앉아 있는 시대에, 우리는 어떻게 몸을 지켜야 할까

리모트 워크, 데스크 워크, 스마트폰, 동영상 스트리밍, 온라인 회의. 현대인의 생활은, 전례 없이 "앉는 것"을 전제로 설계되어 있다. 아침에 의자에 앉아 일을 시작하고, 점심도 앉아서 먹고, 이동은 차나 전철, 밤에는 소파에서 스마트폰이나 동영상을 본다. 어느새 하루의 대부분을 거의 같은 자세로 보내고 있는 사람도 적지 않다.

최근 "앉아 있는 시간이 길면 건강에 해롭다"는 이야기가 널리 알려지게 되었다. 그 중에는 "앉는 것은 새로운 흡연이다"라는 자극적인 표현도 있다. 하지만 실제로 앉는 것이 얼마나 위험한 것일까. 그리고 업무상 어쩔 수 없이 앉아야 하는 사람은 무엇을 해야 할까.

결론부터 말하자면, 앉아 있는 시간이 길면 확실히 건강 리스크와 관련이 있다. 다만, 필요 이상으로 두려워하기보다는 "오랜 시간 같은 자세를 유지하지 않는 것"을 일상에 포함시키는 것이 현실적이다. 열쇠가 되는 것은 격렬한 운동이 아니라, 자주 중단하는 것이다.

문제는 "앉는 것" 자체보다 "계속 앉아 있는 것"

앉는 것 자체가 나쁜 것은 아니다. 식사를 하고, 독서를 하고, 휴식을 하고, 작업에 집중하기 위해 앉는 것은 자연스러운 행위다. 문제는 앉은 채로 몇 시간 동안 움직이지 않는 상태가 매일의 습관이 되어 버리는 것에 있다.

연구에 따르면, 하루의 앉아 있는 시간이 8~10시간을 초과할 때부터 건강 리스크와의 관련이 지적되는 경우가 많다. 특히, 오랜 기간 동안 앉아 있는 시간이 긴 사람에게서는 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 암, 골다공증, 우울증, 인지 기능 저하 등과의 관련이 보고되고 있다.

2024년에 발표된 고령 여성을 대상으로 하는 연구에서는, 하루 11시간을 초과하여 앉아 있던 사람은, 앉아 있는 시간이 9시간 미만인 사람과 비교하여, 전체 사망 리스크나 심혈관 질환에 의한 사망 리스크가 높았다고 한다. 여기서 중요한 것은 "우연히 하루만 오래 앉아 있었다"는 것이 아니라, 앉아 있는 시간이 긴 생활이 지속되고 있는 점이다.

인간의 몸은 오랜 시간 움직이지 않는 것을 전제로 만들어지지 않았다. 다리나 몸통의 근육은 서고, 걷고, 쪼그리고, 스트레칭하는 등의 작은 동작 속에서 계속 작용한다. 하지만 의자에 앉아 있으면 큰 근육의 활동량이 감소하고, 혈당이나 지질의 처리에도 영향을 미친다고 생각된다.

더욱이, 앉아 있으면 무릎이나 고관절이 구부러져 하반신의 혈류가 정체되기 쉬워진다. 이것이 오래 지속되면 혈관의 유연성이나 순환에도 부담이 갈 가능성이 있다. 즉, 앉아 있는 시간의 문제는 "운동 부족"과 비슷해 보이지만, 약간 다르다. 주에 몇 번 운동하는 사람이라도, 그 외의 시간에 계속 앉아 있으면, 앉아 있는 시간 자체의 영향은 남을 가능성이 있는 것이다.

"운동하고 있으니 괜찮다"고 단언할 수 없다

많은 사람들이 쉽게 오해하는 것은 "헬스장에 가고 있으니, 낮에 앉아 있어도 상쇄된다"는 것이다. 물론, 운동은 건강에 좋다. 정기적으로 걷고, 뛰고, 근력 운동을 하고, 스포츠를 하는 것은 심폐 기능, 근력, 정신적인 면에 큰 효과를 가져온다.

하지만, 앉아 있는 시간이 길면 건강 리스크가 남을 가능성이 있다는 연구 결과가 있다. 이는 운동이 무의미하다는 이야기가 아니다. 오히려 운동하지 않는 사람보다는 확실히 좋다. 다만, 하루 중 30분만 운동하고 나머지 10시간 이상을 거의 앉아 있는 상태로 보내는 생활에서는, 몸이 요구하는 "자주 근육을 수축시키는 것"이 부족하기 쉽다.

비유하자면, 아침에만 완벽하게 양치질을 해도 하루 종일 설탕을 입에 넣고 있으면 충치 리스크가 남는다는 감각에 가깝다. 운동은 중요하지만, 그것과는 별도로 "계속 앉아 있는 시간을 끊는" 노력이 필요하다.

