En la era de estar sentado, ¿cómo debemos proteger nuestro cuerpo?

Trabajo remoto, trabajo de oficina, teléfonos inteligentes, transmisión de videos, reuniones en línea. La vida moderna está diseñada como nunca antes para estar "sentado". Por la mañana, nos sentamos para comenzar a trabajar, almorzamos sentados, nos desplazamos en automóvil o tren, y por la noche, vemos videos o usamos el teléfono en el sofá. No son pocas las personas que pasan la mayor parte del día en casi la misma postura.

En los últimos años, se ha difundido ampliamente la idea de que "estar sentado demasiado tiempo es malo para la salud". Algunos incluso utilizan la expresión provocativa de que "estar sentado es el nuevo fumar". Pero, ¿qué tan peligroso es realmente estar sentado? Y para aquellos que no tienen más remedio que sentarse por trabajo, ¿qué deberían hacer?

En resumen, estar sentado demasiado tiempo está ciertamente relacionado con riesgos para la salud. Sin embargo, en lugar de temerlo en exceso, es más realista incorporar en la rutina diaria el "no mantener la misma postura durante mucho tiempo". La clave no es el ejercicio intenso, sino las interrupciones frecuentes.

El problema no es "estar sentado", sino "seguir sentado"

Estar sentado en sí mismo no es malo. Comer, leer, descansar, concentrarse en el trabajo: sentarse para estas actividades es natural. El problema es que estar sentado sin moverse durante horas se convierta en un hábito diario.

La investigación sugiere que el riesgo para la salud se asocia a partir de unas 8 a 10 horas de tiempo sentado al día. En particular, se ha informado de una relación con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, osteoporosis, depresión y deterioro cognitivo en personas que han pasado largos años sentadas.

Un estudio de 2024 sobre mujeres mayores encontró que aquellas que estaban sentadas más de 11 horas al día tenían un mayor riesgo de mortalidad general y mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que estaban sentadas menos de 9 horas. Lo importante aquí no es "haber estado sentado mucho un solo día", sino el hecho de que un estilo de vida con mucho tiempo sentado se mantenga.

El cuerpo humano no está diseñado para no moverse durante largos períodos. Los músculos de las piernas y el tronco trabajan continuamente en pequeños movimientos como estar de pie, caminar, agacharse y estirarse. Sin embargo, al permanecer sentado, la actividad de los grandes músculos disminuye, lo que se cree que afecta el procesamiento de azúcares y grasas.

Además, al estar sentado, las rodillas y las caderas se doblan, lo que puede dificultar el flujo sanguíneo en la parte inferior del cuerpo. Si esto continúa, puede afectar la flexibilidad de los vasos sanguíneos y la circulación. En otras palabras, el problema de estar sentado demasiado se parece a la "falta de ejercicio", pero es un poco diferente. Incluso las personas que hacen ejercicio varias veces a la semana pueden seguir teniendo el impacto del tiempo sentado si pasan el resto del tiempo sentadas.

No se puede afirmar que "hacer ejercicio es suficiente"

Un malentendido común es pensar que "ir al gimnasio compensa estar sentado durante el día". Por supuesto, el ejercicio es bueno para la salud. Caminar, correr, hacer entrenamiento de fuerza o practicar deportes regularmente tiene un gran impacto en la función cardiovascular, la fuerza muscular y el bienestar mental.

Sin embargo, la investigación sobre el exceso de tiempo sentado sugiere que incluso las personas que tienen hábitos de ejercicio pueden seguir teniendo riesgos para la salud si pasan mucho tiempo sentadas durante el día. Esto no significa que el ejercicio sea inútil. De hecho, es claramente mejor que no hacer ejercicio. Sin embargo, si solo se hace ejercicio durante 30 minutos al día y se pasan más de 10 horas sentados, es probable que falte la "contracción muscular frecuente" que el cuerpo necesita.

Es como si te cepillaras los dientes perfectamente solo por la mañana, pero siguieras consumiendo azúcar todo el día: el riesgo de caries seguiría presente. El ejercicio es importante, pero además de eso, es necesario encontrar formas de "interrumpir el tiempo sentado".

Tampoco se trata solo de "estar de pie"

Como medida contra el exceso de tiempo sentado, cada vez más personas están adoptando escritorios de pie. Ciertamente, un entorno que permita trabajar de pie es útil para reducir el tiempo sentado. Ayuda a prevenir estar sentado todo el tiempo y proporciona una oportunidad para cambiar de postura.

Sin embargo, no se trata simplemente de "si sentarse es malo, entonces estar de pie todo el día es bueno". Estar de pie todo el tiempo también puede causar fatiga en las piernas, dolor de espalda y estancamiento de la sangre. De hecho, en las redes sociales, hay muchas opiniones que dicen "compré un escritorio de pie, pero estar de pie todo el tiempo también es difícil" o "no se trata de sentarse o estar de pie, sino de moverse".

