การกลัวไขมันมากเกินไปอาจทำให้ล้มเหลว? กับดักของคีโตที่เกิดจาก "โปรตีนมากเกินไป"

"เพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตก็ชนะคีโต"...แต่ทำไมหลายคนถึงหยุดนิ่ง

เมื่อพูดถึงคีโตเจนิค (คีโต) สิ่งแรกที่นึกถึงคือ "การลดคาร์โบไฮเดรต" จริงๆ แล้ว การลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและเปลี่ยนเชื้อเพลิงหลักของร่างกายจากกลูโคสเป็นคีโตนจากไขมัน นั่นคือโครงสร้างของคีโต

แต่ถึงแม้จะพยายามลดคาร์โบไฮเดรต ก็ยังมีคนที่พบกับ "ไม่เข้าสู่คีโตซิส" "น้ำหนักไม่ลด" "หิวมาก" "สมาธิลดลง" ซึ่งเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย

สิ่งที่มักถูกมองข้ามในช่วงหยุดนิ่งนี้คือโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตมักนำไปสู่การเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ จึงทำให้คนที่ "ทำอย่างถูกต้อง" มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนเกิน

โปรตีนสามารถกลายเป็น "น้ำตาล": เรื่องราวของการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis)

หนึ่งในหลุมพรางของโปรตีนในคีโตที่มักถูกพูดถึงคือการสร้างกลูโคสใหม่

นี่คือกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากกรดอะมิโนตามความจำเป็น แม้ในสถานการณ์ที่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต มนุษย์ก็ยังสามารถมีชีวิตอยู่ได้เพราะกลไกนี้

ปัญหาคือ เมื่อโปรตีนมีมากเกินไป มีการชี้ให้เห็นว่า "การสร้างกลูโคสใหม่อาจเพิ่มน้ำตาลและทำให้คีโตซิสอ่อนลง" ยิ่งเป้าหมายของคีโตคือ "การเพิ่มคีโตน (เช่น คีโตเพื่อการรักษา)" การจัดการโปรตีนก็ยิ่งละเอียดอ่อน

อย่างไรก็ตาม มีความเข้าใจผิดเกิดขึ้นที่นี่ การสร้างกลูโคสใหม่ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ว่า "กินแล้วกลายเป็นน้ำตาลทั้งหมดทันที" แต่เกิดขึ้นตามความต้องการของร่างกาย ดังนั้น การตัดสินว่าคีโตจะพังทุกครั้งเพียงแค่เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยก็อาจเป็นอันตรายได้

"โปรตีนสูง = ถูกต้อง" ในคีโตมีเงื่อนไข

ในวงการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนักมีบรรยากาศที่ว่า "โปรตีนสูงคือความถูกต้อง" จริงๆ แล้วโปรตีนมีความสำคัญในแง่ของความอิ่มและการรักษากล้ามเนื้อ

แต่คีโตนั้นออกแบบมาให้ไขมันเป็นพระเอกนอกเหนือจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรต เมื่อโปรตีนเพิ่มขึ้นจนเป็นพระเอก ไขมันจะลดลงได้ง่าย ผลที่ตามมาคือ "คาร์โบไฮเดรตน้อยแต่แหล่งพลังงานไม่เพียงพอ" "คีโตนไม่เพิ่ม" "หิวมาก"

สรุปคือ คีโตมีพื้นฐานคือ**"ไขมันสูง โปรตีนเหมาะสม คาร์โบไฮเดรตต่ำ"** และไม่ใช่แค่ "คาร์โบไฮเดรตน้อยแล้วเติมโปรตีนได้"

เหตุผลที่ "ปริมาณที่พอดี" แตกต่างกันมากในแต่ละคน

แล้วโปรตีนควรจะกี่กรัมถึงจะถูกต้อง นี่คือสิ่งที่ยากที่จะกำหนด "เส้นตรงสำหรับทุกคน"
เนื่องจากความต้องการเปลี่ยนแปลงมากตามรูปร่าง (น้ำหนักตัว ปริมาณกล้ามเนื้อ) อายุ ปริมาณการออกกำลังกาย กิจกรรมทางกายของงาน การนอนหลับ ความเครียด เป้าหมาย (ลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพ การแข่งขัน คีโตเพื่อการรักษา)

เกณฑ์ทั่วไปที่มักพูดถึงคือ ประมาณ 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว สำหรับคนที่มีกิจกรรมสูงอาจถึง 1.6 กรัม

แต่ทั้งนี้เป็นเพียง "เกณฑ์" เพราะแม้น้ำหนักเท่ากัน คนที่มีกล้ามเนื้อมากหรือน้อย คนที่เดินบ่อยหรือไม่เดินเลยก็มีความรู้สึกต่างกัน

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงตามความคุ้นเคยกับคีโต ในช่วงเริ่มต้น ความอยากอาหารและสมดุลของเกลือและน้ำอาจไม่เสถียร ทำให้รู้สึกว่า "มากเกินไป" หรือ "น้อยเกินไป" ได้ง่าย

"ขนาดฝ่ามือ" เป็นวิธีที่สะดวกแต่ไม่ใช่คำตอบที่ครอบคลุม

ในฐานะคำแนะนำที่ปฏิบัติได้ มีวิธีที่แนะนำให้ใช้ "ขนาดฝ่ามือของเนื้อสัตว์หรือปลา" ต่อมื้อ เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้แม้คนที่ไม่เก่งคำนวณ

