Krafttraining-Fans und Ausdauersportler aufgepasst: Ist Bewegung wichtiger als die Menge? Die neueste Forschung über die "Bewegungsmischung", die das Leben verlängern kann.

Krafttraining-Fans und Ausdauersportler aufgepasst: Ist Bewegung wichtiger als die Menge? Die neueste Forschung über die "Bewegungsmischung", die das Leben verlängern kann.

„Lasst uns für die Gesundheit trainieren.“ Dieses Motto hat sich seit Jahrzehnten nicht geändert. Doch in letzter Zeit hat sich der Fokus bei Diskussionen über Bewegung leicht verschoben. Es geht nicht mehr nur darum, „wie viel man macht“, sondern auch darum, „welche Art man macht“. Mit anderen Worten, die „Vielfalt der Bewegung“ könnte mit der Lebensdauer in Verbindung stehen – eine solche Studie erregt derzeit Aufmerksamkeit.

„Auch bei gleicher Bewegungsmenge gab es Unterschiede“

Im Mittelpunkt der Diskussion steht eine Analyse, die auf einer groß angelegten Kohortenstudie aus den USA basiert. Die Teilnehmer waren hauptsächlich Erwachsene aus dem medizinischen Bereich, deren Aktivitätsniveau und Lebensgewohnheiten über einen langen Zeitraum regelmäßig aufgezeichnet wurden. Der Schlüsselpunkt war, dass nicht nur die Bewegungszeit addiert wurde, sondern auch die „Art der alltäglichen Bewegungen“ wie Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining, Yoga, Gartenarbeit und Treppensteigen umfassend erfasst wurden.


Die Ergebnisse waren einfach und eindrucksvoll. Selbst bei gleichem Gesamtbewegungsumfang zeigte sich, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt an Bewegungsarten tendenziell ein geringeres Sterberisiko hatten. Das bedeutet, dass selbst bei Menschen, die „gleich viel pro Woche aktiv sind“, die Kombination verschiedener Bewegungen besser mit positiven Ergebnissen in Verbindung stand als die ständige Wiederholung derselben Übungen.


Warum ein „Bewegungsbuffet“ wirkt (Hypothese)

Warum wirkt die Vielfalt? Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann keine Kausalität behauptet werden. Es gibt jedoch einige plausible Hypothesen.


  1. Schwächen des Körpers werden ausgeglichen
    Aerobe Übungen stärken Herz und Lunge, Krafttraining die Muskelmasse und Knochen, Flexibilitätsübungen den Bewegungsumfang, und Schlägersportarten oder Tanzen verbessern Reflexe und Gleichgewicht – die Wirkung ist unterschiedlich. Wenn man sich auf eine Art konzentriert, entwickelt sich zwar eine Stärke, aber andere Funktionen bleiben zurück. Vielfalt könnte helfen, „Lücken in den körperlichen Fähigkeiten“ zu schließen.

  2. Weniger Ausfälle durch Verletzungen oder Burnout
    Die Wiederholung derselben Bewegungen belastet leicht Gelenke und Sehnen. Schmerzen → Pause → Zusammenbruch der Gewohnheit ist ein häufiges Muster. Wenn man die Aktivitäten verteilt, verteilt sich auch die Belastung, was die Kontinuität begünstigt.

  3. Keine Langeweile = Fortsetzung
    Das größte Geheimnis für Langlebigkeit ist „Kontinuität“. Auch in den sozialen Medien wird oft gesagt, dass „das, was man ohne Langeweile fortsetzen kann, letztendlich das Stärkste ist“. Je mehr Auswahlmöglichkeiten es gibt, die je nach Stimmung, Wetter oder Beschäftigung gewählt werden können, desto leichter lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren.

Eine realistische Antwort auf „Welche Bewegung ist gut?“

In der Studie war Gehen die häufigste Aktivität. Gehen, Treppensteigen, Krafttraining, Schlägersportarten, Rudern (oder Eigengewichtstraining) und Laufen waren mit einem geringeren Sterberisiko verbunden, während bei einigen Aktivitäten der Zusammenhang nicht klar war. Wichtig ist hier, dass es nicht darum geht, das „beste Training“ zu finden.


