Moins de 7 heures de sommeil, siestes fréquentes, sensation d'insomnie ─ 3 signes révélateurs du risque de vieillissement cérébral

Les nuits blanches sont-elles liées à l'avenir de notre cerveau ?

« Récemment, j'ai du mal à m'endormir », « Je somnole pendant la journée », « Je fais la grasse matinée uniquement le week-end » - ces préoccupations ne sont pas rares pour les gens d'aujourd'hui. Travail, tâches ménagères, smartphones, stress, vieillissement. Les facteurs perturbant le sommeil sont nombreux, et il n'est pas rare que certaines personnes considèrent l'insomnie comme un « malaise courant ».

Cependant, une nouvelle étude menée par une équipe de recherche de l'Université de l'Arizona et d'autres institutions indique qu'il est nécessaire de réévaluer les perturbations du sommeil avec plus de prudence. Selon l'étude, certaines habitudes de sommeil courantes étaient associées à des signes visibles de vieillissement cérébral sur les images.

Les trois points suivants ont été mis en avant.

Le premier est que la durée du sommeil est en dehors de la plage recommandée de 7 à 9 heures. En particulier, un sommeil de moins de 7 heures a montré une tendance à une plus grande quantité de lésions de la substance blanche dans le cerveau. Le deuxième point est la sieste fréquente pendant la journée. Le troisième est le sentiment d'insomnie, comme la difficulté à s'endormir ou à maintenir le sommeil.

Il est important de noter que cette étude n'affirme pas que « ces habitudes causent nécessairement le vieillissement cérébral ». Il s'agit simplement d'une corrélation statistique trouvée en comparant les déclarations personnelles sur les habitudes de sommeil passées avec les images IRM du cerveau. Néanmoins, l'utilisation de données à grande échelle de plus de 23 000 personnes, après ajustement pour des facteurs pouvant affecter le cerveau tels que l'hypertension, le tabagisme et le manque d'exercice, a révélé que ces trois habitudes de sommeil restaient significatives, ce qui mérite l'attention.

L'étude a examiné les « lésions de la substance blanche », des cicatrices dans le cerveau

L'indicateur utilisé dans l'étude est appelé hyperintensité de la substance blanche ou lésion de la substance blanche. Il s'agit d'un changement visible sur l'IRM cérébrale, reflétant de petites lésions ou changements dans la région appelée substance blanche du cerveau.

La substance blanche joue un rôle similaire à celui de « câbles de communication » reliant différentes régions du cerveau. Lorsque les lésions augmentent, il est possible que l'échange d'informations devienne moins fluide. Les lésions de la substance blanche ont tendance à augmenter avec l'âge et sont connues pour être associées à un déclin cognitif et à un risque de démence.

Dans cette étude, les participants ont répondu à des questions sur leur comportement de sommeil, y compris la durée du sommeil, les siestes, le sentiment d'insomnie, les siestes involontaires pendant la journée et le ronflement, entre 2006 et 2010. Environ neuf ans plus tard, des IRM cérébrales ont été réalisées pour mesurer la quantité de lésions de la substance blanche.

Dans l'analyse initiale, tous les cinq comportements de sommeil étaient associés à une plus grande quantité de lésions de la substance blanche. Cependant, après avoir pris en compte des facteurs liés aux vaisseaux cérébraux et aux habitudes de vie, tels que l'hypertension, le tabagisme et le manque d'activité physique, les trois comportements de sommeil qui sont restés significatifs étaient « sommeil en dehors de la plage de 7 à 9 heures », « siestes fréquentes », et « sentiment d'insomnie ». Le ronflement et les siestes involontaires pendant la journée n'ont pas montré de corrélation significative après ajustement.

La sieste est-elle vraiment mauvaise pour la santé ?

Dans cette étude, la partie concernant les siestes est probablement celle qui suscite le plus de réactions sur les réseaux sociaux. Jusqu'à présent, les courtes siestes ont souvent été considérées comme bénéfiques pour la concentration, l'humeur et l'efficacité au travail. En fait, de nombreuses personnes ressentent une clarté mentale après avoir fermé les yeux pendant 15 à 20 minutes après le déjeuner.

Alors, cette étude dit-elle que « les siestes sont mauvaises » ?

En conclusion, ce n'est pas si simple. Le questionnaire utilisé dans l'étude demandait la fréquence des siestes, mais ne distinguait pas la durée, le moment de la journée, si la sieste était planifiée ou si elle résultait d'un manque de sommeil nocturne. Cela signifie qu'il est possible que des siestes courtes et intentionnelles soient regroupées avec des siestes longues et fréquentes pour compenser un manque de sommeil nocturne.

Même si les siestes fréquentes étaient associées à des lésions de la substance blanche, cela pourrait être interprété non pas comme un effet néfaste des siestes elles-mêmes sur le cerveau, mais plutôt comme un signe de mauvaise qualité du sommeil nocturne, de changements dans l'état de santé, ou de modifications de la santé cérébrale ou vasculaire.

