लिपिड्स से डरने पर असफलता? "प्रोटीन की अधिकता" से केटो के जाल में फंसना

"कार्ब्स को कम करें और कीटो जीत सकते हैं" ... लेकिन फिर भी कई लोग क्यों रुक जाते हैं

कीटोजेनिक (कीटो) का जिक्र होते ही सबसे पहले दिमाग में "कार्ब्स को कम करना" आता है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को काफी कम करके, शरीर के मुख्य ईंधन को ग्लूकोज से वसा-आधारित कीटोन बॉडी में बदलना - यही कीटो का ढांचा है।

हालांकि, कार्ब्स को कम करने की कोशिश के बावजूद, "कीटोसिस में नहीं जा रहे", "वजन नहीं घट रहा", "भूख बढ़ रही है", "ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे" जैसी समस्याओं का सामना करने वाले लोग कम नहीं हैं।

इस रुकावट के पीछे, जो अक्सर नजरअंदाज किया जाता है, वह है प्रोटीन । कार्ब्स को सीमित करने का मतलब अक्सर मांस, मछली और अंडे की मात्रा बढ़ाना होता है, जिससे "सही तरीके से करने वाले" लोग प्रोटीन की अधिकता में फंस सकते हैं।

प्रोटीन "शुगर" बन सकता है: ग्लुकोनोजेनेसिस की कहानी

कीटो में प्रोटीन की एक बड़ी समस्या के रूप में अक्सर ग्लुकोनोजेनेसिस का जिक्र होता है।

यह एक मेटाबोलिक प्रक्रिया है जिसमें शरीर आवश्यकतानुसार अमीनो एसिड से ग्लूकोज बनाता है। कार्ब्स की कमी के बावजूद, इंसान इस प्रक्रिया के कारण जीवित रह सकता है।

समस्या यह है कि जब प्रोटीन की अधिकता होती है, तो "ग्लुकोनोजेनेसिस के माध्यम से शुगर बढ़ सकती है, जिससे कीटोसिस कमजोर हो सकता है"। कीटो का उद्देश्य जितना अधिक "कीटोन बॉडी को बढ़ाना (उपचारात्मक कीटो आदि)" होता है, प्रोटीन का प्रबंधन उतना ही संवेदनशील होता है।

हालांकि, यहां एक गलतफहमी भी पैदा होती है। ग्लुकोनोजेनेसिस "खाने के तुरंत बाद सब कुछ शुगर में बदल जाता है" जैसी सरल बात नहीं है, बल्कि यह शरीर की मांग के अनुसार होता है । यानी, थोड़ा प्रोटीन बढ़ाने से हर बार कीटो का विघटन होगा, यह सोचना भी खतरनाक हो सकता है।

"उच्च प्रोटीन = सही" कीटो में शर्तों के साथ है

मांसपेशियों की ट्रेनिंग और डाइटिंग के क्षेत्र में "उच्च प्रोटीन सही है" का माहौल मजबूत है। वास्तव में, तृप्ति और मांसपेशियों के रखरखाव के दृष्टिकोण से प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

लेकिन कीटो में, कार्ब्स को सीमित करने के साथ-साथ वसा प्रमुख भूमिका निभाती है । यहां अगर प्रोटीन प्रमुख रूप से बढ़ता है, तो वसा की मात्रा कम हो सकती है। परिणामस्वरूप "कार्ब्स कम हैं, लेकिन ऊर्जा का स्रोत अधूरा है", "कीटोन बॉडी नहीं बढ़ रही", "भूख बढ़ रही" जैसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है।

संक्षेप में, कीटो का आधार **"उच्च वसा, उचित प्रोटीन, कम कार्ब्स"** का संतुलन है, और "अगर कार्ब्स कम हैं, तो बाकी प्रोटीन से भर सकते हैं" नहीं है।

"उचित मात्रा" व्यक्ति के अनुसार भिन्न क्यों होती है

तो, प्रोटीन की सही मात्रा क्या है? यह एक जटिल प्रश्न है, और "सभी के लिए एक ही रेखा" खींचना मुश्किल है।
शारीरिक संरचना (वजन, वसा रहित द्रव्यमान), आयु, शारीरिक गतिविधि, काम का शारीरिक श्रम, नींद, तनाव, लक्ष्य (वजन घटाना/स्वास्थ्य सुधार/खेल/उपचारात्मक कीटो) के आधार पर आवश्यक मात्रा काफी बदल सकती है।

