Avoir peur des lipides conduit-il à l'échec ? Le piège du "trop de protéines" dans le régime cétogène

Avoir peur des lipides conduit-il à l'échec ? Le piège du "trop de protéines" dans le régime cétogène

« Réduire les glucides suffit pour réussir le régime cétogène »… Pourtant, beaucoup stagnent

Quand on pense au régime cétogène (keto), la première chose qui vient à l'esprit est probablement de « réduire les glucides ». En effet, réduire considérablement les glucides et passer de l'utilisation du glucose à celle des cétones dérivées des graisses comme principale source d'énergie est l'essence même du régime keto.


Cependant, malgré leurs efforts pour limiter les glucides, de nombreuses personnes rencontrent des problèmes courants tels que « ne pas entrer en cétose », « ne pas perdre de poids », « avoir une faim intense » ou « perdre en concentration ».


Un aspect souvent négligé derrière cette stagnation estles protéines. La restriction des glucides entraîne souvent une augmentation de la consommation de viande, de poisson et d'œufs, ce qui peut conduire ceux qui « suivent correctement le régime » à consommer trop de protéines.


Les protéines peuvent se transformer en « sucre » : l'histoire de la néoglucogenèse

Un piège souvent mentionné concernant les protéines dans le cadre du keto estla néoglucogenèse.


Il s'agit d'un processus métabolique par lequel le corps produit du glucose à partir d'acides aminés et d'autres composés, permettant à l'organisme de survivre même avec un apport minimal en glucides.


Le problème est que lorsque les protéines sont consommées en excès, il est possible que « la néoglucogenèse augmente la production de sucre, affaiblissant ainsi la cétose ». Plus l'objectif du régime keto est de « maximiser les cétones (comme dans le cadre d'un keto thérapeutique) », plus la gestion des protéines devient délicate.


Cependant, cela peut également entraîner des malentendus. La néoglucogenèse ne signifie pas que « tout ce qui est consommé devient immédiatement du sucre » ; elle se produiten fonction des besoins du corps. En d'autres termes, il est dangereux de supposer que le keto s'effondre chaque fois que l'on augmente légèrement les protéines.


« Protéines élevées = bien » est conditionnel dans le cadre du keto

Dans les milieux de la musculation et de la perte de poids, l'idée que « les protéines élevées sont la clé » est très répandue. En effet, les protéines sont essentielles pour la satiété et le maintien musculaire.


Cependant, le régime keto est conçu pour queles lipides soient la principale source d'énergie, en plus de la restriction des glucides. Si les protéines deviennent la source principale, les lipides peuvent être réduits proportionnellement. Cela peut entraîner une situation où « bien que les glucides soient faibles, la source d'énergie est insuffisante », « les cétones ne sont pas produites en quantité suffisante » ou « la faim est intense ».


En résumé, le régime keto repose sur un équilibre de **« lipides élevés, protéines modérées, glucides faibles »**, et il ne suffit pas de simplement réduire les glucides et compenser avec des protéines.


Pourquoi la « quantité idéale » varie-t-elle autant d'une personne à l'autre ?

Alors, quelle est la quantité idéale de protéines ? C'est là que ça se complique, car il est difficile de tracer une « ligne directrice universelle ».
Les besoins varient considérablement en fonction de la corpulence (poids, masse maigre), de l'âge, du niveau d'activité physique, des activités professionnelles, du sommeil, du stress et des objectifs (perte de poids, amélioration de la santé, performance sportive, keto thérapeutique).


Une référence courante est de consommer environ 0,8 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel, jusqu'à 1,6 g pour les personnes très actives.


Cependant, ce n'est qu'une « référence », et même pour un même poids, les besoins peuvent varier entre une personne ayant une masse musculaire élevée et une autre ayant une masse musculaire faible, ou entre une personne qui marche beaucoup et une autre qui reste assise toute la journée.


De plus, cela peut également dépendre de l'habitude de suivre le régime keto. Au début, l'appétit et l'équilibre en sel et en eau peuvent être instables, ce qui peut donner l'impression que la même quantité est « trop » ou « pas assez ».


« La taille d'une paume de main » est pratique mais pas universelle

Une méthode pratique consiste à utiliser « la taille d'une paume de main de viande ou de poisson par repas » comme guide. Cela est utile même pour ceux qui ont du mal avec les calculs.


