Comment protéger notre corps à l'ère de la sédentarité

Télétravail, travail de bureau, smartphones, streaming vidéo, réunions en ligne. La vie moderne est conçue pour être plus sédentaire que jamais. Le matin, on s'assoit pour commencer à travailler, on déjeune assis, on se déplace en voiture ou en train, et le soir, on regarde son smartphone ou des vidéos sur le canapé. Beaucoup passent la majeure partie de leur journée dans presque la même position sans même s'en rendre compte.

Ces dernières années, l'idée que "rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé" est devenue largement connue. Certains vont même jusqu'à dire que "s'asseoir est le nouveau tabagisme". Mais à quel point est-ce dangereux de rester assis ? Et que peuvent faire ceux qui doivent s'asseoir pour travailler ?

En conclusion, rester assis trop longtemps est effectivement lié à des risques pour la santé. Cependant, plutôt que de s'en inquiéter excessivement, il est plus réaliste d'intégrer dans notre quotidien l'idée de "ne pas rester dans la même position trop longtemps". La clé n'est pas un exercice intense, mais des interruptions fréquentes.

Le problème est moins "s'asseoir" que "rester assis"

S'asseoir en soi n'est pas mauvais. Manger, lire, se reposer, se concentrer sur une tâche : s'asseoir pour cela est naturel. Le problème survient lorsque rester immobile pendant des heures devient une habitude quotidienne.

Les recherches indiquent souvent que le risque pour la santé augmente lorsque le temps passé assis dépasse 8 à 10 heures par jour. En particulier, ceux qui restent assis pendant de longues périodes sur plusieurs années présentent un lien avec des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer, l'ostéoporose, la dépression et le déclin cognitif.

Une étude de 2024 portant sur des femmes âgées a révélé que celles qui restaient assises plus de 11 heures par jour présentaient un risque accru de mortalité globale et de mortalité due aux maladies cardiovasculaires par rapport à celles qui restaient assises moins de 9 heures. Ce qui est important ici, ce n'est pas "s'être assis longtemps un jour par hasard", mais le fait que ce mode de vie persiste.

Le corps humain n'est pas conçu pour rester immobile pendant de longues périodes. Les muscles des jambes et du tronc travaillent continuellement dans de petits mouvements tels que se lever, marcher, s'accroupir et s'étirer. Cependant, rester assis réduit l'activité des grands muscles, ce qui peut affecter la gestion du glucose et des lipides.

De plus, en position assise, les genoux et les hanches sont pliés, ce qui peut entraver la circulation sanguine dans le bas du corps. Si cela dure longtemps, cela peut affecter la flexibilité des vaisseaux sanguins et la circulation. En d'autres termes, le problème de rester assis trop longtemps est similaire à celui du manque d'exercice, mais légèrement différent. Même ceux qui font de l'exercice plusieurs fois par semaine peuvent encore ressentir les effets du temps passé assis s'ils restent assis le reste du temps.

"Faire de l'exercice ne suffit pas"

Beaucoup de gens croient à tort que "parce qu'ils vont à la gym, ils peuvent compenser le temps passé assis pendant la journée". Bien sûr, l'exercice est bon pour la santé. Marcher régulièrement, courir, faire de la musculation ou du sport a un impact significatif sur la fonction cardiorespiratoire, la force musculaire et le bien-être mental.

Cependant, des études sur le temps passé assis montrent que même ceux qui ont une routine d'exercice peuvent encore avoir des risques pour la santé si leur temps passé assis est long. Cela ne signifie pas que l'exercice est inutile. En fait, c'est clairement mieux que de ne pas en faire du tout. Cependant, dans une vie où l'on fait de l'exercice pendant seulement 30 minutes par jour et où l'on passe plus de 10 heures assis, le corps manque souvent de contractions musculaires fréquentes.

C'est un peu comme se brosser les dents parfaitement le matin, mais continuer à manger du sucre toute la journée, ce qui laisse un risque de carie. L'exercice est important, mais il est également nécessaire de trouver des moyens de "rompre le temps passé assis".

"Se lever n'est pas la solution"

Pour lutter contre le temps passé assis, de plus en plus de gens adoptent des bureaux debout. En effet, un environnement où l'on peut travailler debout aide à réduire le temps passé assis. Cela empêche de rester assis trop longtemps et incite à changer de position.

Cependant, ce n'est pas aussi simple que de dire "si s'asseoir est mauvais, alors rester debout toute la journée est bon". Rester debout trop longtemps peut également entraîner de la fatigue dans les jambes, des douleurs lombaires et une stagnation du sang. En fait, sur les réseaux sociaux, beaucoup disent avoir acheté un bureau debout mais trouvent que rester debout est également difficile, soulignant l'importance de bouger plutôt que de choisir entre s'asseoir ou se lever.

