बैठे रहने के युग में, हम अपने शरीर की रक्षा कैसे करें

रिमोट वर्क, डेस्क वर्क, स्मार्टफोन, वीडियो स्ट्रीमिंग, ऑनलाइन मीटिंग। आधुनिक जीवनशैली पहले से कहीं अधिक "बैठने" के लिए डिज़ाइन की गई है। सुबह कुर्सी पर बैठकर काम शुरू करना, दोपहर का भोजन भी बैठकर करना, यात्रा के लिए कार या ट्रेन का उपयोग करना, और रात को सोफे पर स्मार्टफोन या वीडियो देखना। कई लोग दिन का अधिकांश समय लगभग एक ही मुद्रा में बिताते हैं।

हाल के वर्षों में, "बहुत अधिक बैठना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है" यह बात व्यापक रूप से जानी जाने लगी है। कुछ लोग इसे "बैठना नया धूम्रपान है" जैसी उत्तेजक अभिव्यक्ति के रूप में व्यक्त करते हैं। लेकिन वास्तव में, बैठना कितना खतरनाक है? और जो लोग काम के कारण बैठने के लिए मजबूर हैं, उन्हें क्या करना चाहिए?

निष्कर्ष के रूप में, बहुत अधिक बैठना वास्तव में स्वास्थ्य जोखिमों से संबंधित है। हालांकि, इसे अत्यधिक डरने के बजाय, "लंबे समय तक एक ही मुद्रा में न रहना" को दैनिक जीवन में शामिल करना अधिक व्यावहारिक है। कुंजी तीव्र व्यायाम नहीं है, बल्कि बार-बार रुकावट है।

समस्या "बैठने" से अधिक "लगातार बैठने" की है

बैठना अपने आप में बुरा नहीं है। भोजन करना, पढ़ना, आराम करना, काम पर ध्यान केंद्रित करना। इन कामों के लिए बैठना एक स्वाभाविक क्रिया है। समस्या यह है कि लगातार कई घंटों तक बैठे रहना एक दैनिक आदत बन जाता है।

शोध में, यह अक्सर देखा गया है कि जब एक दिन में बैठने का समय 8-10 घंटे से अधिक हो जाता है, तो यह स्वास्थ्य जोखिमों से संबंधित हो सकता है। विशेष रूप से, जो लोग वर्षों से लंबे समय तक बैठते हैं, उनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद, और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट जैसी समस्याओं की रिपोर्ट की गई है।

2024 में प्रकाशित एक अध्ययन में, जो वृद्ध महिलाओं पर केंद्रित था, यह पाया गया कि जो महिलाएं एक दिन में 11 घंटे से अधिक बैठती थीं, उनमें उन महिलाओं की तुलना में मृत्यु और हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम अधिक था, जो 9 घंटे से कम बैठती थीं। यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि "एक दिन के लिए लंबे समय तक बैठना" नहीं, बल्कि लंबे समय तक बैठने वाली जीवनशैली का निरंतर होना है।

मानव शरीर लंबे समय तक गतिहीन रहने के लिए नहीं बना है। पैरों और धड़ की मांसपेशियां खड़े होने, चलने, झुकने, और खिंचने जैसी छोटी-छोटी गतिविधियों में सक्रिय रहती हैं। लेकिन जब आप कुर्सी पर बैठे रहते हैं, तो बड़ी मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, और यह रक्त शर्करा और लिपिड के प्रसंस्करण को प्रभावित कर सकता है।

इसके अलावा, बैठने पर घुटने और कूल्हे मुड़ जाते हैं, जिससे निचले शरीर में रक्त प्रवाह रुक सकता है। यदि यह लंबे समय तक जारी रहता है, तो यह रक्त वाहिकाओं की लचीलापन और परिसंचरण पर भी बोझ डाल सकता है। इसलिए, बहुत अधिक बैठने की समस्या "व्यायाम की कमी" जैसी लग सकती है, लेकिन यह कुछ अलग है। जो लोग सप्ताह में कुछ बार व्यायाम करते हैं, लेकिन बाकी समय में लगातार बैठे रहते हैं, उनके लिए बैठने का समय अपने आप में एक प्रभाव छोड़ सकता है।

