害怕脂肪会导致失败？“蛋白质过多”陷入生酮饮食的陷阱

害怕脂肪会导致失败？“蛋白质过多”陷入生酮饮食的陷阱

「只要减少糖分，生酮饮食就能成功」……但为何许多人停滞不前

提到生酮饮食（Keto），首先想到的就是“减少糖分”。实际上，大幅减少碳水化合物，将身体的主要燃料从葡萄糖转为脂肪来源的酮体——这就是生酮饮食的核心。


然而，尽管努力控制糖分，却有不少人遇到“无法进入酮症”“体重不变”“强烈的饥饿感”“注意力下降”等常见问题。


在这些停滞的背后，常被忽视的是蛋白质。由于糖分限制＝增加肉类、鱼类和鸡蛋的摄入，这种趋势导致“认真执行的人”更容易蛋白质过量。


蛋白质可能转化为“糖”：糖异生（糖新生）的故事

在生酮饮食中，关于蛋白质的陷阱，常被提到的是糖异生。


这是指身体根据需要，从氨基酸等物质中生成葡萄糖的代谢机制。即使在几乎不摄入糖分的情况下，人类也能生存，正是因为有这个机制。


问题在于，当蛋白质过量时，“糖异生可能增加糖分，削弱酮症”的可能性被指出。生酮饮食的目的越是倾向于“提高酮体（如治疗性生酮）”，蛋白质的处理就越需要谨慎。


然而，这里也产生了误解。糖异生并不是“吃了就立即全部转化为糖”的简单故事，而是根据身体需求发生的。这意味着，仅仅因为稍微增加了蛋白质就每次导致生酮饮食崩溃的结论也是危险的。


“高蛋白＝正确”在生酮饮食中是有条件的

在健身和减肥圈中，“高蛋白是正义”的氛围很强。实际上，从饱腹感和肌肉维持的角度来看，蛋白质的重要性无可否认。


然而，生酮饮食的设计是糖分限制加上脂肪为主角。在这里，如果蛋白质增加到主角级别，相对而言脂肪就容易减少。结果可能导致“糖分少，但能量来源不充分”“酮体不增加”“强烈的饥饿感”等状态。


总之，生酮饮食的前提是**“高脂肪、适量蛋白、低糖分”**的平衡，而不是“只要糖分少，其他用蛋白质填补就可以”。


“适量”因人而异的原因

那么，蛋白质摄入多少克才是正确的呢？这又是一个棘手的问题，很难划出“一条适合所有人的线”。
因为根据体格（体重、去脂体重）、年龄、运动量、工作体力活动、睡眠、压力、目标（减重/健康改善/竞技/治疗性生酮）需要量会有很大变化。


通常作为一般性参考的，是每公斤体重0.8〜1.2克左右，活动量高的人可达1.6克左右的范围。


但这只是“参考”，例如即使体重相同，肌肉量多的人和少的人、日常走动的人和久坐不动的人，体感会有所不同。


此外，是否习惯生酮饮食也会有所不同。刚开始时，食欲和盐分、水分平衡不稳定，即使同样的量也容易觉得“太多”或“太少”。


“一手掌大小”虽然方便，但并非万能

作为实践指南，有时会介绍每餐以“一手掌大小的肉或鱼”为标准的方法。即使不擅长计算也能使用，这是其优点。


另一方面，这也只是“平均的参考”。对于体型大、运动量多、肌肉量多的人可能不够，而对于目标治疗性生酮的人可能过多。


重要的是，以参考为起点，根据自己的反应进行微调。


SNS的反应：这个话题大致分为三类

 

关于“蛋白质过多会导致生酮饮食停滞”的话题，在SNS上也容易引发不同反应。特别是在海外社区（论坛和SNS）中，以下论点尤为突出。


1）“正是如此。即使糖分为零也停滞不前。减少蛋白质，增加脂肪后恢复”派
基于体感的报告很多。特别是以“想提高酮体数值”为目的的人，更容易出现减少蛋白质后效果更好的声音。


2）“糖异生是需求驱动。不要过于恐惧蛋白质”派
否定“吃的蛋白质全部转化为糖”的理解，反而认为充分摄入蛋白质以获得饱腹感对减重更有利的意见。生酮饮食的目的是以减重为中心时，这种观点也更为现实。


3）“根本‘是否进入生酮状态’的测量方法就可疑”派
指出仅凭尿试纸或主观判断而感到混乱。由于测量方法（血液、呼气、尿液）的不同、时间、饮食内容（脂肪量或隐藏糖分）、睡眠和压力等因素过多，才会引发这种讨论。


总之，在SNS上，“蛋白质不是坏东西”，而是根据目的和情况答案会有所不同的方向更容易达成共识。

那么该怎么办？减少失败的“现实调整术”

接下来，基于文章要点，总结一些实用的减少失败的思考方式。


（A）首先明确目的

  • 治疗性生酮（医疗目的等）：优先提高酮体。蛋白质往往趋向于“适量至稍少”。

  • 减重目的：首先是持续性和食欲控制重要。过度减少蛋白质容易因饥饿而崩溃。


（B）不仅仅看“糖分”，还要看脂肪
不要用蛋白质填补减少的糖分，而是确认脂肪是否回到主角地位。脂肪少的生酮饮食比想象中更辛苦。


（C）蛋白质不是“增加/减少”，而是“范围化”
与其每天精确相同克数，不如设定“在这个范围内感觉良好”的范围。运动日和休息日也可以不同。


（D）停滞时只“动一个”
糖分、蛋白质、脂肪、膳食纤维、盐分、睡眠……如果一次性改变所有因素，就无法找出原因。
首先稍微降低蛋白质，稍微增加脂肪，以1〜2周为单位观察情况。


（E）前提是，有慢性病的人避免自行判断
肾功能有问题、糖尿病治疗中、怀孕中等条件变化很大。饮食法优先于“流行”而是安全。


总结：生酮饮食的敌人不仅仅是“糖分”

生酮饮食并不是只要减少糖分就能自动成功那么简单。


蛋白质是必不可少的，但根据目的和体质，“过量摄入”可能成为阻碍。另一方面，糖异生也有根据需求发生的方面，极端恐惧蛋白质也容易本末倒置。


因此，重要的是，

  • 明确目的

  • 保持脂肪、蛋白质、糖分的平衡

  • 根据自己的反应进行微调
    这三点。


“糖分已经努力控制了，但为何不成功”——在这种情况下，将“蛋白质”作为嫌疑对象考虑一下，可能会让你豁然开朗。


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