Auch in den sozialen Medien wird dieser Punkt geschätzt: „Es ist gut, dass nicht das ‚stärkste Einzeltraining‘ aufgezwungen wird“ und „Letztendlich geht es darum, mehrere Dinge zu tun, die einem gefallen, was realistisch ist“. Anstatt sich auf den neuesten „optimalen Ansatz“ zu stürzen, ist es erfolgversprechender, die „mehreren Optionen, die man selbst fortsetzen kann“, zu erhöhen.


Aber Vorsicht: Die Studie zeigt eine „Verbindung“, keine „Garantie“

Die vorliegende Studie ist eine Beobachtungsstudie, die hauptsächlich auf selbstberichteten Daten basiert, was eine Einschränkung darstellt. Auch Expertenkommentare weisen darauf hin, dass „Menschen, die vielfältige Übungen machen können, möglicherweise über Zeit, Umgebung und Ressourcen verfügen, und dass auch andere Faktoren als die Bewegung selbst Einfluss haben könnten“. Auch in den sozialen Medien gibt es vorsichtige Stimmen, die fragen, ob „die Reduzierung der Bewegungsarten ein Vorzeichen für Krankheit sein könnte (umgekehrte Kausalität)“, was eine gesunde Art ist, die Studie zu lesen.


Deshalb sollte man es so aufnehmen:
Es geht nicht darum, dass „vielfältige Bewegung immer zu einem längeren Leben führt“, sondern dass „ein Lebensstil, der vielfältige Bewegungen ermöglicht, langfristig positive Auswirkungen haben könnte“..

Drei Wege, um ab heute „gemischte Bewegung“ zu gestalten

Es ist nicht nötig, kompliziert zu denken. Wichtig ist der Gedanke, „Arten hinzuzufügen“.


1) Zuerst drei Kategorien abdecken

  • Aerob: schnelles Gehen, leichtes Joggen, Radfahren, Schwimmen (möglichst mit Intensitätsbewusstsein)

  • Kraft: Eigengewichtskniebeugen, Liegestütze, Hanteln, Maschinen

  • Flexibilität und Erholung: Dehnen, Yoga, Mobilität

Allein dadurch wird die „Einseitigkeit“ erheblich reduziert.


2) Eine „Set-Menü“-Woche erstellen
Beispiel:

  • Montag: schnelles Gehen + leichtes Dehnen

  • Mittwoch: Krafttraining (kurz)

  • Freitag: Radfahren oder Joggen

  • Wochenende: Lieblingssport / Gartenarbeit / längerer Spaziergang
    Anstatt alles perfekt zu machen, ist es nachhaltiger, die Woche so zu gestalten, dass Lücken gefüllt werden.


3) Alltägliche Bewegungen als „Übungen zählen“
Treppensteigen, Putzen, Gartenpflege, etwas schnelleres Gehen zur Arbeit. Auch diese sind als „Bewegungsarten“ wertvoll. In den sozialen Medien gibt es viele Stimmen, die sagen: „Es hilft, dass Bewegung nicht gleich Fitnessstudio bedeutet“. Je niedriger die Hürde, desto beständiger bleibt die Gewohnheit.

Fazit: Ein neues Motto für ein langes Leben

„Die Menge der Bewegung ist wichtig.“ Das ist immer noch wahr.
Aber darüber hinaus gibt es jetzt eine weitere nützliche Denkweise.
„Wenn du gleich viel bewegst, verteile es auf verschiedene Bewegungen.“.


In der Welt der Bewegung neigen besonders disziplinierte Menschen dazu, „einzelne Menüs zu wiederholen“. Aber das Leben ist ein Langstreckenlauf. Es kommt darauf an, dass es fortgesetzt wird, dass man sich nicht verletzt, dass es nicht langweilig wird und dass die körperlichen Funktionen gleichmäßig erhalten bleiben.


Ein kleiner Spaziergang heute, morgen ein leichtes Krafttraining hinzufügen. Am Wochenende einen etwas anderen Weg gehen. – Solche kleinen „Ergänzungen der Vielfalt“ könnten deinen zukünftigen Körper allmählich stärken.


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