Wie wir unseren Körper in einer sitzenden Ära schützen können

Remote-Arbeit, Büroarbeit, Smartphones, Videostreaming, Online-Meetings. Das Leben der modernen Menschen ist mehr denn je darauf ausgelegt, zu sitzen. Morgens beginnt man die Arbeit im Sitzen, isst im Sitzen zu Mittag, fährt mit dem Auto oder Zug und schaut abends auf dem Sofa auf das Smartphone oder Videos. Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages in fast der gleichen Haltung, ohne es zu merken.

In den letzten Jahren hat sich die Erkenntnis verbreitet, dass "zu viel Sitzen schlecht für den Körper ist". Manchmal hört man sogar die provokante Aussage, dass "Sitzen das neue Rauchen ist". Aber wie gefährlich ist das Sitzen tatsächlich? Und was können Menschen tun, die aus beruflichen Gründen viel sitzen müssen?

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass zu viel Sitzen tatsächlich mit Gesundheitsrisiken verbunden ist. Anstatt sich jedoch übermäßig zu ängstigen, ist es realistischer, in den Alltag einzubauen, "nicht über längere Zeit in der gleichen Position zu verharren". Der Schlüssel liegt nicht in intensiver Bewegung, sondern in häufigen Unterbrechungen.

Das Problem ist nicht das Sitzen an sich, sondern das dauerhafte Sitzen

Das Sitzen an sich ist nicht das Übel. Essen, Lesen, Ausruhen, sich auf eine Aufgabe konzentrieren – dafür zu sitzen, ist eine natürliche Handlung. Das Problem liegt darin, dass das stundenlange Verharren in einer sitzenden Position zur täglichen Gewohnheit wird.

Studien zeigen oft, dass ab einer täglichen Sitzzeit von 8 bis 10 Stunden ein Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken besteht. Insbesondere bei Menschen, die über viele Jahre hinweg lange sitzen, wird ein Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Osteoporose, Depressionen und einem Rückgang der kognitiven Funktionen berichtet.

In einer 2024 veröffentlichten Studie, die sich auf ältere Frauen konzentrierte, wurde festgestellt, dass diejenigen, die mehr als 11 Stunden am Tag saßen, ein höheres Risiko für Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Mortalität hatten als diejenigen, die weniger als 9 Stunden saßen. Wichtig ist hier, dass es nicht darum geht, "an einem Tag zufällig lange gesessen zu haben", sondern dass ein Lebensstil mit langen Sitzzeiten fortbesteht.

Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, lange Zeit inaktiv zu sein. Die Muskeln in Beinen und Rumpf arbeiten kontinuierlich bei kleinen Bewegungen wie Stehen, Gehen, Hocken und Strecken. Beim Sitzen hingegen sinkt die Aktivität der großen Muskeln, was sich auch auf die Verarbeitung von Blutzucker und Lipiden auswirken kann.

Darüber hinaus sind beim Sitzen die Knie und Hüften gebeugt, was den Blutfluss in den unteren Körperteilen beeinträchtigen kann. Wenn dies lange anhält, könnte es die Flexibilität der Blutgefäße und die Zirkulation belasten. Das Problem des zu vielen Sitzens ähnelt also dem "Bewegungsmangel", ist jedoch etwas anders. Selbst Menschen, die mehrmals pro Woche Sport treiben, könnten, wenn sie den Rest der Zeit sitzen, weiterhin von den Auswirkungen der Sitzzeit betroffen sein.

"Ich treibe Sport, also bin ich sicher" ist nicht immer richtig

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass "der Besuch im Fitnessstudio das Sitzen während des Tages ausgleicht". Natürlich ist Bewegung gut für die Gesundheit. Regelmäßiges Gehen, Laufen, Krafttraining und Sport haben große positive Auswirkungen auf die kardiopulmonale Funktion, Muskelkraft und das mentale Wohlbefinden.

Studien zum Thema zu viel Sitzen zeigen jedoch, dass auch bei Menschen mit Bewegungsgewohnheiten ein Gesundheitsrisiko bestehen kann, wenn sie tagsüber lange sitzen. Das bedeutet nicht, dass Bewegung sinnlos ist. Im Gegenteil, es ist eindeutig besser als keine Bewegung. Aber wenn man nur 30 Minuten am Tag trainiert und die restlichen über 10 Stunden fast ausschließlich sitzt, fehlt es dem Körper an der notwendigen "häufigen Muskelkontraktion".

