Scheitern aus Angst vor Fetten? Die Falle der "Proteinüberladung" bei Keto

Scheitern aus Angst vor Fetten? Die Falle der "Proteinüberladung" bei Keto

„Solange man die Kohlenhydrate reduziert, wird Keto erfolgreich sein“ … dennoch gibt es viele, die stagnieren

Wenn man an ketogene Ernährung (Keto) denkt, kommt einem als erstes in den Sinn, die „Kohlenhydrate zu reduzieren“. Tatsächlich ist es das Grundgerüst von Keto, die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren und die Hauptenergiequelle des Körpers von Glukose auf ketonische Körper aus Fett umzustellen.


Trotzdem gibt es nicht wenige Menschen, die auf „Ich komme nicht in die Ketose“, „Mein Gewicht bewegt sich nicht“, „Ich habe starken Hunger“ oder „Meine Konzentration lässt nach“ stoßen, obwohl sie sich bemühen, die Kohlenhydrate zu reduzieren.


Ein oft übersehener Grund für diese Stagnation ist überraschenderweise dasProtein. Da die Reduzierung von Kohlenhydraten oft dazu führt, dass man mehr Fleisch, Fisch und Eier isst, neigen gerade diejenigen, die es „richtig machen“, dazu, zu viel Protein zu sich zu nehmen.


Protein kann zu „Zucker“ werden: Die Geschichte der Glukoneogenese

Ein häufig diskutiertes Problem von Protein in der ketogenen Ernährung ist dieGlukoneogenese.


Dies ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper bei Bedarf Glukose aus Aminosäuren und anderen Quellen herstellt. Auch in einer Situation, in der fast keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann der Mensch dank dieses Mechanismus überleben.


Das Problem ist, dass bei einem Überschuss an Protein „die Glukoseproduktion durch Glukoneogenese zunimmt und die Ketose möglicherweise abgeschwächt wird“. Je mehr das Ziel von Keto darin besteht, „die Ketonwerte zu erhöhen (wie bei therapeutischem Keto)“, desto sensibler wird der Umgang mit Protein.


Allerdings entstehen hier auch Missverständnisse. Glukoneogenese ist nicht die einfache Geschichte von „Alles, was man isst, wird sofort zu Zucker“, sondern es gibt die Sichtweise, dass sieje nach Bedarf des Körpersauftritt. Das bedeutet, dass es gefährlich ist, zu behaupten, dass Keto jedes Mal zusammenbricht, wenn man nur ein wenig mehr Protein zu sich nimmt.


„Hoher Proteingehalt = richtig“ gilt bei Keto nur unter bestimmten Bedingungen

In der Welt des Krafttrainings und der Diäten herrscht oft die Meinung „hoher Proteingehalt ist das Beste“. Tatsächlich ist Protein aus Sicht des Sättigungsgefühls und der Muskelaufrechterhaltung wichtig.


Aber bei Keto ist die Ernährung so konzipiert, dassFett die Hauptrollespielt, zusätzlich zur Reduzierung der Kohlenhydrate. Wenn Protein dann zur Hauptrolle wird, neigt Fett dazu, relativ gesehen zu sinken. Das Ergebnis kann sein, dass „obwohl die Kohlenhydrate niedrig sind, die Energiequelle unzureichend ist“, „die Ketonwerte nicht steigen“ oder „der Hunger stark ist“.


Kurz gesagt, Keto basiert auf einem Gleichgewicht von **„hohem Fettgehalt, angemessenem Protein, niedrigem Kohlenhydratgehalt“**, und es ist nicht so, dass „solange die Kohlenhydrate niedrig sind, der Rest mit Protein gefüllt werden kann“.


Der Grund, warum die „richtige Menge“ von Person zu Person so unterschiedlich ist

Wie viel Gramm Protein sind also richtig? Das ist eine knifflige Frage, da es schwierig ist, „eine Linie für alle“ zu ziehen.
Der Bedarf ändert sich erheblich je nach Körperbau (Gewicht, fettfreie Masse), Alter, Bewegungsmenge, körperlicher Aktivität bei der Arbeit, Schlaf, Stress und Ziel (Gewichtsabnahme/Verbesserung der Gesundheit/Wettkampf/therapeutisches Keto).


Eine allgemein genannte Richtlinie liegt im Bereich von etwa 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht, bei hoher Aktivität bis zu etwa 1,6 g.


Dies ist jedoch nur eine „Richtlinie“, und selbst bei gleichem Gewicht kann das Empfinden unterschiedlich sein, je nachdem, ob jemand viel oder wenig Muskelmasse hat oder ob er im Alltag viel geht oder viel sitzt.


Außerdem ändert sich der Bedarf auch je nachdem, ob man an Keto gewöhnt ist oder nicht. Zu Beginn kann der Appetit sowie das Salz- und Wasserhaushalt instabil sein, sodass man dieselbe Menge als „zu viel“ oder „zu wenig“ empfinden kann.


„Eine Handvoll“ ist praktisch, aber nicht universell

Als praktischer Leitfaden wird manchmal die Methode empfohlen, pro Mahlzeit „eine handflächengroße Portion Fleisch oder Fisch“ als Maßstab zu nehmen. Der Vorteil ist, dass man es auch ohne Berechnungen verwenden kann.


