जब नहीं कर पाते तो आत्मग्लानि हावी हो जाती है और अंततः सब कुछ शून्य पर आ जाता है।

ऐसी "आम समस्याओं" पर, एक विपरीत दृष्टिकोण से ध्यान केंद्रित करने वाला शोध ध्यान आकर्षित कर रहा है। कीवर्ड है, **"छोटा और यथार्थवादी"**।

शोध ने "5 मिनट की तेज चाल" की न्यूनतम इकाई को दिखाया

रिपोर्ट किए गए शोध में से एक ने, कम व्यायाम करने वाले लोगों को शामिल करते हुए बड़े पैमाने पर डेटा का उपयोग किया, यह जांचने के लिए कि **मध्यम से उच्च तीव्रता की शारीरिक गतिविधि को "थोड़ा बढ़ाने"** से कितना प्रभाव पड़ता है।

वहां प्रस्तुत किया गया "अत्यधिक यथार्थवादी प्रस्ताव" यह है।

• दिन में 5 मिनट की तेज चाल (ब्रिस्क वॉकिंग) जोड़ें

• बैठने का समय दिन में 30 मिनट कम करें

बस इतना ही। जिम की सदस्यता, पूरी वर्दी, या दृढ़ संकल्प की जरूरत नहीं है। यात्रा या खरीदारी के मार्ग में "सिर्फ 5 मिनट की तेज चाल" जोड़ने की कल्पना करें।

और परिणाम, कल्पना से अधिक बड़े हैं। रिपोर्ट के अनुसार,सबसे कम सक्रियता वाले समूह में "5 मिनट की वृद्धि" से मृत्यु की एक निश्चित दर को कम करने की संभावनादिखाई गई, औरसामान्य जनसंख्या में भी मृत्यु के जोखिम में कमी से संबंधितदेखा गया। इसके अलावा,बैठने का समय 30 मिनट कम करनेसे भी, व्यापक समूह में मृत्यु की दर को कम करने का अनुमान दिखाया गया (हालांकि, पहले से ही अत्यधिक सक्रिय लोगों में प्रभाव छोटा/अलग हो सकता है)।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि, "5 मिनट करने से अमर नहीं बनेंगे" बल्कि,"शून्य से थोड़ा जोड़ने" की वृद्धि की संभावना बड़ी है। व्यायाम की दुनिया में, आश्चर्यजनक रूप से "पहला कदम" सबसे प्रभावी होता है।

एक और अध्ययन: नींद, व्यायाम, भोजन "थोड़ा-थोड़ा करके" मजबूत होता है

दूसरा अध्ययन केवल व्यायाम पर केंद्रित नहीं है। **नींद, शारीरिक गतिविधि, भोजन (विशेष रूप से सब्जियां)** को, एक साथ थोड़ा-थोड़ा सुधारने का विचार है।

रिपोर्ट के अनुसार, यूके के बड़े पैमाने पर डेटा में भाग लेने वाले लोगों का पीछा किया गया, और पीछा अवधि के दौरान मृत्यु या हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, डिमेंशिया आदि का विकास भी शामिल किया गया। इसके अलावा, अच्छे जीवनशैली वाले लोगों में बुरे जीवनशैली वाले लोगों की तुलना में,केवल जीवनकाल ही नहीं बल्कि "स्वस्थ जीवन जीने की अवधि (स्वस्थ जीवनकाल)" भी लंबीहोने की प्रवृत्ति देखी गई।

इसके अलावा ध्यान देने योग्य बिंदु यह है।

• नींद को 1 दिन में +5 मिनट

• मध्यम से उच्च तीव्रता की गतिविधि को 1 दिन में +लगभग 2 मिनट

• सब्जियों को +आधा प्लेट (आधा सर्विंग)

इस "कुल कुछ मिनट + आधा प्लेट" सेट के साथ, खराब जीवनशैली वाले समूह मेंजीवनकाल लगभग 1 वर्ष बढ़ने का अनुमानदिखाया गया है, जैसा कि रिपोर्ट किया गया है।
अर्थात, किसी एक चीज़ को पूरी तरह से करने की बजाय,तीनों को थोड़ा-थोड़ा करके एक साथकरना अधिक प्रभावी हो सकता है, यह बात है।

क्यों "थोड़ा जोड़ना" अधिक प्रभावी होता है (संवेदनात्मक समझ)

यहां से, शोध परिणामों की समझ को थोड़ा सरल करने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम का प्रभाव, सीधी रेखा में बढ़ने की बजाय,शुरुआत में "शून्य से कुछ" पर जोखिम में अचानक कमी आती है, और फिर धीरे-धीरेहो जाता है, ऐसा अक्सर समझाया जाता है। बिल्कुल नहीं चलने वाले लोगों के लिए, 5 मिनट की तेज चाल भी "दिल की धड़कन बढ़ाने", "मांसपेशियों का उपयोग करने", "रक्त प्रवाह में परिवर्तन" के रूप में उत्तेजना होती है।

