冬季夜晚，良好睡眠的关键：“越冷越能睡”是半真半假？冬季睡眠被破坏的“过冷”陷阱

冬天无法入睡…这可能是因为寒冷

在雪和寒冷加剧的季节，“即使躺在被窝里手脚也冰冷无法入睡”“半夜多次醒来”“醒来后仍感到困倦”的情况增多。冬天确实有“凉爽的房间更容易入睡”的一面，但“过于寒冷”并不是睡眠的朋友，反而可能成为障碍。英国《The Independent》报纸中，睡眠诊所的医生具体解释了这个机制和对策。 The Independent

睡眠本身需要“体温下降”

根据文章中介绍的睡眠专科诊所的医生（Dr David Garley），从清醒状态过渡到睡眠时，深部体温下降约0.5〜1.5℃是很重要的。如果太热，就无法形成这种“下降”，这就是夏天难以入睡的原因。 The Independent

这里容易产生误解的是，“那么越冷越好吗？”答案是否定的。医生指出，卧室应该是**“凉爽”而不是“寒冷”**，应避免冰冷的环境。 The Independent

过于寒冷时，身体会选择“生存”而非“睡眠”

人体非常聪明，越冷时越优先“保护体温”。文章中解释说，如果房间真的很冷，身体会专注于维持体温，难以入睡。一个明显的信号是“颤抖”。一旦颤抖，身体就无暇顾及睡眠。 The Independent

更麻烦的是，寒冷并不会让你“完全清醒”，而是以让睡眠变浅的方式影响。即使本人以为自己在睡觉，极端的寒冷会引发“觉醒反应（arousals）”，将深度睡眠拉回浅睡眠。结果是“虽然睡了但没有恢复”的夜晚增多。 The Independent

“凌晨3点的寒冷”是冬天的常见现象

文章中象征性地提到了露营的例子。夜深气温下降时，很多人在凌晨3点左右因寒冷而醒来。 The Independent

这种情况在家中也会发生。暖气关闭后，建筑物的散热加剧，黎明时分寒冷加剧。旧住宅或窗户较大的房间、地板较冷的房间，体感更接近露营。

冬天的“身体不适”和“心理状态”也影响睡眠

除了寒冷本身，冬天是一个有许多“同乘者”扰乱睡眠的季节。

1）冬季感冒、鼻塞、咳嗽
文章指出，炎症导致的流鼻涕、咳嗽、喉咙痛会使入睡变得困难，鼻塞还容易增加“打鼾”。 The Independent
此外，还提到了感冒可能加重睡眠呼吸暂停（OSA）症状的可能性。 The Independent

2）SAD（季节性情感障碍）和焦虑
冬季日照减少，容易让人情绪低落。文章提到，睡眠和心理状态相互影响，冬季的抑郁会影响睡眠，反过来，睡眠质量下降也会加剧焦虑和抑郁的循环。 The Independent

3）日间活动量减少和“光线不足”
寒冷使得外出和运动减少，晒太阳的机会也变少。文章解释说，这种生活方式的变化会影响睡眠。 The Independent

社交媒体反应：“寒冷房间最好”派 vs “无法忍受”派两极分化

与本文主题相近的话题在社交媒体上每年冬天都会引发热议，反应大致分为两派。

①“冰冷房间至高无上”派

在X（旧Twitter）上，有人称“冬天唯一的好处就是在冰冷的房间里睡觉”，喜欢冷空气的人群热情高涨。 X (formerly Twitter)

这种类型的人喜欢用厚重的被子和毛毯创造“只有自己温暖”的环境，喜欢冷空气的宁静。

②“没有风扇（或风扇声）就无法入睡”派

在Reddit的社区中，即使在冬天，也有许多人表示如果不打开风扇就无法入睡（寒冷的解决方案是“加一条毛毯”）。 Reddit

对于这些人来说，“空气流动”“白噪音”“解除封闭感”比温度更重要，使冬季的睡眠观变得复杂。

③“无法忍受寒冷。半夜会醒来”派

另一方面，许多人表示冷卧室难以忍受，寒冷会导致浅睡眠。对于因寒冷无法入睡的人来说，“寒冷更易入睡”听起来像是都市传说。 The Independent

④“卧室温度”也可能成为人际关系的导火索

温度偏好不同，不仅影响睡眠，还会影响家庭氛围。美国People.com报道了妻子喜欢凉爽的房间，而丈夫却在夜间不断提高恒温器，导致妻子因出汗而醒来的“温度战争”。 People.com

在社交媒体上，“使用不同的被子”“分开使用寝具”等建议更受欢迎，强调通过“装备”而非温度来妥协。 People.com

从今天开始调整“冬季睡眠”

文章中的建议并非依赖毅力，而是具有高可重复性的要点。将其应用于“日本的冬天”如下。 The Independent

1）卧室应追求“凉爽”，避免“寒冷”

理想状态是“空气清凉，身体温暖”。如果冷到颤抖就不行。首先通过寝具、热水袋、室温管理来摆脱“过冷区域”。 The Independent

2）多层薄被比一层厚被更好调整

使用一条巨大的羽绒被会导致夜间出汗→冷却回来的波动。文章中也推荐通过叠加薄被来调整的方法。 The Independent

3）冬天更要注重“日间光照”和“活动量”

午休时外出，哪怕是短时间散步。文章强调，阳光对维持体内节律很重要。 The Independent
如果无法外出，室内运动也可以。“没有活动却无法入睡”的情况会减少。 The Independent

4）不眠之夜，不要在床上挣扎

越是在无法入睡时坚持躺在床上，大脑就越会将“卧室=觉醒的场所”联系起来。文章的建议很明确，如果无法入睡，就起床做些让自己放松的事情，等到困意回来再回到床上。 The Independent

5）有感冒症状时优先“鼻子和喉咙”

鼻塞和咳嗽容易破坏睡眠，也容易增加打鼾。冬天不仅要关注“寝具”，还要将“身体状况”视为睡眠环境的一部分。 The Independent