आमतौर पर सुझाए जाने वाले मानक के रूप में, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.8 से 1.2 ग्राम, उच्च गतिविधि वाले लोगों के लिए 1.6 ग्राम तक की सीमा होती है।

हालांकि यह "मानक" है, उदाहरण के लिए, एक ही वजन वाले लोगों में, मांसपेशियों की मात्रा अधिक या कम होने पर, या रोजाना चलने वाले और बैठे रहने वाले लोगों में अनुभव अलग हो सकता है।

इसके अलावा, कीटो में अनुभव के आधार पर भी यह बदल सकता है। शुरुआत में भूख और नमक-पानी का संतुलन अस्थिर हो सकता है, जिससे एक ही मात्रा "बहुत ज्यादा" या "कम" महसूस हो सकती है।

"हथेली के आकार" का तरीका सुविधाजनक है, लेकिन सर्वव्यापी नहीं

व्यावहारिक मार्गदर्शिका के रूप में, प्रति भोजन "हथेली के आकार का मांस या मछली" का लक्ष्य रखने की विधि सुझाई जाती है। गणना में कठिनाई होने पर भी इसे अपनाया जा सकता है।

दूसरी ओर, यह भी "औसत मानक" ही है। बड़े शरीर वाले लोग, अधिक शारीरिक गतिविधि वाले लोग, अधिक मांसपेशियों वाले लोगों के लिए यह पर्याप्त नहीं हो सकता है, और उपचारात्मक कीटो का लक्ष्य रखने वालों के लिए यह अधिक हो सकता है।

महत्वपूर्ण यह है कि, मानक को आधार बनाते हुए, अपनी प्रतिक्रिया के अनुसार समायोजन करें

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SNS की प्रतिक्रिया: यह विषय आमतौर पर तीन हिस्सों में बंटता है

"प्रोटीन की अधिकता से कीटो धीमा हो जाता है" इस विषय पर SNS पर भी प्रतिक्रियाएं बंट जाती हैं। विशेष रूप से विदेशी समुदायों (फोरम और SNS) में, निम्नलिखित बिंदु प्रमुख होते हैं।

1) "बिल्कुल सही। शून्य कार्ब्स के बावजूद रुक गया। प्रोटीन को कम किया और वसा बढ़ाई तो वापस आ गया" समूह
अनुभव आधारित रिपोर्टें अधिक होती हैं। विशेष रूप से "कीटोन बॉडी की संख्या बढ़ाना" उद्देश्य वाले लोग प्रोटीन को कम करने पर अधिक सफल होते हैं।

2) "ग्लुकोनोजेनेसिस मांग-आधारित है। प्रोटीन से डरें नहीं" समूह
"खाया गया प्रोटीन सब कुछ शुगर में बदल जाता है" इस समझ को नकारते हुए, पर्याप्त प्रोटीन लेकर तृप्ति प्राप्त करना वजन घटाने में लाभदायक होता है, यह विचार। कीटो का उद्देश्य यदि वजन घटाना है, तो यह दृष्टिकोण व्यावहारिक होता है।

3) "वैसे भी 'कीटो में हैं/नहीं हैं' की माप का तरीका संदिग्ध है" समूह
मूत्र परीक्षण पट्टी या केवल व्यक्तिपरक निर्णय से भ्रमित हो रहे हैं, यह सुझाव। मापने के तरीके (रक्त, श्वास, मूत्र), समय, भोजन की सामग्री (वसा की मात्रा या छिपे हुए कार्ब्स), नींद या तनाव जैसे कई कारकों के कारण यह बहस होती है।

संक्षेप में, SNS पर "प्रोटीन खराब है" नहीं बल्कि, उद्देश्य और स्थिति के अनुसार उत्तर बदलता है इस दिशा में सहमति बनती है।

तो क्या करें? असफलता से बचने के लिए 'व्यावहारिक समायोजन तकनीक'