La esencia no es elegir entre sentarse o estar de pie. Sentarse, estar de pie, caminar, estirarse, agacharse ligeramente. Es importante incorporar estos cambios de postura a lo largo del día. Lo que más se debe evitar es mantener la misma postura durante mucho tiempo.

Una receta práctica: caminar 5 minutos cada 30 minutos

Entonces, ¿qué se debe hacer específicamente? Una de las medidas destacadas en la investigación es el método de "caminar 5 minutos cada 30 minutos".

Un pequeño estudio encontró que al incluir 5 minutos de caminata cada 30 minutos de tiempo sentado, se observaban efectos positivos en el control del azúcar en sangre y la presión arterial. La clave es que no se requiere una intensidad que te haga sudar. No es necesario caminar rápido. Caminar por el pasillo de la oficina o el hogar, subir un poco las escaleras, dar una vuelta por la habitación: incluso movimientos ligeros como estos pueden interrumpir el estado de estar sentado.

Por supuesto, hay personas que no pueden levantarse cada 30 minutos debido a las exigencias del trabajo. Reuniones, atención al cliente, trabajo concentrado, viajes largos: en la realidad, hay muchas situaciones que no se ajustan al ideal. Incluso en esos casos, levantarse una vez cada hora, tomar un desvío al ir al baño, levantarse al hablar por teléfono, caminar 5 minutos durante el almuerzo, son buenas ideas.

Lo importante no es "hacerlo perfectamente", sino "no dejarlo en cero".

En las redes sociales, destaca la sinceridad de "aunque digan eso, el trabajo..."

Al observar las reacciones en las redes sociales, hay un gran interés en los resultados de la investigación, pero también muchas dudas prácticas.

 

En las comunidades de salud y ciencia de Reddit, se pueden ver comentarios como "¿Qué deberían hacer las personas con trabajos de oficina?" o "¿Cómo deberían pensar las personas en silla de ruedas?". Además, en las discusiones sobre escritorios de pie, la opinión de que "no es que estar de pie sea la solución, sino que es importante seguir cambiando de postura" recibe apoyo.

En otra publicación, hay reacciones como "¿No es malo para la salud estar de pie todo el tiempo?" o "Parece que lo mejor es alternar entre sentarse, estar de pie y caminar". Esto está en línea con la opinión de los expertos. Las discusiones en las redes sociales a menudo tienden a ser extremas, pero en este tema, las percepciones de los usuarios sorprendentemente tocan la esencia.

Lo que más abunda son las quejas sobre el entorno laboral. Incluso si una persona quiere "moverse", en un lugar de trabajo donde las reuniones están apretadas, es difícil tomar descansos, y levantarse puede parecer que estás holgazaneando, es difícil de implementar. Las medidas contra el exceso de tiempo sentado no solo son una cuestión de conciencia individual, sino también un problema relacionado con la cultura organizacional.

No es un problema ajeno para los trabajadores de oficina en Japón

En Japón, también hay muchas personas que trabajan sentadas durante largas horas. Trabajos como tareas de computadora, administración, desarrollo, diseño, centros de llamadas, contabilidad, escritores, editores, producción de videos, entre otros, están diseñados para estar sentados. Además, si se incluye el desplazamiento en tren o automóvil y el uso de teléfonos inteligentes después del trabajo, el tiempo total sentado es más largo de lo que se imagina.

Los japoneses tienden a trabajar largas horas y algunas personas sienten una barrera psicológica para levantarse de su asiento durante el trabajo. Por razones como "Estoy ocupado, no hay tiempo para caminar", "Me preocupa lo que piensen los demás" o "Pierdo la concentración", es fácil permanecer sentado durante horas.

Sin embargo, las medidas contra el exceso de tiempo sentado no necesitan ser iniciativas de salud exageradas. Por ejemplo, pequeños ajustes como los siguientes son fáciles de comenzar.

Primero, levántate por un minuto antes y después de las reuniones en línea. Luego, en llamadas telefónicas o conferencias de audio, levántate tanto como sea posible. Después de enviar un correo electrónico, gira los hombros una vez. Camina un poco afuera del edificio después del almuerzo. Bebe agua en un vaso pequeño a propósito para aumentar las veces que te levantas. Usa las escaleras en lugar del ascensor solo un piso.

Ninguna de estas acciones es un ejercicio dramático. Sin embargo, al acumular estas pequeñas acciones, se puede interrumpir el tiempo continuo sentado.

"Un poco cada día es mejor que solo los fines de semana"

Lo que a menudo se pasa por alto en las medidas contra el exceso de tiempo sentado es cómo se pasa el tiempo durante la semana. Algunas personas están sentadas durante la semana y solo hacen ejercicio durante largos períodos los fines de semana. Por supuesto, el ejercicio de fin de semana es un buen hábito, pero no siempre puede compensar completamente el tiempo sentado durante la semana.