"मैं व्यायाम करता हूं, इसलिए मैं ठीक हूं" यह कहना पर्याप्त नहीं है

कई लोग यह गलतफहमी पाल सकते हैं कि "मैं जिम जाता हूं, इसलिए दिन में बैठने का समय संतुलित हो जाता है।" निश्चित रूप से, व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। नियमित रूप से चलना, दौड़ना, वजन उठाना, और खेल खेलना हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता, मांसपेशियों की ताकत, और मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डालता है।

हालांकि, बैठने के समय के बारे में किए गए शोध में, यह पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, लेकिन दिन में लंबे समय तक बैठते हैं, उनमें स्वास्थ्य जोखिम बने रह सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम बेकार है। बल्कि, यह स्पष्ट रूप से उन लोगों की तुलना में बेहतर है जो व्यायाम नहीं करते। लेकिन अगर आप दिन में केवल 30 मिनट व्यायाम करते हैं और बाकी 10 घंटे से अधिक समय लगभग बैठे रहते हैं, तो आपके शरीर को आवश्यक "मांसपेशियों के संकुचन" की कमी हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यह ऐसा है जैसे आप सुबह में पूरी तरह से दांत साफ करते हैं, लेकिन दिन भर चीनी खाते रहते हैं, तो दांतों की सड़न का जोखिम बना रहता है। व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके अलावा "लगातार बैठने के समय को तोड़ने" की योजना बनानी होगी।

"खड़े होने से समाधान नहीं होता"

बहुत अधिक बैठने के उपाय के रूप में, स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है। निश्चित रूप से, बैठने के समय को कम करने के लिए खड़े होकर काम करने का वातावरण उपयोगी है। यह लगातार बैठे रहने से रोकता है और मुद्रा बदलने का अवसर प्रदान करता है।

हालांकि, "अगर बैठना बुरा है, तो पूरे दिन खड़ा रहना अच्छा होगा" यह एक सरल समाधान नहीं है। लगातार खड़े रहना भी पैरों की थकान, पीठ दर्द, और रक्त के ठहराव जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है। वास्तव में, सोशल मीडिया पर भी "मैंने स्टैंडिंग डेस्क खरीदा, लेकिन लगातार खड़े रहना भी मुश्किल है" और "बैठना या खड़ा होना नहीं, बल्कि चलना महत्वपूर्ण है" जैसी रायें आम हैं।

मूल बात यह है कि यह बैठने या खड़े होने का विकल्प नहीं है। बैठना, खड़ा होना, चलना, खिंचना, हल्का झुकना। इन मुद्राओं के बदलाव को दिन भर में फैलाना महत्वपूर्ण है। सबसे अधिक बचने योग्य बात यह है कि एक ही मुद्रा में लंबे समय तक रहना।

हर 30 मिनट में 5 मिनट चलने का व्यावहारिक नुस्खा

तो, वास्तव में क्या किया जाना चाहिए? शोध में ध्यान केंद्रित किए गए उपायों में से एक है "हर 30 मिनट में 5 मिनट चलना"।

एक छोटे पैमाने के अध्ययन में, लगातार बैठने के समय के बीच में, हर 30 मिनट में 5 मिनट की पैदल यात्रा को शामिल करने से रक्त शर्करा और रक्तचाप के प्रबंधन में सकारात्मक प्रभाव देखा गया। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह व्यायाम के रूप में तैयार करने की आवश्यकता नहीं है। तेजी से चलने और पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। कार्यालय या घर के गलियारे में चलना, कुछ सीढ़ियाँ चढ़ना, कमरे का एक चक्कर लगाना। इस तरह की हल्की गतिविधियाँ भी लगातार बैठे रहने की स्थिति को तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

बेशक, कुछ लोग काम के कारण हर 30 मिनट में खड़े नहीं हो सकते। बैठकें, ग्राहक सेवा, ध्यान केंद्रित करना, लंबी दूरी की यात्रा आदि, वास्तविकता में आदर्श के अनुसार नहीं चलने वाले कई परिदृश्य होते हैं। ऐसे मामलों में भी, हर घंटे में एक बार खड़ा होना, शौचालय जाते समय थोड़ा लंबा रास्ता लेना, फोन पर बात करते समय खड़ा होना, दोपहर के भोजन के बाद 5 मिनट चलना जैसे उपाय भी ठीक हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि "इसे पूरी तरह से करना" नहीं, बल्कि "इसे शून्य नहीं करना" है।