C'est le point le plus susceptible d'être mal compris par les lecteurs. Cette étude n'est pas un « décret anti-sieste ». Au contraire, si vous ressentez une somnolence diurne au point de nécessiter des siestes, cela devrait être une occasion de réévaluer votre sommeil nocturne, votre stress, l'apnée du sommeil, les effets des médicaments, les problèmes de tension artérielle ou de métabolisme.

Il ne faut pas sous-estimer un sommeil de moins de 7 heures

En ce qui concerne la durée du sommeil, c'est plus intuitivement compréhensible. Une analyse supplémentaire de l'équipe de recherche a révélé que les personnes dormant moins de 7 heures avaient une plus grande quantité de lésions de la substance blanche par rapport à celles dormant dans la plage recommandée.

Un manque de sommeil prolongé peut perturber l'attention, la mémoire et le contrôle des émotions. À long terme, cela peut également affecter la pression artérielle, la glycémie, l'inflammation et le métabolisme. Le cerveau ne se repose pas seulement pendant le sommeil. De nombreuses tâches de récupération, telles que l'organisation de l'activité nerveuse, la consolidation de la mémoire, l'élimination des déchets, et la régulation immunitaire et hormonale, sont effectuées.

Bien sûr, la durée de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent se sentir bien avec seulement 6 heures de sommeil, tandis que d'autres se sentent encore fatiguées après 8 heures. Cependant, même si vous pensez pouvoir vous débrouiller avec peu de sommeil, il est possible que vous vous soyez simplement habitué à un manque de sommeil chronique.

L'étude a montré qu'il est nécessaire de considérer la durée du sommeil non pas simplement comme une question de rythme de vie, mais comme un facteur potentiellement lié à la santé future du cerveau.

Le sentiment d'insomnie pourrait être un signe de santé cérébrale, pas seulement une illusion

Le sentiment d'insomnie était également associé à une plus grande quantité de lésions de la substance blanche. Ce sentiment inclut des états tels que la difficulté à s'endormir, les réveils nocturnes, un sommeil léger, et le sentiment de ne pas avoir suffisamment dormi.

L'insomnie n'est pas seulement un problème subjectif de « ne pas pouvoir dormir et souffrir ». Elle peut entraîner divers problèmes tels que la baisse de concentration diurne, la dépression, l'anxiété, le risque d'accidents, et l'aggravation des maladies chroniques. De plus, si des études comme celle-ci s'accumulent, l'insomnie pourrait devenir un indice important pour évaluer le vieillissement cérébral et le risque de démence.

Cependant, la relation entre l'insomnie et les lésions de la substance blanche n'est pas nécessairement unidirectionnelle. Il est possible que l'incapacité à dormir affecte le cerveau, ou que des changements dans le cerveau ou les vaisseaux sanguins perturbent le sommeil. Il est également possible qu'un troisième facteur, tel que le stress, la douleur, la dépression, l'anxiété, les médicaments, les habitudes de vie ou l'isolement social, affecte les deux.

C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de se blâmer en pensant « c'est de ma faute si je ne peux pas dormir ». Ce qui est nécessaire, c'est de ne pas considérer le sommeil comme une question de volonté ou de détermination. Si l'insomnie persiste, il est possible de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste au lieu de tout gérer seul par des améliorations de style de vie.

Sur les réseaux sociaux, on entend des voix disant « La sieste est-elle également mauvaise ? » ou « Il est difficile de dormir 7 heures »

Les réactions sur les réseaux sociaux à cette nouvelle, dans la mesure où elles peuvent être vérifiées par une recherche publique, se concentrent principalement sur le partage initial des points clés de l'étude par des comptes intéressés par la médecine, la santé et la gérontologie, plutôt que sur une diffusion explosive. Sur LinkedIn, des partages par des professionnels de la santé ont été observés, présentant la relation entre les trois éléments que sont la durée du sommeil, les siestes et le sentiment d'insomnie avec les lésions de la substance blanche. Sur Facebook, des publications partageant des articles de recherche et des annonces universitaires ont été confirmées.

Les points de discussion qui sont susceptibles de se produire sur ce sujet, et qui se produisent effectivement souvent, peuvent être classés en trois grandes catégories.

Tout d'abord, il y a la confusion de se demander « On m'a dit que la sieste était bonne pour la santé, alors qu'en est-il vraiment ? ». C'est probablement la réaction la plus naturelle. L'idée que les courtes siestes aident à la vigilance diurne et le fait que les siestes fréquentes sont associées à des lésions de la substance blanche semblent à première vue contradictoires. Cependant, les deux ne sont pas nécessairement opposés. Le problème ne réside pas seulement dans la présence ou l'absence de siestes, mais aussi dans leur fréquence, leur durée, leur longueur, et leur relation avec le sommeil nocturne.