L'essentiel n'est pas de choisir entre s'asseoir ou se lever. S'asseoir, se lever, marcher, s'étirer, s'accroupir légèrement : il est important d'intégrer ces changements de posture tout au long de la journée. Ce qu'il faut éviter le plus, c'est de rester dans la même position pendant de longues périodes.

Une prescription réaliste : marcher 5 minutes toutes les 30 minutes

Alors, que faire concrètement ? Une des stratégies mises en avant par la recherche est de "marcher 5 minutes toutes les 30 minutes".

Une petite étude a montré que marcher 5 minutes toutes les 30 minutes pendant de longues périodes assises avait un effet positif sur la gestion de la glycémie et de la pression artérielle. L'important est que ce n'est pas une activité physique intense. Il n'est pas nécessaire de marcher rapidement ou de transpirer. Marcher dans le couloir du bureau ou de la maison, monter quelques marches, faire le tour d'une pièce : ces mouvements légers suffisent à rompre le temps passé assis.

Bien sûr, certaines personnes ne peuvent pas se lever toutes les 30 minutes à cause de leur travail. Réunions, service à la clientèle, travail concentré, longs trajets : il y a de nombreuses situations où l'idéal n'est pas réalisable. Dans ces cas, se lever une fois par heure, faire un détour en allant aux toilettes, se lever pour téléphoner, marcher 5 minutes pendant la pause déjeuner sont de bonnes alternatives.

L'important n'est pas de "faire parfaitement", mais de "ne pas faire zéro".

Sur les réseaux sociaux, le sentiment dominant est "mais j'ai du travail..."

En regardant les réactions sur les réseaux sociaux, on constate un grand intérêt pour les résultats de la recherche, mais aussi beaucoup de perplexité face à la réalité.

Dans les communautés santé et science de Reddit, on trouve des commentaires sur les recherches sur le temps passé assis, tels que "que doivent faire les travailleurs de bureau ?" ou "comment les personnes en fauteuil roulant doivent-elles aborder cela ?". De plus, concernant les bureaux debout, l'idée que "ce n'est pas le fait de se lever qui est la solution, mais de continuer à changer de position" est largement soutenue.

Dans un autre post, on trouve des réactions comme "rester debout tout le temps n'est-il pas aussi mauvais pour la santé ?" et "il semble que la meilleure solution soit d'alterner entre s'asseoir, se lever et marcher". Cela rejoint l'avis des experts. Les discussions sur les réseaux sociaux peuvent parfois être extrêmes, mais sur ce sujet, les ressentis des utilisateurs touchent souvent à l'essentiel.

Les plaintes concernant l'environnement de travail sont particulièrement fréquentes. Même si une personne veut "bouger", il est difficile de le faire dans un environnement où les réunions s'enchaînent, où il est difficile de prendre des pauses, et où se lever est perçu comme une perte de temps. La lutte contre le temps passé assis est un problème qui concerne non seulement la conscience individuelle, mais aussi la culture organisationnelle.

Les travailleurs de bureau japonais ne sont pas épargnés

Au Japon aussi, de nombreuses personnes travaillent assises pendant de longues heures. Les tâches informatiques, administratives, de développement, de design, de centre d'appels, de comptabilité, d'écriture, d'édition, de production vidéo, etc., sont innombrables et conçues pour être effectuées en position assise. En ajoutant les trajets en train ou en voiture et l'utilisation du smartphone après le travail, le temps total passé assis est plus long qu'on ne l'imagine.

Les Japonais ont tendance à travailler de longues heures et ressentent souvent une barrière psychologique à se lever pendant le travail. "Je suis trop occupé pour marcher", "Je suis préoccupé par le regard des autres", "Je perds ma concentration" sont des raisons qui les poussent à rester assis pendant des heures.

Cependant, les mesures contre le temps passé assis n'ont pas besoin d'être des initiatives de santé exagérées. Par exemple, les petites astuces suivantes sont faciles à adopter.

Premièrement, se lever pendant une minute avant et après une réunion en ligne. Ensuite, se lever pendant les appels téléphoniques ou les conférences audio lorsque c'est possible. Faire une rotation des épaules après avoir envoyé un e-mail. Marcher un peu à l'extérieur après le déjeuner. Boire de l'eau dans un petit verre pour augmenter le nombre de fois où l'on se lève. Prendre les escaliers pour un étage au lieu de l'ascenseur.

Aucun de ces gestes n'est un exercice spectaculaire. Cependant, en accumulant ces petites actions, on peut assurément interrompre le temps passé assis.

