¿Fracasarás si temes a los lípidos? La trampa del keto por "exceso de proteínas"

¿Fracasarás si temes a los lípidos? La trampa del keto por "exceso de proteínas"

"Si solo reduces los carbohidratos, el keto ganará"... pero, por alguna razón, muchas personas se estancan

Cuando se habla de cetogénica (keto), lo primero que viene a la mente es "reducir los carbohidratos". De hecho, reducir significativamente los carbohidratos y cambiar el combustible principal del cuerpo de la glucosa a los cuerpos cetónicos derivados de las grasas es la esencia del keto.


Sin embargo, no son pocas las personas que, a pesar de esforzarse por reducir los carbohidratos, se encuentran con situaciones comunes como "no entro en cetosis", "mi peso no cambia", "siento mucha hambre" o "mi concentración disminuye".


Detrás de este estancamiento, lo que a menudo se pasa por alto esla proteína. Dado que la restricción de carbohidratos tiende a aumentar el consumo de carne, pescado y huevos, aquellos que "lo hacen bien" son más propensos a consumir proteínas en exceso.


La proteína puede convertirse en "azúcar": la historia de la gluconeogénesis

Un tema comúnmente discutido como una trampa de la proteína en el keto esla gluconeogénesis.


Este es un mecanismo metabólico en el que el cuerpo produce glucosa a partir de aminoácidos y otros compuestos según sea necesario. Incluso en situaciones de muy baja ingesta de carbohidratos, los humanos pueden sobrevivir gracias a este mecanismo.


El problema es que se señala que cuando hay un exceso de proteína, "la gluconeogénesis puede aumentar el azúcar y debilitar la cetosis". Cuanto más se enfoque el objetivo del keto en "aumentar los cuerpos cetónicos (como en el keto terapéutico)", más delicado se vuelve el manejo de las proteínas.


Sin embargo, aquí también surgen malentendidos. La gluconeogénesis no es una simple cuestión de "todo lo que comes se convierte inmediatamente en azúcar", sino queocurre según la demanda del cuerpo. Por lo tanto, es peligroso asumir que el keto colapsará cada vez que se aumente un poco la proteína.


"Alta proteína = correcto" es condicional en el keto

En el mundo del entrenamiento muscular y las dietas, hay una fuerte creencia de que "la alta proteína es lo correcto". De hecho, desde el punto de vista de la saciedad y el mantenimiento muscular, la proteína es indudablemente importante.


Sin embargo, el keto está diseñado para que, además de la restricción de carbohidratos,la grasa sea la protagonista. Si la proteína se incrementa al nivel de protagonista, la grasa tiende a disminuir relativamente. Como resultado, puede ocurrir una situación en la que "aunque los carbohidratos son bajos, la fuente de energía es insuficiente", "los cuerpos cetónicos no aumentan" o "el hambre es intensa".


En resumen, el keto se basa en un equilibrio de **"alta grasa, proteína adecuada, bajo carbohidrato"**, y no es simplemente "si los carbohidratos son bajos, está bien llenarlo con proteína".


La razón por la que la "cantidad justa" varía tanto entre personas

Entonces, ¿cuántos gramos de proteína son correctos? Aquí es donde se complica, ya que es difícil trazar una "línea única para todos".
La cantidad necesaria varía considerablemente según la complexión (peso, masa magra), edad, nivel de actividad física, actividad laboral, sueño, estrés y objetivos (pérdida de peso, mejora de la salud, competición, keto terapéutico).


Una guía comúnmente mencionada es de aproximadamente 0.8 a 1.2 g por kg de peso corporal, y hasta 1.6 g para personas con alta actividad física.


Sin embargo, esto es solo una "guía", y por ejemplo, incluso con el mismo peso, la experiencia puede variar entre personas con más o menos masa muscular, o entre personas que caminan habitualmente y aquellas que están sentadas todo el día.


Además, también varía si estás acostumbrado al keto o no. Al principio, el apetito y el equilibrio de sal y agua pueden ser inestables, y es fácil sentir que la misma cantidad es "demasiada" o "insuficiente".


"El tamaño de una palma" es conveniente pero no universal

Como guía práctica, a veces se recomienda usar "el tamaño de una palma de carne o pescado" por comida. Es útil incluso si no eres bueno con los cálculos.