Ensuite, il y a la voix réaliste disant « Je ne peux pas dormir 7 heures ». Pour ceux qui s'occupent d'enfants, de personnes âgées, qui travaillent de nuit, qui ont de longues heures de travail, qui font la navette, ou qui ont l'habitude des smartphones, le sommeil de 7 heures peut sembler idéaliste. Les nouvelles sur l'importance du sommeil peuvent parfois faire ressentir de la culpabilité aux lecteurs. Cependant, ces études ne visent pas à blâmer les individus, mais à fournir des éléments pour remettre en question si, en tant que société, nous ne sacrifions pas trop le sommeil.

Le troisième point est l'idée positive que « si nous pouvons améliorer notre sommeil, cela pourrait être une porte d'entrée pour la prévention de la démence ». Les chercheurs soulignent également que le sommeil est un facteur de risque modifiable. L'âge et la génétique ne peuvent pas être changés, mais l'heure du coucher, l'heure du réveil, l'environnement de la chambre, la caféine, la consommation d'alcool, l'exercice, et la façon de faire la sieste peuvent être ajustés progressivement.

Lorsque ce sujet se propage sur les réseaux sociaux, les titres peuvent facilement être mal interprétés, conduisant à des lectures extrêmes telles que « La sieste est mauvaise pour le cerveau » ou « Le manque de sommeil entraîne la démence ». Cependant, l'essence de l'étude ne réside pas là. Il s'agit de voir le sommeil non pas comme un tout, mais en le divisant en comportements spécifiques tels que la durée du sommeil, les siestes, et le sentiment d'insomnie, et de découvrir des schémas liés à la santé cérébrale.

Points à revoir dès aujourd'hui

Alors, que devrions-nous faire ?

Tout d'abord, essayez de noter votre temps de sommeil. Vous pouvez penser que vous dormez 7 heures, mais en réalité, vous passez 7 heures au lit, et le temps de sommeil réel est plus court. À l'inverse, vous pouvez penser que vous dormez longtemps, mais avoir de nombreux réveils nocturnes et une mauvaise qualité de sommeil.

Ensuite, examinez vos habitudes de sieste. Si vos siestes sont courtes, se terminent tôt dans l'après-midi, et ne perturbent pas votre sommeil nocturne, cela ne pose probablement pas de problème majeur. En revanche, si vous dormez longtemps presque tous les jours, si vous vous endormez après le soir, ou si vous ne pouvez pas passer la journée sans sieste, cela pourrait être un signe de votre sommeil nocturne ou de votre état de santé.

De plus, si l'insomnie persiste, vérifiez l'utilisation du smartphone avant de dormir, la caféine, l'alcool, la luminosité de la chambre, le manque d'exercice, et le stress. Plus vous vous forcez à dormir, plus il peut être difficile de s'endormir. Si vous êtes dans un état difficile pendant plus de quelques semaines, consulter un spécialiste est également une option.

L'amélioration du sommeil n'a pas besoin d'être une réforme dramatique. Se lever à la même heure chaque jour. S'exposer à la lumière le matin. Éviter la caféine en fin d'après-midi. Garder la chambre sombre et fraîche. Ne pas regarder le smartphone au lit. Garder les siestes courtes et éviter celles après le soir. Ces petits ajustements cumulés peuvent avoir un impact significatif sur la santé cérébrale à long terme.

Le sommeil est une habitude de santé cérébrale modifiable

Le message important de cette étude est que le sommeil est un « facteur potentiellement modifiable ». Lorsque l'on entend les mots vieillissement cérébral ou démence, cela peut sembler être un destin inévitable pour certains. Cependant, même si tout ne peut pas être changé, il est possible de revoir la façon dont nous dormons.

Bien sûr, le sommeil à lui seul ne peut pas prévenir la démence. La pression artérielle, le diabète, l'exercice, l'alimentation, le tabagisme, les liens sociaux, l'audition, la santé mentale, et bien d'autres facteurs sont impliqués. Néanmoins, le sommeil est une habitude quotidienne répétée qui est directement liée à la récupération du corps et du cerveau.

Tout le monde a des nuits blanches. Il y a des jours où les siestes sont nécessaires. L'important n'est pas de s'inquiéter excessivement d'un manque de sommeil ponctuel, mais de remarquer si les perturbations du sommeil ne deviennent pas chroniques.

« Récemment, ma façon de dormir a changé », « La somnolence diurne a augmenté », « Les nuits sans sommeil se succèdent ». Ces petits signes peuvent être des messages du cerveau et du corps, et pas seulement de la fatigue. Passer d'une époque où l'on sacrifie le sommeil pour obtenir des résultats à une époque où l'on ajuste le sommeil pour préserver la longévité en bonne santé. Cette étude pourrait bien être un élément qui soutient cette tendance.

Source URL

Communiqué de presse de l'Université de l'Arizona. Vérification du résumé de l'étude, du nombre de participants, des trois habitudes de sommeil, de la relation avec les lésions de la substance blanche, et des commentaires des chercheurs.
https://news.arizona.edu/news