बैठे रहने के बारे में भी यही बात है। जितना अधिक बैठा जाता है, शरीर "ऊर्जा की बचत मोड" में स्थिर हो जाता है। इसलिए 30 मिनट भी कम कर सकते हैं, तो पहले स्थिरता को तोड़ सकते हैं।

और नींद और भोजन। नींद पुनर्प्राप्ति का आधार है, और भोजन (सब्जियां) पोषण घनत्व और शरीर की स्थिति को संतुलित करने में मदद करता है। जब ये मिलते हैं, तो **छोटे सुधार भी "स्थिर जीवन"** में बदल जाते हैं।

बिंदु यह है कि, यह नाटकीय परिवर्तन नहीं है।
"वापस न आने वाले सूक्ष्म समायोजन" को बढ़ानाहै।

आज से कार्यान्वयन का उदाहरण: "5 मिनट" को जीवन में समाहित करना

नहीं चलने का सबसे बड़ा कारण, इच्छा की कमजोरी नहीं बल्कि, डिजाइन की कमजोरी है। यहां "कार्यान्वयन" के रूप में विचार प्रस्तुत किए गए हैं।

5 मिनट की तेज चाल (कोई एक चुनें)

• स्टेशन तक के अंतिम हिस्से को तेज चाल में बदलें

• दोपहर के भोजन के समय इमारत के चारों ओर एक चक्कर तेज चलें

• कन्वीनियंस स्टोर को "थोड़ा दूर वाला" चुनें

• फोन की बातचीत खड़े होकर और चलते हुए करें

बैठने का समय 30 मिनट कम करें (एक साथ नहीं)

• 25 मिनट का काम + 5 मिनट खड़े रहें (कुल मिलाकर 30 मिनट का लक्ष्य)

• लिफ्ट का इंतजार करते समय खड़े होकर टखने को घुमाएं

• वीडियो देखने के दौरान "हर एक के बाद खड़े हों" नियम बनाएं

+ आधा प्लेट सब्जियां (रुकावट को कम करें)

• हमेशा के भोजन में "कटी हुई सब्जियां + ड्रेसिंग" जोड़ें

• मिसो सूप में जमी हुई सब्जियां डालें

• बाहर खाने के दौरान "छोटी सलाद" को स्वीकार करें

नींद +5 मिनट (बड़ी बदलाव नहीं)

• अलार्म को 5 मिनट देर से लगाने की बजाय, सोने का समय 5 मिनट पहले करें

• सोने से पहले फोन को "एक बार ही" रखें (पूरी तरह से रोकना असफल हो सकता है)

सब कुछ करने की आवश्यकता नहीं है।शुरुआत में केवल एक हीकाफी है। सफलता का अनुभव बढ़ने से, अगले सूक्ष्म समायोजन बढ़ते हैं।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया: "यह तो कर सकते हैं" बनाम "यह भी नहीं हो सकता"

इस बार की चर्चा, "प्रयास की प्रशंसा" नहीं बल्कि "न्यूनतम प्रयास" की ओर है, इसलिए सोशल मीडिया का तापमान भी अनोखा है। यहां **पोस्ट्स को सामान्यीकृत प्रवृत्ति (किसी विशेष पोस्ट का उद्धरण नहीं)** के रूप में, अक्सर देखी जाने वाली प्रतिक्रियाओं को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है।

1) सकारात्मक पक्ष: "5 मिनट तो कर सकते हैं"

• "जिम संभव नहीं है, लेकिन 5 मिनट तो आज से कर सकते हैं"

• "10,000 कदम कहने पर टूट जाता हूं, लेकिन 5 मिनट यथार्थ है"

• "समझ गया कि 'शून्य नहीं होना' महत्वपूर्ण है"

2) यथार्थवादी पक्ष: "बैठने का समय कम नहीं कर सकते"

• "डेस्कवर्क में 30 मिनट कम करना उल्टा कठिन है"

• "बैठकों और यात्रा में बैठना तय है"

• "कम करने की बजाय, बीच में खड़े होने की व्यवस्था की जरूरत है"

3) संदेहवादी पक्ष: "संबंध समझ आता है, लेकिन कारण?"

• "सिर्फ स्वस्थ लोग ही चल सकते हैं?"

• "5 मिनट में इतना बदलाव होता है, क्या यह बढ़ा-चढ़ा कर नहीं बताया गया?"

• "आखिरकार, यह समग्र जीवनशैली की बात है"

4) नवाचारी पक्ष: "माप और गेमिफिकेशन के साथ जारी रखें"

• "स्मार्टवॉच की सूचना पर केवल 5 मिनट चलें"

• "स्टेशन के परिवर्तन को लंबा रास्ता अपनाएं"

• "घरेलू कामों को तेज चाल में गिनें"

सोशल मीडिया की मजेदार बात यह है कि, भले ही विचार विभाजित हों, अंततः अधिकांश लोग **"कैसे जारी रखें"** की बात पर आ जाते हैं।

निष्कर्ष: "पूर्ण स्वास्थ्य" से अधिक "वापस आने योग्य सुधार"

इस बार के शोध का संदेश यह नहीं है कि "प्रयास की कमी है"। बल्कि इसके विपरीत, यह संदेश है कि **"बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है"**।

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