"서면 해결"도 아니다

앉아 있는 시간 대책으로 스탠딩 데스크를 도입하는 사람도 늘고 있다. 확실히, 앉아 있는 시간을 줄이는 데 서서 작업할 수 있는 환경은 도움이 된다. 계속 앉아 있는 것을 방지하고, 자세를 바꿀 기회가 되기도 한다.

하지만, "앉는 것이 나쁘다면, 하루 종일 서면 된다"는 단순한 이야기가 아니다. 계속 서 있는 것도 다리의 피로, 요통, 혈액의 정체 등을 초래할 가능성이 있다. 실제로 SNS에서도 "스탠딩 데스크를 샀지만, 결국 계속 서 있는 것도 힘들다", "앉거나 서는 것이 아니라, 움직이는 것이 중요하다"는 의견이 많다.

본질은 앉거나 서는 것의 이분법이 아니다. 앉고, 서고, 걷고, 스트레칭하고, 가볍게 쪼그려 앉는 것. 이러한 자세의 변화를 하루 중에 흩뿌리는 것이 중요하다. 가장 피하고 싶은 것은 같은 자세를 오랜 시간 고정하는 것이다.

30분마다 5분 걷는 현실적인 처방

그러면, 구체적으로 무엇을 해야 할까. 연구에서 주목받고 있는 대책 중 하나가 "30분마다 5분 걷기"라는 방법이다.

어느 소규모 연구에서는, 계속 앉아 있는 시간의 사이에 30분마다 5분의 걷기를 넣으면, 혈당치나 혈압 관리에 좋은 영향을 미친다는 결과가 나왔다. 포인트는 운동으로서 준비할 정도의 강도가 아니라는 것이다. 빨리 걷기로 땀을 흘릴 필요는 없다. 사무실이나 집의 복도를 걷고, 계단을 조금 오르고, 방을 한 바퀴 도는 정도의 가벼운 움직임이라도, 계속 앉아 있는 상태를 끊는 의미가 있다.

물론, 업무 사정상 30분마다 일어설 수 없는 사람도 있다. 회의, 접객, 집중 작업, 장거리 이동 등, 현실적으로 이상대로 되지 않는 상황이 많다. 그 경우에도, 1시간에 한 번 일어서기, 화장실에 갈 때 조금 돌아가기, 전화할 때는 서기, 점심시간에 5분만 걷기 등의 노력이 좋다.

중요한 것은 "완벽하게 하는 것"이 아니라 "제로로 만들지 않는 것"이다.

SNS에서 눈에 띄는 것은 "그런 말을 들어도 일이..."라는 솔직한 반응

SNS 상의 반응을 보면, 연구 결과에 대한 관심은 높은 반면, 현실적인 당혹감도 많다.

Reddit의 건강·과학 관련 커뮤니티에서는, 장시간 앉아 있는 연구에 대해 "데스크 워크를 하는 사람은 어떻게 해야 하나", "휠체어를 사용하는 사람은 어떻게 생각해야 하나"라는 목소리가 보인다. 또한, 스탠딩 데스크에 관한 화제에서는 "서 있는 것 자체가 정답이 아니라, 자세를 계속 바꾸는 것이 중요하다"는 의견이 지지를 받고 있다.

다른 게시물에서는 "계속 서 있는 것도 건강에 나쁜 것이 아닐까", "결국 앉고, 서고, 걷는 것을 교대로 하는 것이 좋을 것 같다"는 반응도 있다. 이는 전문가의 견해와도 가깝다. SNS 상의 논의는 때로 극단적으로 치우치기 쉽지만, 이 주제에 관해서는 이용자의 실감이 의외로 본질을 찌르고 있다.

특히 많은 것은 직장 환경에 대한 불만이다. 개인이 "움직이자"고 생각해도, 회의가 빽빽하게 잡혀 있고, 휴식을 취하기 어렵고, 자리를 떠나면 게으름을 피우는 것처럼 보이는 직장에서는 실행이 어렵다. 앉아 있는 시간 대책은 개인의 의식뿐만 아니라, 조직의 문화에도 관련된 문제이다.

일본의 데스크 워커에게도 무관하지 않다

일본에서도 장시간 앉아서 일하는 사람이 많다. 컴퓨터 작업, 사무, 개발, 디자인, 콜센터, 경리, 작가, 편집, 동영상 제작 등, 앉는 것을 전제로 한 일은 셀 수 없이 많다. 게다가 통근 전철이나 차 이동, 귀가 후의 스마트폰 이용까지 포함하면, 총 앉아 있는 시간은 상상 이상으로 길어진다.

일본인은 비교적 장시간 노동이 되기 쉬워, 일하는 중에 자리를 떠나는 것에 심리적 장벽을 느끼는 사람도 있다. "바쁜데 걸을 시간이 없다", "주변의 시선이 신경 쓰인다", "집중이 끊긴다" 등의 이유로 몇 시간 동안 계속 앉아 있기 쉬운 것이다.