De hecho, para considerar el impacto en la salud, es importante incorporar movimientos ligeros durante la semana. Si se convierte el ejercicio en un evento demasiado grande, es fácil sentir que "hoy no fui al gimnasio, así que fallé". Sin embargo, las medidas contra el exceso de tiempo sentado pueden ser más cotidianas.

Por la mañana, sube y baja los talones mientras te cepillas los dientes. Estírate mientras preparas café. Ponte de pie solo cuando leas documentos. Levántate una vez antes de responder un chat. Estos "movimientos de paso" son fáciles de convertir en hábito.

Entre los expertos, ya se considera efectivo agregar nuevos comportamientos a los hábitos existentes. Por ejemplo, decidir "caminar durante 1 minuto después de una reunión", "salir después del almuerzo" o "usar las escaleras un poco antes de regresar del baño". Es más fácil continuar cuando se integra en el flujo diario en lugar de depender de la fuerza de voluntad.

Las empresas también pueden hacer mucho

El exceso de tiempo sentado parece un problema individual, pero en realidad también es un problema de diseño del lugar de trabajo. No es suficiente simplemente pedir a los empleados que "se muevan por su salud". Es importante crear un ambiente que facilite el movimiento.

Por ejemplo, incluir breves descansos en reuniones largas. Crear una cultura donde las reuniones 1 a 1 se puedan realizar caminando. Ofrecer escritorios de pie o escritorios ajustables como opciones. Permitir horarios que combinen trabajo concentrado y descansos. Estas iniciativas pueden afectar no solo la salud, sino también la concentración, la sensación de fatiga y el compromiso con el trabajo.

Especialmente en el trabajo remoto, la actividad física puede disminuir significativamente debido a la falta de desplazamientos y movimientos dentro de la oficina. En casa, es posible moverse de reunión en reunión con solo unos clics mientras se está sentado. Detrás de la conveniencia, las oportunidades para moverse están desapareciendo.

En los días de trabajo desde casa, es aún más necesario levantarse, caminar y salir conscientemente. Para mantener la calidad del trabajo, el tiempo para moverse debe considerarse no como "perder el tiempo", sino como "parte del mantenimiento del rendimiento".

La medida más pequeña que puedes tomar hoy

No es necesario cambiar tu vida de inmediato para contrarrestar el exceso de tiempo sentado. Puedes comenzar con solo estos tres pasos:

El primero es levantarse una vez cada hora. El ideal es cada 30 minutos, pero al principio, una vez cada hora es suficiente. Puedes usar notificaciones en tu teléfono inteligente o computadora.

El segundo es no solo levantarse, sino también moverse un poco. Ir a buscar agua, caminar por el pasillo, girar los hombros, mover las pantorrillas. Es importante usar los músculos ligeramente.

El tercero es no convertir los días libres en tiempo completamente sentado. Si tiendes a estar sentado durante la semana, usa el fin de semana para hacer compras, caminar, limpiar o salir ligeramente. No es necesario considerarlo como ejercicio; simplemente aumentar la actividad diaria tiene sentido.

Además, las personas con dolor de espalda o rodillas, enfermedades crónicas o discapacidades no necesitan forzarse a levantarse o caminar. Es importante elegir métodos que se adapten a ti, como cambiar de postura dentro de tus posibilidades, mover la parte superior del cuerpo o consultar a un médico o fisioterapeuta.

Las medidas contra el exceso de tiempo sentado son "diseño", no "fuerza de voluntad"

Es fácil decir "deberíamos movernos más". Sin embargo, para muchas personas, el problema no es la falta de voluntad. El problema es que tanto el trabajo como la vida están diseñados para estar sentados.

Por eso, las medidas deben pensarse en términos de diseño, no de fuerza de voluntad. Colocar el agua lejos. Crear un espacio de 5 minutos entre reuniones. Usar escritorios ajustables. Programar conversaciones mientras se camina. Utilizar notificaciones de relojes inteligentes. Estos pequeños sistemas pueden cambiar una vida de estar sentado todo el tiempo.

El exceso de tiempo sentado no destruye el cuerpo de inmediato. Por eso es fácil pasarlo por alto. Sin embargo, la acumulación diaria de pequeñas acciones afecta al cuerpo en unos años o décadas. No es necesario temerlo, pero tampoco ignorarlo.

Los hábitos de salud del futuro no se pueden describir solo como "hacer ejercicio o no hacerlo". No permanecer sentado. No permanecer de pie. No moverse en exceso. Cambiar de postura, usar los músculos, no detener el flujo sanguíneo.

Los 5 minutos que te levantas de la silla son más valiosos de lo que piensas. Levántate una vez durante el trabajo de hoy y camina un poco. Eso podría ser la medida de salud más realista y fácil de comenzar para nosotros que vivimos en la era de estar sentado todo el tiempo.

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