Por otro lado, esto también es solo una "guía promedio". Puede ser insuficiente para personas grandes, con alta actividad física o mucha masa muscular, y puede ser excesivo para aquellos que buscan un keto terapéutico.


Lo importante es usar la guía como punto de partida yajustar según tu propia respuesta.


Reacciones en las redes sociales: este tema generalmente se divide en tres

 

La discusión sobre "si demasiada proteína ralentiza el keto" también genera divisiones en las redes sociales. Especialmente en las comunidades extranjeras (foros y redes sociales), destacan los siguientes puntos de debate.


1) "Exactamente eso. Me estanqué incluso con cero carbohidratos. Reduje la proteína y aumenté la grasa, y volví a la normalidad"
Hay muchos informes basados en experiencias personales. Especialmente aquellos cuyo objetivo es "aumentar los niveles de cuerpos cetónicos" tienden a tener más éxito al reducir la proteína.


2) "La gluconeogénesis es impulsada por la demanda. No temas tanto a la proteína"
Esta opinión niega la comprensión de que "toda la proteína consumida se convierte en azúcar", y sugiere que consumir suficiente proteína para obtener saciedad es más ventajoso para la pérdida de peso. Si el objetivo del keto es principalmente la pérdida de peso, este enfoque es realista.


3) "En primer lugar, la forma de medir 'si estás en keto o no' es dudosa"
Se señala que la confusión puede surgir al juzgar solo con tiras de prueba de orina o de manera subjetiva. La discusión surge debido a las diferencias en los métodos de medición (sangre, aliento, orina), el momento, el contenido de la dieta (cantidad de grasa o carbohidratos ocultos), el sueño y el estrés, entre otros factores.


En resumen, en las redes sociales, la tendencia es a concluir que "la proteína no es el enemigo", sino quela respuesta varía según el objetivo y la situación.

Entonces, ¿qué hacer? Estrategias prácticas para ajustes realistas

A continuación, se resumen las ideas para reducir los errores, teniendo en cuenta los puntos clave del artículo.


(A) Primero, aclara tu objetivo

  • Keto terapéutico (con fines médicos, etc.): Prioriza aumentar los cuerpos cetónicos. La proteína tiende a ser "adecuada a moderada".

  • Objetivo de pérdida de peso: La continuidad y el control del apetito son importantes. Si reduces demasiado la proteína, es fácil caer en la tentación debido al hambre.


(B) No solo mires los carbohidratos, también observa las grasas
En lugar de llenar la reducción de carbohidratos con proteína, asegúrate de que las grasas sean las protagonistas. Un keto bajo en grasas es más difícil de lo que parece.


(C) En lugar de "subir/bajar" la proteína, "rango"
En lugar de consumir exactamente los mismos gramos todos los días, establece un rango en el que te sientas bien. Puedes cambiarlo entre días de ejercicio y de descanso.


(D) Si te estancas, cambia solo "una cosa"
Carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, sal, sueño... Si cambias todo de golpe, no sabrás la causa.
Primero, baja un poco la proteína y sube un poco la grasa, y observa durante 1-2 semanas.


(E) Como premisa, evita el juicio propio si tienes enfermedades crónicas
Si tienes problemas renales, estás en tratamiento para la diabetes, estás embarazada, etc., las condiciones cambian significativamente. La seguridad debe ser prioritaria sobre las "tendencias" en los métodos dietéticos.


Conclusión: El enemigo del keto no es solo "carbohidratos"

El keto no es tan simple como para tener éxito automáticamente al reducir los carbohidratos.


La proteína es indispensable, pero dependiendo del objetivo y la constitución, el "exceso" puede convertirse en un freno. Por otro lado, la gluconeogénesis también ocurre según la demanda, y temer excesivamente a la proteína puede ser contraproducente.


Por eso es importante

  • establecer un objetivo

  • mantener el equilibrio entre grasas, proteínas y carbohidratos

  • ajustar según tu propia respuesta
    Estos son los tres puntos clave.


"Estoy haciendo un esfuerzo con los carbohidratos, pero por alguna razón no funciona" — en esos momentos, incluir "proteína" como un posible culpable puede hacer que todo tenga más sentido.


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