Andererseits ist dies auch nur ein „durchschnittlicher Maßstab“. Für große Menschen, Menschen mit hohem Bewegungsniveau oder viel Muskelmasse kann es zu wenig sein, während es für Menschen, die ein therapeutisches Keto anstreben, zu viel sein kann.


Wichtig ist, dass man den Maßstab als Ausgangspunkt nimmt undanhand der eigenen Reaktionen feinjustiert.


Reaktionen in sozialen Netzwerken: Dieses Thema teilt sich in der Regel in drei Gruppen

 

Das Thema „Zu viel Protein verlangsamt Keto“ führt auch in sozialen Netzwerken oft zu gespaltenen Reaktionen. Besonders in internationalen Gemeinschaften (Foren und soziale Netzwerke) fallen folgende Diskussionspunkte auf.


1) „Genau das. Auch bei null Kohlenhydraten stagnierte es. Nachdem ich das Protein reduziert und das Fett erhöht habe, ging es wieder voran.“
Viele Berichte basieren auf persönlichen Erfahrungen. Besonders bei Menschen, die das Ziel haben, „die Ketonwerte zu erhöhen“, gibt es oft Stimmen, die sagen, dass es besser lief, wenn sie das Protein reduzierten.


2) „Glukoneogenese ist bedarfsgetrieben. Hab keine Angst vor Protein.“
Diese Meinung lehnt das Verständnis ab, dass „alles gegessene Protein zu Zucker wird“, und argumentiert, dass es vorteilhafter für die Gewichtsabnahme ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Wenn das Ziel von Keto hauptsächlich die Gewichtsabnahme ist, ist dieser Ansatz auch realistisch.


3) „Die Methode zur Messung, ob man ‚in der Ketose ist oder nicht‘, ist fragwürdig.“
Der Hinweis, dass man sich möglicherweise verwirrt, wenn man nur mit Urinteststreifen oder subjektiv urteilt. Die Unterschiede in den Messmethoden (Blut, Atem, Urin), das Timing, der Nahrungsinhalt (Fettmenge oder versteckte Kohlenhydrate), Schlaf und Stress sind alles Faktoren, die diese Diskussion auslösen.


Zusammengefasst bedeutet dies, dass in sozialen Netzwerken die Richtung oft dahin geht, dass „Protein nicht der Feind ist“, sonderndie Antwort je nach Ziel und Situation variiert.

Was tun? Praktische Anpassungstechniken, um Fehler zu vermeiden

Im Folgenden werden die wichtigsten Punkte des Artikels zusammengefasst, um praktische Ansätze zur Fehlervermeidung zu bieten.


(A) Zuerst das Ziel klar definieren

  • Therapeutisches Keto (medizinische Zwecke usw.): Die Erhöhung der Ketonwerte hat Priorität. Protein neigt dazu, „angemessen bis zurückhaltend“ zu sein.

  • Gewichtsabnahme: Kontinuität und Appetitkontrolle sind wichtig. Wenn man zu viel Protein wegnimmt, kann der Hunger die Bemühungen zunichtemachen.


(B) Nicht nur auf Kohlenhydrate, sondern auch auf Fett achten
Statt die reduzierten Kohlenhydrate mit Protein zu füllen, sollte man sicherstellen, dass Fett wieder die Hauptrolle spielt. Eine ketogene Ernährung mit wenig Fett ist überraschend schwierig.


(C) Protein nicht nur „erhöhen/senken“, sondern „in einem Bereich halten“
Statt jeden Tag genau dieselbe Menge in Gramm zu sich zu nehmen, sollte man einen Bereich festlegen, in dem man sich wohlfühlt. Man kann auch zwischen Trainings- und Ruhetagen variieren.


(D) Bei Stagnation „nur eine Sache“ ändern
Wenn man Kohlenhydrate, Protein, Fett, Ballaststoffe, Salz, Schlaf usw. alles auf einmal ändert, kann man die Ursache nicht herausfinden.
Zuerst das Protein ein wenig senken und das Fett ein wenig erhöhen und dann 1–2 Wochen beobachten.


(E) Grundsätzlich sollten Menschen mit Vorerkrankungen keine eigenständigen Entscheidungen treffen
Bei Problemen mit der Nierenfunktion, in der Behandlung von Diabetes, während der Schwangerschaft usw. ändern sich die Bedingungen erheblich. Bei Ernährungsweisen sollte Sicherheit Vorrang vor „Trends“ haben.


Zusammenfassung: Der Feind von Keto ist nicht nur „Kohlenhydrate“

Keto ist nicht so einfach, dass es automatisch erfolgreich ist, wenn man die Kohlenhydrate reduziert.


Protein ist unverzichtbar, aber je nach Ziel und Körper kann ein „Übermaß“ eine Bremse sein. Andererseits tritt Glukoneogenese auch je nach Bedarf auf, und es ist oft kontraproduktiv, Protein extrem zu fürchten.


Deshalb ist es wichtig,

  • das Ziel zu bestimmen

  • das Gleichgewicht von Fett, Protein und Kohlenhydraten zu wahren

  • anhand der eigenen Reaktionen feinjustieren
    Diese drei Punkte sind entscheidend.


„Ich bemühe mich, die Kohlenhydrate zu reduzieren, aber es klappt irgendwie nicht“ – in solchen Fällen könnte es hilfreich sein, „Protein“ als möglichen Übeltäter in Betracht zu ziehen, und es könnte sich als überraschend einleuchtend herausstellen.


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