แต่ก็เป็นเพียง "เกณฑ์เฉลี่ย" คนที่มีร่างกายใหญ่ คนที่มีกิจกรรมมาก คนที่มีกล้ามเนื้อมากอาจจะไม่พอ และสำหรับคนที่มุ่งหวังคีโตเพื่อการรักษาอาจจะมากเกินไป

สิ่งสำคัญคือการเริ่มจากเกณฑ์และปรับตามการตอบสนองของตัวเอง

ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย: หัวข้อนี้มักแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม

เรื่อง "โปรตีนมากเกินไปทำให้คีโตชะลอตัว" นี้มักจะมีปฏิกิริยาที่แตกต่างกันบนโซเชียลมีเดีย โดยเฉพาะในชุมชนต่างประเทศ (บอร์ดและโซเชียลมีเดีย) มีประเด็นที่เด่นชัดดังนี้

1) "ใช่เลย แม้คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ก็ยังหยุดนิ่ง ลดโปรตีนและเพิ่มไขมันแล้วกลับมาดีขึ้น"
มีรายงานจากประสบการณ์ส่วนตัวมากมาย โดยเฉพาะคนที่มีเป้าหมาย "เพิ่มค่าคีโตน" มักพบว่าการลดโปรตีนช่วยให้สำเร็จ

2) "การสร้างกลูโคสใหม่ขับเคลื่อนด้วยความต้องการ อย่ากลัวโปรตีนเกินไป"
ปฏิเสธความเข้าใจที่ว่า "โปรตีนที่กินเข้าไปทั้งหมดจะกลายเป็นน้ำตาล" และเห็นว่าการบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อความอิ่มเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายของคีโตคือการลดน้ำหนัก แนวคิดนี้ก็เป็นจริง

3) "วิธีวัดว่า 'เข้าสู่คีโต/ไม่เข้าสู่คีโต' นั้นน่าสงสัย"
มีการชี้ให้เห็นว่าการตัดสินด้วยแถบตรวจปัสสาวะหรือความรู้สึกส่วนตัวอาจทำให้สับสน ความแตกต่างของวิธีการวัด (เลือด ลมหายใจ ปัสสาวะ) เวลา เนื้อหาอาหาร (ปริมาณไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่) การนอนหลับหรือความเครียด เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการถกเถียง

สรุปคือ บนโซเชียลมีเดียไม่ใช่ว่า "โปรตีนเป็นสิ่งเลวร้าย" แต่คำตอบเปลี่ยนไปตามเป้าหมายและสถานการณ์

แล้วจะทำอย่างไร? วิธีปรับที่ไม่ทำให้ล้มเหลว

จากนี้ไปจะสรุปแนวคิดที่ช่วยลดความล้มเหลว โดยอิงจากประเด็นสำคัญของบทความ

(A) กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน

• คีโตเพื่อการรักษา (เช่น วัตถุประสงค์ทางการแพทย์): การเพิ่มคีโตนมีความสำคัญ โปรตีนมักจะอยู่ในระดับ "เหมาะสมถึงน้อย"

• เป้าหมายการลดน้ำหนัก: การต่อเนื่องและการควบคุมความอยากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ การลดโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้หิวและล้มเหลวได้ง่าย

(B) อย่าดูแค่ "คาร์โบไฮเดรต" แต่ดูไขมันด้วย
อย่าเติมโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง แต่ตรวจสอบว่าไขมันกลับมาเป็นพระเอกหรือไม่ คีโตที่มีไขมันน้อยจะยากกว่าที่คิด

(C) โปรตีนควร "ทำเป็นช่วง" มากกว่า "เพิ่ม/ลด"
แทนที่จะกำหนดกรัมให้เท่ากันทุกวัน ให้สร้างช่วงที่ "รู้สึกดีในช่วงนี้" สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในวันที่ออกกำลังกายและวันพัก

(D) หากหยุดนิ่งให้ "เปลี่ยนแค่หนึ่งอย่าง"
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร เกลือ การนอนหลับ...การเปลี่ยนทั้งหมดในครั้งเดียวจะทำให้ไม่รู้สาเหตุ
เริ่มจากลดโปรตีนนิดหน่อย เพิ่มไขมันนิดหน่อย แล้วดูผลในช่วง 1-2 สัปดาห์

(E) โดยพื้นฐานแล้ว คนที่มีโรคประจำตัวควรหลีกเลี่ยงการตัดสินใจเอง
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของไต กำลังรักษาเบาหวาน หรือกำลังตั้งครรภ์ เงื่อนไขจะเปลี่ยนไปมาก วิธีการกินควรให้ความสำคัญกับ "ความปลอดภัย" มากกว่า "กระแส"

สรุป: ศัตรูของคีโตไม่ใช่แค่ "คาร์โบไฮเดรต"

คีโตไม่ง่ายเพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตก็สำเร็จ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น แต่การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอุปสรรคขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกาย ในทางกลับกัน การสร้างกลูโคสใหม่เกิดขึ้นตามความต้องการ การกลัวโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญคือ

• กำหนดเป้าหมาย

• รักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

• ปรับตามการตอบสนองของตัวเอง
  สิ่งเหล่านี้คือสามสิ่งที่สำคัญ

"แม้จะพยายามลดคาร์โบไฮเดรต แต่ทำไมถึงไม่สำเร็จ" ในกรณีเช่นนี้ การพิจารณา "โปรตีน" เป็นผู้ต้องสงสัยอาจช่วยให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น

ที่มา URL

• คำอธิบายเกี่ยวกับ "โปรตีนเกิน" และการสร้างกลูโคสใหม่ในค