"Être actif seulement le week-end" versus "un peu chaque jour de la semaine"

Ce qui est souvent négligé dans la lutte contre le temps passé assis, c'est la façon dont on passe ses journées en semaine. Certaines personnes restent assises toute la semaine et ne font de l'exercice que le week-end. Bien sûr, faire de l'exercice le week-end est une bonne habitude, mais cela ne compense pas nécessairement le temps passé assis pendant la semaine.

En fait, pour la santé, il est plus important d'intégrer de légers mouvements dans la semaine. Si l'on transforme trop l'exercice en événement, on peut facilement se sentir "en échec" si l'on ne va pas à la gym un jour. Cependant, les mesures contre le temps passé assis peuvent être plus quotidiennes.

Le matin, lever et abaisser les talons pendant le brossage des dents. S'étirer pendant que l'on prépare le café. Se lever uniquement pour lire des documents. Se lever avant de répondre à un chat. Ces "mouvements d'accompagnement" sont faciles à transformer en habitudes.

Les experts affirment que l'ajout de nouvelles actions à des habitudes existantes est efficace. Par exemple, décider de "marcher une minute après une réunion", "sortir après le déjeuner", "utiliser un peu les escaliers avant de retourner au bureau après être allé aux toilettes". Il est plus facile de s'y tenir en l'intégrant dans le flux quotidien plutôt qu'en comptant sur la force de volonté.

Les entreprises peuvent faire beaucoup

Rester assis trop longtemps peut sembler être un problème individuel, mais c'est en réalité aussi un problème de conception du lieu de travail. Il ne suffit pas de dire aux employés "bougez pour votre santé". Il est important de créer une atmosphère qui facilite le mouvement.

Par exemple, inclure de courtes pauses lors de longues réunions. Créer une culture où les réunions en tête-à-tête peuvent se faire en marchant. Proposer des bureaux debout ou réglables en hauteur comme options. Permettre des horaires qui associent travail concentré et pauses. Ces initiatives peuvent avoir un impact non seulement sur la santé, mais aussi sur la concentration, la fatigue et l'engagement au travail.

En particulier avec le télétravail, l'absence de trajets et de déplacements internes peut réduire considérablement l'activité physique. À la maison, il est possible de passer d'une réunion à l'autre en quelques clics, tout en restant assis. Derrière cette commodité, les occasions de bouger disparaissent.

Les jours de télétravail, il est d'autant plus nécessaire de se lever, de marcher et de sortir. Pour maintenir la qualité du travail, il faut considérer le temps passé à bouger non pas comme une "perte de temps", mais comme "une partie intégrante du maintien de la performance".

Les plus petites mesures que vous pouvez prendre dès aujourd'hui

Pour lutter contre le temps passé assis, il n'est pas nécessaire de changer radicalement de mode de vie. Commencez simplement par ces trois actions.

Premièrement, se lever au moins une fois par heure. L'idéal est toutes les 30 minutes, mais commencer par une fois par heure est suffisant. Vous pouvez utiliser des notifications sur votre smartphone ou votre ordinateur.

Deuxièmement, ne vous contentez pas de vous lever, mais bougez un peu. Allez chercher de l'eau, marchez dans le couloir, faites des rotations d'épaules, bougez vos mollets. Utiliser légèrement vos muscles est essentiel.

Troisièmement, ne passez pas vos jours de congé entièrement assis. Si vous avez tendance à rester assis en semaine, utilisez le week-end pour faire des courses, vous promener, faire le ménage ou sortir légèrement. Même sans considérer cela comme de l'exercice, augmenter votre activité quotidienne a du sens.

En outre, ceux qui souffrent de douleurs lombaires ou aux genoux, ou qui ont des maladies chroniques ou des handicaps, n'ont pas besoin de se lever ou de marcher de manière excessive. Il est important de choisir une méthode qui vous convient, comme changer de posture dans la mesure du possible, bouger le haut du corps, ou consulter un médecin ou un physiothérapeute.

La lutte contre le temps passé assis repose sur la "conception", pas sur la "volonté"

Dire "bougez plus" est facile. Cependant, pour beaucoup, le problème n'est pas un manque de volonté. Le problème est que le travail et la vie sont conçus pour être sédentaires.

C'est pourquoi les solutions doivent être pensées en termes de conception, pas de mentalité. Placer l'eau à distance. Créer un espace de 5 minutes entre les réunions. Utiliser un bureau réglable en hauteur. Planifier des réunions en marchant. Utiliser les notifications d'une montre connectée. Ces petits systèmes peuvent changer une vie sédentaire.

Rester assis trop longtemps