Es ist vergleichbar mit dem Gefühl, dass selbst wenn man morgens perfekt die Zähne putzt, das Risiko für Karies bestehen bleibt, wenn man den ganzen Tag Zucker konsumiert. Bewegung ist wichtig, aber es ist ebenso wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die "Sitzzeiten zu unterbrechen".

"Stehen ist auch keine Lösung"

Als Gegenmaßnahme gegen zu viel Sitzen setzen immer mehr Menschen auf Stehpulte. Sicherlich ist eine Umgebung, in der man im Stehen arbeiten kann, hilfreich, um die Sitzzeit zu reduzieren. Sie verhindert dauerhaftes Sitzen und bietet Gelegenheiten, die Haltung zu ändern.

Aber es ist nicht so einfach wie "Wenn Sitzen schlecht ist, dann sollte man den ganzen Tag stehen". Auch dauerhaftes Stehen kann zu Beinermüdung, Rückenschmerzen und Blutstau führen. Tatsächlich gibt es auf sozialen Medien viele Meinungen wie "Ich habe ein Stehpult gekauft, aber dauerhaftes Stehen ist auch anstrengend" oder "Es geht nicht darum, ob man sitzt oder steht, sondern darum, sich zu bewegen".

Es geht nicht um die Wahl zwischen Sitzen oder Stehen. Sitzen, Stehen, Gehen, Strecken, leichtes Hocken – diese Haltungsänderungen sollten über den Tag verteilt werden. Das Wichtigste ist, nicht über lange Zeit in der gleichen Position zu verharren.

Eine realistische Empfehlung: Alle 30 Minuten 5 Minuten gehen

Was kann man konkret tun? Eine in der Forschung beachtete Maßnahme ist die Methode, "alle 30 Minuten 5 Minuten zu gehen".

In einer kleinen Studie zeigte sich, dass das Einfügen von 5-minütigen Gehpausen alle 30 Minuten während längerer Sitzzeiten positive Auswirkungen auf die Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck hatte. Der Punkt ist, dass es nicht die Intensität einer Übung erfordert. Man muss nicht schnell gehen und schwitzen. Es reicht, im Büro oder zu Hause den Flur entlang zu gehen, ein paar Treppenstufen zu steigen oder einmal um den Raum zu gehen. Diese leichten Bewegungen helfen, die sitzende Position zu unterbrechen.

Natürlich gibt es Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit nicht alle 30 Minuten aufstehen können. Meetings, Kundenkontakt, konzentriertes Arbeiten, lange Reisen – es gibt viele Situationen, in denen die ideale Umsetzung schwierig ist. Auch in solchen Fällen ist es gut, einmal pro Stunde aufzustehen, einen Umweg zur Toilette zu machen, beim Telefonieren zu stehen oder in der Mittagspause 5 Minuten zu gehen.

Wichtig ist nicht, es "perfekt zu machen", sondern es "nicht auf Null zu reduzieren".

Auf sozialen Medien hört man oft: "Aber was ist mit der Arbeit..."

Ein Blick auf die Reaktionen in sozialen Medien zeigt, dass das Interesse an den Forschungsergebnissen groß ist, aber auch viele praktische Bedenken bestehen.

In den Gesundheits- und Wissenschafts-Communities auf Reddit gibt es Stimmen, die sich fragen: "Was sollen Büroangestellte tun?" oder "Wie sollen Rollstuhlfahrer darüber denken?". In Diskussionen über Stehpulte wird oft die Meinung unterstützt, dass "es nicht das Stehen an sich ist, das die Lösung ist, sondern die kontinuierliche Veränderung der Haltung".

In einem anderen Beitrag wird gefragt: "Ist dauerhaftes Stehen nicht auch ungesund?" und "Am besten scheint es, Sitzen, Stehen und Gehen abzuwechseln". Diese Reaktionen stehen im Einklang mit den Ansichten von Experten. Diskussionen in sozialen Medien neigen manchmal zu Extremen, aber bei diesem Thema treffen die Nutzer überraschend oft den Kern.