하지만, 앉아 있는 시간 대책은 거창한 건강 정책일 필요는 없다. 예를 들어, 다음과 같은 작은 노력이라면 시작하기 쉽다.

먼저, 온라인 회의 전후에 1분만 서기. 다음으로, 전화나 음성 회의에서는 가능한 범위에서 서기. 이메일을 보낸 후 한 번 어깨를 돌리기. 점심 후에 건물 밖을 조금 걷기. 물을 일부러 작은 컵에 마시고, 서는 횟수를 늘리기. 엘리베이터 대신 계단을 한 층만 사용하기.

어느 것도 극적인 운동은 아니다. 하지만, 이러한 작은 행동을 쌓아가면서, 계속 앉아 있는 시간은 확실히 분단할 수 있다.

"주말에만 활동적"보다 "평일에 조금씩"

앉아 있는 시간 대책에서 간과되기 쉬운 것은 평일의 생활 방식이다. 평일에는 계속 앉아 있고, 주말에만 장시간 운동하는 사람도 있다. 물론 주말의 운동은 좋은 습관이지만, 평일의 앉아 있는 시간을 완전히 상쇄할 수 있는 것은 아니다.

오히려, 건강에 미치는 영향을 생각한다면, 평일 중에 가벼운 움직임을 흩뿌리는 것이 중요하다. 운동을 이벤트화하면 "오늘은 헬스장에 가지 못했으니 실패"라고 느끼기 쉽다. 하지만, 앉아 있는 시간 대책은 더 일상적이어도 좋다.

아침에 양치질을 하면서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다. 커피를 내리는 동안 스트레칭을 한다. 자료를 읽을 때만 서기. 채팅 답장을 하기 전에 한 번 서기. 이러한 "겸사겸사 움직임"은 습관화하기 쉽다.

전문가들 사이에서는 이미 있는 습관에 새로운 행동을 붙이는 방법이 효과적이라고 한다. 예를 들어 "회의가 끝나면 1분 걷기", "점심 후에는 밖에 나가기", "화장실에 갔다가 돌아오기 전에 계단을 조금 사용하기"로 정해두는 것이다. 의지의 힘에 의존하기보다는, 일상의 흐름에 포함시키는 것이 지속되기 쉽다.

기업이 할 수 있는 것도 많다

앉아 있는 시간은 개인의 문제로 보이지만, 실제로는 직장 설계의 문제이기도 하다. 직원에게 "건강을 위해 움직입시다"라고 말하는 것만으로는 충분하지 않다. 움직이기 쉬운 분위기를 만드는 것이 중요하다.

예를 들어, 장시간 회의에는 중간에 짧은 휴식을 넣는다. 1대1 미팅을 걸으면서 할 수 있는 문화를 만든다. 스탠딩 데스크나 높이 조절 가능한 데스크를 선택지로 제공한다. 집중 작업과 휴식을 세트로 한 스케줄을 허용한다. 이러한 노력은 건강뿐만 아니라, 집중력이나 피로감, 업무에 대한 몰입도에도 영향을 미칠 가능성이 있다.

특히 리모트 워크에서는, 통근이나 사내 이동이 없어져 신체 활동이 크게 줄어들 수 있다. 집에서는 회의에서 회의로, 의자에 앉은 채 몇 번의 클릭으로 이동할 수 있다. 편리함의 이면에서, 몸을 움직일 기회가 사라지고 있는 것이다.

재택근무일수록, 의식적으로 서고, 걷고, 밖에 나가는 것이 필요하다. 업무의 질을 유지하기 위해서도, 몸을 움직이는 시간을 "게으름"이 아니라 "퍼포먼스 유지의 일부"로 생각해야 할 것이다.

오늘부터 할 수 있는 최소한의 대책

앉아 있는 시간 대책은, 갑자기 생활을 바꿀 필요는 없다. 우선 다음의 3가지부터 시작하는 것만으로도 좋다.

첫 번째는, 1시간에 한 번은 서는 것이다. 이상적으로는 30분마다지만, 처음에는 1시간마다로 충분하다. 스마트폰이나 컴퓨터의 알림을 사용해도 좋다.

두 번째는, 서는 것만으로 끝내지 않고, 조금 움직이는 것이다. 물을 가지러 가기, 복도를 걷기, 어깨를 돌리기, 종아리를 움직이기. 근육을 가볍게 사용하는 것이 중요하다.

세 번째는, 휴일을 완전한 앉아 있는 시간으로 만들지 않는 것이다. 평일에 앉아 있는 시간이 많다면, 주말에는 쇼핑, 산책, 청소, 가벼운 외출 등으로 몸을 사용한다. 운동으로서 준비하지 않아도, 일상의 활동량을 늘리는 것만으로도 의미가 있다.

또한, 요통이나 무