Cependant, cela reste une « référence moyenne ». Pour les personnes de grande taille, très actives ou avec une masse musculaire importante, cela peut être insuffisant, tandis que pour ceux qui visent un keto thérapeutique, cela peut être excessif.


L'important est de partir d'une référence et defaire des ajustements en fonction de sa propre réaction.


Réactions sur les réseaux sociaux : ce sujet divise généralement en trois camps

 

Cette discussion sur « l'excès de protéines ralentissant le keto » suscite également des réactions partagées sur les réseaux sociaux. En particulier dans les communautés internationales (forums et réseaux sociaux), les points suivants sont souvent débattus.


1) « Exactement. Même avec zéro glucide, j'ai stagné. J'ai réduit les protéines et augmenté les lipides, et ça a fonctionné »
De nombreux témoignages basés sur des expériences personnelles. En particulier, ceux qui cherchent à « augmenter leurs niveaux de cétones » trouvent souvent qu'ils réussissent mieux en réduisant les protéines.


2) « La néoglucogenèse est guidée par la demande. Ne craignez pas trop les protéines »
Ce point de vue réfute l'idée que « toutes les protéines consommées se transforment en sucre », et suggère qu'il est plus avantageux pour la perte de poids de consommer suffisamment de protéines pour ressentir la satiété. Lorsque l'objectif principal du keto est la perte de poids, cette approche est pragmatique.


3) « La méthode pour déterminer si l'on est en cétose est-elle fiable ? »
Certains soulignent que se fier uniquement à des bandelettes urinaires ou à des impressions subjectives peut être source de confusion. Les différences dans les méthodes de mesure (sang, respiration, urine), le moment de la journée, le contenu des repas (quantité de lipides ou glucides cachés), le sommeil et le stress sont autant de facteurs qui alimentent le débat.


En résumé, sur les réseaux sociaux, la conclusion est souvent que « les protéines ne sont pas l'ennemi », mais quela réponse dépend des objectifs et des circonstances.

Alors, que faire ? Des ajustements pratiques pour éviter les échecs

À partir des points clés de l'article, voici une approche pratique pour minimiser les erreurs.


(A) Commencez par clarifier vos objectifs

  • Keto thérapeutique (objectif médical, etc.) : l'accent est mis sur l'augmentation des cétones. Les protéines ont tendance à être « modérées à faibles ».

  • Objectif de perte de poids : la continuité et le contrôle de l'appétit sont essentiels. Réduire excessivement les protéines peut entraîner une faim difficile à gérer.


(B) Ne vous concentrez pas uniquement sur les glucides, mais aussi sur les lipides
Assurez-vous que les lipides restent la source principale d'énergie, plutôt que de compenser la réduction des glucides par des protéines. Un régime keto pauvre en lipides peut être plus difficile qu'on ne le pense.


(C) Plutôt que d'« augmenter/réduire » les protéines, définissez une « plage »
Au lieu de viser une quantité exacte chaque jour, trouvez une plage dans laquelle vous vous sentez bien. Vous pouvez ajuster en fonction des jours d'exercice et de repos.


(D) Si vous stagnez, changez « une seule chose »
Changer simultanément les glucides, les protéines, les lipides, les fibres, le sel, le sommeil… rend difficile l'identification de la cause.
Commencez par réduire légèrement les protéines et augmenter légèrement les lipides, en observant les effets sur une période de 1 à 2 semaines.


(E) En cas de maladie chronique, évitez l'autodiagnostic
Les conditions changent considérablement pour ceux ayant des problèmes rénaux, traitant le diabète ou étant enceintes. La sécurité doit primer sur les « tendances » alimentaires.


Conclusion : l'ennemi du keto n'est pas seulement « les glucides »

Le régime keto n'est pas aussi simple que de réduire les glucides pour réussir automatiquement.


Les protéines sont essentielles, mais selon les objectifs et le métabolisme, un excès peut freiner les progrès. D'un autre côté, la néoglucogenèse se produit en fonction des besoins, et craindre excessivement les protéines peut être contre-productif.


C'est pourquoi il est crucial de

  • définir vos objectifs

  • maintenir l'équilibre entre lipides, protéines et glucides

  • faire des ajustements en fonction de vos réactions
    Ces trois points sont essentiels.


« Je fais des efforts pour réduire les glucides, mais ça ne fonctionne pas » — dans ces cas-là, il peut être utile de considérer les protéines comme un facteur possible, ce qui pourrait éclairer la situation.


Source URL

Articles connexes