Besonders häufig sind Beschwerden über die Arbeitsumgebung. Selbst wenn man persönlich "aktiv werden" möchte, ist es in einem Arbeitsumfeld, in dem Meetings dicht gedrängt sind, Pausen schwer zu nehmen sind und das Aufstehen als Faulheit angesehen wird, schwierig umzusetzen. Maßnahmen gegen zu viel Sitzen betreffen nicht nur das individuelle Bewusstsein, sondern auch die Unternehmenskultur.

Auch japanische Büroangestellte sind nicht ausgenommen

Auch in Japan gibt es viele Menschen, die lange im Sitzen arbeiten. Computerarbeit, Verwaltung, Entwicklung, Design, Callcenter, Buchhaltung, Schreiben, Redaktion, Videoproduktion – es gibt unzählige Berufe, die das Sitzen voraussetzen. Wenn man dann noch den Arbeitsweg mit dem Zug oder Auto und die Nutzung von Smartphones nach der Arbeit hinzuzählt, ist die gesamte Sitzzeit länger als man denkt.

Japaner neigen dazu, relativ lange Arbeitszeiten zu haben, und viele empfinden eine psychologische Hürde, während der Arbeit aufzustehen. "Ich bin zu beschäftigt, um herumzulaufen", "Ich mache mir Sorgen, was andere denken könnten", "Ich verliere die Konzentration" – aus solchen Gründen bleiben viele Menschen stundenlang sitzen.

Aber Maßnahmen gegen zu viel Sitzen müssen keine übertriebenen Gesundheitsinitiativen sein. Zum Beispiel sind die folgenden kleinen Anpassungen leicht umzusetzen.

Zuerst, eine Minute vor und nach Online-Meetings aufstehen. Dann, bei Telefon- oder Audiokonferenzen, soweit möglich, stehen. Nach dem Versenden einer E-Mail einmal die Schultern kreisen. Nach dem Mittagessen kurz draußen spazieren gehen. Wasser aus einem kleinen Glas trinken, um die Häufigkeit des Aufstehens zu erhöhen. Einen Stockwerk mit der Treppe statt dem Aufzug benutzen.

Keines davon ist dramatische Bewegung. Aber durch das Ansammeln solcher kleinen Handlungen kann die Zeit des kontinuierlichen Sitzens sicher unterbrochen werden.

"Nur am Wochenende aktiv" ist weniger effektiv als "unter der Woche ein wenig"

Was oft übersehen wird, ist, wie man die Wochentage verbringt. Manche Menschen sitzen unter der Woche viel und machen nur am Wochenende lange Sport. Natürlich ist Bewegung am Wochenende eine gute Gewohnheit, aber sie kann die Sitzzeiten unter der Woche nicht vollständig ausgleichen.

Vielmehr ist es wichtig, leichte Bewegungen in den Wochentagen zu verteilen, um die Auswirkungen auf die Gesundheit zu berücksichtigen. Wenn man Bewegung zu sehr als Event betrachtet, fühlt man sich leicht als Versager, wenn man es nicht ins Fitnessstudio schafft. Maßnahmen gegen zu viel Sitzen sollten alltäglicher sein.

Morgens beim Zähneputzen die Fersen heben und senken. Beim Kaffeezubereiten sich strecken. Beim Lesen von Unterlagen stehen. Vor dem Beantworten von Chats einmal aufstehen. Solche "Bewegungen nebenbei" lassen sich leicht zur Gewohnheit machen.

Experten zufolge ist es effektiv, neue Handlungen an bestehende Gewohnheiten zu knüpfen. Zum Beispiel: "Nach dem Meeting eine Minute gehen", "Nach dem Mittagessen nach draußen gehen", "Nach dem Toilettengang vor der Rückkehr ein paar Treppenstufen nutzen". Anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen, ist es einfacher, es in den Alltag zu integrieren.

Es gibt auch viel, was Unternehmen tun können

Zu viel Sitzen scheint ein individuelles Problem zu sein, ist aber tatsächlich auch eine Frage der Arbeitsplatzgestaltung. Es reicht nicht aus, den Mitarbeitern nur zu sagen: "Bewegen Sie sich für Ihre Gesundheit". Es ist wichtig, eine Atmosphäre zu schaffen, die Bewegung erleichtert.