यहां से, लेख के मुख्य बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए, व्यावहारिक रूप से असफलताओं को कम करने के विचारों को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है।

(A) सबसे पहले उद्देश्य को स्पष्ट करें

• उपचारात्मक कीटो (चिकित्सा उद्देश्य आदि): कीटोन बॉडी को बढ़ाना प्राथमिकता है। प्रोटीन "उचित से कम" की ओर झुकता है।

• वजन घटाने का उद्देश्य: सबसे पहले निरंतरता और भूख नियंत्रण महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन को अत्यधिक कम करने से भूख बढ़ सकती है।

(B) "केवल कार्ब्स" नहीं, बल्कि वसा को भी देखें
कार्ब्स को कम करने के बजाय प्रोटीन से भरने के बजाय, यह सुनिश्चित करें कि वसा प्रमुख भूमिका में है। कम वसा वाला कीटो अपेक्षा से अधिक कठिन होता है।

(C) प्रोटीन को "बढ़ाना/घटाना" के बजाय "रेंज में" रखें
हर दिन एक ही ग्राम में रखने के बजाय, "इस सीमा में अच्छा महसूस होता है" की रेंज बनाएं। व्यायाम के दिन और आराम के दिन अलग कर सकते हैं।

(D) रुकावट होने पर "केवल एक चीज" बदलें
कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, फाइबर, नमक, नींद... सब कुछ एक साथ बदलने से कारण का पता नहीं चलेगा। पहले प्रोटीन को थोड़ा कम करें, वसा को थोड़ा बढ़ाएं, और 1-2 सप्ताह के लिए देखें।

(E) पहले से मौजूद बीमारियों वाले लोग स्वयं निर्णय से बचें
किडनी की समस्या, मधुमेह का इलाज, गर्भावस्था आदि में स्थिति काफी बदल जाती है। आहार विधि में "प्रचलन" से अधिक सुरक्षा प्राथमिकता होनी चाहिए।

निष्कर्ष: कीटो का दुश्मन केवल "कार्ब्स" नहीं है

कीटो इतना सरल नहीं है कि कार्ब्स को कम करने से स्वचालित रूप से सफलता मिल जाए।

प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन उद्देश्य और शरीर के प्रकार के अनुसार "अधिकता" रुकावट बन सकती है। दूसरी ओर, ग्लुकोनोजेनेसिस आवश्यकता के अनुसार होता है, और प्रोटीन से अत्यधिक डरना भी हानिकारक हो सकता है।

इसलिए महत्वपूर्ण यह है कि,

• उद्देश्य निर्धारित करें

• वसा, प्रोटीन, और कार्ब्स का संतुलन बनाए रखें

• अपनी प्रतिक्रिया के अनुसार समायोजन करें
  यह तीनों बातें हैं।

"कार्ब्स पर मेहनत कर रहे हैं, फिर भी क्यों नहीं हो रहा" - ऐसे समय में, "प्रोटीन" को एक बार संभावित कारण के रूप में देखना, शायद समाधान मिल सकता है।

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स्रोत URL

• कीटो में अक्सर होने वाली "प्रोटीन की अधिकता" और ग्लुकोनोजेनेसिस, पोषण अनुपात के मानक की व्याख्या
  https://www.op-online.de/leben/gesundheit/protein-bei-ketogener-ernaehrung-der-haeufigste-keto-fehler-zr-94179494.html

• संदर्भ: कम कार्ब्स वाले आहार में उच्च प्रोटीन की संभावना, प्रोटीन सीमित + कम कार्ब्स + उच्च वसा का शुगर मेटाबोलिज्म पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है, इस पर एक समीक्षा (लेख में उल्लिखित तर्क का एक आधार)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680948/

• संदर्भ: उच्च प्रोटीन सेवन ग्लूकागन और इंसुलिन उत्तेजना या ग्लुकोनोजेनेसिस की वृद्धि से संबंधित हो सकता है, इस पर एक अध्ययन (लेख में उल्लिखित तर्क का एक आधार)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079744/

• SNS प्रतिक्रिया के उदाहरण (प्रोटीन की अधिकता कीटो पर कैसे प्रभाव डालती है, इस पर अनुभव, विरोध और माप