सोशल मीडिया पर ध्यान देने योग्य बात यह है कि "ऐसा कहने के बावजूद काम..." यह वास्तविकता है

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाओं को देखने पर, शोध परिणामों के प्रति उच्च रुचि के साथ-साथ वास्तविकता में भ्रम भी अधिक है।

Reddit के स्वास्थ्य और विज्ञान समुदायों में, लंबे समय तक बैठने के शोध के प्रति "डेस्क वर्क करने वाले लोग क्या करें?" और "व्हीलचेयर उपयोगकर्ता इसे कैसे समझें?" जैसी आवाजें देखी जाती हैं। इसके अलावा, स्टैंडिंग डेस्क के बारे में चर्चा में, "खड़ा होना सही उत्तर नहीं है, बल्कि मुद्रा बदलते रहना महत्वपूर्ण है" जैसी राय को समर्थन मिलता है।

एक अन्य पोस्ट में, "लगातार खड़ा रहना भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है" और "आखिरकार बैठना, खड़ा होना, और चलना का मिश्रण करना सबसे अच्छा हो सकता है" जैसी प्रतिक्रियाएँ भी हैं। यह विशेषज्ञों की राय के करीब है। सोशल मीडिया पर चर्चा कभी-कभी चरम पर हो सकती है, लेकिन इस विषय पर, उपयोगकर्ताओं की भावना आश्चर्यजनक रूप से मूल बात को पकड़ रही है।

विशेष रूप से कार्यस्थल के वातावरण के प्रति असंतोष अधिक है। भले ही व्यक्ति "चलने" का इरादा रखे, लेकिन अगर बैठकें भरी हुई हैं, ब्रेक लेना मुश्किल है, और सीट छोड़ने पर आलसी समझा जाता है, तो इसे लागू करना कठिन होता है। बहुत अधिक बैठने के उपाय केवल व्यक्तिगत जागरूकता का मामला नहीं है, बल्कि यह संगठन की संस्कृति से भी संबंधित है।

जापान के डेस्क वर्कर्स के लिए भी यह समस्या अनजान नहीं है

जापान में भी, लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोग बहुत हैं। कंप्यूटर कार्य, प्रशासन, विकास, डिजाइन, कॉल सेंटर, लेखा, लेखक, संपादक, वीडियो निर्माण आदि, बैठने के लिए डिज़ाइन किए गए कार्य अनगिनत हैं। इसके अलावा, आवागमन ट्रेन या कार से होता है, और घर लौटने के बाद स्मार्टफोन का उपयोग भी शामिल है, तो कुल बैठने का समय कल्पना से अधिक हो जाता है।

जापानी लोग अपेक्षाकृत लंबे समय तक काम करने के लिए प्रवृत्त होते हैं, और काम के दौरान सीट छोड़ने के लिए मनोवैज्ञानिक बाधा महसूस करते हैं। "मैं व्यस्त हूँ, चलने का समय नहीं है", "आसपास के लोगों की नजरें", "ध्यान भंग होता है" जैसी वजहों से, कई घंटे लगातार बैठे रहना आसान होता है।

हालांकि, बहुत अधिक बैठने के उपाय को एक बड़ा स्वास्थ्य कार्यक्रम होने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित छोटे उपायों को शुरू करना आसान हो सकता है।

पहले, ऑनलाइन मीटिंग के पहले और बाद में केवल 1 मिनट के लिए खड़े हों। फिर, फोन या वॉयस कॉल के दौरान जितना संभव हो खड़े रहें। ईमेल भेजने के बाद एक बार कंधे घुमाएँ। दोपहर के भोजन के बाद इमारत के बाहर थोड़ा चलें। पानी को जानबूझकर छोटे कप में पिएं, खड़े होने की संख्या बढ़ाएँ। लिफ्ट के बजाय केवल एक मंजिल के लिए सीढ़ियाँ लें।

इनमें से कोई भी नाटकीय व्यायाम नहीं है। हालांकि, इस तरह की छोटी क्रियाओं को जोड़कर, लगातार बैठने का समय निश्चित रूप से विभाजित किया जा सकता है।