Zum Beispiel, in langen Meetings kurze Pausen einlegen. Eine Kultur schaffen, in der 1-zu-1-Meetings im Gehen stattfinden können. Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische als Option anbieten. Einen Zeitplan zulassen, der konzentriertes Arbeiten und Pausen kombiniert. Solche Maßnahmen könnten nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Konzentration, das Ermüdungsgefühl und das Engagement bei der Arbeit beeinflussen.

Besonders bei Remote-Arbeit kann die körperliche Aktivität stark abnehmen, da Pendeln und interne Bewegungen wegfallen. Zu Hause kann man von Meeting zu Meeting mit nur wenigen Klicks im Sitzen wechseln. Hinter dieser Bequemlichkeit verschwinden die Gelegenheiten zur Bewegung.

An Tagen mit Heimarbeit ist es umso wichtiger, bewusst aufzustehen, zu gehen und nach draußen zu gehen. Um die Qualität der Arbeit zu erhalten, sollte man die Zeit für Bewegung nicht als "Faulenzen", sondern als "Teil der Leistungsaufrechterhaltung" betrachten.

Die kleinsten Maßnahmen, die Sie heute ergreifen können

Maßnahmen gegen zu viel Sitzen erfordern keine sofortige Lebensveränderung. Es reicht, mit den folgenden drei Schritten zu beginnen.

Erstens, einmal pro Stunde aufstehen. Ideal sind alle 30 Minuten, aber zu Beginn reicht es, einmal pro Stunde. Sie können auch Benachrichtigungen auf Ihrem Smartphone oder Computer verwenden.

Zweitens, nicht nur aufstehen, sondern sich auch ein wenig bewegen. Wasser holen, den Flur entlanggehen, die Schultern kreisen, die Waden bewegen. Es ist wichtig, die Muskeln leicht zu beanspruchen.

Drittens, das Wochenende nicht zu einer reinen Sitzzeit machen. Wenn Sie unter der Woche viel sitzen, nutzen Sie das Wochenende für Einkäufe, Spaziergänge, Hausarbeit oder leichte Ausflüge. Auch ohne es als Sport zu betrachten, hat eine Erhöhung der täglichen Aktivität einen Sinn.

Menschen mit Rückenschmerzen, Knieschmerzen, chronischen Erkrankungen oder Behinderungen müssen nicht zwangsläufig stehen oder gehen. Es ist wichtig, die Haltung im Rahmen des Möglichen zu ändern, den Oberkörper zu bewegen und sich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu beraten, um die passende Methode zu wählen.

Maßnahmen gegen zu viel Sitzen erfordern "Design", nicht "Willenskraft"

Es ist einfach zu sagen: "Bewegen Sie sich mehr". Doch für viele Menschen liegt das Problem nicht in mangelnder Willenskraft. Das Problem ist, dass sowohl Arbeit als auch Leben darauf ausgelegt sind, zu sitzen.

Deshalb müssen die Maßnahmen auch durch Design und nicht durch mentale Stärke gedacht werden. Wasser weiter wegstellen. Zwischen Meetings 5 Minuten Pause einplanen. Höhenverstellbare Schreibtische verwenden. Geplante Gespräche im Gehen führen. Benachrichtigungen von Smartwatches nutzen. Solche kleinen Systeme können das sitzende Leben verändern.

Zu viel Sitzen zerstört den Körper nicht sofort. Deshalb wird es oft unterschätzt. Doch die kleinen täglichen Gewohnheiten haben Auswirkungen auf den Körper in einigen Jahren oder Jahrzehnten. Es gibt keinen Grund zur Angst, aber auch keinen Grund zur Ignoranz.

Zukünftige Gesundheitsgewohnheiten lassen sich nicht nur mit "Bewegung oder nicht" beschreiben. Nicht dauerhaft sitzen. Nicht dauerhaft stehen. Nicht übermäßig bewegen. Die Haltung ändern, die Muskeln nutzen, den Blutfluss nicht stoppen.

Die 5 Minuten, die Sie vom Stuhl aufstehen, sind wertvoller, als Sie denken. Stehen Sie heute einmal während der Arbeit auf und gehen Sie ein wenig. Das könnte die realistischste und am einfachsten umzusetzende