"सिर्फ सप्ताहांत को सक्रिय" के बजाय "सप्ताह के दिनों में थोड़ा-थोड़ा"

बहुत अधिक बैठने के उपाय में अक्सर सप्ताह के दिनों के बिताने के तरीके को नजरअंदाज किया जाता है। कुछ लोग सप्ताह के दिनों में लगातार बैठते हैं और केवल सप्ताहांत में लंबे समय तक व्यायाम करते हैं। निश्चित रूप से सप्ताहांत का व्यायाम एक अच्छी आदत है, लेकिन यह सप्ताह के दिनों के बैठने के समय को पूरी तरह से संतुलित नहीं कर सकता।

बल्कि, स्वास्थ्य पर प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, सप्ताह के दिनों में हल्की गतिविधियों को फैलाना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम को बहुत बड़े इवेंट के रूप में देखा जाता है, तो "आज मैं जिम नहीं जा सका, इसलिए असफल रहा" जैसा महसूस करना आसान होता है। हालांकि, बहुत अधिक बैठने के उपाय अधिक दैनिक हो सकते हैं।

सुबह, दांत साफ करते समय एड़ी को ऊपर-नीचे करें। कॉफी बनाते समय खिंचाव करें। केवल सामग्री पढ़ते समय खड़े हों। चैट का जवाब देने से पहले एक बार खड़े हों। इस तरह की "सहज गतिविधियाँ" आदत बन सकती हैं।

विशेषज्ञों के बीच, पहले से मौजूद आदत में नई क्रिया जोड़ने की विधि को प्रभावी माना जाता है। उदाहरण के लिए, "बैठक के बाद 1 मिनट चलें", "दोपहर के भोजन के बाद बाहर जाएँ", "शौचालय जाने के बाद वापस आने से पहले कुछ सीढ़ियाँ लें"। इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय, इसे दैनिक जीवन के प्रवाह में शामिल करना अधिक टिकाऊ होता है।

कंपनियाँ भी बहुत कुछ कर सकती हैं

बहुत अधिक बैठना एक व्यक्तिगत समस्या लग सकती है, लेकिन वास्तव में यह कार्यस्थल के डिजाइन की समस्या भी है। कर्मचारियों से "स्वास्थ्य के लिए चलें" कहने से पर्याप्त नहीं होता। एक ऐसा वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है जहां चलना आसान हो।

उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलने वाली बैठकों में बीच में छोटे ब्रेक शामिल करें। 1on1 मीटिंग को चलते हुए करने की संस्कृति बनाएं। स्टैंडिंग डेस्क या समायोज्य डेस्क को विकल्प के रूप में पेश करें। ध्यान केंद्रित करने वाले कार्य और ब्रेक को सेट में शामिल करने वाले शेड्यूल की अनुमति दें। इस तरह की पहलें न केवल स्वास्थ्य पर, बल्कि ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, थकान, और काम के प्रति संलग्नता पर भी प्रभाव डाल सकती हैं।

विशेष रूप से रिमोट वर्क में, चूंकि आवागमन और कार्यालय के अंदर चलने की जरूरत नहीं होती, शारीरिक गतिविधि में बड़ी कमी हो सकती है। घर पर, एक बैठक से दूसरी बैठक में, कुर्सी पर बैठे रहकर कुछ क्लिक के साथ स्थानांतरित किया जा सकता है। इस सुविधा के पीछे, शरीर को हिलाने के अवसर गायब हो रहे हैं।

घर से काम करने वाले दिनों में, खड़े होना, चलना, बाहर जाना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। काम की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए, शरीर को हिलाने के समय को "आलस" नहीं, बल्कि "प्रदर्शन बनाए रखने का हिस्सा" समझना चाहिए।

आज से शुरू करने के लिए सबसे छोटे उपाय

बहुत अधिक बैठने के उपाय के लिए, जीवनशैली को तुरंत बदलने की आवश्यकता नहीं है। पहले निम्नलिखित तीन चीजों से शुरू करना पर्याप्त हो सकता है।

पहला, हर घंटे में एक बार खड़े होना। आदर्श रूप से हर 30 मिनट में, लेकिन शुरुआत में हर घंटे में एक बार पर्याप्त है। स्मार्टफोन या कंप्यूटर नोटिफिकेशन का उपयोग किया जा सकता है।

दूसरा, केवल ख